С чего начать?

[Ramze$ 0]

сабж. Взял абонемент в центр, чтобы ходить в бассейн. При бассейне есть качалка. Хочу помимо бас-а походить и туда. Расскажите, с чего начать...

[Golova_men 0]

ну сначало будет разумно составить программу !! А потом выполнять ее !! Программа должна обязательно включать базовые упражнения (присед становая тяга и жим лежа !) !!

[Fanat_united 0]

Представляю картину , аффтор поплавал в бас-не задалбался , а потом в тренажерку становую делать ... Классс ... Аффтор быбери что нибудь одно либо зал либо плавание , толку больше будет.

[Golova_men 0]

я думаю он будет чередовать ! Это как фитнес центр !! Хочешь туда ходи хочешь туда а хочешь и туда и туда !!

[Fanat_united 0]

Ну если чередовать ... Аффтор сколько раз в неделю ходить будешь?

[Ramze$ 0]

Golova_men, +1

я СДОХНУ там, если буду после бассейна еще и в треньку ходить...

Вообще планирую через день ходить, день-туда, день-туда, ну и 1-2 дня отдыха.

[Fanat_united 0]

А мне кажется по такому графику занятий ты и так "сдохнешь" 1 день в неделю отдыха мало ... наследуший день после интенсивной тренировки лично я никуда идти нехочу ... А ты в басейн собираешся ну ну ... Удачи :-)

[Vertu 0]

Ходи только в тренажерку, иначе хорошей прибавки массы не видать!

[DDO 22]

Тренируйся как я. Понедельник - зал, вторник - бассейн, пятница - зал, суббота - бассейн.

А некоторые после зала ходят поплавать, типа мышцы тянут. Не пробовал сам, но может и прикольно.

[Vertu 0]

Нужно выбрать что то одно. Иначе ущественного прироста мышечной массы не видать тебе.

[Свободу неграм! 0]

Мышцам отдых нужен... хотябы 48 часов. А ты в басейне почти все мышцы грузишь - а потом в качалку...

[Baoded 22]

хотелбы посмотреть еслиб ты после интенсивной "первой" ну или второй тренировки на следуйщий день пошел опять качатся. у нас ходят по понедельникам средам и пятницам ( думаю почти везде так) можеш во вторник и четверг в басейн (если потянешь). правильно,как мужики говорят,состявь програму( в один день оди мышци в другой другие(верх-низ))

[Daite_Dve 0]

Вот очень интересные рекомендации:

Если ваш выбор пал на такой вид спорта как бодибилдинг, хотите вы этого или нет, вам придется смириться с тем, что в нем существуют правила, без соблюдения которых вы не добьетесь ровным счетом ничего, только потратите свое личное время зря, а то и еще хуже - поломаете себе чего-нибудь. Этакие аксиомы, как в геометрии, математике и т.д. Сразу оговорюсь углубляться в физиологию, строение мышечных тканей и другие подобные темы я не буду, т.к. если вы перечитаете кучу литературы, рано или поздно, вы все-равно придете к этому:

1. Приоритет многосуставных упражнений перед односуставными.

2. Правильная техника выполнения упражнений.

3. Правильное и сбалансированное питание.

4. Отдых и восстановление.

Приоритет многосуставных упражнений перед односуставными.

Многосуставные упражнения - те, которые задействуютодновременно много мышечных групп, эти упражнения выполняются с большим весом и высокой интенсивностью. В простонародии - БАЗОВЫЕ.

Сейчас многие скажут, что мол мне не нужны большие веса, у меня другие цели. На что я повторю, что какая бы у вас не была цель, базовое упражнение даже с небольшим весом намного эффективнее изолированного.

