Перейти к публикации
пикап.Форум

Занимался беспорядочно 10 месяцев


BAS2006

Рекомендованные сообщения

Занятие через день. рост 182, вес 80, нужно обратить внимание на предплечье, плечи и трицепс, бока - фик с ними как получится.

1-й день

Грудь-бицепс

Жим лежа (г)

Жим на наклонной скамье (г)

Розводка гантелей (г)

Тренажер (г)

Брусья широкие (г)

Бицепс стоя широкий хват (б)

Бицепс стоя узкий хват (б)

Тренажер(б)

2-й день.

Спина-трицепсСтановая тяга (с)

Тяга вниз блока сидя (с)

Трапеция шраги со штангой (с)

Подтягивание широким хватом (с)

Французкий жим (т)

Тяга блока стоя (т)

Гантели (т)

Отжимание от опоры сзади (т)

3-й день

Плечи-ногиЖим штанги из-за головы(п)

Жим (армейский) штанги стоя (п)

Тяга штанги к подбородку в положении стоя(п)

Разводка гантелей сидя (п)

Подъем рук с гантелями вперед (п)

Приседания со штангой (н)

Розгибание ног на тренажере (н)

Сгибание ног на тренажере (н)

4-й день

Предплечье+аэробная нагрузкаCгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу

Cгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху

Сгибание рук как на бицуху только прямым хватом

Бег на беговой дорожке 2-3 км

Пресс на наклонной скамье скручивающими движениями

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

это не программа, а список упражнений. но и список упражнений лаж... не хороший. оставляй на группу мышц 2 упражнения.

да, и где нагрузка? где подходы\повторения? как циклируешь?

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

4 день убери.

8-9 упражнений по 3-4 на каждую группу мышц.. не многовато ли?

С первого дня убери тренажер(г) ибо это г

Брусья широкие тож убери. ТРенажер(б) ыыы это что еще за нововведения такие. Нафуй. 3 на грудак и 2 на бицуху вполне достаточно. Укладывайся в 60 минут...

2 день, после становой, я б делал тягу к животу полураком)) а после этого уже тягу сверху. Или наоборот но суперсетами.

Потом отжимания на брусьях с весом. Потом французкий или блок. Или более изолированно - гантели.

3день.

Тебе реально охота будет приседяния в конце делать? )) неверю

Присяд первым. Тренажеры оставь девочкам. Может подъемы на икры сделать после присядов. После этого

Жим (армейский) штанги стоя (п)

Тяга штанги к подбородку в положении стоя(п)

А потом разводка гантелей сидя.

Четвертиый день убери нафик, ибо он какойто бесполезный, мне лично ради такого было бы лень даже ходить в качалку)) но это мне, а тебе может все по другому.

Вообщем, сокращай тренировки свои, а то у тебя они наверное по 2.5 часа идут, да?

Кстати, ты мезоморф ?

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

1день

Жим лежа 4х8

Разводка гантелей 4x8

Бицепс стоя широкий хват 4x8

Бицепс нейтральный хват 4x8

Обратные скручивания c доп. весом 4x8

2день

Становая тяга 4х8

Подтягивания (с весом) 4х8

Шраги 4х8

Французкий жим 4х8

Отжимания на брусьях (с весом) 4х8

3день

Приседания со штангой 4х8

Сгибание ног на тренажере 4х8

Жим штанги из-за головы 4х8

Тяга штанги к подбородку в положении стоя 4х8

4день

Бег на беговой дорожке 2-3 км

Вис на перекладине на время

Прогулка фермера с гантелями на время

Скручивания с утяжелением 8x4

веса гдето 70-80% от 1ПМ.

там где 8x4 вес 85-90% от 1ПМ

Что-то где-то так

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

ТРенажер(б) ыыы это что еще за нововведения такие. Нафуй

Это тренажер на бицуху, мне нравится забивать ее до конца

8-9 упражнений по 3-4 на каждую группу мышц.. не многовато ли?

