Зацените программу кача.

[Kvazio 0]

Понедельник - Бицепс, трицепс

Вторник - грудь

Среда - плечи.

Четверг - спина.

Пятница - ноги.

(Каждое упражнение - три подхода по 10 раз с постепенным увеличением веса.)

Тренеруя, не забивая мышци, не злоупотребляя весом, третий финальный подход - с макс. весом на каждое упражнение (необязательно 10 раз, но выжми максимум).

Ну и пресс каждый день 3 подхода в наклонном по 10-15-20 раз.

Сорри, постанул не в ту тему, хотел в спорт и тренеровки, но ещё не отошёл после НГ, люди, не ругайте плз за эту мелочь

[sem12 0]

напиши свой рост, вес ,и скоко занимаешся

[Der Meister 45]

Я бы махнул местами спину и плечи так как: Грудь во вторник=>задействуется трицепс и в четверг при каче плеч тоже трицепс, мало времени даешь отдохнуть. А при упражнениях на спину(тягах) исключительно бицуха помогает, так что подумай, я бы махнул местами!

И еще одно, пресс точно такая же мышца и так же требует отдыха и нет абсолютно никакого смысла в том, что ты качаешь ее по чуть чуть одним и тем же упражнением каждый день. лучше удели прессу время на 2 раза в неделю, но это буедт проработка из 3-4 разных упражнений по 4 подхода в каждом...настоятельно рекоммендую прокачку пресса на блочном тренажере, скручивания и подъемы на наклонной скамье очень быстро себя изживают.....

[VAN_HELSING 0]

Ты не в той теме спрашиваешь.

Спроси в теме: здоровья и спорт.

[ssspamer 0]

Понедельник:

- Приседания

- Жим лежа

Среда:

- Тяга становая

- Жим лежа

Пятница:

- Жим узким хватом

- Отжим от брусьев

[Свободу неграм! 0]

Слишком много тренировок. 2-3 тренировки тебе вполне хватит.

Понедельник - Бицепс, трицепс

Вторник - грудь

Если у тебя трицепс в понедельник, то во вторник ты жать никак не сможешь

Ну и пресс каждый день 3 подхода в наклонном по 10-15-20 раз.

И что из этого будет? Персс 2 раза в неделю...

Понедельник - присед.

Среда - жим.

Суббота - тяга.

Не изобретай велосипед

Понедельник:

- Приседания

- Жим лежа

Среда:

- Тяга становая

- Жим лежа

Пятница:

- Жим узким хватом

- Отжим от брусьев

Жимовики так даже не тренеруются, не то что обычный чел

[Herr Mannelig 4]

Понедельник - Бицепс, трицепс

Вторник - грудь

Среда - плечи.

Четверг - спина.

Пятница - ноги.

Kvazio и как, тренировка груди с болящим трицепсом проходит??? Не рационально, так приходится работать с меньшим весом... Давай лучше так, если уж ты выбрал 5-ти дневный сплит:

пон. - грудь, пресс

вт. - спина

ср. - плечи

чт. - ноги, пресс

пт. - бицепс, трицепс, предплечия

Тренеруя, не забивая мышци, не злоупотребляя весом, третий финальный подход - с макс. весом на каждое упражнение (необязательно 10 раз, но выжми максимум).

Лучше пирамидой работай... 12/10/8

И чередуй тренировки - силовые с накачкой, 2 месяца - накачка, 1 месяц - силовая, результат лучше будет увидишь, ты же задействуешь все виды волокон...

Да и упражнения чередуй. К примеру тренирока ГРУДИ.

1 тренировка.

Жим лежа, Жим гантелей накл. скамья, Разводка на гор. скамье

2. тренировка.

Жим лежа, Жим Штанги обр. накл. скамья, разводка накл. самья.

3. тренировка

Жим лежа, Хаммер, разводка на обратнонакл. скамье.

