Программы тренировок форумчан

[Shops_and_shoping]

В очередной раз рука потянулась к клавиатуре и мышке,зайти на форум,создать новую тему с названием "Оцените мою программу плиииииииизззззззз".Подумал и очень удивился,почему нету такой прикрепленной или обыкновенной темы,где форумчане будут обсуждать программы тренировок,делиться опытом?! Непорядок,подумал мой мозг,и вот тема родилась.Теперь набираюсь наглости и прошу модераторов прикрепить ее

Здесь выкладываем наши проги и критикуем их))

[Shops_and_shoping]

Начну с себя

Понед.(Ноги,трицепс)

1.Присед 3*8

2.Жим платформы 3*8

3.Разгибание ног в тренажере 3*10

4.Подъем на носки стоя 5*20 (в быстром темпе)

5.Франц.жим 3*9

6.Вертикальный блок на триц. обратным хватом 3*10

7.Подьем ног лежа(В быстром темпе,не касаясь пола и не поднимая слишком высоко)

Среда (Спина,дельты)

1.Подтягивания с отягощением 3*10

2.Тяга блока за голову 2*10

3.Тяга штанги к поясу 3*9

4.Гиперэкстензии с отягощенем 3*10

5.Жим штанги сидя 3*8

6.Тяга штанги к подбородку 3*8

7.Махи гантелями 3*10

8.Пресс на полу(обычные скручивания,быстрый темп,2 минуты)

Пятница(Грудь,бицепс)

1.Жим лежа 3*8

2.Жим лежа на накл.скамье 3*8

3.Брусья 2*макс

5.Разводка 3*10

6.Подьем штанги на бицепс стоя 3*9

Мои вопросы,не слишком ли много упражнений на широчайшие?Нужны ли еще упражнения на биц. типа "молота"?Правда,что становая,не очень важное упражнение для ББ и что от нее разносит талию?Вообщем как программа,жить буду?))В другой ветке выкладывал свою прогу,это ее видоизменение с учетом ,как мне показалось,моих индивид.особенностей))

[Свободу неграм!]

Правда,что становая,не очень важное упражнение для ББ и что от нее разносит талию?

Становая - базовое упражнение, общеукрепляющее...

Слишком много упражнений на каждую мышечную группу.

А про тренировочный программы - это ты правильно говоришь, мона прикрепить соотвествующую папку и обсуждать там, а то заимели уже ребята, в тысячный раз просящие составить программу, руки уже опускаюццо писать...

[prez]

Програма интересная сам по такой занимался, что бы всё сделать уходит от 1го до полтора часа. Как читал много форумов то люди рекомендуют, делать базу и главное успевать за 45мин. 45мин считаются самой эфективной тренировкой. Если успиваеш и у тебя остаются силы докидываеш упражнения.

[Shops_and_shoping]

Правда,что становая,не очень важное упражнение для ББ и что от нее разносит талию?

Становая - базовое упражнение, общеукрепляющее...

Слишком много упражнений на каждую мышечную группу.

А про тренировочный программы - это ты правильно говоришь, мона прикрепить соотвествующую папку и обсуждать там, а то заимели уже ребята, в тысячный раз просящие составить программу, руки уже опускаюццо писать...

Всетки,подозреваю,что слишком много именно на грудь,плечи и ширы?

Програма интересная сам по такой занимался, что бы всё сделать уходит от 1го до полтора часа. Как читал много форумов то люди рекомендуют, делать базу и главное успевать за 45мин. 45мин считаются самой эфективной тренировкой. Если успиваеш и у тебя остаются силы докидываеш упражнения.

Успеваю где-то за час

[Свободу неграм!]

Всетки,подозреваю,что слишком много именно на грудь,плечи и ширы?

У тебя много на всё. Делай 2 упражнения на большую мышечную группу (грудь, спина, ноги) и по 1, в крайнем случае 2 на малую (бицепс, трицепс, плечи...).

