Программа тренировок

[Maximka90]

Занимаюсь около года.

Рост: 183 Вес: 79

В силу некоторых, не зависящих от меня причин стал заниматься один, а заодно начал вырабатывать для себя оптимальную программу.

Пн: ноги, пресс

Ср: спина, трицепс

Пт: грудь, бицепс, пресс

Вс: плечи, бицепс, трицепс (биц, триц по одному упражнению).

[Romkaf]

Занимаюсь около года.

Рост: 183 Вес: 79

В силу некоторых, не зависящих от меня причин стал заниматься один, а заодно начал вырабатывать для себя оптимальную программу.

Пн: ноги, пресс

Ср: спина, трицепс

Пт: грудь, бицепс, пресс

Вс: плечи, бицепс, трицепс (биц, триц по одному упражнению).

Это ... программа? ))

С нетерпением жду Шнайдера ..

[Maximka90]

Это ... программа? ))

С нетерпением жду Шнайдера ..

Чтобы самостоятельно ответить, недостаточно компетентен?

Или тебя инетересует расписание по упражнениям?

Напишу, что интересует меня: мне нужно определиться с последовательностью тренировок и наборами прорабатываемых мышц в каждой из них.

[Mr. Universe]

Сам спросил непонятно. То есть тебя сплит интересует? Так и написал бы.

Сплит фуфло помоему! Баланс так себе.

Пн: ноги, пресс

Ср: спина (после приседов и пресса? кто не знает пресс на тяге тоже выступает стабилизатором, черевато грыжей - страшилки,не страшилки но факт тем не менее), трицепс (перед жимом??)

Пт: грудь, бицепс, пресс

Вс: плечи, бицепс, трицепс (биц, триц по одному упражнению).

Пт и Вс биц и триц качать + Ср триц = грудина без нагрузки

Так гораздо лучше:

Пн: спина (тягу на прямых ногах не делать), бицепс

Ср: плечи, трицепс, пресс

Пт: ноги, низ спины

Вс: грудь, трицепс, пресс

+ рекомендую день отдыха

[Schneider]

Классический 3-х дневный сплит:

1)Грудь, плечи, трицепс.

2)Спина, бицепс.

3)Ноги.

Я сейчас тренируюсь по вот такому:

1)Грудь, руки.

2)Плечи, спина.

3)Ноги.

Тренировки через день, т.е. мышечная группа нагружается 1 раз в 6 дней, для меня это оптимально, с набором упражнений думаю сами разберетесь, пробуйте.

[Maximka90]

Раньше занимался по схеме:

Вт: спина, пресс, бицепс

Чтв: грудь, трицепс, пресс

Сб: плечи, ноги, пресс

Щас ноги вынес в отдельный день, посоветовавшись с туземными культуристами, поменял местами биц и триц.

Буду заниматься по проге, что в первом посте, посмотрим, что получится.

[DDO]

Щас ноги вынес в отдельный день, посоветовавшись с туземными культуристами, поменял местами биц и триц.

Плакал Как можно разнести спину и бицепс, грудь и трицепс? У тебя в становой бицепс не работает? Или в жиме трицепс?

[Maximka90]

Становую не делаю, проблемы с позвоночником.

К такому выводу пришел, поговорив с человеком, который уже сделал себе тело.

[Saha]

Автор, не знаю. Я лично сплит-системе не доверяю. Но тело твоё - ТЕБЕ ВСЕГДА ВИДНЕЕ, КАК БЫ ТЕБЯ НИ КРИТИКОВАЛИ ! Вообще отвечу максимально профессионально ( насколько могу ). Для критики ооооочень мало ты дал информации.

Во-первых, не известно, какой тип телосложения у тебя. По росту и весу могу лишь приближённо судить. И по этим приближённым данным я бы лично сплит не советовал.

Во-вторых, слова типа "ноги, пресс, грудь" очень абстрактны. "Ноги" могут подразумевать как тренировку икроножных мыщц, что является второстепенной проработкой мышц, так и базовые, старомодные приседания , что является золотой основой всего бодибилдинга ( без стероидов ).

