оцените программу тренировок

[Weefer 2]

Понедельник

Грудь + трицепс

грудь: жим лежа на гор. скамье 5 подх (2 разм)

разводка гантелей 3 подх (1 разм)

пуловер 4 подх

трицепс: французский жим лежа 3 подх (1 разм)

разгибания рук из-за головы 3 подх (1 разм)

жим вниз на блоке 3 подх (1 разм)

отжимания на брусьях 3 подх

Среда

Спина + бицепс

подтягивания

спина: Становая тяга

Жим штанги из-за головы стоя

Тяга верхнего блока к груди

Тяга нижнего блока на тренажере сидя

Шраги

бицепс: Поднятие штанги на бицепс

Молот с гантелями

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем на скамье Скотта

Пятница

Ноги + плечи

ноги: Присед со штангой 4 подх (1 разм)

Подъем ног на тренажере 3 подх

Жим ногами вверх на тренажере 3 подх

Подъем на носки стоя 3 подх

плечи: разводка гантелей (вперед, в стороны, в стороны в наклоне) по 3 подх

жду критики и пожеланий

[DDO 22]

Все что надо есть, но программу ты перенасытил, много лишнего, лень расписывать.

[Weefer 2]

как силы будут распиши)

[Пикапчег 0]

Вот нормальная прога

Понедельник:

Становая тяга Класика/сумо 10,10,8-12

Тяга верхнего блока/подтягивания 8,8,6-10

Среда:

Жим лежа 8,8,6-10

Жим стоя 8,8,6-10

Пятница:

Присед 10,10,8-12

ПС не надо выдумывать велосипед.

[Weefer 2]

это ты щас написал прогу чисто лифтерскую и все!!!

[{BoomX} 2]

Понедельник, куда столько упражнений? трицепс прогружается при работе на грудь, в жимах, разводках, а ты потом его долбишь еще аж 3 мя упражениями. это явно перебор. Как то странно на 2ом дне работаешь на плечи(жимы стоя) и на третьем тоже...вообще программа наполнена излишествами, бицепс аж 4 упражнения...

[Va1monT 0]

Составь программу чтоб в понедельник день были задействованы руки и ноги....а уже в другой грудь плечи и спина....так ты будеш не сильно перенагружать руки....и поменьше лишних упражнений...

[HotIce 0]

ИМХО: лучше найди себе тренера (знающего свое дело), он тебе и поможет составить граммотный график тренеровок. А то видно что ты немного перестарался.

и будет время, почитай С.Шестопалов "БОДИБИЛДИНГ школа чемпионов".

не пугайся названия, книжечка не большая, но есть много чего полезного.

[Schneider 1]

Понедельник:

(пишу только рабочие подходы)

(Грудь, руки)

1)Жим штанги лежа 2*6-8

2)Отжимания на брусьях 2*6-8

3)Разводка гантелей на наклонной скамье 2*8-10

4)Подъем штанги на бицепс 2*6-8

5)Подъем гантелей на наклонной скамье сидя 2*8-10

6)Французский жим лежа 2*8-10

7)Трицепсовый жим на блоке 2*8-10 (по желанию, мне оно очень нравится)

Среда:

(плечи, спина)

1) Жим штанги из-за головы сидя 2*6-8

2) Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*8-10

3) Тяга штанги в наклоне 2*6-8

4) Тяга Т-штанги 2*6-8

5) Тяга вертикального блока 2*8-10

Пятница:

(ноги)

1) Приседания со штангой на плечах 2*8-10

2)Жимы ногами в тренажере 2*10-12

3)Становая тяга на прямых ногах 2*10-12

4)Подъемы на икроножные в тренажере 2*12-15

Вот оптимальная на мой взгляд программа и хороший подбор упражнений, суббота, воскресенье отдых либо если нормально восстанавливаешься, то в воскресенье опять качаешь грудь, т.е. тренировки через день, передние и задние дельты и так хорошо таботают при жимах лежа и тягах на спину, поэтому пока спец. упражнений на них не включил, со временем программу можно немного изменить.

