Зацените программу

[Александр Бит 1]

Решил возобновит походы в зал. Составил программу. Опыта еще мало. Если че не так то посоветуйте что изменить и подкоректировать, что добавить и что убрать.

Тренироква 1

1. Жил лежа

2. Жим на наклонной скамье

3. Сггибание рук с изогнутым грифом

4. Развод рук в стороны на тренажере

5. Пресс

Тренировка 2

1. Сгибание ног лежа *тоже не помню названия точного. Ложишься на живот и сгибаешь ноги. Жопа етп качается*

2. Сгибание ног сидя *тот же тренажер что и в п.1 только сидя. Бедра*

3. Тяга блока к груди

4. Тяга блака за спину широким хватом.

5. Тяга штанги к поясу

6. Жим штанги за голову сидя.

Тренировка 3

1. Тяга блока к поясу сидя

2. Отжимание на брусьях

3. Тяга гантели в наклоне

4. Жим на наклонной скамье

5. Пресс

Что нужно еще добаить?

[P@UK 0]

Программа ужасная и вообще подобных тем уже навалом в этом разделе. Юзай поиск.

[Александр Бит 1]

че в ней ужасного???

[shiko 1]

В "Тренировка1". я бы добавил разведения гантелями после жимов

[Herr Mannelig 4]

1. Сгибание ног лежа *тоже не помню названия точного. Ложишься на живот и сгибаешь ноги. Жопа етп качается*

Но большую нагрузку в этом упражнении все-таки получает БИЦЕПС БЕДРА.

Для спины ты слишком много упражнений выбрал. Чередуй упражнения. Основными должны стать: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, (но и становая на прямых ногах низ спины прорабатывает прерасно.)

[Schneider 1]

Тренироква 1

1. Жил лежа

2. Жим на наклонной скамье

3. Сггибание рук с изогнутым грифом

4. Развод рук в стороны на тренажере

5. Пресс

Ну кой черт здесь упражнение на плечи?

Тренировка 2

1. Сгибание ног лежа *тоже не помню названия точного. Ложишься на живот и сгибаешь ноги. Жопа етп качается*

2. Сгибание ног сидя *тот же тренажер что и в п.1 только сидя. Бедра*

3. Тяга блока к груди

4. Тяга блака за спину широким хватом.

5. Тяга штанги к поясу

6. Жим штанги за голову сидя.

Где приседания? Жимы ногами в тренажере, выкинь ты эти разгибания, становую тягу добавь на прямых ногах, низ спины и бицепс бедра отлично прорабатывает.

Тренировка 3

1. Тяга блока к поясу сидя

2. Отжимание на брусьях

3. Тяга гантели в наклоне

4. Жим на наклонной скамье

5. Пресс

Здесь опять спина? Зачем? Никакой системности в программе нет, получается ты в среду проработал спину 2-3 упражнения и в пятницу опять?

Программ здесь кучу приводили, этот раздел не такой большой, ищи.

[Александр Бит 1]

эх ничего не нашел.....везде только осуждают представлееные программы и только...

Может мне кто нибудь составить программу для начинающего челловека?

И еще вопрос:сколько времени надо проводить в зале?

Я обычно час или полтора. В зависимости от состояния.

[Schneider 1]

эх ничего не нашел.....везде только осуждают представлееные программы и только...

Может мне кто нибудь составить программу для начинающего челловека?

И еще вопрос:сколько времени надо проводить в зале?

Я обычно час или полтора. В зависимости от состояния.

1) Приседания со штангой 2*8-10

2) Жим штанги лежа 2*6-8

3) Отжимания на брусьях 2*6-8

4) Тяга штанги в наклоне 2*6-8

5) Тяга вертикального блока 2*8-10

6) Подъем штанги на бицепс 2*6-8

7) Скручиваемя на пресс 2-10-12

Отдых между тренировками давай 2 дня, веса рабочие небольшие, будешь успевать нормально восстанавливаться, ешь больше, пробуй, если не будешь нормально восстанавливаться поделим программу по другому, например так:

День 1) Верх тела.

Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях

Жим штанги из-за головы сидя (либо с груди, как удобнее)

Тяга штанги в наклоне

Тяга вертикального блока (либо подтягивания)

Подъем штанги на бицепс

День 2) Низ

Приседания со штангой

Жим ногами

Становая тяга на прямых ногах

Подъемы в тренажере на икроножные

По этой программе можешь заниматься через день, но советую начать с первой приведенной программы и отзаниматься по ней 3 месяца, въехать в технику упражнений, а потом переходить на этот двухдневный сплит. На первые полгода этого вполне хватит.

[BAS2006 2]

я тоже начинающий, у нас в зале график такой: четные дни мужские, не чётные женские, получаеться заниматься надо через день или через три, через день наверно многовато, через три мало... у меня после второй ночи (на вторые сутки) не хило болят изгибы рук, даже после второй ночи сильнее, чем после первой это нормально?

[Александр Бит 1]

Schneider огромное спасибо!!!!!

Сейчас иду в зал, скажу отзыв как приду :)

[Александр Бит 1]

сходил...занимался по первой программе. Мало когда так в зале за*бывался. Понравилась. Но программа как я думаю самое то для начинающих. Теперь два дня отдыха.

Огромное спасибо за программу, Schneider!!!