В-третьих, не ясно, как ты ведёшь свою жизнь. Если мало ешь ( или ешь всякую дрянь ), в зале девчонок пикапишь, по ночам по клубам ходишь, то сплит-система для тебя - лишняя трата калорий.

В-четвёртых, не написал, чего ты за этот год добился. Если набрал килограммов восемь, даже шесть - на кой хрен тебе критика ! Молись на свою программу ! Но если прибавки не было ни на грамм, или прибавка только жировая, то какого хрена ты продолжаешь просиживать штаны в зале ?

Так что конкретней распиши. А там и критика пойдёт.

[Maximka90]

Тип телосложения спортивный. Жим 80кг на 3 раза (обновился жим).

Говоря "ноги", подразумевал полную проработку мышц (присед не делаю, делаю жим ногами в наклоне (160кг на 8 раз))

Ем много, исключительно рис, курицу, макароны, тунец + спортпит в дни тренировок. Ем раза 4 за день.

На выходных тушу много (30-35 часов без сна, при этом ем по минимуму).

Год (чуть больше) назад весил 84-85, скинул до 75-76 к новому году, сейчас в районе 78-79.

Показатели по весам растут, постепенно, но стабильно.

Вопрос: как вы разминаетесь перед тренировкой? Я обычно 5 минут на дорожке со скоростью 11-12 км\ч + разминка перед каждым упражнением.

[Herr Mannelig]

Так гораздо лучше:

Пн: спина (тягу на прямых ногах не делать), бицепс

Ср: плечи, трицепс, пресс

Пт: ноги, низ спины

Вс: грудь, трицепс, пресс

+ рекомендую день отдыха

Так же можно и так:

Пн: Грудь, бицепс

Вт: Ноги, плечи

Чт: Спина, предплечия

Пт: Грудь, бицепс и трицепс (суперсетами)

Рекомендую программу на массу:

1 тренировка 3*12

2 тренировка 4*9

3 тренировка 6*6

Это только на Жим, Становую и Присед.

[Maximka90]

Пт: Грудь, бицепс и трицепс (суперсетами)

Приведи, плз, пример суперсетов.

[Schneider]

Приведи, плз, пример суперсетов.

1)Подъем штанги на бицепс-французский жим лежа

2)Подъем гантелей на наклонной скамье-трицепсовый жим на блоке

Вариантов может быть много, суперсет выполняется естественно без отдыха между упражнениями на мышцы антагонисты.

[Saha]

Тип телосложения спортивный. Жим 80кг на 3 раза (обновился жим).

Говоря "ноги", подразумевал полную проработку мышц (присед не делаю, делаю жим ногами в наклоне (160кг на 8 раз))

Ем много, исключительно рис, курицу, макароны, тунец + спортпит в дни тренировок. Ем раза 4 за день.

На выходных тушу много (30-35 часов без сна, при этом ем по минимуму).

Год (чуть больше) назад весил 84-85, скинул до 75-76 к новому году, сейчас в районе 78-79.

Показатели по весам растут, постепенно, но стабильно.

Вопрос: как вы разминаетесь перед тренировкой? Я обычно 5 минут на дорожке со скоростью 11-12 км\ч + разминка перед каждым упражнением.

Скинул значит к НГ ? Ндаааааа... А к этому новому году снова скинешь ? И чего тогда добьёшься ?

Про еду : старайся есть поменьше жареного. В жареной пище много вредных жиров. Ты будешь думать, что сожрал много, на самом деле просто забил свой организм высококалорийным жирами. Жиры потребляй из орехов, рыбы и молока. Рафинированное подсолнечное масло - ЗЛО ! Рис и макароны - это хорошо ( нежареные ). Спортпит разным бывает. Ешь овсянку, яйца ( но только варёные ). И ещё момент - слово "много" мало что значит. Надо считать калории каждый день ( я не псих ! ). Для молодых людей они варьируются от 2700 до 5000 в день ( для сравнения - обычный офисный рабочий со средней жизнью потребляет 2000 калорий в день ), но надо знать свой БУ (базовый уровень энергии) и от него отталкиваться, переедание тоже вредно. Я бы ел 5 раз в день по немного.