[Mr. Universe 0]

^ ИМХО Прога для уже относительного развитого атлета. При чем уже проходил похожую, результата 0. Программа весчь индивидуальная довольнотаки. Новичку достаточно долбить одну базу + 2-3 изолирующих упражнения. Сам занимаюсь по схожей проге, тока жим в понидельник + бицепс, плечи в пятницу.

Афтар, отпределись сначала с целью тренировок: набрать массу; сбросить вес; или просто, что называется "держать себя в форме". Поеследнее не требует особых усилий, носит терапефтический характер.

Вот нормальная прога

Понедельник:

Становая тяга Класика/сумо 10,10,8-12

Тяга верхнего блока/подтягивания 8,8,6-10

Среда:

Жим лежа 8,8,6-10

Жим стоя 8,8,6-10

Пятница:

Присед 10,10,8-12

ПС не надо выдумывать велосипед.

ПС а кто сказал что лифтерские проги не дают результата?...

[Пикапчег 0]

Понедельник:

(пишу только рабочие подходы)

(Грудь, руки)

1)Жим штанги лежа 2*6-8

2)Отжимания на брусьях 2*6-8

3)Разводка гантелей на наклонной скамье 2*8-10

4)Подъем штанги на бицепс 2*6-8

5)Подъем гантелей на наклонной скамье сидя 2*8-10

6)Французский жим лежа 2*8-10

7)Трицепсовый жим на блоке 2*8-10 (по желанию, мне оно очень нравится)

Среда:

(плечи, спина)

1) Жим штанги из-за головы сидя 2*6-8

2) Тяга штанги к подбородку широким хватом 2*8-10

3) Тяга штанги в наклоне 2*6-8

4) Тяга Т-штанги 2*6-8

5) Тяга вертикального блока 2*8-10

Пятница:

(ноги)

1) Приседания со штангой на плечах 2*8-10

2)Жимы ногами в тренажере 2*10-12

3)Становая тяга на прямых ногах 2*10-12

4)Подъемы на икроножные в тренажере 2*12-15"

Это не програма.

Скажи свою цель, если маса, то занимайся по той что я тебе дал еще, не било человека который не набрал по ней вес! если она тебе не дает результата то Ты или мало ешь или плохо/мало спиш!

ПС там где присед можеш добавить упражнение на икры

[Schneider 1]

Это не програма.

Обоснуй. Ты по ходу Мак Роберта перечитал, я уже говорил свое отношение к нему.

P/S Может фотку нам покажешь, что ты добился тренируясь по этой программе?

[Пикапчег 0]

На нах тебе моя фотка? мой вес 52 рост 155 я лифтер.

В троей "програме" слишком много ненужных упражнений. Которие только будут "красть" енергию которая так нужна для востановления!

При чем здесь МакРоберт? и на твое отношение к нему мне на ...

[Schneider 1]

мой вес 52

No comments

[Пикапчег 0]

Schneider Ты что клоун??? я лифтер КМС уже позади, выступаю в удобной для себя весовой категории!!

При чем здесь мой вес??? вес не показатель знаний! может станеш тренироваться по проге Васи Вирастюка его вес 155кг. но Ты по его проге загнешся...

Schneider Какие у тебя силовие??

[Schneider 1]

Schneider Ты что клоун??? я лифтер КМС уже позади, выступаю в удобной для себя весовой категории!!

При чем здесь мой вес??? может станеш тренироваться по проге Васи Вирастюка его вес 155кг. но Ты по его проге загнешся...

Schneider Какие у тебя силовие??

Остынь для начала, по системе Шейко ты тоже не потянешь Силовые так себе сейчас, у меня травма колена была очень серьезная, разорвал связку и мениск, оперировался, поэтому приседаю в Смите, последний раз 140 на 6 раз, пришел домой и колено ныть начало, буду снижать вес и увеличивать число повторений, суставу приходится несладко даже от 6 повторений,сколько на раз сяду даже примерно не знаю, думаю 160 осилю, в тяге побольше, жим слабый у меня 110 на раз это сейчас максимум, мне скрывать нечего, естественно все без экипы, только пояс, лямки для тяги и все. Распиши свою прогу, как циклируешь тренинг? желательно в %

[Пикапчег 0]

Ты знаеш, та прога что я по ней занимаюсь никому не подойдет, составлял я ее спецыально для себя, с акцентом на жим и присед. И совсеми прцентами запарюсь все здесь разписывать.

