Несколько вопросов от меня.

[Оранж 35]

О себе

рост 187 вес 82 кг

Занимаюсь 1.5 года (с перерывами) стартовый вес был около 68-69 кг

Пнд

Грудь дельты прес

Срд

Биц Триц Предплечья прес

Четверг

Плавать

Пятница

Ноги Спина Прес

(Чередую становую и приседы)

Добавки

Креатин Протеин Жиросжигатель ЗМА Аминокислоты (Все фирмы Universal)

+ 5-6 разовое питание.

Цель - 90 91 кг и клёвый пресс

Время - до апреля.

Вопросы

1. Реально ли вообще ?

2. Ничего что триц будет убиваццо видимо на каждой тренировке ?

3. Нужно ли кардио в четверг? И вообще обязательно ли (Да да рельеф мне нужен и прес тоже... но будет расти масса и будет расти жир)

4. Как накачать нижний прес (Можно просто какую нибудь ссылочку но лучше просто название упражнения и личный опыт)

5. Голодать как видите мне низя. Углеводное чередование мне тоже видимо не подойдёт (или подойдёт?)

Как при минимальных потерях в массе понизить жировую прослойку (Жир в энергию это вообще реально? )

6. как правильно делать становую (В инете очень противоречивая инфа)

Я конечно понимаю что хочу всего и сразу :-) ну а кт оне хочет?!

[Schneider 1]

О себе

рост 187 вес 82 кг

Занимаюсь 1.5 года (с перерывами) стартовый вес был около 68-69 кг

Пнд

Грудь дельты прес

Срд

Биц Триц Предплечья прес

Четверг

Плавать

Пятница

Ноги Спина Прес

(Чередую становую и приседы)

Добавки

Креатин Протеин Жиросжигатель ЗМА Аминокислоты (Все фирмы Universal)

+ 5-6 разовое питание.

Жиросжигатель и цинк то зачем? Если ты думаешь, что с помощью жиросжигателя сможешь набирать сухую массу без жира, то ошибаешься, не возможно делать и то и другое одновременно.

Цель - 90 91 кг и клёвый пресс

Время - до апреля.

Умерь аппетиты, это даже с фармакологией не реально за 3 месяца, да еще чтоб просушен был как стиральная доска. Чтоб остались эти самые 90 кг. ты сначала должен набрать 95 и сушиться начать. Организм не может набирать одну лишь мышечную массу, попутно будет расти и жировая прослойка, в меньшей мере конечно при грамотно спланиарованной диете.

Вопросы

1. Реально ли вообще ?

До апреля уж точно нет, тем более на сухую.

2. Ничего что триц будет убиваццо видимо на каждой тренировке ?

Смотри по ощущениям, можно запросто раскидать другой сплит.

3. Нужно ли кардио в четверг? И вообще обязательно ли (Да да рельеф мне нужен и прес тоже... но будет расти масса и будет расти жир)

Если тебе нужна масса, то кардио тут не к месту, зачем тебе лишний расход калорий, одновременно массы и рельефа не бывает!

4. Как накачать нижний прес (Можно просто какую нибудь ссылочку но лучше просто название упражнения и личный опыт)

Подъемы прямых ног на перекладине, в инете найдешь описание, ничего сложного.

5. Голодать как видите мне низя. Углеводное чередование мне тоже видимо не подойдёт (или подойдёт?)

Как при минимальных потерях в массе понизить жировую прослойку (Жир в энергию это вообще реально? )

Ты уж определись для начала что ты хочешь, какие цели у тебя, чтобы сжечь жир надо 6-8 недель на диете сидеть

6. как правильно делать становую (В инете очень противоречивая инфа)

http://hardgainer.ru/hard2.view1.page48.html

Про пресс там же смотри

Очень хорошая статья по организации питания.

Питание

Научно обоснованным фактом является то, что роль правильного питания в бодибилдинге выше, чем роль тренировок. Другими словами питание играет ключевую роль в процессе набора "массы". Ниже изложены основные постулаты правильного питания, которые необходимо соблюдать каждому атлету. Также приведены известные мне заблуждения и наиболее частые ошибки в питании.

Я бы разделил всю стратегию питания на три части:

питание для тех, кто хочет натурально нарастить "массу" ↓

питание атлетов-химиков, с теми же целями ↓

питание для желающих скинуть лишний вес, сохранив при этом мышцы ↓

Выбери, что тебе ближе.

Питание для тех, кто хочет натурально нарастить "массу".

Это самый объёмный раздел, так как он по большей части является базовым для всех остальных.

Во многих журналах рекомендуется досконально следить за своим питанием: подсчитывать калории, строить графики и чёрт знает что ещё… Может быть это и необходимо, но только для настоящих профи, цель которых - Олимпия. Нам, простым смертным, я считаю это совершенно ни к чему.

Прежде всего, надо уяснить, что нельзя одновременно нарастить "массу" и приобрести рельеф. Всегда, и в питании, и в тренировках, надо выбирать одно направление, иначе ничего не добьётесь ни там, ни там. Ясно, что выбираем "массу".

