Как мне набрать массу. Хелп новичкам!

[HellSpawnn 2]

ахахахах,бля откуда вы беретесь такие советчики? "Исключить углеводы"

идиот, если что - смеси для набора массы, например гейнеры - более половина состава - углеводные соединения...знактои бля.

без углеводов набрать массу НЕРЕАЛЬНО, это энергия!. чтобы набрать массу нужно белки, углеводы и как можно больше других полезных веществ, витамины, аминки(потом)...ничего исключать ненужно..важнее режим правильный и полноценное питание. макароны жрать пачками. только не БП а нормальные. макфа например.

шнайдер +1..

[Spa1r 0]

Да уж...есть к чему стремиться....алкоголь не употребляю, разве что на новый год! Всех с наступающим!!

[Spa1r 0]

Кто нибудь может привести примерную программу для почти-новичка-эктоморфа?) просто, чтобы я знал, куда смотреть..

[In_itself 23]

2) Отжимания от брусьев - с 50 кг блином на 6 раз

Вполне реальный результат. Ничего заоблачного.

[MyReal 0]

У меня проблема такая же, как и у автора темы: ост 184 вес 64-65, только я не качаюсь, а занимаюсь борьбой 3 раза в неделю по 1.5-2 часа, до этого месяца 2-3 качался, но мне это не дало результата в массе, только жим стал 65, присед 60*10. Слабости в своем теле не чувствую), просто не солидно как- то с моим ростом цыплячий вес. Посоветуйте можно ли мне как-то набрать весс?? качатся смогу только раз, иногда два раза в неделю(

[Spa1r 0]

Ну вы это...пишите хоть..чего все "зависли"?))

[Spa1r 0]

Кто нибудь может привести примерную программу для почти-новичка-эктоморфа?) просто, чтобы я знал, куда смотреть.. Ну хоть один..

[Свободу неграм! 0]

Пля. Да тут милионы таких тем. Зайди в любую на выбор и там будет программа.

[Spa1r 0]

Ура, впервые в жизни взял вес в 50кг в жиме лёжа средним хватом!!!!! 3х6! Веса тоже прибавил вешу теперь 68! А всё таки напишите примерную программу форум курил но там какие то упражнения непонятные...хочу простую ( упражнений 4-5 в день ) 2х-3х разовую программу для эктоморфа, без заумных изоляций и чтобы всё понятно как делать)) мечтаа...

[devstvennik81 3]

Читал одного фаната, который рекомнедовал кроме базы вообще ничего не делать, ибо лишнее, ибо в базе итак все должно напрягаться.

Там всего три упражнения (разумеется , 1 упражнение = 1 тренеровка, а не три два базовых за одну). Набрал, тогда и делай изолирующие.

[Spa1r 0]

Не так скучно...один жим лёжа за тренировку делать...есть что нибудь более интересное?)

[Alpin 0]

Как уже тут советовали делай базу: присед, он же главное твое упражнение по набору массы, жим лежа и становую тягу + еще я делаю жим штанги стоя и подтягивания с весом. Это что касается упражнений по набору массы. Делай 5 подходов по 5 повторений, первые два подхода разминочные (по нарастающей), оставшиеся три - тяжелые, вес - примерно 80% от твоего максимума.

Ну конечно, без подсобки в построении красивого тела не обойтись, просто уделяй ей меньше внимания.

Раньше еще делал отжимания на брусьях с весом, но стали болеть локти - пришлось забить.

[dimasuuu 11]

взял с сайта айронмэн

Как тренироваться человеку, у которого длинные, тонкие мышцы, относительно узкие кости и очень быстрый обмен веществ?

--------------------------------------------------------------------------------

Леонид Остапенко

Характеристика типа сложения, о котором идет речь - типичный эктоморф. Надо сразу же уяснить, что из такого человека никогда не получится мощный, массивный атлет. Потенциальная величина мышечных массивов зависит, прежде всего, от соотношения в мышцах белых и красных волокон, а также от размеров гребешков и выступов на концевых частях трубчатых костей, к которым посредством сухожилий прикрепляются мышцы. У эктоморфов эти выступы и гребешки достаточно невыразительные - выводы делайте сами. Я вовсе не хочу сказать, что у вас нет абсолютно никаких перспектив. Напротив, в истории мирового соревновательного культуризма имеются достаточно убедительные примеры, когда эктоморфы становились на самые высокие ступени профессионального бодибилдинга - Лэрри Скотт, Фрэнк Зейн. Кстати и последние "Олимпийцы" - Дориан Йейтс и Рональд Коулмэн - в подростковом возрасте также не подавали больших надежд. Более того, эктоморфы, как правило, если оптимально развивают свою мускулатуру, являют собой образцы особой эстетичности, красоты сложения и рельефности мускулатуры - это их неоспоримое преимущество!