Например, на грудь - жим и наклонный жим, или жим и брусья...

[prez]

Успеваю где-то за час

вес добавляй и не будиш успевать! Нормально выкладывайся! На приседах 40кг это не вес! Жым лёжа 60кг это тоже не вес! Говорю эфективная тренеровка это база за 45мин + 1упражнения! При таком роскладе и хорошой нагрузки хватает 3упражнения на день. Эфект даст не меньше чем та програма твоя, а дажэ больше увидиш по весу на штанге!

[tp123]

тоже сегодня получу пограмму от тренера выложу !!

[Fall.]

Вторник:

• Приседания со штангой,
  
• Жим ногами в тренажере 45C,
  
• Подъемы на носки,
  
• Скручивания (пресс).
  

Четверг:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
  
• Разведения гантелей на наклонной скамье 30С,
  
• Тяга штанги к подбородку,
  
• Разгибания рук на блоке.
  

Суббота:

• Становая тяга,
  
• Тяга штанги к поясу стоя,
  
• Подъемы штанги на бицепс.
  

Затем другой недельный цикл с теми же упражнениями, но в ином режиме.

[nikky]

На приседах 40кг это не вес!

у нас с таким весом приседает женщина с шикарнейшей попой

ваще смыс топика не имеет т.к от стандартных програм прирост идет первые года 2, а потом подбирается все строго индивидуально

[Herr Mannelig]

Правда,что становая,не очень важное упражнение для ББ и что от нее разносит талию?

Правда! Становая тяга, мертвая тяга, глубокий присед могут значительно изменить внешний вид талии, увеличив ее, так же, как и могут сделать ягодичные мышцы огромными (присед ниже параллели) (это часто видно у ПАУЭРЛИФТЕРОВ, но это плюс, так как ягодичные мышцы в таком случае помогают справиться с весом в приседе, так же при глубоких приседах включается и бицепс бедра.)

Сейчас работаю по этой программе. (Пришло время силовых тренировок, ЛИФТЕРАМ знакома эта программа).

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)

2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)

3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.

Всего: 116 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)

2. Жим сидя под углом 4рХ6п.

3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.

4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.

6. Пресс 10рХ3п.

Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,

70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,

60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)

2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.

3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)

4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.

Всего: 100 подъемов

Всего за неделю: 286 подъемов

Примечание:

р- разы,количество подъемов штанги за подход;

п- подходы,количество подходов к данному весу;

в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)

2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)

3. Грудные мышцы 10рХ5п.

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п

5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)

6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.

Всего: 74 подъема

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)

2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)

3. Грудные мышцы 10рХ5п.

4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.

Всего: 92 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)

2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,

75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)

3. Грудные мышцы 10рХ5п.

4. Трицепсы 10рХ5п.

5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)

6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.

Всего: 80 подьемов

Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)

2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)

3. Грудные мышцы 10рХ5п.

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.

5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)

6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.

Всего: 99 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)

2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,

80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,

60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)

3. Грудные мышцы 10рХ5п.

4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.

6. Пресс 10рХ3п.

Всего: 123 подъема

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)

2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)

3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.

Всего: 107 подъемов

Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,

85% 2рХ3п.(27)

2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)

3. Грудные мышцы 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.

5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)

6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.

Всего: 80 подъемов

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,

85% 2рХ3п.(27)

2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,

85% 2рХ3п.(26)

3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)

4. Грудные мышцы 10рХ5п.

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.

Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)

2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)

3. Грудные мышцы 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.

6. Пресс 10рХ3п.

Всего: 73 подъема

[Свободу неграм!]

Это Шейко, я не ошибаюсь?

[Flamestrike]

Неделю назад тренер мне зарядил такую программу:

1. Жим ногами 2*200

2. Жим штанги на наклонной скамье 2*55.

3. (забыл как называется - подтягивание штанги к подбородку) - 2*38

4. Жим гантели к бедру 2*38

5. Жим штанги стоя 2*37,5

6. Пресс в висе - 2

3 занятия в неделю по этой программе - первый день на 8 повторов, второй - на 6 и 4, третий - с завершающим подходом на 20 повторений.