На этом этапе не нужно сильно заморачиваться на обезжиренных продуктах. Почему? Потому что жиры, так же как и белки с углеводами, играют огромную роль в обменных процессах организма. Кроме того, жиры содержат холестерин. О нем вы слышали много плохого, однако правда и в том, что холестерин является сырьем для синтеза важнейшего полового гормона тестостерона. Без тестостерона, ни о каком росте массы не может быть и речи. Такие жизненно важные витамины как А, Е, и К являются жирорастворимыми, т.е. усваиваются только в присутствии жиров. Вдобавок, жиры - это "смазка" суставов. Другое дело, если ты задаёшься вопросом какие жиры употреблять? Следует есть поменьше животных жиров и отдавать предпочтение растительным.

А что насчёт белка? В день, на килограмм веса, его должно приходится около 2 граммов. Чтобы этого добиться, просто ешь больше мяса, употребляйте больше кисломолочных продуктов, неплохо бы подкреплять свой белковый рацион приёмом протеина. Кстати, приверженцам потребления экстремально высоких порций белка могу сообщить, что, во-первых, за раз более 30 гр. белка употреблять нет смысла - не усвоится, а во-вторых, большие дозы белка (более 2,5 гр. на 1 кг собственного веса) приводят к интоксикации - синтеза белка токсичный процесс. Если, конечно же, ты не сидишь на химии. В этом случае можно смело употреблять до 3 гр. белка на килограмм собственного веса.

Углеводы нужно получать из здоровых продуктов, к которым относятся различные каши, макароны, картошка, супчики, орехи, фрукты, овощи и т.д. Следует как можно меньше потреблять полуфабрикатные продукты вроде самсы, пирожков, пиццы. И теперь, самое трудное: по-хорошему нужно отказаться от сладостей. Как можно меньше ешь сахар, пирожные, мороженое, шоколад, сладкие булочки и т.д. Однако не следует, как многие советуют, отказываться от сладких фруктов. Это уже перебор. Ешьте на здоровье - там же много витаминов. Не увлекайтесь пивом, и вообще спиртным!

Теперь о том, как распланировать приёмы пищи в течении дня. Суточный рацион нужно разбить на 5-6 приёмов пищи небольшими порциями, примерно через 2-3 часа каждый. Такой подход связан с тем, что при этом пища гораздо лучше усваивается. Если нет возможности так часто перекусывать, оптимальным вариантом будет иметь под рукой протеин, который более-менее может заменить приём пищи. Жесткой схемы придерживаться необязательно. О том, когда есть подскажет голод. Однако медлить нельзя: во время голодания организм для обеспечения своих внутренних потребностей начинает питаться "сам собой", причём, в основном, за счёт мышечной ткани.

Если вы испытываете голод непосредственно перед тренировкой, то в любом случае плотно есть не следует. Это только помешает занятиям. Какая тренировка с полным желудком? Съешьте немного творога, стакан молока, яблоко.

Перед сном переедать тоже не следует. Рецепт тот же.

В общем, есть нужно достаточно много. Суточное потребление калорий должно быть выше растрачиваемого за день на 600-800 калорий. Без этого роста не будет. Как, без подсчёта калорий, определить много или мало вы питаетесь? Здесь лучшим вашим советчиком должно быть зеркало и весы. Если вы набираете более 500 гр. в неделю, то скорее всего вы едите слишком много и набираемая "масса" некачественна. Об этом вам так же подскажет зеркало: начинает заплывать пресс или появляться бока - явный сигнал о том, что нужно есть поменьше.

Тонкости:

Никогда не пропускайте завтрак. Если вы привыкли завтракать по-минимуму, нужно себя переучить. Завтрак должен ни чем не уступать обеду, т.е. быть плотным.

"Медленные" углеводы (каши, картофель) лучше всего употреблять за 2 часа до тренировки. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса.

"Быстрые" (лучше всего бананы, мёд, изюм) необходимо принимать сразу (или в течении получаса) после тренировки вместе с протеином. Они спровоцируют секрецию инсулина, который нейтрализует действие кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, которые выделяются особо интенсивно именно в послетренировочный период.

Пейте в течение дня и во время тренировки больше простой воды.

Основными ошибками в питании, как правило, являются:

предпочтение добавок нормальной пище. Помните: добавка - она и есть добавка. Только в сочетании с полноценным питанием добавки могут дать результат. Одними добавками сыт не будешь!

однообразие питания. Нужно есть разнообразную пищу. Чем больше ты разнообразишь свой рацион, тем больше у тебя шансов получить всё необходимое для организма.

Питание атлетов-химиков, с теми же целями.