думаю чего выкинуть

Вообщем, сокращай тренировки свои, а то у тебя они наверное по 2.5 часа идут, да?

да 2 часа

я еще по ней не занимаюсь, а только составляю, занимался беспорядочно.

Кстати, ты мезоморф ?

не знаю, сам решай, смотри на фото

http://muscul.info/forum/uploads/monthly_0...40119_thumb.jpg

Четвертиый день убери нафик, ибо он какойто бесполезный, мне лично ради такого было бы лень даже ходить в качалку))

побегать то надо маленько и предплечье ггг, и так увеличивается период востановления для других мышц.

Василий Васильевич спасибо за систематизацию

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

программа - дерьмо, выкинь ее. видимо 10 мес занятий прошли мимо тебя даже не задев. нафига столько дней занятий? нафига столько упражнений?

а теперь сабж:) если на первом месте у тебя стоят предплечья и плечи, то построй свою прогу около становой и жимах стоя(или сидя). ну и от приседов отказаться тоже нельзя, поэтому примерная прога будет выглядеть так:

1день:

приседы 5*8

жимы стоя 5*6

скручивания

вис на перекладине на время(можно несколько подходов) или удержание штанги

2день:

становая тяга 5*8

жимы лежа 5*8

скручивания

вис на перекладине на время(можно несколько подходов) или удержание штанги

все! 2 дня, этого хватит сверхголовы.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

ВОПРОС К АВТОРУ!

Твоя конечная цель! Что ты хочешь от перечисленных групп мышц: объем? взрывную силу? рельефность? выносливость?...

я так понимаю, что щас тебе надо массу набрать хотя бы...

1. если тебе нужна масса, то пока что не морочься с бегами на беговой дорожке вообще...

2. явно перерабатывать будешь.... больше отдыха...сократи до 3х дней, но сделай их очень интенсивными...

3.у тебя в программе слишком много изолирующих упражнений... после, на первый взгляд убийственной тренеровки груди жимами и разводкой, ты ее еще и зарельефить пытаешься до кучи одновременно... тебе вполне хватит горизонтального жима штанги и наклонного жима гантелей+ разводка... делай это все очень интенсивно, сократи отдых между сетами и добивайся эффекта хорошей накачки кровью(пампинг), далее бицепс... не надо тебе чередовать узкий хват и широкий... лучше сделай первое упражнение- широкий хват штанги, ужерживая локти неподвижно, а второе упражнение- гантели(обязательно делай супинацию, чтобы работал пик бицепса)...

К первой тренеровке я бы добавил бы французский жим лежа и жим гантели из-за головы...тем самым мы экстримально прокачаем 3 мыщцы з одну тренеровку... в каждом упражнении делаем не менее 10-12 повторов... вот тогда будет тебе масса....

4. Следующую тренировку я бы сгрупировал как раз плечи+ спина... причем, то смертоубийсто что ты задумал для своих дельт- забудь сразу... одни жимы...зачем тебе это... хочешь расширить плечи? Тренеруй все 3 пучка, но за визуальную широту отвечает лишь средний пучок! Хочешь широкие плечи.... обзательно дополняй жим из-за голову или с груди жимами гантелей сидя... дальше сделай протяжу на блоке и разведения в стороны...

Спина: если ты достаточно силен в подтягиваниях с отягощение, то делай их сторым упражнением после становой... я если честно больше предпочитаю тяги, хотя время от времени включаю становую в свой комплекс...лучше попрактикуй тяги свободного веса узкие и широкие...(спиу расширяют именно широкие тяги....

(!) если тебе нужны широие плечи, то остепенись со шрагами и работой на трапецию... переразвитая трапеция будет визуально сужать твои плечи...

5. Третий день отдай ногам и икрам...Тебе нужна база: приседания со штангой, жимы ногами...гак приседания... икры либо в тренгажере либо со свободным весом, я делаю и так и так...

