Даже не "Думай!"

[Schneider 1]

Даже и не думай!

Возможно название данной статьи не совсем справедливо- в теории Мак Роберта есть немало не только интересного, но и полезного. Так что взять из его книг можно очень многое. Но- далеко не все. И уж тем более не стоит следовать его теории, впрочем как и большинству других слепо и безоглядно. То есть, делать то, к чему призывает автор сериала “Думай!” в цитате, взятой в качестве эпиграфа к данной статье. Вместо этого, гораздо полезнее будет следовать призыву, вынесенному в заглавии книг Стюарта Мак Роберта- думать. Это еще никому не мешало.

Кто такой Стюарт Мак Роберт?

Стюарт Мак Роберт родился в 1958 году в Великобритании. В Возрасте 15 лет начал заниматься тренингом с отягощениями; произошло это, по словам самого Мак Роберта, под влиянием марвеловских комиксов с их супергероями. Правда, достичь более или менее впечатляющего сложения ему так и не удалось, не говоря уж о сложении героев комиксов, зато приобретенный опыт вылился в статьи (первая публикация в журнале Ironman относится к 1981 году). Сотрудничество с журналом Ironman продолжалось до 1989 года, когда Мак Роберт основал собственный журнал Hardgainer.

В 1991 году увидела свет первая книга, написанная Стюартом Мак Робертом. Называлась она Brawn (в русском переводе “Думай! Бодибилдинг без стероидов”) Известно, что именно к 1991 году относится тот печально известный факт, фактически запретивший свободную продажу андрогенов и анаболических стероидов в США, так что книга, осуждавшая применение анаболических стероидов, сразу, что называется, “пришлась ко двору”. И все же для настоящей раскрутки книги нужна была чья-то помощь. Такая помощь пришла, причем, с неожиданной стороны- от “империи” Вайдеров.

Не буду строить догадки по поводу того, как произошло знакомство Вайдеров с Мак Робертом, и что знаменитые братья предложили тогда еще весьма скромному труженику пера. Думаю, сделка была обоюдовыгодной. Стюарт получил мощную поддержку, а Вайдеры – методические рекомендации для “восьмидесяти пяти процентов занимающихся с отягощениями”. Лазейку, так сказать, для тех, кому методики, изложенные в журналах Muscle&Fitness и Flex, не дали ровным счетом ничего (“ага, у вас не получилось- идите к Мак Роберту”). В любом случае, иметь оппозиционного автора “при дворе” куда выгоднее, чем где-то поодаль- Майк Ментцер был Вайдерами еще не забыт.

В настоящее время Стюарт Мак Роберт живет с семьей на Кипре. За годы, прошедшие с момента издания его первой книги, в серии “Думай!” вышли еще две: Beyond Brawn (в русском переводе “Думай-2”) и Further Brawn. В данном обзоре будет рассматриваться, в основном, вторая книга Стюарта Мак Роберта- “Думай-2”, пожалуй, наиболее популярная в странах постсоветского пространства. Будут анализироваться также последние статьи Мак Роберта, которые периодически публикуются в западных изданиях, посвященных бодибилдингу.

Новая “Нация”- “хардгейнеры”

Понятие “хардгейнера” является краеугольным камнем теории Мак Роберта- недаром он даже свой журнал назвал этим словом. Одновременно это понятие можно признать и самым слабым пунктом постороений автора “Думай!”. Справедливости ради стоит признать, что термин “хардгейнер” придумал не Мак Роберт. Но вот часть определения процентного соотношения “хардгейнеров” к общему числу занимающихся с отягощениями принадлежит именно ему. Правда, не совсем понятно, откуда взялся количественный показатель в 85%- по мнению Мак Роберта именно столько среди посетителей тренажерных залов людей с “слабо отзывчивых”, то есть тех, кому “традиционные методики” мало что дадут. Кроме того, под одну гребенку “причесываются” те, кто испытывает трудности с набором массы вообще, и те, кто испытывает трудности с развитием той или иной мышечной группы (групп). Кстати, в той или иной мере проблеме отстающих мышечных групп подвержены практически все, даже профессиональные атлеты с отменной генетикой. Это все- во-первых. Во вторых не совсем понятно, что понимать под “традиционными методиками”. Если те, которые “традиционно” приводятся на страницах Вайдеровских изданий, то ими методики тренинга в бодибилдинге далеко не ограничиваются. Считать, что есть только тренинг “по Мак Роберту” и “по Вайдеру”, по крайней мере, смешно. В- третьих, причин отставания в мышечном развитии не так уж и мало. И далеко не все они кроются в неправильном подходе к тренингу.