Понятно, что методики их тренировок и питания должны учитывать все эти особенности. Вкратце перечислим их:

в тренировках вы должны ориентироваться только на базовые, мощные движения (жимы лежа и стоя со штангой и тяжелыми гантелями, приседания со штангой или жимы ногами, становые тяги и тяги в наклоне);

Вы должны забыть о "рельефном" тренинге, суперсетах, прочей "качковской" экзотике или проработке мелких мышц, не вносящих весомого вклада в повышение массы тела. Совершенно бесполезными будут занятия с легкими гантелями, весом собственного тела или со всевозможными эспандерами;

тренироваться не чаще 3 раз в неделю, а то и реже (определите путем эксперимента, какое время вам необходимо для полного восстановления и сверхвосстановления). Иными словами, если ваш вес тела стоит на месте в течение 2-3 месяцев, попробуйте тренироваться не через день, а через два или три дня;

продолжительность каждой тренировки нужно свести к 40-45 минутам (на большее у вас просто не хватит гликогенового резерва), но ее интенсивность должна быть высокой - работайте в 6-7 повторениях, в последовательных сериях упражнений, периодически прибегайте к "пирамиде";

в питании нужно стремиться к обеспечению минимум 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, питанию не реже 5 раз в день, а также солидному количеству разного рода круп и каш. Не беспокойтесь относительно вашего рельефа - эктоморфы обладают способностью быстро освобождаться от подкожного жира.

общий режим дня должен отличаться экономным расходованием энергии (забудьте об аэробном тренинге - он начисто лишит вас любого шанса нарастить мышцы). Вашим девизом должно стать "не надо бежать - иди; не надо идти - стой; не надо стоять - сядь; не надо сидеть - ляг; не надо бодрствовать - спи";

эктоморфы особенно склонны к перетренированности - поэтому тщательно следите за качеством восстановления и объемом нагрузок. Измеряйте пульс первым делом, проснувшись и не вставая с постели: если в течение 3 дней частота пульса несколько повышена, то с уверенностью на 100% можно сказать, что вы перенапрягаетесь и расти не будете!

в связи с особой подвижностью нервных процессов у эктоморфов и связанными с этим высокими запросами к энергоресурсу старайтесь вести спокойный образ жизни, не нервничать по пустякам. Медитируйте в свободное время дня, а еще лучше - поспите хотя бы 20-25 минут после обеда.

У меня спина довольно широкая, но недостаточно объемная, особенно в верхней части, где трапециевидные мышцы сбегают к лопаткам. Следует ли мне больше внимания уделять тяге на низком блоке или существуют иные пути?

[SoScream 0]

точно такая же проблема как и у автора топика!

тока заниматься начну через недели 3 раньше никак не получится!

спасибо всем кто откликнулся на проблему!респект

[Spa1r 0]

Свободу неграм! Просьба к тебе..всё таки напиши НОРМАЛЬНУЮ на твой взгляд программу для новичка-эктоморфа! или дай чёткую ссылку на такую программу...а то в форумах пишут...а потом все обсирают...а вы говорите "кури форум"...или другой кто нить напишите, просто Свобода Неграм по-моему самый гуру в этом вопросе....плиз..

[Свободу неграм! 0]

новичка-эктоморфа!

Чел, зачем ты себе сам придумываешь оправдания. Очередной МакРоберт со своим хардгейнером... Эктоморфия сразу отпадёт, если ты будешь занимаццо ответственно и жрать как не в себя

По поводу программы - банальный трёхневный режим тренировок:

Понедельник: грудь, трицепс.

Среда: спина, бицепс.

Суббота: ноги, плечи. Этот день можно делать только ноги.

Упражнения:

Понедельник:

Грудь:

1. Жим лёжа. 4х8.

2. Жим на наклонной скамье. 4х8.

3. Отжимания на брусьях. 4х8.