Собственно вот так...

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Helloween , какаю-то ты программу для бездельников написал)) а мне же еще трицепс интересен, иначе не будут расти результаты на жим штанги лежа...на брусьях 10 раз только делаю...

Der Meister, здорово расписал!!!

цель, больше масса конечно, ага хочу широкие плечи

что такое супинация?

если ты достаточно силен в подтягиваниях с отягощение

я без отягощения только 10 раз могу и только в первом подходе, год назад ни разу не могу.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Супинация- это когда ты выворачиваешь кисти при подъеме на бицепс... Так ты больше сокращаешь внешний пучок бицепса...Пучок сильно напрягается.а делается короче, а потому и выше...

10 повторов... попробуй для начала повесить блин 5 кг, думаю, что повторов 8-9 ты должен выжать, так занимаешься недели 2...потом довешиваешь еще 2,5 кг и пробуешь сделать то же количество повторов...короче повышай ступенчато...

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Helloween , какаю-то ты программу для бездельников написал)) а мне же еще трицепс интересен, иначе не будут расти результаты на жим штанги лежа...на брусьях 10 раз только делаю...

Der Meister, здорово расписал!!!

цель, больше масса конечно, ага хочу широкие плечи

что такое супинация?

если ты достаточно силен в подтягиваниях с отягощение

я без отягощения только 10 раз могу и только в первом подходе, год назад ни разу не могу.

наиболее быстро результаты в жиме лежа у тебя будут расти, если ты будешь делать жим лежа. офигеть заявление, да? :)

трицепс? трицепс хорошо нагружается и в жимах лежа, и в жимах стоя. если очень хочется, можешь после жима лежа добавить отжимания на брусьях с отягощением.

на бездельников? - отнюдь!

в топку все изолирующие упражнения. если будешь делать подобную программу с хорошей интенсивностью - будет хороший результат. и в проге я написал рабочие подходы без разминочных.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Поясню для тебя BAS2006 и для Helloween'а...

Все таки даже беспорядочные тренировки новичку дают весьма ощутимый результат... я когда начинал заниматься у меня в рост дали очень многие упражнения, которые сейчас заброшены из-за то, что перестали работать... определенная мышечная сила и небольшая масса все равно за год тренировок должна сформироваться... Я подозреваю, что все таки занятия носили какую то системность, раз сейчас афтор накидывает подобие программы...

Что касается программы Хеловина, то она пойдет разве что полному новичку, который только пришел в зал и то я бы не рекомендовал стартерах солдатские жимы штанги или становую...ибо техника не сформирована, они только себе травм наставят... Возвращаясь к автору... у него уже есть определнная масса и малых мышц, как трицепс, бицепс... и если сейчас он забьет качать их, то проиграет именно из-за того, что раньше их тренировал...

То что тебе надо это просто начать работать на массу мышц, в том числе и малых мышечных групп... про супинацию, это не сказка, это реально так... принцип увеличения массы- это пампин, ты должен прокачивать мышцу на тренировке так, чтобы она чуть ли не рвала кожу при напряжении... тогда будет рост...

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Поясню для тебя BAS2006 и для Helloween'а...

Все таки даже беспорядочные тренировки новичку дают весьма ощутимый результат... я когда начинал заниматься у меня в рост дали очень многие упражнения, которые сейчас заброшены из-за то, что перестали работать... определенная мышечная сила и небольшая масса все равно за год тренировок должна сформироваться... Я подозреваю, что все таки занятия носили какую то системность, раз сейчас афтор накидывает подобие программы...

Что касается программы Хеловина, то она пойдет разве что полному новичку, который только пришел в зал и то я бы не рекомендовал стартерах солдатские жимы штанги или становую...ибо техника не сформирована, они только себе травм наставят... Возвращаясь к автору... у него уже есть определнная масса и малых мышц, как трицепс, бицепс... и если сейчас он забьет качать их, то проиграет именно из-за того, что раньше их тренировал...