Тусишь на выходных - отстой. Высыпаться нужно около 9 часов ! Хорошо что веса растут, но мне кажется, что за эти полгода ты мог прибавить больше. Кстати, ты ещё не написал про то, как живёшь днём. Сильно напрягаешься ? Часто на ногах ?

Кстати, твоя последняя прибавка в массе может быть не совсем мышечной, а жировой. Надо следить за объёмами мышц. Измеряй грудь и бёдра. Можешь и бицепс.

Если образ жизни менять не хочешь, то лучше скинь сплит и делай сокращённую программу.

Например :

В понедельник ПРИСЕДАНИЯ (без халтуры), + 2-5 упражнений на грудь, плечевой пояс и спину

В четверг СТАНОВАЯ ТЯГА + 2-5 упражнений на то же

Для ног у тебя остаются только приседания. От этой программы эффекта должно быть больше. Если масса попрёт, то можешь проработать икры потом.

Либо становая тяга, либо приседы должны быть !!!!! Если у тебя только жим ногами, то далеко не уйдёшь. Добавь к нему становую тягу трэп-штанги.

Про разминку написал всё правильно.

[Maximka90]

Набранная масса качественная. Жареное и так не ел, пью около 3-4л молока в неделю.

Калории считать надо начинать (знал об этом методе).

По будням только универ + трены, особо не устаю, почти всегда сплю\досыпаю за ночь днем.

За объемами слежу чисто визуально, надо прикупить сантиметр...

Спортпит - протеин, углеводка в день тренировок, аминокислоты (и ВСАА тоже) в дни тренировок (или надо каждый день?).

Аминокислоты щас употребляю жидкие "Ликьюд Амино", таблы глотать тяжело.

У меня была цель именно похудеть в нг (к 2007, за 3-4 мес скинул около 8-9 кг), за 9 месяцев я набрал порядка 3-4 кг (знаю мало, зато, как мне кажется, качественная масса).

Имелись проблемы с позвоночником (ко врачу схожу во вт, давно не обследовался в этом плане), но полагаю, что начну делать становую на след недели (с тренером).

[Saha]

Молодец, всё грамотно понял. Несколько моментов. Особо не налегай на пищевые добавки в виде этих аминокислот. Они, как правило синтетические, и каждый организм на них реагирует по-разному. Тебе видней. Учти, что производители просто хотят денег, обещая горы мышц. В старину не было никакой этой химии, а громилы выжимали максимум из самой обычной еды для обыкновенных смертных и гнули подковы. Как часто надо есть эти добавки - тут уж я ничего сказать не могу. Я лично стараюсь вообще их избегать. Как начал правильно питаться, так у меня вкус к хорошей еде появился. Я стал действительно любить еду и самостоятельно её готовить. Cтал даже нежную говядину в сыром виде употреблять - она давала такой чистый белок, что скорость моего прироста слегка увеличилась.

Ешь салаты и овощи ( в идеале - каждый день приличную порцию ). Фрукты ни с чем не смешивай. Вегетарианская пища необходима не только как витамины, но и как и источник клетчатки. Без неё, при таком активном питании, свой кишечник угробишь в считанные годы. И ещё пей, очень часто, даже когда пить не хочешь. Без воды мышцы не строятся.

Молодец, что становую начинаешь подумывать. Но я бы не доверял никакому тренеру. Потому что они судят по своему опыту. У них своя генетика, у тебя своя. Могут насоветовать не того. Я бы на твоём месте начал с очень малых весов. Наберись терпения и наращивай груз по-немногу. С больной спиной надо хорошо отработать технику, поэтому можешь даже с голым грифом практиковаться.

[Гость василиий 53]

Особо не налегай на пищевые добавки в виде этих аминокислот. Они, как правило синтетические, и каждый организм на них реагирует по-разному.