Интересно, что сам Мак Роберт вполне четко определил большинство из причин, по которым рост мышечной массы может идти с задержкой. Но вот рекомендации, как ни странно, он дает единые на все случаи жизни. Это называется “Соблазном простых решений”. Многие рекомендации Стюарта Мак Роберта, безусловно придутся “ко двору”, но немало будет также и тех, кому тренинг по Мак Роберту не принесет совершенно ничего, кроме разочарований. Я знаю, по меньшей мере, десяток таких. А сколько их в одной только Москве? Ведь книги Мак Роберта пользуются огромной популярностью. В четвертых, Стюарт Мак Роберт зачастую путает проблемы с набором массы с проблемами повышения силовых показателей. Мы уже не раз писали на страницах нашего журнала, что сила и масса, на самом деле, связаны между собой очень слабо- человек, испытывающий проблемы с набором массы, может демонстрировать просто выдающиеся силовые показатели и наоборот (кстати, и сам Мак Роберт признает в одной из своих последних статей).

И еще об одной неприятности. Об отношении автора “Думай!” к стероидам мы поговорим несколько ниже, пока же выделю только один его тезис, который не может не настораживать: исподволь, хоть и помимо своей воли, Мак Роберт внушает мысль о том, что “на стероидах” любой человек может запросто соревноваться с “профи”. И что программам профессионалов не стоит следовать только потому, что они (профессионалы, а не программы) “заряжены” стероидами сверх всякой меры. Приняв этот тезис и поняв в какой-то момент, что тренинг по системе “Думай!” не приносит ожидаемых результатов, бывший адепт Мак Роберта быстренько переходит в противоположный лагерь, начиная “накачивать” себя андрогенами и тренироваться по “продвинутым” методикам. И здесь его вновь ждет разочарование, ибо стероиды- это еще далеко не все. Еще раз повторю: причин отставания мышц в росте очень много, и решить их далеко не всегда получается только лишь с помощью андрогенов и анаболических стероидов.

Сокращенный тренинг.

Думаю, вы часто слышали следующую рекомендацию: “У вас отстает бицепс? Тренируйте его меньше (реже)”. Сокращение времени отводимого на тренировку, а также увеличение промежутка между двумя тренировками- еще один большой соблазн, которого в свое время не смог избежать и Майк Ментцер. По этому же пути и Стюарт Мак Роберт. На самом деле, решение сократить тренировку если прогресс в массе либо силовых показателях идет не теми темпами, которых вы ожидаете, является лежащим как бы на поверхности. Тот, кто любит простые решения хватается за него сразу. Способствует этому и постулат, который мы может слышать из уст практически каждого профессионального атлета либо тренера “Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха” Вот и кажется, вот и кажется, что если вы будете уделять больше время отдыху, то и мышцы в итоге будут куда более внушительными. Правило, никто как правило, не любит уточнять, что же стоит понимать под отдыхом, и что происходит в том случае, если этот отдых затягивается на более продолжительное время чем нужно. На самом же деле отдых отдыху рознь. Сейчас все большее количество специалистов склоняется к тому, что активный отдых куда полезнее для роста мышц (а также и силовых показателей), чем отдых пассивный. Не буду вдаваться в подробности и рассуждать о разнице в усталости мышц и нервной системы, скажу лишь, что усталость после тренировки поясняется целым комплексом факторов. И зачастую проведение лёгкой тренировки между двумя тяжелыми оказывается более продуктивным решением для восстановления организма, нежели полный отказ в этот период от тренинга.

Еще один важный момент: разные группы мышц требуют разного времени для отдыха. Малые мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. Да и на нервную систему скажем тренинг ног и, скажем плеч влияет по- разному. Натаивал и буду настаивать на том, что для значительной части испытывающих проблемы с развитием бицепсов лучшим выходом будет увеличения частоты их тренинга. То же самое касается, в большинстве случаев, и икроножных мышц- по утверждению Арнольда Шварценеггера, для того, чтобы “пробить” отстающие икры, нужно нагружать их практически ежедневно. Нельзя также не упомянуть и о том, что слишком длительный пассивный отдых обращает процесс мышечного роста вспять, в особенности это касается труднорастущих- проблемных мышечных групп.

Только “База”

Понятное дело, что для того, чтобы значительно сократить время тренировочных сессий, а также тренироваться реже, нужно сокращать количество упражнений. В одной из своих последних статей (“Одиннадцать главных ошибок в бодибилдинге которых вы должны избегать”) Стюарт Мак Роберт советует сосредоточиться только на следующих упражнениях: приседания, жим ногами, становая тяга, тяги, подтягивания, отжимания на брусьях.