То что тебе надо это просто начать работать на массу мышц, в том числе и малых мышечных групп... про супинацию, это не сказка, это реально так... принцип увеличения массы- это пампин, ты должен прокачивать мышцу на тренировке так, чтобы она чуть ли не рвала кожу при напряжении... тогда будет рост...

техника... ну давайте вообще не делать становую - опасно же! бред! пусть сейчас технику упражнений начинает осваивать - эти упражнения принесут ему очень много пользы. если уж не жимы стоя, то пусть будут жимы сидя из-за головы. автор темы хочет большие плечи, вот пусть и жмет штангу вверх. можно конечно делать тяги к подбородку для боковых дельтоидов, но считаю что жимы вверх эффективнее и предусмотрены физиологией. и что значит программа пойдет только новичку? - не согласен, обоснуй.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Обосную...

У меня стаж занятий 2,5 года... и с чего то подобного твоей программе я начинал, только без висов и удержаний штанги... Статика конечно дело хорошее, но травмоопасное, по сему себе дороже... Такое малое количество упражнений не нарастит тебе массу... Твоя программа мне напомнила старые качковские, когда на одной тренировке атлет делал всего 2 упражнения, но по 10-15 сетов... суть заключалась в следующем, что, когда, для примера приведу грудные, средний пучок мышц после 5 сетов слабел, то волей не волей последующие 10 сетов жима включался автоматически и верхние, и нижние грудные напрягались боковые и внутренние... я одно время так занимался, но все это очень не на долго и пойдет лишь реальным фанатам, так как долбить 15 однотипных жимов очень напряжно для нервов... Если программа, как твоя, то 5 сетов недостаточно, ему для роста массы при 2х днях тренировок надо минимум тогда 24-30 сетов делать за тренировку...

А с того, что ты предложил я даже особо не устану... Тем более 5 жимов по 8 повторов не наростят тебе массу, так как масса растет в диапозоне 10-12 повторений... сам проверял и тренер мой такого же мнения, а убедился в этом, когда перестал жать 90 на 6-8 раз, а перешел на 80 по 12, сразу грудные поперли и пампинг стал ощущать!

Становая становой рознь... Классическая становая-это одно, Римская- совсем другое... С точки зрения техники, обе очень сложные, с неправильной техникой она ему особого результата не даст... Кстати становая опасна тем, что она расширяет тазобедренный скелет если работать с очень большим весом...

Жимы из-за головы сидя... Дружище...да больше половины посетителей спортзала за исключением хороших ветеранов даже близко не представляют как его правильно делать со свободным весом... То что оно предусмотрены физиологией, ой вот этого не надо только...жим из за головы изначально ставит плечи в самое анатомически слабое положение именно поэтому, тот кто жмет штангу из-за головы имеет сильные плечи. В жиме из-за головы участвует дофига мышечных волокон стабилизаторов. Лишь только 3 мышцы толкают штангу, а прочие пытаются удержать вращающийся во все стороны шарнир плеча в вертикальной плоскости... И если не дай бог хоть несколько этих маленьких стабилизаторов не удержат плечевой шарнир- то вывих будет как минимум... Я бы лучше для не столь изощренного товарища рекомендовал бы пока жимы в Смите и жим гантелей так как массу растит комплекс из штанги гантели... протяжка и разведение- обязательно!

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Обосную...

У меня стаж занятий 2,5 года... и с чего то подобного твоей программе я начинал, только без висов и удержаний штанги... Статика конечно дело хорошее, но травмоопасное, по сему себе дороже... Такое малое количество упражнений не нарастит тебе массу... Твоя программа мне напомнила старые качковские, когда на одной тренировке атлет делал всего 2 упражнения, но по 10-15 сетов... суть заключалась в следующем, что, когда, для примера приведу грудные, средний пучок мышц после 5 сетов слабел, то волей не волей последующие 10 сетов жима включался автоматически и верхние, и нижние грудные напрягались боковые и внутренние... я одно время так занимался, но все это очень не на долго и пойдет лишь реальным фанатам, так как долбить 15 однотипных жимов очень напряжно для нервов... Если программа, как твоя, то 5 сетов недостаточно, ему для роста массы при 2х днях тренировок надо минимум тогда 24-30 сетов делать за тренировку...

