Турник + отжимание, как лучше?

[Derty 1]

Ходил в качалку около года. Щас не хожу, соорудил дома Турник и две подставки для отжимания (см 25 от пола). В общем для меня было удивлением, что не получается делать в полную силу и то и другое подряд, ибо сделав максимально отжимание - устаешь на подтягивание и наоборот... думал делать через день, но если один день не сделать, то получаются большие перерывы.

Упражниения "исполняю" техникой "как можно тяжелее" т.е. в отжимании например медленно опускаюсь, около секунды "лежу" в низу, потом как можно сильнее делаю отжим и сразу же опять медленно опускаюсь. Делаю 4 подхода, например: 14,13,12,11

В общем пока я как делаю: занимаюсь каждый день. Каждый день делаю и то и другое, естественно чтото получается делать "не на максимальных результатах"...

Цель - развить статическую силу... плечевого пояса)

Посоветуйте как правильней организовать свои действия, и что я делаю не прально.

[Daite_Dve 0]

Отжимайся на одной руке, это реально эффективное упражнение для развития всего плечевого пояса. Подтягиваться на турнике лучше с грузом, килограмм так 15-20. И вообще каждый день нельзя заниматься! Все растет и укрепляется только в период восстановления! Попробуй так: 1 день - отжимания, 2й - отдых, 3й - подтягивания, 4й - отдых, 5й - отжимания, 6й - отдых, 7й - подтягивания и т.д. Кстати еще хорошее упражнение - отжимания головой вниз, когда тело находится перпендикулярно полу.

[DDO 22]

Упражнения без веса можно делать каждый день, можно и чередовать, но выделять специальные дни отдыха не стоит.

[Daite_Dve 0]

Если целью занятий является получение какого-либо результата, а не просто обычного "чтобы форму поддерживать" то надо соответственно и заниматься серьезно, и отдыхать хорошо

[Философ 0]

Народ, кто имеет опыт занятий на кольцах? Думаю будет полезно.

Особенно хочется сделать +... ой, как там его... крест. Ну вобщем руки в стороны и висишь... наверно нереальные нужно иметь широчи... или грудные... на чём там всё держится? Если знаете - отпишитесь.

И ещё, где эти кольца ИСКАТЬ?

Изменено 21 июня 2007 пользователем Философ (история изменений)

[DDO 22]

Если целью занятий является получение какого-либо результата, а не просто обычного "чтобы форму поддерживать" то надо соответственно и заниматься серьезно, и отдыхать хорошо

Серьезно заниматься отжиманиями и потягиваниями?

[loshara 0]

крест? это самое сложное, что возможно. Широчайшие нет, больше бицепсы, можно порвать связки... Широчайшие для флажка нужны

[Derty 1]

Так)

Daite_Dve спс, информативно. Т.е. я так понимаю технику упражнений тоже нужно чисто "качалошную")

Отвечайте по теме.

Изменено 21 июня 2007 пользователем Derty (история изменений)

[*LOKI* 0]

А вот оч интересный результат :

После нескольких подходов подряд..когда уже просто нереально сделать хоть еще одно подтягивание (отжимание)

Уходишь минут на 10 - 25 погулять развеятся(просто отдохни)

А после этого результат увеличивается!

(т .е . можешь еще больше раз сделать!)

(даже если ты делал разминку в самом начале)

Изменено 21 июня 2007 пользователем *LOKI* (история изменений)

[Daite_Dve 0]

Серьезно заниматься отжиманиями и потягиваниями? laugh.gif

Ха-ха, тебе смешно. Я в 15 лет одними подтягиваниями вылепил себе такие грудные и спину, что врятли хоть один из моих знакомых мог добиться такого результата в тренажерном зале, даже сидя на протеине. Конечно это ерунда, но сделать подходов 10-15 по 30-35 повторений тоже не каждому под силу, тем более когда нету даже желания.

[Derty 1]

Daite_Dve, так какая техеника? СКолько подходов? Убывающее число повторений в каждом последующем подходе?

[SkyLin3 0]

Серьезно заниматься отжиманиями и потягиваниями? laugh.gif

Ха-ха, тебе смешно. Я в 15 лет одними подтягиваниями вылепил себе такие грудные и спину, что врятли хоть один из моих знакомых мог добиться такого результата в тренажерном зале, даже сидя на протеине. Конечно это ерунда, но сделать подходов 10-15 по 30-35 повторений тоже не каждому под силу, тем более когда нету даже желания.

Как это ты одними подтягиваниями "вылепил себе такие грудные"!!?

[Smite 0]

Во как я делаю.

Отжимания:

- от опоры

- от пола

- ноги на опоре

- на брусьях

Подтягивания:

- широким хватом

- за голову

- средним хватом

- узким обратным хватом

Всё по 3 раза до отказа. Чередую отжимания и подтягивания через день. Между подходами отдыхаю 1,5 минуты, между упражнениями 5 минут

[FluderOK 0]

мм... а как так отжимания головой вниз?

это с опорой например на стену?

2Daite_Dve

как ты накачал грудь с помощью подтягиваний?

выложи чтоли FAQ по упражнениям на турнике и какие мышцы при этом накачаваются

по теме: подтягиваюсь узким хватом ладонями к себе,

отжимаюсь на кулачках кузнечиком

[ClearVision 0]

Во как я делаю.

Отжимания:

- от опоры

- от пола

- ноги на опоре

- на брусьях

Подтягивания:

- широким хватом

- за голову

- средним хватом

- узким обратным хватом

Всё по 3 раза до отказа. Чередую отжимания и подтягивания через день. Между подходами отдыхаю 1,5 минуты, между упражнениями 5 минут

И как, работает?

Я неделю назад начал делать

отжимания на одной руке, 6 раз на каждую руку(больше не могу),

подтягивания - 15 раз, нормальным хватом, ладонями от себя,

скручивания 30 раз,

уголок на полу - 30 раз,

и просто пресс 30 раз.

Тоже все по 3 подхода. Чередую отжимания и все упражнения на пресс с перерывами 1-1.5 минуты.

Не совсем уверен, что правильно отжимания делаю, все кости хрустят при этом.

как ты накачал грудь с помощью подтягиваний?

Если нормальным хватом, ладонями от себя, то нагрузка идет на грудные, широчайшие и бицепсы, если узким хватом, тогда на грудные основная нагрузка идет.

Вот хорошая статья: http://www.musculatura.ru/trainings-statia1811.html

Изменено 23 июня 2007 пользователем ClearVision (история изменений)

[FluderOK 0]

Если узким хватом, тогда на грудные основная нагрузка идет.

Вот хорошая статья: http://www.musculatura.ru/trainings-statia1811.html

пасиб

[Daite_Dve 0]

Как это ты одними подтягиваниями "вылепил себе такие грудные"!!? blink.gif

Очень просто. Просто брал и подтягивался по 30-35 раз по 10-15 подходов за вечер, причем обычным самым хватом и хватом ладонями к себе на расстоянии ~30см. И вообще если поэксперементировать с разными хватами на турнике, то можно и задницу себе накачать!

[Disney 0]

мда... собралась мафия подтягивальщиков и отжимальщиков =) ну ну качайте качайте себе здоровый спины и грудь на турниках еще можете огромные ноги приседаниями без веса покачать... Вы бы хоть отягощение добавили а тос совсем читать смешно... накачал огромные грудь и спину на турнике!!! МОЛОДЕЦ поздравляю если бы ты ходил в качалку результат был бы в 2 раза круче если не в три!!!

[FluderOK 0]

Ну для меня обычный хват - это узкий (ладони вплотную друг к другу) хват сверху.

[Daite_Dve 0]

Disney епт если не умеешь подтягиваться или тебе это не нравится, то это не значит, что надо сидеть дома и писать разную уйню. Читай выше - мне было 15 лет! Сейчас если я и подтягиваюсь, то делаю это с весом 25-30 кг.

[Infser 1]

А отжиматься лучше на кулаках....Эффективней

[Философ 0]

Одно из лучших упражнений на пресс:

Отжимания с весом на пояснице!

Ставишь ноги повыше головы, блин 10-XXX кг обвязываешь полотенцем и просишь товарища положить его на поясницу (можно и самому приноровиться ). И что? Правильно! Отжимаешься! Можно с паузами в верхней и нижней точках. Статическая нагрузка оч. хорошая! Ну и плюЗ грудные и трицепсы.

Изменено 24 июня 2007 пользователем Философ (история изменений)

[Udaff4ig 0]

А отжиматься лучше на кулаках....Эффективней

А еще можно отжимаца чиста на пальцах))))) очень хорошо цепкость развивает=)... Язанимаюсь паркуром и мне эт необходимо=))))))

[Свободу неграм! 0]

Одно из лучших упражнений на пресс:

Пресс задействован как стабилизирующая мышца. Как в таком случае оно может быть лучшим упражнением для развития мышц именно пресса??

[Философ 0]

Одно из лучших упражнений на пресс:

Пресс задействован как стабилизирующая мышца. Как в таком случае оно может быть лучшим упражнением для развития мышц именно пресса??

А ты предлагаешь скручивания?

У меня два упражнения на пресс. Фронтальные приседания и отж с весом на пояснице. Делаю раз в неделю, чередуя. Пресс очень хорошо растёт!