Позволю себе процитировать Дмитрия Кононова “То же касается и популярных “Простых и надежных, как скала” базовых программ для хардгейнеров типа: жми приседай и тяни, ешь все, что не прибито гвоздями, и будет тебе счастье”. Отнюдь не оспаривая полезность вышеупомянутой “большой тройки” упражнений, тем не менее, не понимаю, зачем слабому, неподготовленному новичку-астенику давать такие сложнокоординационные упражнения, как приседания со свободным весом и становая тяга, да еще в 4-6 повторениях, что предполагает чисто силовую работу с приличными весами? Да не будет он расти в первый месяц-два, хоть “заприседайся”, по причине нейро-мышечной адаптации, которая предполагает рост рабочих весов за счет совершенствования техники упражнения, а не за счет гипертрофии мышечного волокна! Проще говоря: начинать с базовых упражнений нереально. До перехода к “базе” нужно пройти не такой уж и короткий путь. К сожалению Стюарт Мак Роберт этого не понимает…

В свое время тем поворотным пунктом, после которого мое отношение к методике Мак Роберта стало, скорее, скептическим, явилось его утверждение, что руки, якобы, можно “накачать” одними приседаниями. Безусловно, нельзя не признать, что в таком утверждении есть значительная доля аллегоричности, но, даже допуская это, попытка обзавестись впечатляющими бицепсами, сосредоточившись исключительно на базовых упражнениях, выглядит весьма спорной. Берусь утверждать с определенными на то основаниями, что такой подход как минимум восьмидесяти процентам занимающихся не даст абсолютно ничего, кроме разочарования.

Обращает на себя внимание так же отсутствие в приведенном выше перечне упражнений для дельт, трапеций, икроножных. Нет специализированных упражнений для пресса, низа спины, бицепса бедра. Безусловно, можно сказать, что все это- не такие уж и важные мышечные группы (хотя говорить так о дельтоидах было бы просто кощунством), и на общую мышечную массу они влияют незначительно, а мышечная масса для Мак Роберта превыше всего. А значит, попытка их тренировать- пустая трата времени и сил. Но ведь масса в бодибилдинге- далеко не все. Очень часто проработанные- “отшлифованные”, в том числе и с помощью таких нелюбимых Мак Робертом изолирующих упражнений- сорокапятисантиметровые руки смотрятся более внушительно, чем бесформенные “окорока” за “полтинник”. А менее массивный атлет, но обладающий широкими плечами и узкой талией, даст сто очков вперед массивному “квадратному” увольню.

Тренировочные циклы

“Совсем недавно культуристы тренировались однообразно в течение года, ну теперь они практикуют так называемый периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно повышаете тренировочные нагрузки в течение двух-трех месяцев, пока не доходите до своего силового предела- все! Веса больше не растут! Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую “горку”. Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема”

На самом деле циклирование не сводится к одному варьированию рабочими весами (хотя многие с успехом применяют именно этот метод). Такое упрощение циклирования тренировочного процесса оставляет вне поля зрения многие методики, которые могли бы вам пригодиться. Тренировочные циклы предполагают периодическое “переключение” между высокообъемным тренингом, изменение интенсивности тренировок (только не в понимании Мак Роберта; о том, что такое интенсивность тренировочного процесса мы уже говорили в статье, посвященной Майку Ментцеру). В тренировочные циклы периодически можно (и даже нужно, пусть и не очень продолжительное время) включать “отказной” тренинг. Наконец, периодически стоит делать специализацию на отстающие группы мышц (справедливости ради нужно сказать, что Мак Роберт необходимость такой специлизации признает, пусть и “сквозь зубы”), выделять периоды работы “на массу” и на “рельеф”.

Масса и сила

“Главное, чтобы штанга каждую неделю становилась хоть чуточку тяжелее”. “Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов”. Я уже писал о том, что масса и сила соотносятся между собой достаточно слабо. Очень сильный спортсмен не обязательно является массивным, обладателем развитой мускулатуры. В то же самое время стройный мускулистый красавец может вовсе даже не блистать силовыми показателями. Более того, по мере набора опыта, атлеты могут и снижать рабочие веса, добиваясь при этом более значительного прогресса в массе. Так поступал Мэтт ДюВелл в развитии своих рук. По признанию Олегаса Жураса, основного прогресса в развитии квадрицепсов он добился тогда, когда отказался от больших весов и перешел на высокоповторные приседания со штангой весом 100-120 кг. И таких примеров не счесть.

“Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени”. Ну, а это утверждение является просто глупым. Именно повышение интенсивности тренировок, а точнее- варьирование интенсивностью и объемами тренировок и является основой прогресса в бодибилдинге.

Стероиды…

“Стероиды- величайшее зло для мира бодибилдинга. И дело даже не в том, что они безнадежно искалечили здоровье сотням тысяч культуристов. Куда больше вреда стероиды нанесли тем, кто их никогда и в руках не держал. Представьте, все нынешние чемпионы, “вскормленные” на стероидах, категорически отрицают, что когда-либо их употребляли. Свои “успехи” они обычно приписывают особым методам тренировок. Их примеру следуют миллионы “чайников”, а потом наивно удивляются, что “система” в их случае почему то не сработала”.