Хорошего востановления!

[Weefer 2]

цель естесно набрать массу , НО как бы тебе сказать большинство лифтеров это мясо, а я хочу быть так сказать пляжнегом.

Сори еси чет не так сказал или обидел кого

зы мне не надо никаких кмс мс даже 1,2 разяда не надо пока

вы по проге конкретно говорите, пока в теме больше трепа нежели пожеланий

[Mr. Universe 0]

у меня травма колена была очень серьезная, разорвал связку и мениск, оперировался

Попробуй

1 помазать бутадионовой мази

2 индометацин

Остальное наверно уже в больнице обьяснили

Я бы на твоем месте про приседы минимум на полгода забыл, разве что с грифом пустым.

ПС, на МакРоберта зря гоните, многих на путь истинный его творения поставили

[Weefer 2]

насчет того, что например биц и триц качаю слишком много, так ведь я ж качаю их всего лишь раз в неделю думаю 12 подходов в неделю это норм

[Mr. Universe 0]

Много...

Поверь это просто смешно, когда, извените, дрыщ приходит в зал, ему советуют нормальные тренировачные программы, а он говарит "а я нихачу быть огромным лифтером". НУ ТАК ТЫ ПОПРОБУЙ ЕПТ... Люди вкладывают прорву усилий, что бы набрать эту самую массу, а тут говарят "я не хачу", смешно... Ты и не станешь, при чем более чем уверен, что даже если захочешь.

Прогу уже написали в 2 нормальных вариантах, от себя только раз ве что подредактировал бы прогу Schneider'a

Понедельник:

(пишу только рабочие подходы)

(Грудь, руки)

1)Жим штанги лежа 4*6-8

2)Отжимания на брусьях 2*6-8

4)Подъем штанги на бицепс 2*6-8

Среда:

(плечи, спина, пресс)

1) Жим штанги из-за головы сидя 2*6-8

2) Подьемы туловища 2*10-12 (с отягощениями - обними руками блин)

3)Становая тяга на прямых ногах 2*10-12

4) Шраги

5) подтягивания за голову

Пятница:

(ноги)

1) Приседания со штангой на плечах 4*8-10

2)Жимы ногами в тренажере 1*10

4)Подъемы на икроножные в тренажере 2*12-15"

5) гипеэкстензии 2*сколько сможешь

Разберись с питанием. Это уже отдельный вопрос.

[Herr Mannelig 4]

цель естесно набрать массу , НО как бы тебе сказать большинство лифтеров это мясо, а я хочу быть так сказать пляжнегом.

Чтобы росли мышцы, нужно увеличивать силу и веса снарядов - это прописные истины которые надо знать. Не все лифтеры - мясо, среди них есть и билдеры (не стоит об этом забывать).

Для начала дай себе цель научится справляться с солидными весами. И база, база, база. (Приседы, становая тяга, жимы, тяжелые шраги)

По программе: я за программу предложенную Шнайдером, но по понедельникам (при работе над руками) предложил бы чередовать:

1) Подъем гантелей на наклонной скамье сидя и Подъем гантелей на Скамье Скотта

2) Французский жим лежа и Жим гантели из-за головы

Мак Роберта перечитал, я уже говорил свое отношение к нему

Солидарен со Шнайдером, слишком уж все просто по его программам, которые работают лишь в исключительных случаях.

[Пикапчег 0]

Блин так впадло обяснять...

Ты говриш все лифтеры мясо, я по твоему мясо? со своим весом? я тебе дал прогу она без отказна! поверь!

[Ecku 0]

Хотел бы узнать ваше мнение. Занятия по четвергам и воскресеньям:

Четверг

Становая на прямых ногах

Жим стоя

Подтягивания

Отжимания на брусьях

Подъём на носки

Воскр.

Приседы

Жим лежа

Шраги на накл. скамье

Жим гантелей сидя

Тяга блока параллельным хватом

Бицепс

Подъем на носки

Мой рост: 184, вес 67

Ем сплю все на полную катушку. Интенсивнтсть нормальная, пытаюсь увеличивать.

[Пикапчег 0]

Для начала дай себе цель научится справляться с солидными весами. И база, база, база. (Приседы, становая тяга, жимы, тяжелые шраги)

НАХ ему шраги? и шраги это не база!

1) Подъем гантелей на наклонной скамье сидя и Подъем гантелей на Скамье Скотта

2) Французский жим лежа и Жим гантели из-за головы

ппц...

[Herr Mannelig 4]

Для начала дай себе цель научится справляться с солидными весами. И база, база, база. (Приседы, становая тяга, жимы, тяжелые шраги)

НАХ ему шраги? и шраги это не база!

1) Подъем гантелей на наклонной скамье сидя и Подъем гантелей на Скамье Скотта

2) Французский жим лежа и Жим гантели из-за головы

ппц...

Спасибо тебе, что объяснил что ШРАГИ не база, а то я без тебя этого не знаю!

Их я специально присовокупил к основе, для трапеции и шеи, а то встречаются люди с накаченной фигурой, а шея отстает.

Твой ппц мне совсем не понятен... Если уж ты в действительности богат словарным запасом и знаниями, так говори вразумительно и объективно, с объяснениями...

[Пикапчег 0]

Мой ппц... означает - п**дец, нах такую ху**ю нести?. Ясно объяснил?

Спасибо тебе, что объяснил что ШРАГИ не база, а то я без тебя этого не знаю!

Хи-хи, ну ты и умный, тогда нафиг ты их вместе с приседом/жимом/становой (сказав что это база) поставил? Тогда не мешало б туда и подьем на носки в тулить ладно раз знаешь то это хорошо!

Их я специально присовокупил к основе, для трапеции и шеи, а то встречаются люди с накаченной фигурой, а шея отстает.

Для трапеции достаточно будет и становой (по началу), ну, а как ты собрался шрагами шею качать ?

[Herr Mannelig 4]

Мой ппц... означает - п**дец, нах такую ху**ю нести?. Ясно объяснил?

Смелый! Это уже радует... Тогда скажи зачем ты ерунду расписал?

Понедельник:

Становая тяга Класика/сумо 10,10,8-12

Тяга верхнего блока/подтягивания 8,8,6-10

Среда:

Жим лежа 8,8,6-10

Жим стоя 8,8,6-10

Пятница:

Присед 10,10,8-12

ПС не надо выдумывать велосипед.

Вот тут я тоже спрашиваю ЗАЧЕМ ТЫ ВЕЛОСИПЕД ИЗОБРЕТАЛ?

Для трапеции достаточно будет и становой (по началу), ну, а как ты собрался шрагами шею качать ?

Вопрос по делу: Часть нагрузки (в данном случае не прямой идет на мышцы шеи) это потом уже нужно будет покупать ШЛЕМ (или блин на голову класть).

Цитата(Пикапчег @ Aug 5 2007, 15:39)

мой вес 52

Комментариев давать не буду... Дабы знаю что такое весовая категория на соревнованиях, но ты сам-то веришь, что по твоей программе автор сможет набрать приличную массу? Я НЕТ! Твоя программа только включит его организм в работу, активирует мышцы, конечно даст небольшой рост и ВСЁ...

Твоя программо реально мне напомнила книги Мак Роберта "180 лежа" и "Руки Тинтана". Стоит заметить, что обе книги настолько похожи, изменив имена учеников книги становятся идентичными. А главное все так просто... и красиво...

Хи-хи, ну ты и умный, тогда нафиг ты их вместе с приседом/жимом/становой (сказав что это база) поставил? Тогда не мешало б туда и подьем на носки в тулить ладно раз знаешь то это хорошо!