Эта схема немногим отличается от предыдущей. Единственное отличие: следует потреблять больше белка, чем обычно. Нормальным уровнем потребления белка можно считать 2-4 гр. на 1 кг. собственного веса. То есть при собственном весе 70-80 кг. можно употреблять до 300 гр. белка в день. Дело в том, что анаболики сильно ускоряют белковый обмен, и организм способен "переварить" куда больше белка, чем обычно. Естественно, необходимо воспользоваться этой возможностью! Ешь столько мяса, сколько можешь съесть. В обязательном порядке дополняй свой рацион протеином. 4-6 приёмов протеина в день - это норма. Особенно это актуально для тех, кто сидит на сильно андрогенных стероидах типа метана, сустанона и "теста".

Питание для желающих скинуть лишний вес, сохранив при этом мышцы.

Это - пожалуй, самая трудная задача, которая требует больше всего внимания и забот. Прежде всего, нужно выяснить, здоров ли ты. Зачастую бывает, что полнота вызвана гормональными нарушениями или какими-либо другими причинами - в этом случае нужен сугубо медицинский подход. Если дело не в этом, то скинуть вес описанными ниже средствами уже более реально.

Прежде всего, надо вкладывать в себя меньше калорий, чем вы тратите за сутки. Это, естественно, в сочетании с тяжёлыми занятиями в спортзале. Каким должен быть дефицит калорий, чтобы организм перешёл в режим сжигания жира? Считается, что он должен быть не более 300-500 калорий в день. Как его вычислить? Приблизительно, посчитать растраты калорий можно по формуле: (собственный вес)*20 - это при тяжелых нагрузках в зале и кардиоупражнениях в дни отдыха. Именно этот уровень и надо урезать на 300-500 калорий. Жиров при этом, нужно потреблять по возможности меньше.

Почему не увеличить дефицит калорий - быстрее же будет? На самом деле, только умеренные программы похудения дают самый быстрый и необратимый эффект. Если вы сделаете дефицит калорий больше, то, следовательно, будете подолгу испытывать чувство голода. А именно это и не допустимо! Почему? Дело в том, что даже при недолгом (часа два) голодании, в организме блокируются все внутренний реакции, которые идут с расходом жиров. Если в этот момент не поесть, то организм снижает энергозатраты ещё больше: все обменные процессы замедляются на 30-40 %. Ровно настолько сокращаются и темпы сжигания жира. Если организм будет постоянно находится в этом режиме, то терять жир вы будете очень медленно. А вот мышцы "гореть" будут ощутимо. Больше того, по мере вашего голодания масштабы и темпы "сжигания" мышц нарастают. И знаете почему? Считая жир для себя самым важным, организм начинает разрушать собственный белок, чтобы потом превратить его в жировые молекулы! Невероятно, но факт: вскрытие людей, умерших от голодного истощения, показывает наличие в организме жировых отложений при полном испепелении мышечной ткани! Так что, если вы вздумаете сократить прием углеводов до минимума, но при этом начнете поедать килограммы протеина, вы лишь "поможете" своему организму сохранять жировые накопления и, больше того, увеличивать их за счет реакции превращения белка в жир. Как же быть?

Давайте делать выводы. Если вы хотите похудеть, крайности не для вас. Резкое снижение калорийности рациона приведет вас к замедлению темпов обмена, а это полная остановка "сжигания" жира. Больше того, когда вы, отчаявшись, бросите голодать, ускорение темпов обмена отзовется ускорением жировых накоплений. Потерянные килограммы вернутся со значительным избытком. Увеличение приема белка - не выход. От разрушения мышц он не страхует, зато провоцирует реакцию превращения белка в жир. Если сокращать число суточных калорий, то не больше, чем на 10-12% от вашего базового уровня. Углеводов надо есть поменьше, но опять же никаких крайностей. Помните, ваша печень должна хранить гликогена не менее, чем на 400 калорий, а это означает суточное потребление углеводов в количестве 150 г. Это ваш "пожарный" минимум. Если углеводов хронически не хватает для "закладки" гликогена, и вы пытаетесь тренироваться на "пустую" печень, сразу же включается механизм "пережигания" мышц. Впрочем, никакой тренировки у вас не выйдет. Развить высокую интенсивность тренинга при отсутствии энергетического "топлива" попросту невозможно. Тренировки на слишком "жесткой" диете - это самообман, пустая растрата времени.

Итак, ключевое слово в похудении - умеренность. Не допускайте откровенного недоедания, потребляйте углеводы и белки в меру. И вы будете худеть.

Полезные советы:

За один прием съедайте меньше углеводов. Это автоматически означает меньшую секрецию инсулина.

Питайтесь чаще. Если вы будете есть через каждые 3-3,5 часа малыми порциями, то суммарная секреция инсулина существенно понизится.

Не разрешайте себе есть редко, но помногу. Такие приемы пищи сопровождаются гиперинсулинемией - избыточной секрецией инсулина. А это прямая дорога к жировым отложениям.

Не тренируйтесь на голодный желудок. Если вы начнете тренироваться на голодный желудок, откуда организм будет брать энергию? Правильно, из мышц. Тебе это надо?

Избегайте жажды. Вода - это важная составная "часть" процесса пищеварения. Если воды не хватает, пища переваривается хуже, а это означает замедление темпов обмена веществ.