Попытки свалить всю вину на “стероиды” (думаю не ошибусь если скажу что имеются ввиду андрогены и анаболические стероиды) так же традиционны, так же традиционны как и в моей родной Украине обвинить во всех экономических неурядицах своих предшественников. Увы, Мак Роберт не просто не избежал этих обвинений, но сделал их одним из краеугольных камней своей книги (еще раз напомню: что первая книга серии “Думай!” появилась как раз в год начала массированного наступления на ААС в США).

О “безнадежно искалеченном здоровье”, думаю, говорить не стоит. Так уж получилось, что я постоянно слежу за состоянием здоровья многих атлетов, регулярно принимающих анаболические стероиды на протяжении длительного времени. Уверяю вас: анализы у них просто отличные, отклонений от нормы практически нет. Что касается достижений чемпионов, то приписывать их стероидам было бы просто глупо. Если бы только все зависело только от “фармы”, то на соревнованиях побеждали бы исключительно те у кого “кошелек толще”.

”При этом натуральные мышцы, в отличие от стероидных, сохранят способность взорваться молниеносным спринтом или серией быстрых сокрушительных ударов”. Ну, это уж вообще… Неужели “стероидные” мышцы Бена Джонсона не позволяли взрываться ему “молниеносным спринтом”? Откуда же тогда его мировые рекорды? Не нужно путать грешное с праведным- любые чрезмерно развитые мышцы ограничивают вас в движении и “отбирают” выносливость. Неважно, были ли они созданы “натуральным” или “химическим” путем.

“Дело в том, что стероиды, как всякий допинг, повышают атлетические качества атлета свыше его обычных физиологических ресурсов. В итоге тренировочные нагрузки становятся для человека травмирующими, и первой не выдерживает сердечно-сосудистая система”. О влиянии ААС на сердце я уже имел удовольствие писать. И здесь происходит подмена понятий, впрочем, Мак Роберт прибегает к этому приему очень часто. Все специалисты, работавшие когда-либо с андрогенами и анаболическими стероидами, в один голос заявляют: основное преимущество ААС состоит в том, что они позволяют быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок, защищают организм спортсмена, подвергающийся значительным перегрузкам. Видимо, у Мак Роберта “социальный заказ” перевесил-таки элементарный здравый смысл. А жаль…

Анаболические стероиды играют у Мак Роберта и еще одну- весьма интересную роль. Все методики, отличные от “макробертовской”, огульно объявляются построенными на использовании анаболических стероидов. А значит, такими, которые “нормальным” людям не подходят. И вот это кричащее буквально с каждой страниц творений Мак Роберта “или по- моему, или никак” и является тем, что принять ну просто никак нельзя.

“За” и “Против”: подводим баланс

Как в книгах, так и в статьях Стюарта Мак Роберта можно найти немало интересных идей. Безусловно сильной стороной его книг является попытка психологического настроя новичков на тренинг с отягощениями: “У вас будут неудачи. У вас будут травмы. Вы будете ошибаться. У вас будут периоды депрессии и отчаяния. Семья, учеба, работа, проблемы быта- все это не раз и не два станет помехой тренингу. Однако стрелка вашего внутреннего компаса должна всегда показывать одно и тоже направление – к цели”. И еще: “Даже при так называемых “средних способностях” любитель способен достичь очень многого. Впрочем, и в этом случае он останется далек от образа участников “Олимпии”. Возможно, эти мои слова кого- то разочаруют, зато могут сохранить трезвомыслие. В бодибилдинге нет ничего хуже нереальных ожиданий. Они порождают разочарование, а потом и желание навсегда забросить тренинг”. Замечательно сказано, с этим нельзя не согласиться! Очень полезным является замена понятия “неделя”, прочно вошедшего в сознание абсолютного большинства посетителей тренажерных залов, понятие “миницикл”, длина которого не обязательно должна равняться семи дням. Бесспорной выглядит рекомендация начинать занятия в тренажерном зале с разучивания правильной техники выполнения движений. Нельзя не согласиться также и с тем, что для набора массы базовые упражнения подходят лучше, чем изолирующие. В ряде случаев тренинг с использованием исключительно базовых упражнений по сокращенной программе позволит добиваться прогресса. Даже опытным атлетам прибегать к такому приему иногда стоит- и им он может помочь в преодолении возникшего застоя. Это, так сказать аргументы “за”.