Базовые упражнения у нас следуюшие:

Приседания (поясница, бицепсы бедер, квадрицепсы)

Становая тяга (поясница, бицепсы бедер, квадрицепсы)

Жим ногами (бицепсы бедер, квадрицепсы)

Жим лежа (Грудные, дельты, трицепсы)

Жим стоя (дельты, трицепсы)

Тяга верхнего блока к груди (широчайшие, бицепсы)

Подтягивания (широчайшие, бицепсы)

Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы)

Тяга на блоке к поясу (широчайшие, бицепсы)

Наибольший эффект достикается группировкой упражнений по принципу "Тяни-Толкай", т.е. мы группируем части тела согласно их относительным видам движений, например:

1-й день мы толкаем: грудь, дельты,трицепсы

2-й день мы тянем: спина, трапеции, бицепс.

3-й день: бедра, икры.

Трех дневная тренировка это не аксиома, а всего лишь вариант, можно тренироваться и два дня в неделю, и три в две недели. Главное в следующем:

а) На тренировке на одну группу мышц выполняем не более двух упражнений, за всю тренировку не больше пяти упражнений.

б) Длительность тренировки не более часа, лучше минут сорок.

в) Каждый подход выполняется до отказа.

г) Работать только со свободными весами, никаких тренажеров.

д) Количество подходов в упражнении 3 - 4, количество повторений в подходе 6 - 8, отдых м\у подходами мах. 3 минуты, м\у упражнениями мах. 5 минут.

Правильная техника выполнения упражнений.

Прежде чем переходить к серьезным тренировкам, нарабатывайте технику, выполнение базы с ошибками чревато травмами, и бессмысленным времяпрепровождением в зале.

Еще раз повторюсь, не зависимо от того, каких целей вы хотите добиться делайте базовые упражнения. Если ваша цель - мышечный рост: ешьте хорошо, если наоборот: сидите на высобелковой диете, если подготовка к пляжному сезону: чем пыхтеть над пресом и изоляцией на руки, тяните становую и приседайте.

Правильное и сбалансированное питание

Мышцам необходимо много кушать, иначе они вопреки всем вашим усилиям не будут расти.

В среднем на килограмм вашего тела в сутки вы должны потреблять - белка 2 грамма, углеводов 4 грамма. Что касается жиров, то их доля будет порядка 0.5 - 1 грамм, при условии, что вы откажетесь от повседневного употребления жареного, жирного и т.д. Отдавайте предпочтение вареному, пареному, печеному. Вы никогда не привысите необходимую долю жиров если отдадите предпочтение нежирным мясу, рыбе, творогу, кисломолочным продуктам. Есть нужно около шести раз в день, в дни отдыха равными порциями, в тренировочные 45% белков и углеводов должны приходиться на первые 2 - 3 часа после тренировки, обычно это прием пищи сразу (5 -15 минут) после тренировки и через 2 - 2.5 часа после тренировки. Выкиньте из головы советы типа: не есть углеводы после 16-00, вам нужно восполнить затраты, организму, и если вы не привышаете необходимый вам калорраж, то можете спокойноесть и за час до сна. Не забывайте закрывать углеводное (сразу после тренировки, а не через 40 минут) и белковые (04-00 утра) окна. В первом случае это примерно 80 грамм углеводов, во втором 20 -30 грамм белка. Есл неудается получать все необходимое из обычной пищи (всякое бывает), используйте белково-углеводные смеси, 1 - 2 раза в день коктелем можно заменить обычную еду.

Отдых и восстановление

Лучший вид отдыха, для человека занимающегося бодибидингом, это сон. Спите минимум восемь часов, а кто может больше, спите больше.

Вот на этом и все пожалуй.

(содрал с Форума Hardgainer.RU)

[Спортивный 0]

Начни с себя...

[AIRISH 0]

Представляю картину , аффтор поплавал в бас-не задалбался , а потом в тренажерку становую делать ... Классс ... Аффтор быбери что нибудь одно либо зал либо плавание , толку больше будет.

ты знаешь, обычно сначала в тренажерку идут, а после только в бассеин!!!а если наоборот, то ты после плавания не то чтобы штангу поднять, тебе в лом будет даже пресс качать!

толк будет, если соответствующая физподготовка!

и вообще, молодец зал + бассеин это супер! после качалки в бассеине как раз мышцы подрастянутся при плаваниии и будет у тебя все в тонусе