А с того, что ты предложил я даже особо не устану... Тем более 5 жимов по 8 повторов не наростят тебе массу, так как масса растет в диапозоне 10-12 повторений... сам проверял и тренер мой такого же мнения, а убедился в этом, когда перестал жать 90 на 6-8 раз, а перешел на 80 по 12, сразу грудные поперли и пампинг стал ощущать!

Становая становой рознь... Классическая становая-это одно, Римская- совсем другое... С точки зрения техники, обе очень сложные, с неправильной техникой она ему особого результата не даст... Кстати становая опасна тем, что она расширяет тазобедренный скелет если работать с очень большим весом...

Жимы из-за головы сидя... Дружище...да больше половины посетителей спортзала за исключением хороших ветеранов даже близко не представляют как его правильно делать со свободным весом... То что оно предусмотрены физиологией, ой вот этого не надо только...жим из за головы изначально ставит плечи в самое анатомически слабое положение именно поэтому, тот кто жмет штангу из-за головы имеет сильные плечи. В жиме из-за головы участвует дофига мышечных волокон стабилизаторов. Лишь только 3 мышцы толкают штангу, а прочие пытаются удержать вращающийся во все стороны шарнир плеча в вертикальной плоскости... И если не дай бог хоть несколько этих маленьких стабилизаторов не удержат плечевой шарнир- то вывих будет как минимум... Я бы лучше для не столь изощренного товарища рекомендовал бы пока жимы в Смите и жим гантелей так как массу растит комплекс из штанги гантели... протяжка и разведение- обязательно!

чем это вис на перекладине травмоопасен?

что значит не устанешь? что значит на новичков? можно 2,5 года заниматься и остаться новичком. если ты не будешь выкладываться на тренировках, то ты ни от какой программы не устанешь. у кого-то от12 масса растет, а кто-то скажет что это онанизм, и что у него от 8 повторов прет как на дрожжах. расширяет тазобедренный скелет если работать с большим весом? с каким? 400 кг? 500кг? пусть дойдет сначала до больших весов! а насчет опасных упражнений, вроде жима из-за головы, все просто - нужен напарник, чтоб в случае "если стабилизаторы плечевой шарнир не удержат" подстраховать.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

У меня стаж занятий не 2.5... но добавлю свою лепту.

Автор программы , и автор кто тут поинтересовался просто любитель и новичок, который занимается обыкновенным онанизмом...

Судя по программе он задумал чем больше я буду качать плечи тем они больше будут... так же и про бицепц ...

Что есть широкие плечи... ? - плечи это малые мышцы , а ширину придает спина...

Бицепц - всего лишь двухглавая мышца, объем задает трицепц.

У пацана обыкновенная перезадроченность организма , иначе я не назову это.

За 10 месяцев у новичка можно адаптировать его организм к нагрузкам а некоторых можно грузить после пару месяцев (ессно с умом).

Если нет возможности заниматься у квалифицированного тренера, то изучайте литературу.

Далее, счас лето, не знаю как у вас но у нас жара полная ... Например своим ученикам даю только максимум по 3-4 упражнения... и не более ибо смысла грузиться счас нету , ( если конечно не подготовка к соревнованиям).

Кстати уставать на тренировках нужно правильно, при условиях что успеешь востановиться к следущей тренеровке ибо если нет то вероятность травмироваться увеличивается.

И уставать нужно в базовых упражнениях ибо только нони дадут прирост (присед , жим , тяга).