Аргументов ‘против” больше. Во первых, утверждение, что восьмидесяти пяти процентам посетителей тренажерных залов подходит исключительно методика, предложенная Стюартом Мак Робертом, выглядит, по меньшей мере, нелепо. Безусловно, начальный комплекс упражнений может приблизительно одинаковым для всех, но- только начальный. И строится этот начальный комплекс должен уж никак по рекомендациям Мак Роберта. Ну а дальше начинается поиск именно своего. Причин отставания в наборе мышечной массы много, далеко не все проблемы можно лишь решить путем изменения тренировочных программ, тем более не может быть одной тренировочной программы для всех на все случаи жизни. Сосредотачиваться только на “базе”… Обладатель множества рекордов в жиме лежа Владимир Кравцов не сосредотачивается только лишь на жимовых упражнениях, включая в свои тренировочные программы и те, которые Мак Роберт считает бесполезными. А поди ж ты – выглядит впечатляюще, силой не обделен, да и массой тоже. Странным выглядит и призыв Мак Роберта непрерывно повышать силовые показатели. Последовательно прибавлять по 5% в каждом упражнении” бесконечно нельзя. Это- утопия. Прогресс не может идти постоянно по возрастающей, он не подчиняется правилу линейной зависимости. Не очень приятным выглядит огульное охаивание со страниц книг Стюарта Мак Роберта андрогенов и анаболических стероидов. Особенно неприятно слышать такое от человека, который разбирается в фармакологии крайне слабо, и сам никогда не применял ничего из того, что применяет большинство почитателей бодибилдинга. Интересно, что попутно анафеме придается и спортивное питание. Также без разбора.

И последнее. “Сам я начал “качаться” в 15 лет. Если бы я остановил свой выбор на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жимах стоя и сидя, тягах к поясу и книзу и в течение пяти лет последовательно наращивал веса в этих “стержневых” упражнениях, то смог бы практически полностью реализовать свой бодибилдерский потенциал уже к 20 годам. Было бы куда лучше, если бы я вообще не знал о существовании других упражнений”. Дальше идут мечты о том, каким бы большим и сильным автор бестселлера “Думай!” мог стать, если бы… Увы, не стал – мечты его так и остались мечтами. Свой собственный потенциал Стюарт Мак Роберт реализовать по каким-то, только ему ведомым причинам, не смог, даже в лучшие времена выглядел он совсем не впечатляюще. При том, что следовал он своей – “крайне прогрессивной” методике. Быть может, все дело именно в ней?

© Ironworld

Изменено 2 марта 2007 пользователем Schneider (история изменений)

[Netwalker 29]

Ниочем.

НЕ впечатляет.

Вырваные с мясом цитаты и перемывание костей. Лично я около года выдрачивал различные методики и модные программы, пока не ознакомился с "Жимом лежа". Да, вот такая правда жизни.

P.S. О том, что в его книгах просто и доступно описаны техники упражнений, принципы правильного питания, принципы набора и сброса массы, и многое другое, статья умалчивает. Докопаться можно и ко столбу. То, что его книги нужно прочитать начинающему "качку" - абсолютный факт. Но слепо следовать всем его наставлениям - глупо. Каждому свое.

[Schneider 1]

Ниочем.

НЕ впечатляет.

Вырваные с мясом цитаты и перемывание костей. Лично я около года выдрачивал различные методики и модные программы, пока не ознакомился с "Жимом лежа". Да, вот такая правда жизни.

P.S. О том, что в его книгах просто и доступно описаны техники упражнений, принципы правильного питания, принципы набора и сброса массы, и многое другое, статья умалчивает. Докопаться можно и ко столбу. То, что его книги нужно прочитать начинающему "качку" - абсолютный факт. Но слепо следовать всем его наставлениям - глупо. Каждому свое.

Перемывание костей...ну не знаю, Мак Роберт обосрал в своем пособии все методики отличные от его. Для совсем уж начинающих может и прокатит, но действительно зачем тощему "рахиту" который и штангу то в руках никогда не держал, например становая тяга? Валить в одну кучу все изолирующие упражнения по моему тоже не очень умно, но а так да, каждому свое.

Изменено 3 марта 2007 пользователем Schneider (история изменений)

[Herr Mannelig 4]

Шнайдер, ты же сам знаешь сколько существует литературы по этому поводу и почти в каждой свои методы и рекомендации. Редко кто, не отвергнет теорию другого автора в своей книги. Та же самая конкуренция и желание внедрить свой метод в массы. Но человек рано или поздно, занимаясь, поймет, что какой-то из методов ему абсолютно не подходит и будет искать свой. Истина лежит всегда где-то по середине. Вспомни Катлера, он перепробовал все, но потом стал искать свое, остановившись между тренингами "Золотого Века Билдинга" и "методом Ментцера".

[Dimon157 0]

Мне понравилось то, что он дал 6 шаблонов методик. Есть пространство для экспериментов. Кстати по поводу критики того что он не дает изолирующих упражнений: я, прочитав его шаблон общей тренировки, делаю большую пятерку + 2-3 упражнения по надобности. Результаты хорошие.

[Herr Mannelig 4]

Мне понравилось то, что он дал 6 шаблонов методик. Есть пространство для экспериментов. Кстати по поводу критики того что он не дает изолирующих упражнений: я, прочитав его шаблон общей тренировки, делаю большую пятерку + 2-3 упражнения по надобности. Результаты хорошие.

Вот оно, то, о чем я и говорил выше. Кому-то подходит, кому то, нет. У каждого свой путь, по которому он приходит применяя свои знания и опыт.

[RED Scorpion 6]

Книжка Обалденная в 2 частях очень много интересного!

