Помогите составить программу!

[ostrjak 0]

Вобщем всем здраствуйте! мне 17! вес 85 рост 195! Нужна 3-ёх дневная программа! тоесть если я планирую делать по примерно 24-27 подходов за занятие (без пресса) то какие упражнениия мне дадут наибольший результат для нарашивания масы не упуская из виду рельефность! 1 - день (спина-бицепс) 2-день (грудь трицепс) 3- день (плечи ноги)+каждый день пресс! пОДСКАЖИТЕ плиз упражнения нормальные а то я пол года даж больше (в зал ходжу через день) делаю как душе вбредёт только жим и пресс обязательно остальное так в зависимости от сомочуствия - хотя результаты так и так есть!

[Maximka90 0]

Оплати 3 (или более) тренировок с трениром, попутно расспрашивая и запоминая про как\что\где.

[Гость василиий 53]

хочешь массы работай в базовых упражнениях тяжело,не хочешь жира-следи за питанием.

[h.i.v 0]

Что либо тебе тут советовать сложно , я лично когда пришел в качалку составлял прогу с тренером ,

далее по прошествию времени уже коректировал сам...

[Гость василиий 53]

Знаем мы эти проги за бабки-х.. чего вырастет,расчет на долгое выуживание бабла.

[Schneider 1]

Вобщем всем здраствуйте! мне 17! вес 85 рост 195! Нужна 3-ёх дневная программа! тоесть если я планирую делать по примерно 24-27 подходов за занятие (без пресса) то какие упражнениия мне дадут наибольший результат для нарашивания масы не упуская из виду рельефность! 1 - день (спина-бицепс) 2-день (грудь трицепс) 3- день (плечи ноги)+каждый день пресс! пОДСКАЖИТЕ плиз упражнения нормальные а то я пол года даж больше (в зал ходжу через день) делаю как душе вбредёт только жим и пресс обязательно остальное так в зависимости от сомочуствия - хотя результаты так и так есть!

Объясни мне, зачем тебе 24-27 подходов? Если масса нужна, а это наиболее вероятно, про какую на хрен рельефность ты говоришь? На группу мышц, если ты действительно интенсивно занимаешься, надо 4-6 интенсивных рабочих подхода, без учета разминки, не более! Если худой от природы, жира лишнего малость будет совсем даже если жрать будешь как кабан.

сплит программы в билдинге обычно составляются так:

1) 1 день верх тела, 2 день низ (ноги)

2) 1 день делаешь все жимы, 2 день все тяги (мышцы антагонисты тренируются в разные дни)

3) Либо свой вариант сплит программы, тут главное чтобы восстановление было нормальное, 3-х дневный сплит например может выглядеть так:

1 день) Грудь, руки

2 день) Плечи, спина

3 день) Ноги

В общем варианты могут быть разные, пробуй.

[Mr. Universe 0]

Классический сплит это разделение по принципу работы мышц. В одни дни те мышцы которые тянут (бицепсы например), в другой те которые толкают (трицепсы).

Второй вариант в предыдущем посте более подходящий помоему. Тока я бы плечи поставил в последний день.

1) жимы, подьемы на бицепс

отдых

2) прес, трапеции, спина

отдых

3) приседы, средние дельты

отдых, можно больше 1 дня

Прес достаточно делать только во второй день! В каждом упражнении (жим, тяга, подъемы/разгибания туловища, присед, подъемы на бицепсы, подъемы плеч со штангой в опущеных руках - больше те ниче не нада) не больше 6 подходов, подьемы на бицепсы вообще 2-3 хватит.

Про рельеф забудь пока. Когда мышцами обрастешь кило на 15 тогда и сушиться можна. Жри побольше риса, курицы, гречки,

Литературу почитай (не 1-2 книжки а докуя), с знатоками пообщайся, в общем опыта набирайся

[_WinneR_ 0]

To Автор:

www.forum.athlete.ru - тока ерунду не пиши, а то забанят.

[Свободу неграм! 0]

1 - день (спина-бицепс) 2-день (грудь трицепс) 3- день (плечи ноги)+каждый день пресс!

Расскажи, как ты собираешься рельефиццо, в то же время наращивая массу?

Пресс не стоит делать каждую тренировку. Лучше 2 раза в неделю, если ты его хорошо проработаешь, то он до следующей тренировки не успеет восстановиться, если же он норм на следующий раз - значит ты его плохо проработал. Делай пресс в понедельник и пятницу, либо во вторник и субботу.