Кстати оценить програму по недельному циклу нереально .... нужно указывать кол.во подходов, повторений , и самое важное весов!

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Уважаемый helloween, то что Вы пытаетесь здесь доказать не стоит и выеденного яйца... Ты я так понимаю пытаешься что то доказать, а потому цепляешься к словам...

Под статикой я имел ввиду удержание штанги, а не вис на перекладине, тут я думаю даже е*лан бы понял...

Устанешь- значит, что на следующий день кожа на тренируемой мышце натянется на мышцу настолько, что того гляди порвется...

Новички- люди, которые пытатся делать сложные с технической точки зрения упражнения, но не имеют на это опыта... Нормальный атлет никогда не полезет в дебри и не будет делать упражнение, которое у него не идет... У меня знакомый вообще никогда не делает жим лежа, потому, что для него это упражнение бесполезно, он бывший плавец и у него переразвиты плечи и трицепсы, а посему они включаются в его жим больше, чем грудные... почему он делает только разводки под разным углом и РАСТЕТ! Если взять тот же жим из за головы( просто это мое любимое упражнение после жима лежа), то его вообще следует делать только после того как ты сильно пропотел, чтобы кровь от, допустим, беговой нагрузки пропитала все твои суставы и сделала их эластичными и податливыми, а многие люди, которые на моих глазах ломали себе плечевой пояс просто делали разминку 1-2 сетами с легким весом...Нюансов очень много...

Первое время может переть как на дрожжах и от одного повтора, все с кем занимаюсь, а у них довольно большой стаж, не делают на массу менее 12 повторов...и отдых у них между сетами больше минуты редко бывает...

Если опираться на соотношение массы тела и рабочего веса, то при весе, допустим 80 кг- становая в 190- очень много, это на 1 разряд по лифтингу тянет...

напарник лишь поднимет тебе штангу со сломанного плеча, когда оно сломается, до отказа же надо делать если интенсивно хочешь заниматься...

Что есть широкие плечи... ? - плечи это малые мышцы , а ширину придает спина...
Немного поправлю. Спина придает массиность всему торсу, а автор имеет ввиду широкий средний пучок дельтовидных, как раз чтоб шарики на плечах выступающие были!
Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Уважаемый helloween, то что Вы пытаетесь здесь доказать не стоит и выеденного яйца... Ты я так понимаю пытаешься что то доказать, а потому цепляешься к словам...

Под статикой я имел ввиду удержание штанги, а не вис на перекладине, тут я думаю даже е*лан бы понял...

Устанешь- значит, что на следующий день кожа на тренируемой мышце натянется на мышцу настолько, что того гляди порвется...

Новички- люди, которые пытатся делать сложные с технической точки зрения упражнения, но не имеют на это опыта... Нормальный атлет никогда не полезет в дебри и не будет делать упражнение, которое у него не идет... У меня знакомый вообще никогда не делает жим лежа, потому, что для него это упражнение бесполезно, он бывший плавец и у него переразвиты плечи и трицепсы, а посему они включаются в его жим больше, чем грудные... почему он делает только разводки под разным углом и РАСТЕТ! Если взять тот же жим из за головы( просто это мое любимое упражнение после жима лежа), то его вообще следует делать только после того как ты сильно пропотел, чтобы кровь от, допустим, беговой нагрузки пропитала все твои суставы и сделала их эластичными и податливыми, а многие люди, которые на моих глазах ломали себе плечевой пояс просто делали разминку 1-2 сетами с легким весом...Нюансов очень много...

Первое время может переть как на дрожжах и от одного повтора, все с кем занимаюсь, а у них довольно большой стаж, не делают на массу менее 12 повторов...и отдых у них между сетами больше минуты редко бывает...

Если опираться на соотношение массы тела и рабочего веса, то при весе, допустим 80 кг- становая в 190- очень много, это на 1 разряд по лифтингу тянет...