[doomlord 1]

Согласен, книга супер

[Schneider 1]

Согласен, книга супер

И? Что есть результат?

[protagonista 0]

Видел фото МакРоберта-не впечатляет,он конечно больше теоретик,но для развития общего представления о бодибилдинге его книги пойдут,циклирование хорошо расписанно во второй части.А больше всего мне нравится книга Б.Кубика "Тренинг динозавров")

[Schneider 1]

Видел фото МакРоберта-не впечатляет,он конечно больше теоретик,но для развития общего представления о бодибилдинге его книги пойдут,циклирование хорошо расписанно во второй части.А больше всего мне нравится книга Б.Кубика "Тренинг динозавров")

Читал и "Тренинг динозавров", не впечатлило, идет повальное хаяние всех методик отличающихся от ихних, либо по нашему либо никак, не надо думать, что тренироваться можно только по "Вайдеру" или только по "Мак Роберту", видел многих ребят кто тренировался по Мак Роберту-сплошное разочарование, безусловно кое что полезное вынести из книги можно, но вот именно кое что. Кто мало мальски знаком с силовым тренингом сразу увидит фантазию автора, это где ж видано, чтобы за один цикл прибавка силовых показателей была аж на 18-20% откройте любую книгу по пауэрлифтингу, силовой курс расчитан в среднем на прибавку в силе ну 5-7% не более, куда полезнее адаптировать под себя "Супертренинг" Майка Ментцера, я не говорю полностью копировать, а именно адаптировать.

[protagonista 0]

Методики Ментцера- для стероидных спортсменов,мое мнение.

Увлекаться какой-то одной методикой из популярной литературы,"Самой лучшей"-действительно бред,но прочитать эти книги все же полезно для расширения кругозора.Нужно найти тот метод,который работает для ТЕБЯ(заезженная фраза)),а без практики в зале,без тяжелой работы никакие книги и статьи не помогут.

[Schneider 1]

Методики Ментцера- для стероидных спортсменов,мое мнение.

Это почему? Достаточно редкие тренировки, всего один рабочий подход, времени для восстановления полно. Вот методика Вайдера не для простых смертных, она по умолчанию заточена на прием фармы, обычного человека просто вынесут вперед ногами из зала, хотя от этой методики уже и большинство профи отказалось, тот же Дориан Ятс, 3-4 тренировки в неделю, не более часа, ничего особенного и мудреного, кто видел Blood&Guts поймет.

[ersport 0]

Методики Ментцера- для стероидных спортсменов,мое мнение.

Это почему? Достаточно редкие тренировки, всего один рабочий подход, времени для восстановления полно. Вот методика Вайдера не для простых смертных, она по умолчанию заточена на прием фармы, обычного человека просто вынесут вперед ногами из зала, хотя от этой методики уже и большинство профи отказалось, тот же Дориан Ятс, 3-4 тренировки в неделю, не более часа, ничего особенного и мудреного, кто видел Blood&Guts поймет.

я видел

[protagonista 0]

Методики Ментцера- для стероидных спортсменов,мое мнение.

Это почему? Достаточно редкие тренировки, всего один рабочий подход, времени для восстановления полно.

И все же мне его методика не кажется хорошей.

[Schneider 1]

И все же мне его методика не кажется хорошей.

А я и не говорю про всю методику, я тоже с некоторыми вещами не согласен, например принцип предварительного утомления, это суперсет, т.е. перед базовым упражнением делается изолированное на эту же мышечную группу, да и налегает он в основном на тренажеры, а мне лично по душе больше свободные веса, да и сплит можно поболее разбить. Взять некоторые идеи из его методики будет по моему очень в тему:

-Тренировка мышечной группы не чаще раза в 6-7 дней

-использование 1, максимум 2-х рабочих подходов

-отказ

Изменено 22 марта 2007 пользователем Schneider (история изменений)

[KAZkambek 0]

Мне понравилось то, что он дал 6 шаблонов методик. Есть пространство для экспериментов. Кстати по поводу критики того что он не дает изолирующих упражнений: я, прочитав его шаблон общей тренировки, делаю большую пятерку + 2-3 упражнения по надобности. Результаты хорошие.

Правильно! Книга как называется - ДУМАЙ !!! Думать надо !!! Почитал , прочёл и подумал =)

Для начинающих спортсменов хороший вариант.

Идеальной для всех методики нет , тк у каждого спортсмена свои цели + своя гинетика.

[protagonista 0]

-Тренировка мышечной группы не чаще раза в 6-7 дней

Такая система подходит для опытных атлетов, которые работают с большими весами,новичкам,мне кажется,это никчему.