[Party Boy 0]

Не парься если ты новичок в этом деле , тебе хватит и трёх разов в неделю, причём делать тебе надо только базовые упражнения на массу , 1) жим лёжа (+жим узким хватом) 2) присед + становая тяга 3) подтягивание с грузом + тяга штанги к груди в наклоне, главное правильно всё делать не рвать вес , делать всё не быстро а плавно на силу 6 - 8 , 8 -12р и конечно много кушать

Выглядит пассивно , но поверь рости всё будит "быстро"( 2- 4 кг/мес мяса,но это только по началу ) если есть много будишь.

Тяга штанги в наклоне к груди - это упражнения для задних дельт, а ты пишешь подтягивания + тягу как суперсет для проработки спины... А вот тяга штанги в наклоне (к пузику) - для спины.

Работа на силу: 1-5 повторений.

//Herr Mannelig

"плавно на силу" имеется в виду без рывков , читинга, понятно? ну а задние дельты , они мало учавствуют в таком тренинге, так что ничего плохого я в этом не вижу, хоть и дейстаительно не много ошибся с этим

[Weefer 2]

2party boy

6-8, 8-12 повторений это на силу? мухаха лол насмешил

[In_itself 23]

Более менее програ у Herr Mannelig, но такая пойдет только с небольшими весами, поом автор, сдляжет от перетренировки. Надо понять то, что для роста мышц нужно большое количество упражнений и сетов.

Скажем, каждую тренировку надо выполнять по 15-18 сетов упражнений, и это не считая пресс и гиперэкстензию.

То есть если грудь надо качать, то прграмма должныбыть примерно такой:

1)Жим лежа 4*6-8

2)Разводка на наклонной скамье 4*10

3)Отжимания от брусьев 4*8

4)Батерфляй(лучше делать в суперсете с разводкой) 3*12

Вот тогда программа возымеет действие.

То же самое и с другими крупными мышцами.

Если идет тренировка небольших мышц, то конечно, число сетов уменьшается до 8-9.

Например, для бицепса:

1) Сгибание рук со штангой 3*10

2) Сгибание рук с гантелями сидя 3*10

3) Сгибание рук со штангой обратным хватом 3*10

Понятно, что при такой нагрузке тренироваться по 5 раз в недёлю нереально. Поэтому программа должна быть 3 дневно, а потом (годика через 2-3) четырехдневной.

Так что прими это к сведению, автор, и поищи программы.

[Der Meister 45]

Вообще если общее количество силовых нагрузок с отягощениями в неделю привышает 5-6 часов, то ты перетренировываешься.

Я вообще работаю по такой программе:

Понедельник: Грудь и трицепс:

жим лежа на горизонтальной широким хватом: 4 сета по регрессной пирамиде: 12, 10, 8, 6

жим лежа на наклонной 45 градусов вверх: 4 сета так же по регрессной: 12, 10, 8, 6

жим лежа на наклонной вниз 30 градусов: 4 сета по 8-10 раз..

разводка на горизонтальной скамье: 4 сета по 8-10 раз( или заменяю разводкой на блоке в зависимости от степени усталости)

французский жим для трицепсов: 4 по 8-10 раз

разгибание рук на блоке: 4 по 12 раз

Вторник:Убиваю пресс(можно считать как день аэробики): час тренеровки чисто для пресса, как бы страшно это не звучало, но выползаю из зала: делаю 4 круга для пресса из 6 упражнений: дровосек(блочный тренажер), молитва(блочный тренажер), подъем на наклонной скамье с грузом 10 кг за головой, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине, подъем таза в положении лежа на спине, поднимание верхней части туловища в положении лежа боком... отдых между кругами 5 минут

Среда:Спина+бицепс

тяга штанги к животу в наклоне хватом снизу: 4 сета, так же регрессная пирамида: 12,10,8,6

тяга одного конца грифа штанги с использованием специального уголка для тяги(штанга упирается одним концом в бок стены, а на другой вешаются блины и осуществляется тяга: 4 сета по 12,10,8,6

тяга гантели в наклоне одной рукой: 4 сета по 12 раз каждой рукой.