напарник лишь поднимет тебе штангу со сломанного плеча, когда оно сломается, до отказа же надо делать если интенсивно хочешь заниматься...

Что есть широкие плечи... ? - плечи это малые мышцы , а ширину придает спина...
Немного поправлю. Спина придает массиность всему торсу, а автор имеет ввиду широкий средний пучок дельтовидных, как раз чтоб шарики на плечах выступающие были!

первый раз "вижу" человека который в смысле фразы "увеличеть плечи" имеет ввиду увеличеть среднии пучки ...

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

мы тут с вами срач развели полный. парень четко сказал сказал - предплечье, плечи, трицепс, ну и собственно масса ему нужна.

я дал примерную прогу, которая БАЗОВАЯ, тяжелая и если не знаешь технику или еще чего - надо чтоб тренер все показал и проконтролировал выполнение движений. эта прога даст все что ему нужно. вся критика, которая была - полный отстой.

и вообще нафига в этой теме разъяснять про все о силовом тренинге?! а именно это тут и делается... тогда тут можно на пару тысяч страниц расписать всего.

АВТОР!!! включай голову и читай умные книги, спрашивай совета у опытных атлетов в своем зале и будет тебе счастье.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

поддерживаю, про умные книги и советы атлетов, только не бери за основу программу чемпионов!

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Кстати оценить програму по недельному циклу нереально .... нужно указывать кол.во подходов, повторений , и самое важное весов!

короче, щас начну заниматься,по программе которой захочется мне, с учетом ваших рекомендаций, напишу все с весами и кол-ом подходов, ну а прогу будем вместе корректировать в зависимости от результатов, я зимой только ПРОБОВАЛ приседания и становую, серьезно не делал и похоже зря...

поэтому в августе будет обкатка, сентябрь сесия будь она неладна, а в октябре серьезные занятия с протеином курицей и творогом) на которые я тоже зря забивал.

всем спасибо за внимание, на след неделе отпишусь.

хм, прочитав книгу Стюарт МакРоберт "Думай" понял что занимался ерундой без приседаний и становой делать изолирующие упражнения полная чушь..нужно приседать с весом в 1.5-2 раза выше своего, не хило...

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Не бодибилдинг, но для тех кто хочет улучшить фигуру и стать сильнее.

Касается худощавых и занятых.

Две тренировки в неделю, у меня Пн+Пт, никакого сплита, никаких изолированных дрочей (худощавым это не нужно), только штанга (обычная прямая), никаких гантелей, тренажеров и блоков.

1. Полный присед х3 Ягодицы в ахиллы, Пн-на спине, Пт-на груди. Правда, требует хорошей растяжки коленного сустава и ахилл, но это существенно эффективнее недоприседов. Ширина постановки ног не широкая, чтобы в нижней точке ягодицами садиться на ахиллы, а не между них.

2. Жим лежа х3 (банально, зад не отрывать, ногами не двигать и не отрывать, хват шире плеч)

3. Становая классическая совмещенная со шрагами х3 скоростная (у тяжелоатлетов подсмотрено) Ни в коем случае не использовать ремни. Правильно ставит кости плечевого пояса, лопатки и позвоночник. Упражнение очень тяжелое, изматывающее, но очень полезное. Поясница, конечно, недогружается, трапеции слабее, но вкупе с приседом ей хватает.

4. Жим стоя с груди х3 Хват средний, точно с дельт, локти вперед. Техника немного похожа на финальную часть тяжелоатлетического толчка, но без подседа.

На этом 75% тренировки завершено, остальное так, для общего развития.

5. Тяга к поясу в наклоне х3 Локти близко к туловищу.

6. Французский жим лежа х3 (ладонями к себе если сила больших пальцев позволяет) Опускать на темечко или вообще за голову.

7. Тяга штанги на бицепс х2 хват на ширине плеч или немного уже.

8. Тяга штанги на бицепс обратным хватом х2 хват узкий, не более 20 см.

9. Подъем на носки х3

10. