Подскажите программу для бодибилдинга.

[Si02]

Программа нужна на 2 занятия в неделю Искал почти везде-программы почти все на 4 дня в неделю минимум...

Желательно чтобы программа была в основном направлена на грудь и ноги(больше на голень).,но при этом не забывать про спину руки и плечи...

Может кто посоветует?

[Fall.]

После короткой, но интенсивной разминки выполняй базовые упражнения:

• В первый день - приседания со штангой (5х6-10)* и жим лежа (5х6-10),
  
• Во второй день - становая тяга (5х6-10) и "легкий" жим лежа** (4х10-15).
  

* - 5 подходов по 6-10 повторений.

** - "Легкий жим" выполняется с весом 80% от обычного.

Хотя, конечно, лучше всего было бы тренироваться три дня в неделю. А так же неплохо было бы знать твой тип телосложения и режим питания.

Да, не пробуй тренироваться по системам, публикуемым в красивых глянцевых журналах. Оставь их более опытным атлетам. Перед тобой сейчас только "база -> питание -> отдых".

[Свободу неграм!]

Берёшь обычную программу трёхдневную и компонуешь всё в два дня

[Si02]

Я занимался до недавнего времени по трехдневной программе-в 2 дня её не запихнуть-разве что пол дня проводить в зале..но пользы т этого врят ли будет больше.....

Что касается телосложения то скорее эктоморф....Питание-стараюсь есть как можно больше-не всегда получается т.к почти весь день приходится проволдить в универе....

[Лёлик777]

Вот 3-ёх дневая программа по которой я занимаюсь. Сразу извиняюсь что некоторые упражнения на ангийском, не знаю как упражнение называются по русски, но на гугле будет не проблема найти картинки которые показывают как делать.

Сразу говорю что составлял сам по своим нуждам. Вообще каждые 2-3 месяца меняю программу.

(вес в Фунтах. Но нужно всё равно выбирать по своим возможностям)

-----------------------

День 1 - Грудь/Плечи/Трицепсы

10 Бега, или любая другая разминка

20 Отжиманий

Жим Лёжа с гантелями - 55 - 3/10

Пресс на Мяче - 25 - 3/20

Жим Лёжа с гантелями(45 градусов) - 45 - 3/10

Пресс на Мяче - 25 - 3/20

Straight Arm Pullover - 45 - 3/10

Пресс на Мяче - 25 - 3/20

Cable Crossovers - 50 - 3/10

Dumbell Press(Плечи с гантелями) - 30 - 3/10

Tricep Extension - 45 - 3/10 (2 hand)

Front Lateral Raises - 10 - 3/10

Lateral Raises - 10 - 3/10

Bent Over Lateral Raises - 10 - 3/10

----------------------

День 2 - Ноги

10 Бега, или любая другая разминка

Leg Extension - 120 - 3/10

Humstring Curl - 80 - 3/10

Leg Raises - 3/to failure (пресс на турнике)

Leg Press - 175 - 3/10

Good Mornings - 40 - 3/10 - check how to do them

Растяжка

Seated Calf Raises - 90 - 3/10

Adductions - 100 - 3/10

Abductions - 100 - 3/10

10 минут на велотреножоре

--------------------------------

День 3 - Спина и Бицепсы

10 Бега, или любая другая разминка

Подтягивания широко расставив руки - 3/столько сколько хватит сил за раз

Dumbell Shoulder Shrugs - 60 - 3/10

Lat Pull Downs - 120 - 3/10

Bent Over Row - 70 - 3/10

Back Extension - 25 - 3/10

Штанга на бицепсы - 55 - 3/10

Upright Row(barbell) - 45 - 3/10

Гантеля на бицепсы (concentration curl) - 25 - 3/10

Shoulder Shrugs (Machine) - 70 - 3/10

Hammer Curls - 25 - 3/10

Face Pull - 30 - 3/20

----------------------------------

Ещё раз извеняюсь что на английском. Надеюсь поможет, если надо могу найти описание на интэрнэте

[Si02]

Вот 3-ёх дневая программа по которой я занимаюсь. Сразу извиняюсь что некоторые упражнения на ангийском, не знаю как упражнение называются по русски, но на гугле будет не проблема найти картинки которые показывают как делать.

Сразу говорю что составлял сам по своим нуждам. Вообще каждые 2-3 месяца меняю программу.

(вес в Фунтах. Но нужно всё равно выбирать по своим возможностям)

-----------------------

День 1 - Грудь/Плечи/Трицепсы

10 Бега, или любая другая разминка

20 Отжиманий

Жим Лёжа с гантелями - 55 - 3/10

Пресс на Мяче - 25 - 3/20

Жим Лёжа с гантелями(45 градусов) - 45 - 3/10

Пресс на Мяче - 25 - 3/20

Straight Arm Pullover - 45 - 3/10

Пресс на Мяче - 25 - 3/20

Cable Crossovers - 50 - 3/10

Dumbell Press(Плечи с гантелями) - 30 - 3/10

Tricep Extension - 45 - 3/10 (2 hand)

Front Lateral Raises - 10 - 3/10

Lateral Raises - 10 - 3/10

Bent Over Lateral Raises - 10 - 3/10

----------------------

День 2 - Ноги

10 Бега, или любая другая разминка

Leg Extension - 120 - 3/10

Humstring Curl - 80 - 3/10

Leg Raises - 3/to failure (пресс на турнике)

Leg Press - 175 - 3/10

Good Mornings - 40 - 3/10 - check how to do them

Растяжка

Seated Calf Raises - 90 - 3/10

Adductions - 100 - 3/10

Abductions - 100 - 3/10

10 минут на велотреножоре

--------------------------------

День 3 - Спина и Бицепсы

10 Бега, или любая другая разминка

Подтягивания широко расставив руки - 3/столько сколько хватит сил за раз

Dumbell Shoulder Shrugs - 60 - 3/10

Lat Pull Downs - 120 - 3/10

Bent Over Row - 70 - 3/10

Back Extension - 25 - 3/10

Штанга на бицепсы - 55 - 3/10

Upright Row(barbell) - 45 - 3/10

Гантеля на бицепсы (concentration curl) - 25 - 3/10

Shoulder Shrugs (Machine) - 70 - 3/10

Hammer Curls - 25 - 3/10

Face Pull - 30 - 3/20

----------------------------------

Ещё раз извеняюсь что на английском. Надеюсь поможет, если надо могу найти описание на интэрнэте

Ну больше половины понятно...Остальное переведу)

Программу я меняю раз в 2 месяца