BAS2006 по началу у меня тоже болело все. И сейчас тоже немного но проходит так как этобыла моя третья тренировкка. Это молочная кислота выделяется. Как станешь систематически заниматься то все пройждет. Удачи!

[Herr Mannelig 4]

И еще вопрос:сколько времени надо проводить в зале?

В зависимости от сплита. В среднем 1 - 1,5 часа. Но иногда получается и 3 часа. Например когда я делаю приседы, у меня только разминочных 6 подходов, меньше не получается, веса рабочие серьезные. А после такого рабочего подхода отдых требуется никак не пару минуток...

Шнайдер, а что ты скажешь по поводу программы: (просто тебе она подойдет, как опытному, а автору не знаю, )

1 неделя 3 * 12

2 неделя 4 * 9

3 неделя 6 * 6

В данном случае указаны только рабочие подходы на базовые упражнения, а добивать изоляцией - минимум 2 * 10. С первой на вторую и со второй на третью неделю вес увеличивается а повторения уменьшаются, но количество остается равное 36. Затем по прошествию 3-ей недели, возвращаемся к 3 * 12, но с весом недели, где делалось 4 * 9 и т.д.

При таком тренинге совмещается и работа на силу и на рост мяса. Как раз задействуются все мышечные волокна, что ускоряет рост.

[Schneider 1]

Шнайдер, а что ты скажешь по поводу программы: (просто тебе она подойдет, как опытному, а автору не знаю, )

1 неделя 3 * 12

2 неделя 4 * 9

3 неделя 6 * 6

Спасибо за предложение, но у меня своя проверенная система тренинга, я практически ничего не меняю в программах. На каждую мышечную группу у меня есть одно-два главных, базовых упражнения:

Ноги: приседания

Ноги:становая тяга на прямых ногах (это на мышцы антагонисты)

Спина: тяга штанги в наклоне

Грудь:жим штанги лежа:

Плечи:Жим сидя из-за головы:

Руки: Подъем штанги на бицепс

Руки: Французский жим лежа

Эти упражнения никогда у меня не меняются, они включаются в любую программу, единственное, что могу поменять- это количество повторений. а вот дополнительные упражнения на данную группу мышц могу и поменять. Те упражнения, что я описал сверху я выполняю так, на примере допустим жима лежа:

Если допустим рабочий вес 110 кг. то

1*12- с пустым грифом

2* 8 -60 кг.

3* 6 -80 кг.

4* 4-6-110 кг.

Т.е. получается в главном базовом упражнении на эту мышечную группу (в данном случае жим лежа) рабочий только один подход, далее идут отжимания на брусьях с доп. весом, один разминочный подход, т.к. мышцы уже разогреты и далее 2 рабочих подхода, далее разводка гантелей на наклонной скамье, по тому же принципу, и так во всех упражнениях.

Я вообще считаю, что надо чередовать программы тренинга, тренируетесь на массу и силу 2-4 сесяца, далее переходите на пауэрлифтерскую программу, только присед, жим лежа и становая тяга, больше ничего, работаете только на силу, на мой взгляд это оптимально, в общем пробуйте.

[Herr Mannelig 4]

Я вообще считаю, что надо чередовать программы тренинга, тренируетесь на массу и силу 2-4 сесяца, далее переходите на пауэрлифтерскую программу, только присед, жим лежа и становая тяга, больше ничего, работаете только на силу,

Верно говоришь! У нас в зале парни пауерлифтеры так и тренируются, 3 месяца программа силовая, затем наращивание мяса, иначе, если продолжить силовую работу - силовые показатели падают. Но что меня удивило, когда я пришел в зал к одному приятелю, так это то, что парни готовятся к соревнованиям тренируя грудь 3 раза в неделю. (видел их сплиты)

Т.е. получается в главном базовом упражнении на эту мышечную группу (в данном случае жим лежа) рабочий только один подход

По моему маловато одного рабочего. Хотя Менцер много хороших идей дал, может и эта хорошо работает, но мне кажется не всем она подойдет.

[Schneider 1]

По моему маловато одного рабочего. Хотя Менцер много хороших идей дал, может и эта хорошо работает, но мне кажется не всем она подойдет.

Конечно не всем, новичкам точно не подойдет, они чисто физически еще не могут отработать один единственный подход так тяжело. Если я делаю приседания к примеру, то опять же 3 разогревочных и только один рабочий тяжелый подход, после этого у меня и в мыслях нет все это повторить, да и не смогу уже, мне лично для повышения рабочих весов 1 подход наиболее удобен, допустим в жиме лежа я выполнил запланированные 6 повторений в тяжелом сете, все, на след. тренировке добавлю 2,5 кг, а если бы например делал бы 3 сета, то это еще хрен знает сколько я бы еще оставался бы на одном рабочем весе, пока бы не осилил 3 подхода по 6 повторений, мое мнение, чем выше стаж тренинга, ну хотя бы когда человек уже более-менее поднаторел в тренировках и питании, то нет смысла уже делать так много подходов, как говорил Ментцер, "Можно целый день веточкой стучать по шашке динамита и ничего не произойдет, а если взять кувалду и раз шарахнуть посильнее, то все разлетится к чертям" утрировано конечно, но доля правды в этом есть определенно

[Гость 1Вячеслав1]

Чел плиззз мож обьяснить все поподробнее я просто не разу там не был но все хвалят твою программу вот хочу узнать что ты имел ввиду вот в той программе для новичков