-использование 1, максимум 2-х рабочих подходов

делаю обычно 2-3 рабочих подхода,за один подход ну никак не прокачать хорошо мышцу, если делать много повторений-вес придется снизить,если сильно увеличить вес то получатся чуть ли не синглы,а это уже лифтинг а не билдинг,по этому получается, что нужно использовать среднее кол-во повторений,а при таком раскладе за один подход из 8-ми повторений мышца не получит должной нагрузки.Вот это меня в его методике и не радует.

-отказ

Дохожу до полного мышечного отказа в последнем подходе во всех упражнениях.Отказ-это правильно,только после него получаешь мышечную боль на следующий день,как награду за тяжелую работу).

Изменено 23 марта 2007 пользователем protagonista (история изменений)

[Schneider 1]

-Тренировка мышечной группы не чаще раза в 6-7 дней

Такая система подходит для опытных атлетов, которые работают с большими весами,новичкам,мне кажется,это никчему.

Если я тренирую ноги, то болят они примерно дня 3, но отсутствие боли-это не значит полное восстановление мышечной группы, 2 раза в неделю я например тренировать их не смогу, да и зачем если прекрасно прогрессирую при тренировке мышечной группы раз в неделю.

-использование 1, максимум 2-х рабочих подходов

делаю обычно 2-3 рабочих подхода,за один подход ну никак не прокачать хорошо мышцу, если делать много повторений-вес придется снизить,если сильно увеличить вес то получатся чуть ли не синглы,а это уже лифтинг а не билдинг,по этому получается, что нужно использовать среднее кол-во повторений,а при таком раскладе за один подход из 8-ми повторений мышца не получит должной нагрузки.Вот это меня в его методике и не радует.

Что значит прокачать, ты же не пампингом занимаешься, оптимально это 6-8 повторений. Поверь если ты работаешь тяжело, то больше одного тяжелого подхода не потребуется. Я лично приседаю всегда в 1 подходе, после него и мысли уже нет все это повторять заново, да и смысл! К тому же можешь пользоваться методом перевернутой пирамиды, когда после вот этого тяжелого подхода идет 10% снижение рабочего веса и делается подход с более высоким количеством повторов, этим приемом и достигается та самая накачка про которую ты говоришь

Изменено 24 марта 2007 пользователем Schneider (история изменений)

[Maf 0]

По поводу метода перевернутой пирамиды вчера ощутил на себе...причем после этого без отдыха сразу на подтягивание-отрицательное(если на бицепс) и отжимание на брусьях то же только отрицательные. Действительно мышцы "горят" вопрос такой, какова продуктивность этого упражнения?

[Schneider 1]

По поводу метода перевернутой пирамиды вчера ощутил на себе...причем после этого без отдыха сразу на подтягивание-отрицательное(если на бицепс) и отжимание на брусьях то же только отрицательные. Действительно мышцы "горят" вопрос такой, какова продуктивность этого упражнения?

Не совсем тебя понял, метод перевернутой пирамиды подразумевает отдых между подходами 1-1,5 мин. если ты совсем не отдыхаешь, то это уже получается дроп сет. Подтягивания- это упражнение для спины, а не для бицепса, для него есть и более эффективные упражнения. Что значит отрицательные? Подробнее опиши не совсем понял что ты имел ввиду...

[Maf 0]

Отрицательные значит не поднимание туловища а только опускание...

Разводы руками с гантелями лежа на скамейке. Бицепс со штангой. После снижения веса на 20 % сразу следует Бицепс со штангой, сразу следует Подтягивание, негативное (напряжение) сопротивление при опускании вниз на счет до 10 . Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После сразу следует Отжимание на брусьях (только негативное). С верхней позиции опускание вниз на счет до 10. 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 пункты - без перерыва.

Упражнения на ноги и туловище.

Четырехглавая.

Для выполнения этого упражнения необходим станок одного из типов, предназначенных для работы на четырехглавую мышцу.

Я имел ввиду негативное. Сорри!

[Schneider 1]

Отрицательные значит не поднимание туловища а только опускание...

Разводы руками с гантелями лежа на скамейке. Бицепс со штангой. После снижения веса на 20 % сразу следует Бицепс со штангой, сразу следует Подтягивание, негативное (напряжение) сопротивление при опускании вниз на счет до 10 . Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После сразу следует Отжимание на брусьях (только негативное). С верхней позиции опускание вниз на счет до 10. 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 пункты - без перерыва.

Упражнения на ноги и туловище.

Четырехглавая.

Для выполнения этого упражнения необходим станок одного из типов, предназначенных для работы на четырехглавую мышцу.

Я имел ввиду негативное. Сорри!

Я бы тебе не советовал увлекаться негативами, эта техника очень травмоопасна, применять ее можно иногда, но не постоянно. Негативы я имею ввиду очень тяжелые, когда партнеры за тебя поднимают штангу, а ты медленно опускаешь, вес обычно используется 110% от максимума. К чему ты так заморачиваешься все эти упражнения без отдыха, они на хрен не нужны. На четырехглавую, нет ничего лучше приседов, потом добил жимом в станке и все, все эти разгибания ф топку.