Что скажете?

[Schneider]

Писал уже несколько раз, напишу еще.

Пример 4-х дневного сплита:

1) Грудь. (понедельник)

Жим штанги лежа 1*6

Отжимания на брусьях 2*8

Разводка гантелей на наклонной скамье 2*10

2) Спина, плечи. (среда)

Тяга штанги в наклоне 1*8

Тяга Т-штанги 2*8

Жим штанги из-за головы сидя 1*8

Подъемы гантелей через стороны 3*10

3) Руки. (четверг)

Подъем штанги на бицепс 1*8

Французский жим лежа 1*8

Подъем гантелей на наклонной скамье 2*8

Трицепсовый жим на верхнем блоке 2*10

4) Ноги. (суббота)

Приседания со штангой 1*8

Жим ногами в тренажере 2*10

Становая тяга на прямых ногах 1*8

Икроножные в тренажере стоя 3*12

Икроножные в тренажере сидя 3*12

Иногда перехожу на 3-х дневный сплит:

1) Грудь, руки.

2) Спина, плечи.

3) Ноги.

Принцип подбора упражнений остается тем же, иногда меняю упражнения (могу заменить тягу в наклоне и тягу Т-штанги на работу с блоками, или вообще исключить например жим ногами в тренажере тем самым уменьшить объем работы на ноги или заменить тягу на прямых ногах для бицепса бедра и ягодичных на сгибания ног лежа в тренажере чтобы дать отдохнуть пояснице) Но опять же такие изменения делаю примерно раз в 8-10 недель иначе никакого толку от программы не получишь.

Указал только рабочие тяжелые подходы без разминки, перед тяжелым упражнением например приседаниями надо делать 3 подхода с увеличением веса и уменьшением кол-ва повторений, но не до утомления, чтобы оставить все силы на единственный подход, я не вижу смысла мурыжить мышцу 4-5 подходами в базе. Во втором упражнении на эту же группу мышц разминка уже не нужна, она и так хорошо разогрета первым упражнением.

[Romkaf]

Основное внимание я уделяю жиму на горизонтальной скамье. Не знаю почему. Делал ноги до зимы, но потом одна нога стала болеть, закончил приседать. Итак. Месяца 1,5 занимался так.

Пн Пт (два дня в неделю одно и то же)

Жим лежа 6 х 8 х 75 - 85кг (6 подходов, 8 повторений, вес вырос от 75 до 85 кг.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 10 х 17кг

Тяга на блоке за голову 4 х 10 х 60кг

Жим гантелей сидя на скамье 80град 4 х 10 х 22кг

Сейчас в жиме перешел на 5 х 5. Потому что на 8 повторениях вес встал

В итоге изменилось только одно

Жим лежа 5 х 5 х 90 - 100кг

Надо включать ноги и спину. Надо )

[Shops_and_shoping]

Успеваю где-то за час

вес добавляй и не будиш успевать! Нормально выкладывайся! На приседах 40кг это не вес! Жым лёжа 60кг это тоже не вес! Говорю эфективная тренеровка это база за 45мин + 1упражнения! При таком роскладе и хорошой нагрузки хватает 3упражнения на день. Эфект даст не меньше чем та програма твоя, а дажэ больше увидиш по весу на штанге!

Если бы я и жал,допустим,60 кг на 8 раз то увеличить вес я смог бы только снизив число повторений!плюс база за 45 мин,не вижу смысла делать жим штанги 20 минут,у нас есть такие в зале -сделали подход,и хооодят 5 минут-отдыхают!Я предпочитаю темп держать.

Теперь еще вопрос аудитории,если именно ту программу что я описал выше разбить на 4 рабочих дня,разве от этого наступит перетрен?Тоесть мне нравиться вариант проги Шнайдера,хотя я понимаю, что не потяну 4 дня.