Там где я написал больше 4х упражнений на группу мышц - выбирай любые 4.

1й день:

Спина:

- Подтягивания широким хватом 2 х макс.

- Тяга в тренажёре за голову 4 х 12.

- Тяга в тренажёре к поясу 4 х 12.

- Гиперэкстензии 4 х 15.

- Тяга Т-грифа 4 х 12.

- Тяга штанги в наклоне 4 х 12.

Бицепс:

- Подъём EZ-грифа стоя 3 х 12.

- Подъём грифа на скамье Скотта 3 х 12.

- Подъём гантелей попеременно сидя 3 х 12.

2й день:

Грудь:

- Жим лёжа 4 х 12-15.

- Жим на наклонной 4 х 12.

- Разводка с гантелями 4 х 12.

- Кроссовер 4 х 15.

- "Бабочка" 4 х 12.

- Жим в тренажёре 4 х 12.

Трицпес:

- Французский жим 3 х 12.

- Тяга в тренаже к низу 3 х 12.

- Отжимания на параллельных брусьях (если позволяет здоровье, можешь делать с отягощением) 3 х макс.

- Разгибания рук из-за головы 3 х 12.

3й день:

Ноги:

- Присед 4 х 10-12.

- Жим ногами в тренажере 4 х 12.

- Сгибания ног в тренажере лёжа 4 х 12.

- Разгибание ног в тренажере сидя 4 х 12.

Плечи:

- Жим штанги из-за головы 3 х 12.

- Жим гантелей вверх 3 х 12. (Можешь юзать жим Арнольда по желанию).

- Тяга к подбородка 3 х 12.

- Шраги 3 х 12.

[Disney 0]

ну и мой маленький совет =) хыхы В общем все равно в какие дни и какие группы мышц ты будешь делать... главное чтобы у тебя в неделю прорабатывались все группы!!! Основных упражнений должно быть жим лежа присяд и становая!!!! добавляешь упражнения которые тянут мышци всяческие разводки брусья на грудь... на ноги хорошо идет жим в тренажере и сгибания на тренажере на бицепс бедра =) спину качать я думаю стоит начать с подтягивания с отягощением потом перейти на тягу штанги к поясу далее можно потянуть гантелю к поясу тренажоры в топку Т-гриф мне как то не очень доверие внушает. фсетаки свободные веса они и в африке свободные веса а Т-гриф дрочерство какое то =)... ну бицепс думаю знаешь подъем штанги стоя гантелей сидя ну и гантельки на скамье... трицепс лучше всего прокачивает жим штанги узким хватом и французкий жим можно разгибания из за головы добавить... плечи ну жим из за головы жим гантелей с супинацией ну протяжку можно к подбородку и махи стоя...ну кажися енто все упражн7ения которые тебе нужны можно добавить еще несколько или убрать что то после проработки каждой группый делай растяжку. И подходы делай примерно так: 1-12 2-10 3-8 4-6 с каждым подходом прибавляй вес...

[Mr. Universe 0]

Там где я написал больше 4х упражнений на группу мышц - выбирай любые 4.

Ты его только запутаешь.

Аффтар

Хватит тебе тех упражнений что я запостил выше!

1) жим 5*5 (5 подходов по 5 повторов), подъем на бицепсы 3:*12,8,6

2) гиперстензии (разгибание туловища), подъемы туловища, шраги (подъем плеч со штангой в опущеных руках), становая

3) приседы 5*12-15, плечи (упражнения на средние дельты)

пока не будешь выжимать под 150, с изоляцией не заморачивайся, уделяй побольше внимания технике.

[Свободу неграм! 0]

Ты его только запутаешь.

По-моему я всё детально расписал, что и когда делать. В этом может запутаться только имбицил.

[Schneider 1]

пока не будешь выжимать под 150, с изоляцией не заморачивайся, уделяй побольше внимания технике.

Это ты какой жим то упомянул? Лежа или сидя? Если лежа, то еще реально пожать через несколько лет упорных тренировок, да и то не на сухую. Ну в жиме сидя такой вес конечно не светит никогда Изоляция нужна в любом случае, не сразу конечно, но примерно через полгода тренировок нужно подключать и дополнительные упражнения для более глубокой проработки групп мышц.

[Mr. Universe 0]

При правильных тренировках, хорошем восстановлении и питании,среднестатистическоий атлет, со средней генетикой, не может не прибавить 10-15 кг мышц за 2-3 года (именно мышц а не общего веса) (к сожалению для большинства это трудно достяжимо из-за работы, семьи и прочее). Для многих этого достаточно что бы выжимать на раз 140-160 кг.