далее растягиваю спину на блочном тренажере

сгибание штанги на бицепс: 4 по 10 раз

далее изолированное сгибание на бицепс с упором локтей: 4 по 10 раз

Пятница:Плечи и трицепс+ немного пресса

жим штанги из за головы сидя: 4 по 12,10,8,6

разведение рук с гантелями до уровня плеч стоя: 4 по 10 раз

сгибание рук с гантелями(или штангой) и тяга к груди в положении стоя: 40 по 10 раз

жим штанги узким хватом: 4 по 10 раз

французский жим сидя: 4 по 10 раз

добиваю 2ми упражнениями из 3х сетов на пресс: обычно на блоке

Суббота(не всегда получается, обычно только раз в 2 недели): ноги

приседания со штангой: 4 по 12,10,8,6

выпады со штангой: 4 по 10 раз

становая тяга: 4 по 10,8,6,4

римская становая тяга: 4 по 10,8,6,4

поднимание на носки в положение стоя со штангой на плечах: 4 по 12 раз...

Основной минус программы: не всегда удается впихнуть ноги!!!!!!!!!Хочу что нибудь поменять, только не знаю что.

[Свободу неграм! 0]

сгибание кур с гантелями

Особенно фраза порадовала

[Der Meister 45]

сгибание кур с гантелями

Особенно фраза порадовала

Исправил, пощадил бедных птичек...

[Take it easy 0]

Я качался-качался и пришел к "ленивой" , но очень удачной тренировки.

Занимаюсь 2 раза в неделю: СР и СБ (все из-за работы). Делаю одну и ту же программу:

1. Жим лежа (20-30 мин). В минутах указал не случайно, т.к. делаю до "не могу" + в конце пару подходов узким хватом на трицепс.

2. Тяга в наклоне + пресс + приседания + бицак (стараюсь делать суперсетом) до 30 мин.

3. Подтягивания + отжимания до 10 мин

Программа конечно "дикая" и "не рациональная" - но она действует! Растет и мышечная масса и рабочий вес.

Главное, прислушиваться к себе и не навязывать конкретное количество подходов и повторений.

И обязательно делать пару подходов на 3-6 повторений и последний до 15-ти повторений легким весом. Это моя ИМХА

[Herr Mannelig 4]

Более менее програ у Herr Mannelig, но такая пойдет только с небольшими весами, поом автор, сдляжет от перетренировки. Надо понять то, что для роста мышц нужно большое количество упражнений и сетов.

Скажем, каждую тренировку надо выполнять по 15-18 сетов упражнений, и это не считая пресс и гиперэкстензию.

То есть если грудь надо качать, то прграмма должныбыть примерно такой:

1)Жим лежа 4*6-8

2)Разводка на наклонной скамье 4*10

3)Отжимания от брусьев 4*8

4)Батерфляй(лучше делать в суперсете с разводкой) 3*12

Вот тогда программа возымеет действие.

То же самое и с другими крупными мышцами.

Если идет тренировка небольших мышц, то конечно, число сетов уменьшается до 8-9.

Например, для бицепса:

1) Сгибание рук со штангой 3*10

2) Сгибание рук с гантелями сидя 3*10

3) Сгибание рук со штангой обратным хватом 3*10

Понятно, что при такой нагрузке тренироваться по 5 раз в недёлю нереально. Поэтому программа должна быть 3 дневно, а потом (годика через 2-3) четырехдневной.

Так что прими это к сведению, автор, и поищи программы.

И ты говоришь, что от той программы, которую я предложил можно перетренироваться, а сам же предлагаешь еще более "жесткую" с большим кол-вом повторений и сетов! Тогда твоя прога может еще больше "убить автора".

[Schneider 1]

Der Meister и много ты нарастил на такой программе мяса? Очень похожа на Вейдеровские программы, с объемом перебираешь по любому, да и сплит составлен не грамотно, я уже давно понял, что если не прибегаешь к помощи ААС, то объем тренинга надо беспощадно снижать.