[prez]

Если бы я и жал,допустим,60 кг на 8 раз то увеличить вес я смог бы только снизив число повторений!плюс база за 45 мин,не вижу смысла делать жим штанги 20 минут,у нас есть такие в зале -сделали подход,и хооодят 5 минут-отдыхают!Я предпочитаю темп держать.

Теперь еще вопрос аудитории,если именно ту программу что я описал выше разбить на 4 рабочих дня,разве от этого наступит перетрен?Тоесть мне нравиться вариант проги Шнайдера,хотя я понимаю, что не потяну 4 дня.

Если хочеш наростить мышци нужно питание нормальное+ефективные тренировки(это когда делаеш и увеличиваеш вес). Начинай так бери вес который ты берёш счас с усилием на кажды и с каждой тренировкой добавляеш на последний подход оп 1-2кг не больше и тогда всё будит путём! Питание должно местить много белка и углевогов(можно делать коктель "2л молока+2мороженое+два белка+2банана ето можно пить с круасанами после тренировки и 3раза в день, не забывая покушать исчо кроме коктеля )+витами(можно кушать таблетки комплекс витаминов). Таким способом при тренировках мой друг увеличил в мышечной масе в 5кг за 2месяца, выгледел отлично!

[Herr Mannelig]

Это Шейко, я не ошибаюсь?

Свободу неграм. ты прав, потому я и сказал, что она известна Лифтерам!

Начинай так бери вес который ты берёш счас с усилием на кажды и с каждой тренировкой добавляеш на последний подход оп 1-2кг не больше и тогда всё будит путём!

Здесь может появиться одна проблема... Порой, (возьмем для примера Жим лежа) вес останавливается и не растет, как говорится встал мертво... Лечение - силовые тренировки, статические удержания, негативные повторения...

Сейчас в жиме перешел на 5 х 5. Потому что на 8 повторениях вес встал

В итоге изменилось только одно

Жим лежа 5 х 5 х 90 - 100кг

Romkaf негативные повторения поделай, вешай на гриф 120-130 и поработай с напарником, неплохой метод преодоления "зависшего веса"...

[Romkaf]

Romkaf негативные повторения поделай, вешай на гриф 120-130 и поработай с напарником, неплохой метод преодоления "зависшего веса"...

Спасибо. Потому что на данный момент я очень боюсь этого - застоя. Раньше я пробовал негативные повторения, но длилось это ОЧЕНЬ короткий промежуток времени, я просто не успел почувствовать их пользы. Раньше я занимался по низкоповторному графику. Максимальное колво повторений было 5. Обычно я шел пирамидкой - начиная от веса, который я могу поднять 5 раз и увеличивая его, но снижая число повторений. В итоге на раз я мог тогда поднять 120кг (сейчас то, что пробовал это 110). Но сейчас я стараюсь заниматься по какой-никакой, а программе (то есть вырабатывать намеченное) и застоя боюсь. Потому что просто не знаю, что делать дальше. Ведь после 5 повторений можно снизить до 3 скажем, но это не есть гут. Я и сейчас после 5 х 5 поднимаю по разу бОльший вес (и дохожу до 110), пока могу поднять.

Негативные - попробую.

[Shops_and_shoping]

Вопрос,есть возможность делать жим с груди сидя под 3 углами,какой угол лучше выбрать,понятно что под углом номер 3 вес взять получаеться самый большой,но не слишком ли это маленький угол?

[Свободу неграм!]

Чем больше угол тем меньше включается в работу грудь. Выбирай соответственно...

[Shops_and_shoping]

Чем больше угол тем меньше включается в работу грудь. Выбирай соответственно...

Просто на угле 2 и 1 работать очень тяжело упора для спины почти не чуствуется,на угле номер 3 сильно грдуь забирать будет?

[Свободу неграм!]