Не заморачиваться, это значит что когда молодой человек (атлетом таких трудно назвать), при бицухе 33 и груди 90 долбит бицепсы и трицепсы по 8 подходов, а потом удивляется че это его 50 килограмовый жим не только не растет, но еще и падает

ИМХО для новичка 5-7 сетов на изоляцию в неделю это ито уже перебор.

[DDO 22]

Моя программа. Постоянно меняется. Пишу рабочие подходы.

Понедельник

Становая тяга (классика). 3х6-10

Подъемы на бицепс. 3х6-8

Подтягивания (широким хватом за голову). 3х6-8

Среда

Присед (глубокий). 3х6-10

Пулловер

Пятница

Жим лежа. 3х6-8

Жим стоя. 3х6-10

Отжимания на брусьях 3х8-10

Раньше делал пулловер и пресс после каждой тренировки, но упражнения некуражные, делать их скучно, да и тренировки у меня последнее время часто бывают по полчаса (поздно освобождаюсь, прихожу за полчаса до закрытия качалки). Зато никогда не пробиваю тренировки (за последние три месяца не пропустил ни одной).

Вообще для новичка хорошая программа, как мне кажется. Минимум изоляции, максимум базы и интенсивности.

[Гость василиий 53]

Зачем изобретать велосипед,схема проста:

пн

Присед

подсобка на ноги(присед со штангой на груди)

биц бедра

голень

наклоны стоя

пресс

ср

жим

жим сидя

брусья с весом

биц стоя+изоляция1упр

наклоны сидя

пресс

пт

становая

тяга к животу

шраги

гиперэкстензии

пресс

[ostrjak 0]

все прет!ещё раз! большое спасибо за советы но поробую составить себе программу сам ну на два дня так точно составил осталось 3-ий день придумать! Ваши советы очь помогли (кста про жим 50 кг ты молёх уменьшил на раз я 95 взял - 100 не покорилась)!

Кстате ничего если я буду делать 4-ёх дневную программу если 4-ый день будет включать обобщение как бы недел - по одному упражнению на каждую группу мыщц!?

[Свободу неграм! 0]

Кстате ничего если я буду делать 4-ёх дневную программу если 4-ый день будет включать обобщение как бы недел - по одному упражнению на каждую группу мыщц!?

Не стоит, слишком мало время на восстановления остаётся...

[Schneider 1]

Кстате ничего если я буду делать 4-ёх дневную программу если 4-ый день будет включать обобщение как бы недел - по одному упражнению на каждую группу мыщц!?

Я кстати в основном по 4 раза в неделю тренируюсь, только в 4 день обобщения делать не надо.

1) Грудь

2) отдых

3) Плечи, спина

4) Руки

5) отдых

6) Ноги

Таким образом тренировки получаются исключительно интенсивными и короткими 40-50 мин.

[Disney 0]

А зачем тебе енто??? вооще не вижу смысла... или так делают???

а вот шнайдер прально говорит я тоже 4 дня занимаюсь но каждый тренировочный день новые группы прорабатываю...

[h.i.v 0]

а вот шнайдер прально говорит я тоже 4 дня занимаюсь но каждый тренировочный день новые группы прорабатываю...

Малые группы мышц должны отдыхать 48 часов , большие 72

при тренировках 4 раза в неделю тело не будет успевать отдохнуть , отсюда может возникнуть перетринированность

[Schneider 1]

а вот шнайдер прально говорит я тоже 4 дня занимаюсь но каждый тренировочный день новые группы прорабатываю...

Малые группы мышц должны отдыхать 48 часов , большие 72

при тренировках 4 раза в неделю тело не будет успевать отдохнуть , отсюда может возникнуть перетринированность

Ты тренируешь мышечную группу только раз в неделю, не надо ориентироваться на какие то там цифры, кто-то там что-то сказал... жрать надо нормально и спать и все будет нормально, если тренирую ноги, боль проходит только дней через 5, а ты говоришь 72 часа.

[h.i.v 0]

а вот шнайдер прально говорит я тоже 4 дня занимаюсь но каждый тренировочный день новые группы прорабатываю...

Малые группы мышц должны отдыхать 48 часов , большие 72

при тренировках 4 раза в неделю тело не будет успевать отдохнуть , отсюда может возникнуть перетринированность

Ты тренируешь мышечную группу только раз в неделю, не надо ориентироваться на какие то там цифры, кто-то там что-то сказал... жрать надо нормально и спать и все будет нормально, если тренирую ноги, боль проходит только дней через 5, а ты говоришь 72 часа.