Захотел и поставил... А подъем на носки ему пока не нужен!

[Пикапчег 0]

но ты сам-то веришь, что по твоей программе автор сможет набрать приличную массу?

Конечно верю! если он будет работать тяжело! постепенно повышая рабочие веса и нормально питаясь!

Советую всем прочесть работу Вадима Протасенко. Вы не пожелеете!!! так же Бругса Кубика "Динотренинг" это одни из лучшых книг по ББ! и не надо снова говорить что раз я мало вешу значит мало знаю! я легкий но сильный

Больше не будем ссорится господа, наша цель помогти новичку!!!

Моя программа без отказна! тока поверь! она работает! потренируйся по ней месяцок другой при этом нормально питаясь и высыпаясь!!!

[Ecku 0]

Хотел бы узнать ваше мнение. Занятия по четвергам и воскресеньям:

Четверг

Становая на прямых ногах

Жим стоя

Подтягивания

Отжимания на брусьях

Подъём на носки

Воскр.

Приседы

Жим лежа

Шраги на накл. скамье

Жим гантелей сидя

Тяга блока параллельным хватом

Бицепс

Подъем на носки

Мой рост: 184, вес 67

Ем сплю все на полную катушку. Интенсивнтсть нормальная, пытаюсь увеличивать.

Я как-будто и не писал взгляните хоть кто-нибудь, епт

[Herr Mannelig 4]

Советую всем прочесть работу Вадима Протасенко. Вы не пожелеете!!! так же Бругса Кубика "Динотренинг" это одни из лучшых книг по ББ! и не надо снова говорить что раз я мало вешу значит мало знаю! я легкий но сильный

А никто не ставил под сомнение силовые показатели...

Больше не будем ссорится господа, наша цель помогти новичку!!!

А вроде бы никто и не ссорился! Обычная дискуссия...

Моя программа без отказна! тока поверь! она работает! потренируйся по ней месяцок другой при этом нормально питаясь и высыпаясь!!!

Вот тут верно, насчет периода занятий, только не месяцок, а где-то пол-года, после уже можно будет перейти на другую, со специализированными упражнениями. Надеюсь пикапчег с этим ты согласишься?

[Schneider 1]

Хотел бы узнать ваше мнение. Занятия по четвергам и воскресеньям:

Четверг

Становая на прямых ногах

Жим стоя

Подтягивания

Отжимания на брусьях

Подъём на носки

Воскр.

Приседы

Жим лежа

Шраги на накл. скамье

Жим гантелей сидя

Тяга блока параллельным хватом

Бицепс

Подъем на носки

Мой рост: 184, вес 67

Ем сплю все на полную катушку. Интенсивнтсть нормальная, пытаюсь увеличивать.

Каша какая то. Надо нормально разделить упражнения.

1) В четверг тренируешь верх тела, в воскресенье ноги.

2) Мышцы антагонисты тренируешь в разные дни. Короче говоря, тяги делаешь в один день, жимы в другой, работа по принципу тяни-толкай.

3) Четверг: Грудь, плечи, руки.

Воскресенье: Ноги, спина.

Выглядит примерно так:

Четверг: Жим лежа, отжимания на брусьях, жим штанги из-за головы сидя, подъем на бицепс.

Воскресенье: Приседания, становая на прямых ногах, тяга штанги в наклоне, тяга вертикального блока.

[Пикапчег 0]

Вот тут верно, насчет периода занятий, только не месяцок, а где-то пол-года, после уже можно будет перейти на другую, со специализированными упражнениями. Надеюсь пикапчег с этим ты согласишься?

Ну жа "месяцок" я сказал только потому чтоб он по ней позанмался и увидел что она работает! а если она работает так нах ее менять?

Иоляцию стоит добавлять только после того, когда он осилит присед на 20 повторов с весом в 1.5 больше своего, иначе это онанизм.

[Ecku 0]

Каша какая то. Надо нормально разделить упражнения.

1) В четверг тренируешь верх тела, в воскресенье ноги.