Трицепс:

1. Французский жим. 4х8.

2.Разгибания рук на блочном тренажёре. 4х8.

Пресс.

Среда:

Спина:

1. Становая тяга. 4х8.

2. Подтягивания широким хватом с отягощением. 4х5-7.

3. Гиперэксензии. 4х8./Тяга штанги к поясу обратным хватом. 4х8.

Бицепс: 1. Подём штанги. 4х8.

Суббота:

Ноги:

1. Приседания со штангой. 4х8.

2. Приседания в гакк-машине. 4х8./Жим ногами в тренажёре. 4х8.

Плечи:

1. Жим штанги из-за головы. 4х8.

2. Разводка. 4х8./Тяга штанги к подбородку. 4х8.

Пресс.

Упражнения выполняй с таким весом, чтоб восьмое повторение было для тебя последним, можно, чтоб тебе помогали сделать последнее повторение.

[SkyLin3 0]

новичка-эктоморфа!

Чел, зачем ты себе сам придумываешь оправдания. Очередной МакРоберт со своим хардгейнером... Эктоморфия сразу отпадёт, если ты будешь занимаццо ответственно и жрать как не в себя

По поводу программы - банальный трёхневный режим тренировок:

Понедельник: грудь, трицепс.

Среда: спина, бицепс.

Суббота: ноги, плечи. Этот день можно делать только ноги.

Упражнения:

Понедельник:

Грудь:

1. Жим лёжа. 4х8.

2. Жим на наклонной скамье. 4х8.

3. Отжимания на брусьях. 4х8.

Трицепс:

1. Французский жим. 4х8.

2.Разгибания рук на блочном тренажёре. 4х8.

Пресс.

Среда:

Спина:

1. Становая тяга. 4х8.

2. Подтягивания широким хватом с отягощением. 4х5-7.

3. Гиперэксензии. 4х8./Тяга штанги к поясу обратным хватом. 4х8.

Бицепс: 1. Подём штанги. 4х8.

Суббота:

Ноги:

1. Приседания со штангой. 4х8.

2. Приседания в гакк-машине. 4х8./Жим ногами в тренажёре. 4х8.

Плечи:

1. Жим штанги из-за головы. 4х8.

2. Разводка. 4х8./Тяга штанги к подбородку. 4х8.

Пресс.

Упражнения выполняй с таким весом, чтоб восьмое повторение было для тебя последним, можно, чтоб тебе помогали сделать последнее повторение.

Свободу неграм,твоя п рога похожа чемто на мою,только тебе не кажется что биц и триц лучше поменять местами,потомучто трицепс после жима сложно норм проработать и тоже самое с бицепсом после спины

[Dolfi 0]

А толку спрашивать совета на пикаперском сайте , если для этого есть спец

Тут половина советов бред

[Свободу неграм! 0]

Свободу неграм,твоя п рога похожа чемто на мою,только тебе не кажется что биц и триц лучше поменять местами,потомучто трицепс после жима сложно норм проработать и тоже самое с бицепсом после спины

Абсолютно не согласен. Трицепс и бицепс в эти дни нормально прокачиваются, когда ты выполняешь упражнения на основную мышечную группу (жим: работают широчайшие груди и трицепс; тяга к поясу: работают бицепс и спина) и тебе остаётся лишь "добить" малую мышцу...

[Spa1r 0]

А тяга штанги к поясу это типа...наклонился, взял штангу с пола, подтянул к поясу, опустил и тп...? или я не правильно понял?(

[Свободу неграм! 0]

А тяга штанги к поясу это типа...наклонился, взял штангу с пола, подтянул к поясу, опустил и тп...? или я не правильно понял?(

Это упражнение выполняется с виса. Наклоняешь корпус вперёд под углом примерно 70 градусов, хват можно чередовать: один раз выполняешь упражнение с прямым, в следующий раз - с обратным. Подтянул к поясу и опустил, подъём осуществляться должен по прямой снизу вверх. Более подробно можешь в сети поискать описание.

Вот вроде ролик нашёл как выполнять... тока ты старайся больше прогибать спину, когда делаешь, а то он не очень за этим следит.

[Voron100 0]

Если куриш,то первым делом бросай.Я с нового года бросил и уже 5 кг прибавил.....

[lOllY. 0]

Может ссылку на инфу про "октоморфов" скинуть ? и почему бывший "октоморф"?