Азы питания для набора массы.

[Crazy Snickers 56]

Привет, в этой статье пойдет речь о том, как правильно питаться, чтобы вы смогли дальше продвигаться на нелегком пути строительства своего тела.

Все чаще и чаще на форуме стали появляться вопросы «как набрать массу ?» Необходимо 3 базовых упражнения (для тех кто не в курсе, это: жим штанги лежа, приседания со штангой/гантелями и тяга штанги в наклоне). Но тренировки тренировками, а без правильного питания набрать массу не удастся!

Начинающие, обычно пропускают дневные приемы пищи. Это первая ошибка. Либо попросту едят недостаточно. Это вторая. Иногда бывает другая штука. Еды вроде как много, но нагрузки в зале так велики, что волей-неволей образуется энергетический дефицит. Калорий должно быть много, очень много! Ежесуточный излишек сверх всех энергозатрат должен составлять не менее 500 калорий. Например, при весе в 60кг и интенсивных тренировках, Вы должны получать с пищей от 2000 до 2500 ккал в сутки. Попутно у Вас вырастет и жировая прослойка, но это не беда. Главное - чтобы выросли мышцы. Что же касается "сгонки" жира, то бодибилдинг знает много самых разных методик, которые превратят Ваше тело в учебник по анатомии.

Для набора массы просто необходим белок. Он обеспечивает обмен веществ, без чего просто невозможна жизнь. В процессе жизнедеятельности белки, из которых состоит наш организм, подвергаются распаду. Физические нагрузки усиливают этот естественный процесс, сопровождающийся перестройкой мышечной ткани. Зато, после прекращения нагрузок, процессы восстановления протекают гораздо эффективнее, чем в обычном режиме. В результате, исходный уровень готовности организма к тренировкам, повышается и обеспечивает рост силы и массы мышц. Белки делятся на:

Животные: рыба(15-23%*), птица(16%), говядина(21-25%), телятина(20%)

Растительные: бобовые(22-25%) и крупы(7-27%)

Молочные продукты и яйца…

* - содержание белка в %

Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса (всего на белки должно приходиться 25 процентов дневных калорий). Так, при весе человека 60 кг, его ежедневная доза белка составляет 120-150г.

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать нужно такие продукты, где углеводов больше всего. К такой пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят Вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания. Если углеводов в рационе мало, то недостаток энергии будет восполняться за счет аминокислот и мышечной массы. В результате, получится не рост объема мышц, а его уменьшение.

Говоря о питании, нельзя обойти стороной витамины. Тем более, что большая их часть не производится организмом (как говорят, они являются незаменимыми). Основная роль витаминов – ускорение протекающих в организме реакций, включая синтез белка.

Вода, вода… При интенсивных тренировках вы должны потреблять ~ 2л жидкости. Из них 1-1.5л в виде напитков, остальные поступают в организм с супами, молочными продуктами и т.д. Теперь о том, как принимать жидкости в течение суток. Пить лучше всего часто, но небольшими порциями. Перед тренировкой можно выпить минералки или сока, во время – можно сок с водой (на 1л воды 50г сока), а после тренировки, спустя некоторое время – белково-углеводный коктейль. Вечером надо пить меньше, а утром – побольше, компенсировав потраченное за ночь.

Сейчас приведу пример 6 разового питания! Все, наверное, ходили, (родители водили за ручку) в детский сад и помнят, как там кормили? Кто не помнит, сейчас напомню… (аж самому взгрустнулось от нахлынувших воспоминаний) Ведь был: завтрак, второй завтрак, обед, полдник (был в 3 часа, после сна), ужин. Итого, мы уже получаем 5 разовое питание! Ведь в детстве на это и было рассчитано, т.е. чтоб детский организм рос, нас и кормили так часто. Теперь берем и переносим этот режим на наш сегодняшний, и добавляем небольшой перекус перед сном, и вуаля, получаем 6-разовое питание!!! Знаю, знаю, не у всех получается питаться так постоянно, но выход есть! Можно набирать с собой бутербродов, на большой перемене бегать до магазина (ведь он для этого и придуман), и ЕСТЬ, ЕСТЬ и еще раз ЕСТЬ…