Опять бредим?

Cтал даже нежную говядину в сыром виде употреблять - она давала такой чистый белок, что скорость моего прироста слегка увеличилась.

На живот еще не жалуемся?Ну все впереди,червячки размножатся только.

Но я бы не доверял никакому тренеру. Потому что они судят по своему опыту. У них своя генетика, у тебя своя. Могут насоветовать не того

А ты судя по всему профи,что несешь такую ахинею.Насоветуеь сейчас.СТАНОВУЮ И ПРИСЕД-ТОЛЬКО ПОД ПРИСМОТРОМ ТРЕНЕРА!!!

[DDO]

Сырое мясо кстати рулит) Сырое из магазина я жрать не пробовал а вот стейк с кровью слабопрожаренный самое то, я прямо прилив сил после такой трапезы чувствую)

[Schneider]

Сырое мясо кстати рулит) Сырое из магазина я жрать не пробовал а вот стейк с кровью слабопрожаренный самое то, я прямо прилив сил после такой трапезы чувствую)

Смотри глистов не почувствуй...

[Saha]

Особо не налегай на пищевые добавки в виде этих аминокислот. Они, как правило синтетические, и каждый организм на них реагирует по-разному.

Опять бредим?

Cтал даже нежную говядину в сыром виде употреблять - она давала такой чистый белок, что скорость моего прироста слегка увеличилась.

На живот еще не жалуемся?Ну все впереди,червячки размножатся только.

Но я бы не доверял никакому тренеру. Потому что они судят по своему опыту. У них своя генетика, у тебя своя. Могут насоветовать не того

А ты судя по всему профи,что несешь такую ахинею.Насоветуеь сейчас.СТАНОВУЮ И ПРИСЕД-ТОЛЬКО ПОД ПРИСМОТРОМ ТРЕНЕРА!!!

Ну и развелось же хамья на форумах. Значит так, уважаемый. Впредь прошу всё чётко аргументировать и не хамить, если хочешь, чтобы твоих советов слушали.

Что значит "опять бредим" ? Поясняй чётко. Не скажешь - ну и продолжай бросаться дальше такими пустыми словечками.

Про живот. Не помню, когда последний раз он болел.

Тренер нужен только для выработки правильной техники упражнений ! Научится парень технике - потом тренер не нужен. У ТРЕНЕРА СВОЯ ГЕНЕТИКА ! Если ты считаешь, что все люди одинаковы и каждый сможет стать Олимпией только лишь из-за того, что неукоснительно выполняет указания самого Шварцнеггера и въ*бывает в зале по шесть дней в неделю, то слушать твои советы обыкновенному любителю - подписаться на потере своего здоровья ! Только угробит себя и всё !

[ТульскийПряник]

Ыыыы Мастера Спорта Бугагагагаг Бугагагаг Бугагагаг.....Блин я от ваших пиасанин чють со стула не упал жестьь ващее пишите еще ..........Буугагагагаг...............

[Гость василиий 53]

Цитата(василиий 53 @ Oct 14 2007, 2:48)

Цитата

Особо не налегай на пищевые добавки в виде этих аминокислот. Они, как правило синтетические, и каждый организм на них реагирует по-разному.

Опять бредим?

Цитата

Cтал даже нежную говядину в сыром виде употреблять - она давала такой чистый белок, что скорость моего прироста слегка увеличилась.

На живот еще не жалуемся?Ну все впереди,червячки размножатся только.

Цитата

Но я бы не доверял никакому тренеру. Потому что они судят по своему опыту. У них своя генетика, у тебя своя. Могут насоветовать не того

А ты судя по всему профи,что несешь такую ахинею.Насоветуеь сейчас.СТАНОВУЮ И ПРИСЕД-ТОЛЬКО ПОД ПРИСМОТРОМ ТРЕНЕРА!!!

Ну и развелось же хамья на форумах. Значит так, уважаемый. Впредь прошу всё чётко аргументировать и не хамить, если хочешь, чтобы твоих советов слушали.