Углы 1 и 2 - грудь практически не работает вообще. Этим ты плечи себе прокачаешь. А угол 3 более или менее для груди

[Арман)]

Вот моя прога.Ноги не качаю,заипали боли в спине и колене...

1.Верх груди/Триц\Передняя дельта

2.Ширина Спины\биц\Задняя дельта

3.Низ Груди\Триц

4.Толщина Спины\Трапы\Предплечье.

День1.

1.Жим Г. 55%

2.Разводка 55%

3.Кросс-Овер.

4.Отжимания с опорой сзади

5.Триц с Г. изза головы.

6.П.дельта с Гантелями 14п

День2.

1.Подтягивания широким хватом

2.Верхний блок 12-14п.

3.Б со шт стоя

4.Б с Г. стоя

День3.

1.Низ груди со Шт.

2.Разводка на прямой 10п.

3.Отжимания на брусьях широким хв.

4.Фр.Жим

5.Триц на блоке

День4.

1.Тяга в налоне.

2.(Тощина - упражнение на выбор)

3.Трапы со Шт преед собой 14-18п.

4.Трапы со Шт за спиной. 14-18п.

5.Предплечье. 20п.

6.Предплечье. 20п.

[Schneider]

Выкладывайте фоты чего вы добились с помощью своих программ, иначе получается пустой трёп Написать можно чего угодно. http://forum.pickup.ru/t36588.html

[Gost7]

Суну ка и я свою

1день.Понедельник

1. Жим лежа широким хватом 4-5*8

2. Растяжка груди.Разводка гантелей по сторонам на наклонной скамье. 3*10

3. Наклонный жим 4*8

4.Французкий жим лежа. 3*10-15

* Трицепс на блоке 3*10-12

* Французкий жим стоя с гантелями.

7. Пресс .с 2.5 кг за головой 3*25

*На брусьях ноги поднемать 3*15

2день.Вторник

1.Приседания 4*10

*Голень 3*20

2.Плечи.Жим вверх сидя за голову 4*10

3.Плечи.Жим вверх сидя перед собой 4*10

4.Тяга перед собой. 4*10Поднятие гантелей перед собой 4*10

5.Поднятие гантелей перед собой 4*10

3день.Четверг

1.Узкий жим лежа. 4*10

2.Растягиваем грудь.Вместо наклонной горизонтальная скамья. 4*10

3.Отжимания на брусьях 3*8-10

4.Бицепс: 1.Со штангой с изогнутым грифом стоя.широкий хват. 3*10-12

2.На станке с изогнутым грифом .узкий хват. 3-4*10

3.Молот 3*10

4.Пресс с 2,5 кг за головой. 5*25 .

4день.Пятница

1.Подтягивания 2-3 подхода.

2.Тяга на блоке за затылок 4*15

3.Наклонившись штангу к поясу тянуть. 3*10

4.К груди блины тянуть 4*8-10

5.Становая тяга

5.Квадрицепс. Ноги поднемать 4*12-15

6.Бицепс на ноге. Так же ,только на животе. 4*12-15

7.Голень 3*20

[Shops_and_shoping]

Суну ка и я свою

1день.Понедельник

1. Жим лежа широким хватом 4-5*8

2. Растяжка груди.Разводка гантелей по сторонам на наклонной скамье. 3*10

3. Наклонный жим 4*8

4.Французкий жим лежа. 3*10-15

* Трицепс на блоке 3*10-12

* Французкий жим стоя с гантелями.

7. Пресс .с 2.5 кг за головой 3*25

*На брусьях ноги поднемать 3*15

2день.Вторник

1.Приседания 4*10

*Голень 3*20

2.Плечи.Жим вверх сидя за голову 4*10

3.Плечи.Жим вверх сидя перед собой 4*10

4.Тяга перед собой. 4*10Поднятие гантелей перед собой 4*10

5.Поднятие гантелей перед собой 4*10

3день.Четверг

1.Узкий жим лежа. 4*10

2.Растягиваем грудь.Вместо наклонной горизонтальная скамья. 4*10

3.Отжимания на брусьях 3*8-10

4.Бицепс: 1.Со штангой с изогнутым грифом стоя.широкий хват. 3*10-12

2.На станке с изогнутым грифом .узкий хват. 3-4*10

3.Молот 3*10

4.Пресс с 2,5 кг за головой. 5*25 .