А теперь поподробнее про то, что и когда есть! Начнем с завтрака. Он должен быть богатым белками, содержать сравнительно небольшое кол-во углеводов, и совсем немного жиров. Спустя 3 часа, наступает время второго завтрака, по белкам и углеводам он похож на первый. Обед, через 3 часа, похож по калорийности на завтраки. Основная часть потребляемых калорий должна приходиться на первые два приёма пищи. В течение полутора часов после тpениpовки необходимо употребить не меньше 30% калорий, составляющих ваш дневной рацион. В этом случае вы не нарастите ни грамма жиpа - если, конечно, не будете есть жиp До, во время и после тренировки нужно пить напитки, но те, которые не содержат много углеводов, которые должны поступать в организм после тренировки, покрывая энергетические затраты. Ужин в основном состоит из углеводных продуктов. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать Наконец, за 1-2 часа до сна полезно выпить протеиновый коктейль с яблочным/апельсиновым/и т.д. соком. Быть может, Вы тренируетесь вечером? Тогда полдник должен быть богат белками, умеренным по углеводам и содержать мало жиров. После тренировки схема та же, что и раньше: сначала надо «набить» себя углеводами, затем подкрепиться белковой пищей и закончить день углеводной. Тогда отдых и крепкий сон вам обеспечен… гы-ы-ы, «приятных снов желаю только детям, проведите эту ночь так, чтоб дрожали стены…» (с)

Когда Вы едите часто и с небольшими перерывами, Вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты «ремонтируют» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические (разрушительные) процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же Вы возьмётесь есть помногу, но редко, Вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

Итак, ВЫВОДЫ: Даже не думайте о прорисовке мышц на начальном этапе тренинга. Ваш девиз за кухонным столом больше! больше! больше! И никаких диет! Обязательно высчитайте индивидуальную суточную потребность в калориях и ступенчато повышайте ее на 500 калорий и больше, пока не начнется рост массы. Питайтесь регулярно и обильно! Помните: тяжелый тренинг в условиях скудного питания подрывает здоровье!!!

И напоследок, несколько хитростей, когда кушать совершенно не охота, а съесть что-то надо, можно замутить:

Кружка протеина

1 яйцо

1/2 кружки воды

1/4 чайная ложка кухонной соды

1/4 ч. ложка соли

1/4 ч. ложка ваниллы

Ванилла - это ванилин, чтобы запах придать, хотя это на любителя я её не добавляю…

Когда всё это смешаешь, получится такое жидкое тесто, чтобы его можно было налить на горячую сковородку и жарить как простые блинчики, получается около 8 блинов.

Это около 25 грам протеина / менее 2 гр. углеводов в блине.

Пока горячие, кинуть на них масла или варенья.

Как съесть без напряга 1,5 кг творога в день?

Очень просто - 250 гр 0% творога смешиваем в шейкере с персиковым соком 330 мл, вкусно и пить легко (при наборе массы обалденно выручает).

Ну вот, может еще что-то добавлю.

[slimper 0]

класс! давно хотел массу набрать. спасибки!

[Найл 0]

Очень просто - 250 гр 0% творога смешиваем в шейкере с персиковым соком 330 мл, вкусно и пить легко (при наборе массы обалденно выручает).

интересно.. сегодня же попробую

Все остальное - это личный пережитый опыт, собраный в единое целое - или стандартные рекомендации, возможно полностью содранные?

[slimper 0]

книжки наверное читают! только че то про молоко забыл рассказать- в нем то вся сила!!!

[E.Braun 0]

ОЧЕНЬ РУЛЯТ МОЛОЧНЫЕ КОКТЕЛИ:

Молоко + мороженное + фрукты взбиваем кароче, миксер плохо подойдёт, лучше braun multiquik как то так карчое такая хрень она как бы режет, ну вобщем взбиваем получается коктель его пьём - вкусно и полезно!

[Crazy Snickers 56]

класс! давно хотел массу набрать. спасибки!

Без проблем. Рад, что ты нашел эту статью полезной.

Все остальное - это личный пережитый опыт, собраный в единое целое - или стандартные рекомендации, возможно полностью содранные?

Статья- это синхронизация материала, который взят из опыта, книжек, консультаций со знающими людьми.

ОЧЕНЬ РУЛЯТ МОЛОЧНЫЕ КОКТЕЛИ:

Молоко + мороженное + фрукты взбиваем кароче, миксер плохо подойдёт, лучше braun multiquik как то так карчое такая хрень она как бы режет, ну вобщем взбиваем получается коктель его пьём - вкусно и полезно!