2) Мышцы антагонисты тренируешь в разные дни. Короче говоря, тяги делаешь в один день, жимы в другой, работа по принципу тяни-толкай.

3) Четверг: Грудь, плечи, руки.

Воскресенье: Ноги, спина.

Выглядит примерно так:

Четверг: Жим лежа, отжимания на брусьях, жим штанги из-за головы сидя, подъем на бицепс.

Воскресенье: Приседания, становая на прямых ногах, тяга штанги в наклоне, тяга вертикального блока.

Ты считаешь нужно менять даже в том случае, если эта прога приносит хорошие результаты ???

П.С. : Кто еще что думает ?

[Пикапчег 0]

Пока програма дает результат! трениройся по ней, когда прогресс остановится бери другую!

Четверг: Жим лежа, отжимания на брусьях, жим штанги из-за головы сидя, подъем на бицепс.

Воскресенье: Приседания, становая на прямых ногах, тяга штанги в наклоне, тяга вертикального блока.

Это что за бред???

Если два дня то хотя бы так:

четверг:

Становая тяга

Жим стоя

Воскресенье:

присед

жим лежа

Подтягивания с отягощением

[Schneider 1]

Это что за бред???

Приятель, бред это у тебя, качать все тело на одной тренировке, большего бреда в жизни не видел, это прокатит для совсем уж чайника, тот сплит который я указал давал мне хорошие результаты, если я тренировался только 2 раза в неделю, вообще лучше всего 3-х или лучше 4 дневный сплит.

Где в твоей программе упражнения на тот же бицепс бедра? Дисбаланс развития между квадрицепсом раскаченного приседаниями и дохлого бицепса бедра грозит травмой последнего, короче мне лично по хуй, качайтесь как хотите, я выкладываю программы в эффективности которых убедился лично

[Пикапчег 0]

Schneider какой нах дисбаланс? че за бред ты несеш дядька, какая травма? при его весах

Ты думаеш я выкладываю проги не реальные? я знаю многих людей которие работали по этих прогах и они им приносили результат!!! если я захотел бы набрать масу я б точно взял одну из них!!!

Schneider но я так понимаю тыздесь на форуме в авторитетах! так что мои советы пролетают мимо ушей. так советуй дальше, учи долбоебизму и прочей х*йни!

[Damien 0]

Программы сильно перегружена, обрати особенное внимание на понедельник! Я сомневаюсь, что при правильном выполнении всего того, что ты расписал за один день ты сможешь все это выполнить физически. Когда так усердствуешь, то к среде мышцы (трицепсы особенно) очень сильно "забиваются". К тому же твоя программа неравномерна: очень мало внимания уделяется нижней части тела. И я еще не заметил каких-либо конкретных упражнений для пресса...

А расписывать подробнее действительно очень долго выйдет

[Schneider 1]

Schneider но я так понимаю тыздесь на форуме в авторитетах! так что мои советы пролетают мимо ушей. так советуй дальше, учи долбоебизму и прочей х*йни!

Аминь Кстати в соответствующей теме я фотки свои выкладывал, можешь глянуть если конечно интересно, и все это по долбоебизму который тут советую, как доберусь до 90 кг. остановлюсь

[Schneider 1]

Программы сильно перегружена, обрати особенное внимание на понедельник! Я сомневаюсь, что при правильном выполнении всего того, что ты расписал за один день ты сможешь все это выполнить физически. Когда так усердствуешь, то к среде мышцы (трицепсы особенно) очень сильно "забиваются". К тому же твоя программа неравномерна: очень мало внимания уделяется нижней части тела. И я еще не заметил каких-либо конкретных упражнений для пресса...

А расписывать подробнее действительно очень долго выйдет

Ну так если б не мог выполнить не писал бы, только 1 рабочий тяжелый подход, снижаю вес на 10-20% в зависимости от упражнения, и выполняю второй с пониженным весом, нижней части тела говоришь внимания мало? Тяжеленные приседания, жимы ногами, становая на прямых ногах? Мало внимания? Я домой еле ползу после такого надругательства. Тренировки занимают максимум 50 минут.