[protagonista 0]

-Тренировка мышечной группы не чаще раза в 6-7 дней

Такая система подходит для опытных атлетов, которые работают с большими весами,новичкам,мне кажется,это никчему.

Если я тренирую ноги, то болят они примерно дня 3, но отсутствие боли-это не значит полное восстановление мышечной группы, 2 раза в неделю я например тренировать их не смогу, да и зачем если прекрасно прогрессирую при тренировке мышечной группы раз в неделю.

-использование 1, максимум 2-х рабочих подходов

делаю обычно 2-3 рабочих подхода,за один подход ну никак не прокачать хорошо мышцу, если делать много повторений-вес придется снизить,если сильно увеличить вес то получатся чуть ли не синглы,а это уже лифтинг а не билдинг,по этому получается, что нужно использовать среднее кол-во повторений,а при таком раскладе за один подход из 8-ми повторений мышца не получит должной нагрузки.Вот это меня в его методике и не радует.

Что значит прокачать, ты же не пампингом занимаешься, оптимально это 6-8 повторений. Поверь если ты работаешь тяжело, то больше одного тяжелого подхода не потребуется. Я лично приседаю всегда в 1 подходе, после него и мысли уже нет все это повторять заново, да и смысл! К тому же можешь пользоваться методом перевернутой пирамиды, когда после вот этого тяжелого подхода идет 10% снижение рабочего веса и делается подход с более высоким количеством повторов, этим приемом и достигается та самая накачка про которую ты говоришь

Да ну его,этого Менцера,сам то он накачался по обычной мультисетовой системе, да еще и с применением стероидов.Ну, не укладывается у меня в голове то,что одного подхода достаточно и все) тут

[Maf 0]

У меня нереально не прапорциональное тело. Плечи и спина большие, бицепс,и предплечья маленькие. Поэтому акцент делаю на руках. Если брать вариант у Мак Робертса, то он мне не очень. Если есть варианты, подкиньте.

[Ecku 0]

Народ среди вас есть хоть кто-нибудь, кто смог достичь большого прироста массы занимаясь по МакРоберту?

Изменено 6 августа 2007 пользователем Ecku (история изменений)

[Пикапчег 0]

Даж читать страшно, порой у людей фантазия зашкаливает.

[Herr Mannelig 4]

Ну, не укладывается у меня в голове то,что одного подхода достаточно и все) тут

Это рабочий подход с приличным весом. А до него могут 3-4 или 5 разминочных идти, поэтому порой и одного за глаза хватает.

А по сути я сам за 3 рабочих подхода.

Дохожу до полного мышечного отказа в последнем подходе во всех упражнениях.Отказ-это правильно,только после него получаешь мышечную боль на следующий день,как награду за тяжелую работу).

protagonista попробуй после последнего сета снизить веса и сможешь еще поработать, это называется работа за пределами отказа. Заодно и накачку неплохую дает.

Изменено 6 августа 2007 пользователем Herr Mannelig (история изменений)

[Mr. Universe 0]

Не видел ни одного атлета достигшего серьезных результатов только по МакРоберту или по Ментцеру, планы Шейко и Бутенко, тоже расчитаны на серьезную фарм поддержку (не все конечно там много стоящих циклов, но жим Шейко на мне вообще чуть грудные не порвал), про Вейдера можно вообще молчать, и т.д. и т.п...

ИМХО все обучающие материалы по ББ и ПЛ должны восприниматься только в развивающем характере, но никак не в назидательном. Не существует хоть сколько нибуть обьемлющего труда по "железному спорту", везде есть недочеты, убежденность и предвзятость, а то и откровенные ляпы. Тем более в те годы... Поэтому и нужно перечитывать множество материалов, пробовать пробовать пробовать и еще раз пробовать. Искать оптимальную программу, у кого то на это уходят годы, кому то ужается за несколько месяцев "нащупать" подходяший ему режим и стиль тренировок.

Я вот например почти пол года не мог добиться прогресса в росте бицепсов, бомбя их по принципу предворительного утомления. Потом снизил частоту до 1 в 9 дней, и сделал акцент на добивании бицепса на скотте в одном силовом и 2 добивающих подходах после 5 подходов жима и одного негатива. Тяжело,... Но результат дался сразу, за первый месяц +1 см! А вот моему другу облегченная прога такого типа не дает ничего кроме перетрена даже раз в 2 недели, видимо хорошо только для довольно подготовленного спорцмена.

[Ecku 0]

У меня бицепс неплохо откликается на 6x6 с минутным отдыхом между сетами. Мда, тут ктонидь рыбий жир употребляет ???

[Herr Mannelig 4]

Мда, тут ктонидь рыбий жир употребляет ???

Да.

[T9IrA4 0]

Народ среди вас есть хоть кто-нибудь, кто смог достичь большого прироста массы занимаясь по МакРоберту?

Я месяцев за 8 набрал около 15кг