Фрукты тяжело найти зимой, но в целом ход мыслей правильный.

книжки наверное читают! только че то про молоко забыл рассказать- в нем то вся сила!!!

Спасибо. Будем переодически пополнять статью полезным материалом. Про молоко распишу эдишенели.

[Forward 1]

Я не новичок в этом деле, но все же до сих пор не имею однозначного мнения насчет приема белков/углеводов в преиод непосредставенно до и после тренировки. Автор, не мог бы ты поточнее высказать свою точку зрения по этому вопросу, а именно: когда и что ты считаешь лучше есть до и после тренировки, когда пить белковые коктейли, а когда гейнеры. И зачем ты предлагаешь пить протеин на ночь? Просто в последнее время много статей, утверждающих, что белок эффективно усваивается лишь в первой половине дня. Мое мнение на этот счет таково, что непосредственно до и после тренировки лучше употреблять углеводные смеси, а белковые коктейли лучше пить по утрам и днем.

[slimper 0]

один вопрос. если я буду есть по 2000-5000 каллорий за сколько я наберу килограмм 5? или сколько набираешь в неделю.

ЗЫ. попробовал творог с соком- козырная вещь!

[Crazy Snickers 56]

один вопрос. если я буду есть по 2000-5000 каллорий за сколько я наберу килограмм 5?

У меня есть друг, у которого ускоренный обмен веществ, так что 2000 калорий для него не показатель. Ты можешь развалиться перед теликом и пить пончики с пивом, тогда ты кончено же наберешь 10 кг. Если же ты активно занимаешься спортом, то 2000 для тебя- норма. Все зависит от самого человека и его активности.

Еще момент, после 80 кг. будет тяжелее набирать вес.

[mypickup 0]

а похудеть как?

[Schneider 1]

2 Forward Я конечно не автор, но отвечу на твой вопрос Значится так, за полтора часа до тренировки средний по калорийности и содержанию белка прием пищи обязателен, интенсивная силовая тренировка расходует в среднем от 500 и выше ККАЛ. В идеале это выглядит примерно так, средняя порция сложных углеводов (порцию подберешь сам, любые крупы, около 100 гр.)+какой нибудь легкоусваеваемый источник белка (например рыба), здесь дело твоего вкуса, ты должен обеспечить свое тело энергией перед предстоящей тренировкой, можешь выпить порцию белково-углеводного коктейля (но не переедать), сразу после тренировки протеиновый коктейль, 30-40 гр. белка самое оно, причем желательно с простыми углеводами (например с соком) я думаю что про белково-углеводное окно слышали многие, ну а через час полтора можно и плотно покушать по полной программе.

2 Slimper Тебе не кажется, что 2000 и 5000 ккал это несколько разные вещи? Никто не знает сколько именно ты наберешь, какой у тебя обмен веществ, по калорийности попробуй начать с 40 ккал на 1 кг. собственного веса в день и 2 гр. белка на 1 кг веса, т.е. если ты весишь 60 кг. то ты должен употреблять примерно 2300-2400 ккал и 110-120 гр. белка ежедневно, сведи к минимуму всю аэробику и правильно тренируйся, не обязательно сидеть с калькулятором и все высчитывать, но попробуй придерживаться этих правил, ну и соответственно чем тяжелее ты будешь становиться тем больше тебе нужно будет есть, ты должен получать больше чем расходуешь и ты будешь расти, всем удачи

[slimper 0]

Schneider Crazy Snickers

спасибо за советы! посмотрим че выйдет.......

[Forward 1]

Schneider, спасибо за ответ

[Daite_Dve 0]

Slimper, чтобы скинуть лишний вес, главное питаться правильно, и тогда счет каллорий можешь вообще выкинуть из головы, т.к. в "правильной" пище будет не слишком много жиров, а следовательно и каллории упадут вместе с весом.

[slimper 0]

Daite_Dve

ты меня не так понял- я наоборот хочу набрать, а то кости одни, блин...

[игаист 0]

парочку добавлений :

про молочные котели- не стоит употребля жирную пищу перед тренировкой

если вы хотите разогнать обмен( склонность к жирку), то стоит есть небольшими порциями до 7-ми раз в день.. если же наоборот обмен быстрый, то его надо замедлить.. один из способов есть бОльшими порциями и не часто...