А вообще тысячу раз говорил я уже, нельзя слепо копировать программы, я дал вариант своей программы, для меня она работает, подправьте под себя, но орать во все горло, бля бред у тебя, неадекватом попахивает.

[Пикапчег 0]

Schneider, дай ссылку, на фотки

[Schneider 1]

Schneider, дай ссылку, на фотки

http://photofile.ru/users/doom_schneider/2...072634/#breadcr

Ты понимаешь такие ненавистные тобой дополнительные упражнения в сочетании с базовыми дают изначально более-менее качественное мясо.

p.s. тут 77 кг. веc, загадывать не хочу, но цель добраться до 90.

[Пикапчег 0]

Schneider, здаровый кабанчег, мне до тебя далеко

Повторюсь,

Иоляцию стоит добавлять только после того, когда он осилит присед на 20 повторов с весом в 1.5 больше своего, иначе это онанизм.

[T9IrA4 0]

Schneider, ты ниче в своей проге не напутал? Становая и присед в один день (пятница)... Это же на поясницу нагрузка ппц просто. Я б так точно делать не стал.

[Mr. Universe 0]

Дам от себя несколько советов новичкам.

Во первых, поскольку мал опыт, то действительно не стоит делать в один день приседы и становую (особенно именно в таком порядке), поскольку велика вероятность, по незнанию и неумению, повредить поясницу. Если все таки делаете в один день, то никогда не работайте с 90% весами, либо присед 70-80, тяга 40-50, либо наоборот.

Тягу на прмях ногах, я бы в такой день лучше заменил на нагибания со штангой. Гиперэкстензии, в какой либо другой день, очень не помешают для становления базы для тяжелых приседов и тяги. Главное успевать восстонавливаться!!! Сами почувствуете если поясница еще забита перед тягой или приседом - отложите тренировку на день или два (те кто считают что это срыв графика - ничего страшного в этом нету, а потом вы научитесь чувствовать свое тело и получать от тренеровок НЕОБХОДИМЫЙ максимум - хорошо поработать, далеко не всегда значит убиться до зеленых соплей)

Новичку не нужно больше 2-3 тяжелых подходов, а с негативными повторениями вообще 1 максимум в одном упражнении. И 4 тренки в неделю для новичка много (3 - и то много имхо, НО... Это зависит от интенсивности и обьема тренировок, есть таки на кого действительно лучше действуют короткие тренировки по сплит программе 4 раза в неделю - ваш организм здесь лучший советчик).

И наконец, разбейте себе стериотип что мышцы растут во время тренировок. Тренировки - это СТИМУЛ, это предпосылка к росту. Нагружая мышцы вы, грубо говоря, даете им понять что возможности организма должны быть улучшены в новых, более агрессивных, условиях. НО, для адекватной реакции организма ему необходим строительный материал, и соответствующее нагрузкам время для восстановления. И не забывайте что организм в значительнейшей степени растет во время сна.

[Schneider 1]

Schneider, ты ниче в своей проге не напутал? Становая и присед в один день (пятница)... Это же на поясницу нагрузка ппц просто. Я б так точно делать не стал.

Не напутал, становая на прямых ногах, а не классика, тут веса меньше используются нежели в классическом или варианте сумо, тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает бицепс бедра, ягодичные, ну и спину тоже задействует, я ноги в отдельный день прорабатываю полностью, ну если не можешь делать становую после приседа, замени ее на сгибания ног в тренажере лежа, на заднюю поверхность бедра, но это чисто изолированное упражнение, либо вынеси тягу в другой день.

[Schneider 1]

Schneider, здаровый кабанчег, мне до тебя далеко

Ты ж лифтёр, для тебя масса-это лишнее.

[Ecku 0]

А чо лучше спину прорабатывает: становая на прямых или классическая становая ???

[Пикапчег 0]

Делай класику

[Гость василиий 53]

Ты ж лифтёр, для тебя масса-это лишнее.

Смотря какой рост иногда массу нужно набирать,просто необходимо.