P.S. Тренируюсь по заветам Холодильника

Изменено 24 июня 2007 пользователем Философ (история изменений)

[Свободу неграм! 0]

А ты предлагаешь скручивания?

А чем тебе скручивания не нравятся?

[Философ 0]

А ты предлагаешь скручивания?

А чем тебе скручивания не нравятся?

Я лично убедился в их полной беЗполезности.

[FluderOK 0]

А ты предлагаешь скручивания?

мм... да? чем тебя скручивания не устраивают?я скручивания делаю и результат есть

[Свободу неграм! 0]

Я лично убедился в их полной беЗполезности.

Выполняй упражнение правильно и убедишься в обратном

[FluderOK 0]

Фронтальные приседания

поподробней, если можно

Выполняй упражнение правильно и убедишься в обратном

ага

[Философ 0]

Фронтальные приседания

поподробней, если можно

Пожалста http://www.ragethunder.ru/old/books/logsquat.html

В статье они названы приседаниями со штангой на груди.

Изменено 24 июня 2007 пользователем Философ (история изменений)

[*LOKI* 0]

..Подтягивайтесь широким и за шею (за спину)

За недельку уже результаты появятся .. причем как удивительно стабильные на ... "крылья"

[Sliver 0]

а реально народ как лучше заниматься через день или как ? просто занимаюсь уже как два года , летом каждый день стараюсь как минимум час уделять турнику , брусьям , прессу и тд , ну и со штангой занимаюсь (дома лежит ) и питание кому не влом опишите какое лучше ?

[eX3m 0]

Соглащусь с Daite_Dve если хочешь чтобы что то вырасло )) надо заниматься с перерывами, не каждый день...

[Свободу неграм! 0]

а реально народ как лучше заниматься через день или как ? просто занимаюсь уже как два года , летом каждый день стараюсь как минимум час уделять турнику , брусьям , прессу и тд , ну и со штангой занимаюсь (дома лежит ) и питание кому не влом опишите какое лучше ?

Мышцы должны отдыхать от 48 до 96 часов.

Питание расписывалось уже много раз - юзай поиск.

[redox 1]

Эхх,вот я ламбусм, каждый день около часа уже месяца два подтягиваюсь, отжимаюсь, руки эспанлером качаю, а перерыва не делаю.

Кстати, советую есть после тренировки, да всегда, геркулес (Ну овсяную кашу)- пища настоящих чемпионов.

[Daite_Dve 0]

Пожалста http://www.ragethunder.ru/old/books/logsquat.html

Ахаххаха клевая статья, афтору 10 баллов! Супер пишет, хоть поржать можно =))

[Sliver 0]

а реально народ как лучше заниматься через день или как ? просто занимаюсь уже как два года , летом каждый день стараюсь как минимум час уделять турнику , брусьям , прессу и тд , ну и со штангой занимаюсь (дома лежит ) и питание кому не влом опишите какое лучше ?

Мышцы должны отдыхать от 48 до 96 часов.

Питание расписывалось уже много раз - юзай поиск.

Чё правда чтоли ? тобиш , один день отзанимался , один - два дня отдыхаешь ? или ты имел ввиду про штангу ?

Изменено 2 июля 2007 пользователем Sliver (история изменений)

[Свободу неграм! 0]

Кстати, советую есть после тренировки, да всегда, геркулес (Ну овсяную кашу)- пища настоящих чемпионов.

После тренировки я советую 2 стакана молока выпивать всегда - очень полезно. Что касается пищи - не стоит ограничиваться растительным белком, нужен и животный

Чё правда чтоли ? тобиш , один день отзанимался , один - два дня отдыхаешь ? или ты имел ввиду про штангу ?

Один день позанимался - 2 дня отдыха... штанга или гантели или ещё чё-нить разницы никакой!

[Daite_Dve 0]

Если кто в танке - сразу после тренировки нету никакого смысла употреблять повышенное число белка. Именно в этот период нужны в большом количестве углеводы. Строительство мышц начинается через 20-24 часов после тренировки, и какраз в этом время и нужны наши всеми любимые белки! Если кто хочет по-подробнее - кину ссылку.

[DDO 22]

Давай кидай. Ты меня что-то удивляешь. А зачем сразу после тренировки углеводы?

[Schneider 1]

Давай кидай. Ты меня что-то удивляешь. А зачем сразу после тренировки углеводы?

Все верно он говорит, читай ниже:

В популярной бодибилдерской литературе существует огромное количество рекомендаций по оптимизации восстановительного процесса, причем зачастую самого противоречивого характера, что уже само по себе вносит путаницу в умы миллионов читателей, никоим образом не проливает свет на истинную картину происходящих в организме метаболических процессов и не указывает на возможные пути их регуляции. Отсутствие четкой научной основы у таких рекомендаций, а также заумное манипулирование терминами углеводных и протеиновых «окон», без объяснения их физиологической сущности, и, как следствие - отсутствие четких практических рекомендаций с предельно ясным и четким объяснением их физиологического смысла, буквально сводит к нулю практическую ценность таких статей и не оказывает никакой помощи атлетам, внося только сомнения в их души.