Это ни кто то сказал это иследавания подвержденные фактами , для новичка 4х дневная прога имхо не пойдёт

[Schneider 1]

Это ни кто то сказал это иследавания подвержденные фактами , для новичка 4х дневная прога имхо не пойдёт

Да тренируйтесь по Мак Роберту, онанируйте, у всех проходит, у вас может и не пройдет, 3-х, либо 4-х дневный сплит наиболее оптимален.

[Disney 0]

Люди расскажите а зачем делать пресс??? его всеравно не видно нихера на массе... у мну к примеру он выделяется как будто просто канавки небольшие на животе если его напрягаешь больше на целюлит похоже =) хоть делай его хоть не делай... и зачем его вообще делать разве он не работает в каждом упражнении??? мне кажется дрочерством делать прес не знаю как вам но упражнение реально ненужное... похудеешь он у тебя и так будет... =)

[h.i.v 0]

Люди расскажите а зачем делать пресс???

Эта такая же группа мышц как и остальные , если хочешь выглядеть пропорцианально то его качать необходимо , из за пресса визуально грудь кажеться больше...

[Schneider 1]

из за пресса визуально грудь кажеться больше...

Мля, чо за бред? грудь будет казаться больше из-за уменьшения жировой прослойки на талии, чему упражнения на пресс отнюдь не способствуют.

P/S грудь, да и все остальное должна быть больше, а не казаться.

[ДДТ~ 1]

Привет всем народ!!!

Мне тоже нужна программа для тренировки...

Рост - 173

Вес - 47

Хочу набрать мышечную массу...помогите пжлст

Заранее спасибо

[ostrjak 0]

люди зацените програмку! ВРОДЕ ВСЁ НОРМ ТОК МНЕ КАЖЕТСЯ СПИНА НЕ ПРАВЕЛЬНО СОСТАВЛЕНА!

Аи ещё вопросик! у меня растяжение предплечья поэтому не могу полноценно делать бицепс и грудь (развод гирь лёжа)! какую мазь посоветуете разогревающую чтоб побыстрее прошло!

prog.doc

[Василий Иванович 0]

Пон.

Присед см. ниже*

Жим ногами 2 х 15

Подтягивания 4 х макс.

Гиперэкстензии 3 х макс.

Пресс

Ср.

Жим лежа см. ниже*

Разводка 2 х 10

Отжимания от брусьев 4 х макс.

Бицепс стоя 2 х 10

Пятн.

Тяга см. ниже*

Жим стоя 2 х 10

Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10

Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10

Пресс

*Присед, жим, тяга:

1-2 месяцы: 3 х 12;

3-4 месяцы: 4 х 10;

5-6 месяцы: 2х8, 3х6;

хорошая программа для новичка.

люди зацените програмку! ВРОДЕ ВСЁ НОРМ ТОК МНЕ КАЖЕТСЯ СПИНА НЕ ПРАВЕЛЬНО СОСТАВЛЕНА!

Аи ещё вопросик! у меня растяжение предплечья поэтому не могу полноценно делать бицепс и грудь (развод гирь лёжа)! какую мазь посоветуете разогревающую чтоб побыстрее прошло!

это программа есть г. на счет грудака сходи к спортивному врачу, думаю экстрасенсов с лечением по постам на форуме нету.

[Herr Mannelig 4]

люди зацените програмку! ВРОДЕ ВСЁ НОРМ ТОК МНЕ КАЖЕТСЯ СПИНА НЕ ПРАВЕЛЬНО СОСТАВЛЕНА!

Не хочется сегодня материться!

Посмотрев эту программу возник ряд комментариев:

1) Где становая тяга? (Базовое Строящее массу упражнение)

2) Для спины кроме тяг гантелей в наклоне, необходима еще и аналогичная тяга штанги, только чередовать надо эти упражнения.

3) Тренировка трицепсов после груди не для всех хороша, поэтому лучше тренировать их в один день с бицепсами.

4) Для бицепсов, где работа на скамье Скотта? (Замечательное упражнение)

5) Плечи. Всего 2 упражнения?

6) Ноги. Где становая на прямых ногах? (видимо тоже забыли)

7) Жимы ногами почему-то я тоже не увидел, хотя они нужны, после приседов хорошо забивают мышцы кровью.

8) Где шраги? Трапециус видимо качать не предусмотрено. Эта мышца что, лишняя?