Ты знаешь, что можешь!

[miLten]

Всем привет!

 

Да-да, каждый из вас, знает, что может  , наверное ...  Но тут речь обо мне, а я уж точно знаю что могу!

 

Текущая форма. Фото без пампа, на сухую, живот втянут.

 

http://i.imgur.com/MS1aj82.jpg

http://i.imgur.com/DXYalAF.jpg

http://i.imgur.com/jSR9kec.jpg

 

Данные:

Возраст 26

Рост ~ 186

Вес 83-84

бицепс - 36-37 

талия 85-87

грудь ~ 104

нога - 56

голень - 35

 

Дрищеват с жирком на боках 

 

Для полной картины откатимся примерно на год назад. Как все начиналось.

 

http://i.imgur.com/mlH1xLc.jpg

http://i.imgur.com/0UjleDi.jpg

 

Вес тогда был около 78 кг. Пошел в зал примерно с февраля 2015. Ел очень много всего (всегда считал себя худым), следил только за количеством белка. Занимался по  такой программе:

 

Пн. - Спина (подтягивания, тяга штанги к поясу прямым и обратным хватом, добивка на тренажерах

Ср. - Грудь (жим лежа, жим гантелей на 45, брусья, добивка на тренажерах)

Пт. - Плечи (жим гантелей сидя/стоя, жим штанги за голову, штанга к подбородку, разведение гантелей/махи в стороны)

Раз в неделю/две делал ноги (присяд, жим ногами, тренажеры, подъем на икры)

 

Результат всего этого. Фото от конца июля. Уточню, что весь июль я не ел ничего, что содержит сахар (сладкое, соусы, хлеб и тд). Тут жесткий памп (что аж вены на плечах  )

http://imgur.com/QK0Rcfl

 

Результатом я был доволен, и со спокойной душой поехал отъедаться к бабуле, а потом на море 

 

Потом осень, вход в режим, сбой режима и т.д. Под конец года был отрезок около месяца где стабильно ходил в зал. Питание с сентября так себе, голодным не ходил, но и в сладком не отказывал.

В целом итоги года в этих фото (после тренировки)

http://i.imgur.com/k0g9Ujx.jpg

http://i.imgur.com/gKPaddN.jpg

 

 

Итак, основная моя придирка ко мне - это отстающая грудь и икры. Что же, будем заполнять этот пробел. Ногам я мало времени уделял, с ними все ясно. А вот грудь ... Вроде не халтурил, рабочий жим на пике был 80х8х4. Делал и штангу и гантели под 45. Брусья с весом. В зале все раздует, а на сухую так себе картина. Но, как следует из названия, я могу, а значит будем набирать

 

Советы, критика - приветствуются.

 

 

 

 

 

[Типичный дотер]

Привет!

Сколько см обхват запястья?

[justsayyeah]

4 подхода по 10-12 повторений на грудь попробуй.

12 больший эффект должно давать.

месяц позанимаешься если так сможешь примерно сравнить со своими прошлыми темпами и дальше решить твое/не твое.

Обрати внимание как ты дышишь при других упражнениях и когда грудь делаешь, есть разница?

[miLten]

Привет!

Сколько см обхват запястья?

17 см

 

4 подхода по 10-12 повторений на грудь попробуй.

12 больший эффект должно давать.

месяц позанимаешься если так сможешь примерно сравнить со своими прошлыми темпами и дальше решить твое/не твое.

Обрати внимание как ты дышишь при других упражнениях и когда грудь делаешь, есть разница?

 

Дыхание такое же как и при других упражнениях, движения делаю все размеренно-медленно.

Попробую 12, думаю будет что-то типо до отказа на последних повторениях.

[Пичалька]

жим штанги на скамье наклонном вниз делаешь? штангой либо гантелями....

[Батут]

хорошая генетика. Молодец что занимаешься. 

[justsayyeah]

для 12, рабочий вес уменьшить можно/нужно

[miLten]

жим штанги на скамье наклонном вниз делаешь? штангой либо гантелями....

Вниз никогда не делал. Это ведь на низ груди? У меня он хоть как-то выделяется. Проблема с верхом и центром. 

 

хорошая генетика. Молодец что занимаешься. 

Ухх)) На счет генетики фиг знает Но подбадривает!

 

для 12, рабочий вес уменьшить можно/нужно

Так и сделаю.