Причины существования такого положения вещей совершенно непонятны. Непонятны потому, что, несмотря на огромное число белых пятен в теории и методике силового спорта, вопросы восстановления после интенсивной силовой нагрузки тщательнейшим образом изучены и проверены на практике виднейшими отечественными и зарубежными спортивными физиологами, биохимиками и методистами.

В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.

В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления, в первую очередь, энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.

Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.

Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.

Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.

И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?

Выводы:

Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.

В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов (из расчета 25 граммов в час) и умеренное количество легкоусвояемого белка.

В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.

Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами - больше не всегда лучше.

Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.

Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлета. Но я счел своим долгом дать общие принципы, можно сказать, «правила игры», для наших читателей.

[Daite_Dve 0]

Ты меня что-то удивляешь.

ыыы спасибо хоть кого-то удивляю =)

Вот читай внимательно:

http://hardgainer.ru/hard2.view5.page115.html

(какраз тот текст, что запостил Шнайдер =) )

Изменено 5 июля 2007 пользователем Daite_Dve (история изменений)

[Stainless 0]

Ходил в качалку около года. Щас не хожу, соорудил дома Турник и две подставки для отжимания (см 25 от пола). В общем для меня было удивлением, что не получается делать в полную силу и то и другое подряд, ибо сделав максимально отжимание - устаешь на подтягивание и наоборот... думал делать через день, но если один день не сделать, то получаются большие перерывы.

Упражниения "исполняю" техникой "как можно тяжелее" т.е. в отжимании например медленно опускаюсь, около секунды "лежу" в низу, потом как можно сильнее делаю отжим и сразу же опять медленно опускаюсь. Делаю 4 подхода, например: 14,13,12,11

В общем пока я как делаю: занимаюсь каждый день. Каждый день делаю и то и другое, естественно чтото получается делать "не на максимальных результатах"...

Цель - развить статическую силу... плечевого пояса)

Посоветуйте как правильней организовать свои действия, и что я делаю не прально.

Ерундой занимешься. Тренироваться каждый день ни в коем случае нельзя. Перетренированность гарантирована. Что это такое обьяснять нужно? Хроническая усталость, проблемы с сердцем, "висяк" ... Если цель "статическая сила" - то нужно и делать статические упражнения. Рвать цепи, сдвигать стену. Если действительно у тебя такая цель. ( поищи в инете про силачей начала прошлого века. Зайцев по-моему. Рост где-то 166 вес до 80 есть фотка где он стоит с лошадью на плечах. )

Если же масса интересует - не делай паузы после опускания, выжимай сразу, иначе ты просто выносливость тренеруешь. Если тебе до 25 тренируй каждую группу мышц 2 раза в неделю. Если больше 25 - 1 раз.

[Schneider 1]

Если тебе до 25 тренируй каждую группу мышц 2 раза в неделю. Если больше 25 - 1 раз.

ППЦ, и каким же образом это связано с возрастом? Частота тренировок зависит исключительно от стажа тренинга, целей и питания, но ни как не возраста.

[Stainless 0]

Если тебе до 25 тренируй каждую группу мышц 2 раза в неделю. Если больше 25 - 1 раз.

ППЦ, и каким же образом это связано с возрастом? Частота тренировок зависит исключительно от стажа тренинга, целей и питания, но ни как не возраста.

Связано с метаболизмом. С возрастом он замедляется и способность к восстановлению понижается

А сказано это было для новичка, который не так давно начал заниматься. Если у тебя стаж больше 3 лет ты сам знаешь сколько и чего тебе тренировать. Да и вопросов в этом форуме не задаешь

[Schneider 1]

Если у тебя стаж больше 3 лет ты сам знаешь сколько и чего тебе тренировать. Да и вопросов в этом форуме не задаешь

Это точно

[wopp 0]

думал делать через день, но если один день не сделать, то получаются большие перерывы.

Посоветуйте как правильней организовать свои действия, и что я делаю не прально.

машцы привыкают и не растут если заниматсья каждый день со своим весом ( да и с железом мало толку )

занимайся через день , мыщцы отдахнут 1 день и на след. день опять делай

ещё советую заниматься по советской системе ( кстате оч.хорошая )

Только мерки брать под себя

Пример :

4 раза

6 раз

8 раз

10раз

8 раз

6 раз

4раза

делать каждый подход с промежутком отдыха в 1 минуту ( а то мышцы успеют отдахнуть и опять рвать их будет плохо )

удачи