Что значит "опять бредим" ? Поясняй чётко. Не скажешь - ну и продолжай бросаться дальше такими пустыми словечками.

Про живот. Не помню, когда последний раз он болел.

Тренер нужен только для выработки правильной техники упражнений ! Научится парень технике - потом тренер не нужен. У ТРЕНЕРА СВОЯ ГЕНЕТИКА ! Если ты считаешь, что все люди одинаковы и каждый сможет стать Олимпией только лишь из-за того, что неукоснительно выполняет указания самого Шварцнеггера и въ*бывает в зале по шесть дней в неделю, то слушать твои советы обыкновенному любителю - подписаться на потере своего здоровья ! Только угробит себя и всё !

--------------------

1)Ну и как на аминокислоты организм реагирует?Кроме пользы от них ничего не будет.

2)Когда от сырого мяса подхватишь паразитов-будет поздно.Нет у нас ветконтроля четкого как на западе-все покупается и продается.

3)Сам то читаешь ,что пишешь? С больной спиной предлагаешь технику отрабатывать да еще без тренера!!!Как ты ее отработаешь без него?-быстрее спину угробишь.А техника не ставится за один раз-на это уходят месяцы-должен знать если не дилетант.

А генетика не причем-мы здесь про технику говорим а не про программы и циклы.

Ыыыы Мастера Спорта Бугагагагаг Бугагагаг Бугагагаг.....Блин я от ваших пиасанин чють со стула не упал жестьь ващее пишите еще ..........Буугагагагаг...............

Увидишь корочки-убьешься оп стену второй раз?

[Saha]

1)Ну и как на аминокислоты организм реагирует?Кроме пользы от них ничего не будет.

2)Когда от сырого мяса подхватишь паразитов-будет поздно.Нет у нас ветконтроля четкого как на западе-все покупается и продается.

3)Сам то читаешь ,что пишешь? С больной спиной предлагаешь технику отрабатывать да еще без тренера!!!Как ты ее отработаешь без него?-быстрее спину угробишь.А техника не ставится за один раз-на это уходят месяцы-должен знать если не дилетант.

А генетика не причем-мы здесь про технику говорим а не про программы и циклы.

1) Примеров не знаю. Но я цитирую культуристов, которые взрастили мышцы и очень жаловались на бездействие этих вот самых пищевых добавок. И вообще, не странно ли, что некоторые такие мышечные стимуляторы уходят с производства через несколько лет - потому что никто их больше не берёт ! А элементарный хлеб едят тысячелетиями. Я не говорил, что против них. Пусть сам примерет на себе, и сам разберётся, сохраняя голову.

2) Сырое мясо - мой личный опыт. Я его никому не навязываю. И ем не так уж и часто - периодически. И не съедаю пол-телёнка за раз, несколько ломтиков только. На счёт запада - в том-то и дело, что я сейчас не в России. В России бы есть сам не стал.

3) ИМЕННО ТЕХНИКУ Я ПРЕДЛАГАЛ С ТРЕНЕРОМ ! ПЕРЕЧИТАЙ ПОСЛЕДНЕЕ СООБЩЕНИЕ !!! Пусть ставит технику столько, скольку нужно. Это очень важно. Вообще, с больной спиной пусть пока рассчитывает только на отработку позвоночника, а не на укрепление поясничных мышц.

И как это генетика не причём ? И кто тут бредит ?Ты перечитай тему автора снова. Он предлагает критику программы с точки зрения её эффективности.

[Herr Mannelig]

ТульскийПряник возможно хочет получить варн.

Увидишь корочки-убьешься оп стену второй раз?

Василий, пускай он умничает и убивается со смеху - его проблемы...

[Свободу неграм!]

такие мышечные стимуляторы

Аминокислоты - не есть мышечные стимуляторы, заруби себе это на носу и иди почитай учебник по химии для 8 класса, там подробно расписано из чего состоят белки.

Внимание! Людям, ищущим совета на этом форуме, стоит игнорировать сообщения данного автора.