[Gost7 3]

Главное, прислушиваться к себе и не навязывать конкретное количество подходов и повторений.

И обязательно делать пару подходов на 3-6 повторений и последний до 15-ти повторений легким весом. Это моя ИМХА

Во Во. И вообще в каче очень главное правельный настрой и самовнушение и гавное вера.Нельзя тупо отключить мозг или машинально заниматься делая подходы и думать о завтрашней е*ле с девушкой

Каждое движение должно быть осмысленным, мозг должен буквально рисовать картину работы мышц. Поверьте мне, это действует, концентрирование мозга на тренировке даёт просто невероятные результаты.

[Der Meister 45]

Der Meister и много ты нарастил на такой программе мяса? Очень похожа на Вейдеровские программы, с объемом перебираешь по любому, да и сплит составлен не грамотно, я уже давно понял, что если не прибегаешь к помощи ААС, то объем тренинга надо беспощадно снижать.

Ну скажу так, мяса я так наростил 6 кг...пока что доволен(но щас пошел ступор поэтому и хочу что нибудь поменять), с рельефом все норм, могу кинуть в личку фото..проблема как раз в массе, щас хочу добрать массы, но думаю, что придется менять программу.

[In_itself 23]

И ты говоришь, что от той программы, которую я предложил можно перетренироваться, а сам же предлагаешь еще более "жесткую" с большим кол-вом повторений и сетов! Тогда твоя прога может еще больше "убить автора".

Нет, тут не совсем так. Твоя программа рассчитана на 5 дней, а у меня на 4, или даже на 3. Восстановление будет намного лучше. А так он сможет поработать нормально лишь первые 2 дня. А то что для роста надо много сетов, ну это ведь аксиома.

[P@UK 0]

А то что для роста надо много сетов, ну это ведь аксиома.

Это спорный вопрос, если ты химичишь, то да, а если занимаешся без химии, то не всегда так.

[Der Meister 45]

А то что для роста надо много сетов, ну это ведь аксиома.

Это спорный вопрос, если ты химичишь, то да, а если занимаешся без химии, то не всегда так.

Это бесспорно даже без химии, больше сетов, но меньше повторов...это и есть рост

[P@UK 0]

А то что для роста надо много сетов, ну это ведь аксиома.

Это спорный вопрос, если ты химичишь, то да, а если занимаешся без химии, то не всегда так.

Это бесспорно даже без химии, больше сетов, но меньше повторов...это и есть рост

И че если я сделаю 50 сетов жима лежа по одному повторению то у меня что-то выростит? Это полный бред. С чего ты вообще это взял?

[Der Meister 45]

А это уже программа пауэрлифтеров. Когда по одному разу поднимают по 500 кг, это не наша тактика

Я не это имел ввиду... Я имею ввиду, что когда я начинал, то я делал 2 сета по 12-15 раз, но по мере приобретения силы, массы и опыта всегда идет переход на программу больше сетов меньше повторов. Но опять же чило повторов как правило от 5-8, все что ниже с большим весом это уже идет на силу и выносливость мышц, а твоя цель это масса и рельеф...

[Schneider 1]

Не надо думать, что все лифтерские методики-это 1-5 повторений, циклы бывают очень разнообразными, в начале цикла их программы очень схожи с бодибилдерскими, цикл обычно делится на 3 части, к примеру 12 недельный, 4 недели работа на гипертрофию мышечных волокон 8-12 повторений, 4 недели чисто силовой тренинг 4-6 повторений (при этом масса мышц увеличивается все равно) + вся подсобная работа на руки и более мелкие мышцы исключается, далее уже следует работа на мощность 1-3 повторения, проходки и т.д. освоение новых весов, подготовка к соревнованиям, 1-3 повторения- это уже больше тренируется нервная система нежели мышцы!

[Party Boy 0]

2party boy

6-8, 8-12 повторений это на силу? мухаха лол насмешил

ну а ты дистрофик, мог бы и промолчать

P.S прочитай то моё сообщение по внимательней