4день.Пятница

1.Подтягивания 2-3 подхода.

2.Тяга на блоке за затылок 4*15

3.Наклонившись штангу к поясу тянуть. 3*10

4.К груди блины тянуть 4*8-10

5.Становая тяга

5.Квадрицепс. Ноги поднемать 4*12-15

6.Бицепс на ноге. Так же ,только на животе. 4*12-15

7.Голень 3*20

ОООЧЕНь много упражнений на плечи,как мне кажется,и на трицепс,и это у тебя получается грудь 2 раза в неделю? И как ты не устаешь??

[Romkaf]

ОООЧЕНь много упражнений на плечи,как мне кажется,и на трицепс,и это у тебя получается грудь 2 раза в неделю? И как ты не устаешь??

Веса маленькие. Поэтому и не устает.

[Gost7]

ОООЧЕНь много упражнений на плечи,как мне кажется,и на трицепс,и это у тебя получается грудь 2 раза в неделю? И как ты не устаешь??

Веса маленькие. Поэтому и не устает.

кстате нет,нормально все.Веса тоже,начинаю с среднего ,заканчиваю максимум.

какие упражнения предлогаете убрать?

2 раза грудь в неделю,1 день низ и вверх груди.2 день середина груди.

[Shops_and_shoping]

ОООЧЕНь много упражнений на плечи,как мне кажется,и на трицепс,и это у тебя получается грудь 2 раза в неделю? И как ты не устаешь??

Веса маленькие. Поэтому и не устает.

кстате нет,нормально все.Веса тоже,начинаю с среднего ,заканчиваю максимум.

какие упражнения предлогаете убрать?

2 раза грудь в неделю,1 день низ и вверх груди.2 день середина груди.

Возьми за основу программу Шнейдера,АККУРАТНО подкоректируй ее под себя.Только упражнений оставь тоже количество

[Maximka90]

1 день:

Пресс: суперсерия

-подъем ног (нижний, средний)

-подъем ног на скамье (нижний)

Спина:

-подтягивания широким хватом к подбородку

-тяга штанги в наклоне

-тяга гантели в наклоне

суперсерия:

-тяга верхн блока за голову

-пуловер в блоке или лежа на скамье

-становая тяга

Плечи:

-махи гантелей в наклоне

Трицепс:

-брусья

-разгибание на блоке

2 день:

Пресс: суперсерия

-подъем ног (нижний, средний)

-скручивания лежа (верхний, средний)

Грудь:

-жим лежа

-разводка гантелей на скамье в наклоне вниз головой

-жим 45градусов

-разводка в тренажере

Плечи:

-подъем гантелей перед собой

Бицепс:

-сгибание рук в блоке

-подъем штанги стоя

Голень: суперсерия

-"Осел" (стоять на уступе на мысках, человек садится на поясницу)

-сидя в тренажере

3 день:

Пресс: суперсерия

-подъем ног

-скручивания на мяче с натяжением

Ноги:

-разгибание ног в тренажере

-приседания

-выпады

-сгибание ног в тренажере

4 день:

Плечи: суперсерия

-жим гантелей из-за головы

-протяжка

суперсерия

-махи гантелей в стороне

-подъем гантелей перед собой

-шраги

Бицепс, трцепс: суперсерия

-подъем штанги стоя

-францзский жим

Голень: суперсерия

-"Осел"

-сидя в тренажере

[SkyLin3]

Грудь,плечи

Жим лежа 3*10

Жим 30 град. 3*10

Разводки 3*10

Жим сидя 3*8

Стоя раком тянуть блок одной рукой (типа махов)http://fatalenergy.com.ru/body_video_upr/bentovercablesidelateral.wmv 3*10

Пресс

Спина,трицепс

Подтягивания в классике 3*10

Тяга штанги 3*8

Шарги 3*15

Франц.жим 3*10

Триц. на блоке 3*10

Пресс

Ноги,бицепс

Присед 3*8

Разгибание в тренажере 3*10

Наклоны со штангой 3*10

Бицепс стоя 3*10

Концентрированные подьемы гантелей 1*10

Пресс

[Gost7]

Писал уже несколько раз, напишу еще.