[Saha]

такие мышечные стимуляторы

Аминокислоты - не есть мышечные стимуляторы, заруби себе это на носу и иди почитай учебник по химии для 8 класса, там подробно расписано из чего состоят белки.

Внимание! Людям, ищущим совета на этом форуме, стоит игнорировать сообщения данного автора.

Как жестоко. Я прекрасно знаю, что такое аминокислоты и читать ничего не собираюсь. "Мышечный стимулятор" - не так выразился. Под этим я понимал всё, что отличается от натуральной пищи. Вопрос в ценности того, что покупаешь. Если ты знаешь, что это аминокислота и сразу из этого делаешь вывод, что она обязательно построит тебе внутри тела белок, необходимый для мышц, - то это наивность человека, как раз и не занимающегося биохимией. В биологии нет закона аддитивности - мол напихал, значит всё усвоится.

И ещё : ты что модер, чтобы делать такие предупреждения ? В прошлом сообщении терминологическая ошибка - вот пусть его и игнорируют. Кто не дурак - сам поймёт, к чему прислушиваться.

[Свободу неграм!]

такие мышечные стимуляторы

Аминокислоты - не есть мышечные стимуляторы, заруби себе это на носу и иди почитай учебник по химии для 8 класса, там подробно расписано из чего состоят белки.

Внимание! Людям, ищущим совета на этом форуме, стоит игнорировать сообщения данного автора.

Как жестоко. Я прекрасно знаю, что такое аминокислоты и читать ничего не собираюсь. "Мышечный стимулятор" - не так выразился. Под этим я понимал всё, что отличается от натуральной пищи. Вопрос в ценности того, что покупаешь. Если ты знаешь, что это аминокислота и сразу из этого делаешь вывод, что она обязательно построит тебе внутри тела белок, необходимый для мышц, - то это наивность человека, как раз и не занимающегося биохимией. В биологии нет закона аддитивности - мол напихал, значит всё усвоится.

И ещё : ты что модер, чтобы делать такие предупреждения ? В прошлом сообщении терминологическая ошибка - вот пусть его и игнорируют. Кто не дурак - сам поймёт, к чему прислушиваться.

Автор, ты показал свой уровень в знании предмета. Дальнейшая беседа с тобой меня не прельщает, пиши лучше на юмор.ру

[Saha]

Я не автор темы. Уж лучше помог бы автору критикой его программы, а не комментами про учебники химии. А автор сам всё решит.

[Maximka90]

Пришел к такой проге:

Пн: Плечи, пресс, биц\триц в сплите

Ср: Спина, биц

Пт: Грудь, триц, пресс

Вс: Ноги

По ней и буду щас заниматься.

[Гость василиий 53]

Наверное это стоило долгих мучительных размышлениий...о смысле кача...

[Silex]

Блин бред ты выбрал! Без обид но попробуй эту сис-му уже не одному челу помогла!

Пн. Спина, бицепс+трицепс(суперсетамми), пресс

Ср. Ноги, плечи, пресс

Пт.Грудь, предплечье.

Грудь и трицепса нельзя качать в один день так как эффект мал. В жимовых упражнениях трицепс участвует крепко.

[Maximka90]

Блин бред ты выбрал! Без обид но попробуй эту сис-му уже не одному челу помогла!

Пн. Спина, бицепс+трицепс(суперсетамми), пресс

Ср. Ноги, плечи, пресс

Пт.Грудь, предплечье.

Грудь и трицепса нельзя качать в один день так как эффект мал. В жимовых упражнениях трицепс участвует крепко.

Глянь 29-ое сообщение.

[Nik_S]

Занимайся не "в неделю" а "через день"))

1.: Грудь вся и верхний пресс.

2.: Плечи и шраги., нижний пресс

3. Спина.

4. Руки и боковой пресс.

5. Ноги (от задницы до пяток)

Получается примерно 3 и 4 занятия в неделю через неделю.

P.S. Раз в месяц делай паузу дня в два-три чтобы не накопить общей усталости.