вода- пить надо многа 8)) говорят, что за пол часа-часик перед аэробикой неплохо выпивать пару стаканов воды8)

зеленый чай с лимоном - оч хороший утолитель жажды и диетический напитог=))

протеины и гейнеры: гейнеры имха лучше пить перед и после тренировки (восстановить гликоген мышц), протеины перед сном и в перерывах м-едой 8) имха... углеводы во время трени уменьшают катаболизм...*)

[мимо проходил 0]

автор, молодец хорошо пишешь, только забыл (или я не увидел) написать про то, что сразу после тренировки надо закинуть углеводов (окно закрыть) и в течении часов еще белком догнаться.

на практике это выглядит так ( ну по крайней мере я так делаю)

потренировался, отбегал мягко на кардио (заминка, плавно снизил пульс), после чего ДО ДУША иду пить коктейль "молоко-йогурт-целый банан", т.о. закидываюсь углеводами, после чего сауна-душ, домой и там почти сразу полноценно поужинать.

автор, есть только один нюанс: это конечно здорово, что есть три базисных, но ты людей не пугай, а то ведь побегут на первом занятии ладно если приседать, а то ведь и штангу в наклоне тянуть. а там мало того что спину бы уже неплохо к такому другими упражнениями подвести (ну хотя бы подтягивания+гиперэкстензия, они для новичков проще и понятнее), так еще и без УМЕЛОЙ страховки (желательно должен быть тренер, который умеет и знает как ПРАВИЛЬНО это делать) лучше не соваться - сорвешь спину нах и привет большому спорту

[Crazy Snickers 56]

автор, молодец хорошо пишешь, только забыл (или я не увидел) написать про то, что сразу после тренировки надо закинуть углеводов (окно закрыть) и в течении часов еще белком догнаться.

на практике это выглядит так ( ну по крайней мере я так делаю)

потренировался, отбегал мягко на кардио (заминка, плавно снизил пульс), после чего ДО ДУША иду пить коктейль "молоко-йогурт-целый банан", т.о. закидываюсь углеводами, после чего сауна-душ, домой и там почти сразу полноценно поужинать.

Спасибо за то, что добавил, на самом деле действительно надо после тренеровки попить продукты с высоким содержанием углеводов.

автор, есть только один нюанс: это конечно здорово, что есть три базисных, но ты людей не пугай, а то ведь побегут на первом занятии ладно если приседать, а то ведь и штангу в наклоне тянуть. а там мало того что спину бы уже неплохо к такому другими упражнениями подвести (ну хотя бы подтягивания+гиперэкстензия, они для новичков проще и понятнее), так еще и без УМЕЛОЙ страховки (желательно должен быть тренер, который умеет и знает как ПРАВИЛЬНО это делать) лучше не соваться - сорвешь спину нах и привет большому спорту

Я вобще-то против смодеятельности и советую всем заниматся в хороших залах под зорким присмотром тренера, иначе просто не достигнете результата.

Когда я качался сам, то чувствовал, что та группа мышц, которая мне нужна не получает полной мерой нагрузку. Когда же я тренеровался с тренером, он коректировал мои движения и буквально за 2 захода я начинал чувствовать крепатуру, что говорит о положительном результате.

Так что я светую заниматся с тренером.

[Damien 0]

Автор, поддерживаю тебя. Способы, описанные тобой, универсальны и подходят практически всем. Стараюсь придерживаться того же режима, проблема лишь в том, что принимать пищу по 5-6 раз в день не всегда получается. Поэтому и существует кружка протеина)) Сам прибегаю к ее услугам периодически... Пиши больше про упражнения, подискутируем так сказать на пользу спортивного общества...

[Schneider 1]

Ну видите ли действительно хорошего тренера найти довольно проблематично, да и не дешево, читать больше надо спец литературы и книг (естественно не абы каких), разучивать технику упражнений и пробовать применять, начинающие не работают с серьезными весами чтобы травмироваться, как говорится "волков бояться..." дальше сами знаете, любое упражнение потенциально опасно если делать его неправильно, не надо боятся пробовать что-то новое, ищите "свои упражнения", то что подойдет конкретно вам, опытные ребята в зале непременно покажут и подскажут что, да как правильно нужно делать.

[Фосфалюгель 0]

Все, что написан,о не покатит для людей у кого в силу возраста высокий обмен веществ. Да я качался в 16 лет. Массу набрал, но не долго она держалась. За то что спину выпрямили благодарен. Могу посоветовать стероиды кому нужно.