 

 

Вообще изначально было 3 дня в неделю (плечи, спина, грудь). И я все думал куда запихнуть ноги. Частенько их вместе с плечами делают. Но честно говоря без сил, если на полную выкладываться на одну группу мышц. Поэтому сделаю наверное просто 4 дня, постараюсь держать через день. Посмотрим как получится. Сегодня были ноги

Разминка

Сгибание ног сидя

Присяд - 4 рабочих подхода по 15 раз. После перерыва было тяжко под конец уже.

Сгибание ног лежа. До этого практически не делал это упражнение. Хорошо зашло.

Подъем на икры в смите - 4 рабочих. 

 

После тренировки прот  с водичкой. Дома грудка, рис и овощи. Следующие 3-4 дня буду еле ходить 

[BornToBe]

 

 

Вообще изначально было 3 дня в неделю (плечи, спина, грудь). И я все думал куда запихнуть ноги. Частенько их вместе с плечами делают. Но честно говоря без сил, если на полную выкладываться на одну группу мышц. Поэтому сделаю наверное просто 4 дня, постараюсь держать через день. Посмотрим как получится. Сегодня были ноги

Генетика у тебя и вправду хорошая. 

4 дня - это слишком много, если ты не химик. Даже если не убиваться каждый день, то все равно есть такое понятие как "общая регенерация сил организма". 

Лучше ноги впихнуть к плечам. А что тут такого? Плечи - мышцы маленькие, слабые, быстро умирают. Ничего не мешает к ним и ноги добавить. Прокачка ног ведь не требует свежих рук или плечевых мышц.

 

 

Вниз никогда не делал. Это ведь на низ груди? У меня он хоть как-то выделяется. Проблема с верхом и центром. 

Вниз для объема мышц - толку нету. Ученые уже выяснили, что мясо от это красивее, больше, ровнее не растет. 

Да и травмоопасно. Большой вес, под уклон - тут нужен напарник, который будет закидывать гантели. 

Тут правда один плюс - нагружает мышцы на силу. В таком положении, можно брать вес побольше. Следственно, подойдет как читинг, для убирания застоев в рабочих весах.

 

 

Присяд - 4 рабочих подхода по 15 раз. После перерыва было тяжко под конец уже.

А зачем 15 раз?

[miLten]

BornToBe

Вчера, например, после ног, плечи никак бы я качественно не сделал, Так, для галочки. Два момента: 

1) Еще не втянулся.

2) Делать сначала плечи, а потом ноги.

 

Поэксперементирую вообщем.

 

А 15 подходов мне больше нравится. Когда делаю 8-10 (на низ) то не так прожигается чтоли. Типо "быстренько" сделал и свободен. При 15  - 13,14,15 разы прям чувствую весь "кайф".

[Типичный дотер]

Все верно делаешь. Для верхней половины 6-10 повторений. Для нижней - 12-20.

Приседания с 20ю повторениями считаются самым эффективным упражнением для набора мышечной массы(но в то же время самым энергозатратным и тяжелым).

Вообще после тяжелого приседа уже ничего не хочется. Хочется домой пойти и уснуть...

Тестестерона будет просто через край.

[BornToBe]

 

Вчера, например, после ног, плечи никак бы я качественно не сделал, Так, для галочки. Два момента: 

1) Еще не втянулся.

2) Делать сначала плечи, а потом ноги.

Ну это все в идеальном вакууме. По сути нигде 2я группа мышц не идет качественно(кпд со 100% снижается до 80-90%). Тут только чередовать. 

 

 

Все верно делаешь. Для верхней половины 6-10 повторений. Для нижней - 12-20.

Приседания с 20ю повторениями считаются самым эффективным упражнением для набора мышечной массы(но в то же время самым энергозатратным и тяжелым). 

Вообще после тяжелого приседа уже ничего не хочется. Хочется домой пойти и уснуть...

Тестестерона будет просто через край. 

Короче тут главное уложить свой 1 подход менее 30 секунд и будет все пучком в плане роста мышц. Так что дело не в повторах конечно. Они условны.

[miLten]

Дождь, лужи, серость - лучшее время для похода в зал !

 

Потренил плечи. Тоже перешел на 12 раз. Жжение очень хорошо на конечных подходах чувствуется. На очереди грудь.

Ноги болят огого, отлично