Пример 4-х дневного сплита:

1) Грудь. (понедельник)

Жим штанги лежа 1*6

Отжимания на брусьях 2*8

Разводка гантелей на наклонной скамье 2*10

2) Спина, плечи. (среда)

Тяга штанги в наклоне 1*8

Тяга Т-штанги 2*8

Жим штанги из-за головы сидя 1*8

Подъемы гантелей через стороны 3*10

3) Руки. (четверг)

Подъем штанги на бицепс 1*8

Французский жим лежа 1*8

Подъем гантелей на наклонной скамье 2*8

Трицепсовый жим на верхнем блоке 2*10

4) Ноги. (суббота)

Приседания со штангой 1*8

Жим ногами в тренажере 2*10

Становая тяга на прямых ногах 1*8

Икроножные в тренажере стоя 3*12

Икроножные в тренажере сидя 3*12

Иногда перехожу на 3-х дневный сплит:

1) Грудь, руки.

2) Спина, плечи.

3) Ноги.

Хватает ли 1 дня на грудь? Ведь упражнений мало,всего 3. А как низ и верх груди и внутренняя часть?Это же разные упражнения.К примеру жим с узким хватом,или жим на наклонной скамье....?

И хватает ли ттак мало повторений?

Почему на биц всего лиш 2 упражнения.не маловато ли?

Глянь моу программу,может чего лишнее?

[ProoF]

Понедельник: (ноги, бицепс)

Присед 4*8

Жим блока 4*8

разгибание ног в трен. 4*10

бицепс на скомье 4*8

бицепс стоя EZ 4*8

брусья 4*10

прес

Среда: (становая, плечи, трапеция)

становая тяга 4*8

шраги 4*8

разводка гантелей в стороны 5*8

тяга штанги в наклоне к груди 4*8

брусья 4*10

прес

Пятница: (грудь, бицепс)

Жим лёжа 4*8

Жим 45: 4*8

Разводка 45: 4*8

разводка лёжа 4*8

бицепс на скомье 4*8

бицепс стоя EZ 4*8

прес

Занимаюсь 1 месяц, составил сам себе такую прогу...

Если что, подскажите кто знает, что добавить или убрать, изменить...

Заранее спасибо!

[Gost7]

Понедельник: (ноги, бицепс)

Присед 4*8

Жим блока 4*8

разгибание ног в трен. 4*10

бицепс на скомье 4*8

бицепс стоя EZ 4*8

брусья 4*10

прес

Среда: (становая, плечи, трапеция)

становая тяга 4*8

шраги 4*8

разводка гантелей в стороны 5*8

тяга штанги в наклоне к груди 4*8

брусья 4*10

прес

Пятница: (грудь, бицепс)

Жим лёжа 4*8

Жим 45: 4*8

Разводка 45: 4*8

разводка лёжа 4*8

бицепс на скомье 4*8

бицепс стоя EZ 4*8

прес

Занимаюсь 1 месяц, составил сам себе такую прогу...

Если что, подскажите кто знает, что добавить или убрать, изменить...

Заранее спасибо!

Я думаю ,что в пятницу пиц некчему.вместо этого на триц упражнения делай.

И что у тебя 2 разводки?

[ProoF]

ну думаю качать трицепс в день жима лёжа не очень получится... а на счёт разводки делаю сначала разводку лёжа а потом наклонную.

[Maximka90]

Оч даже получится.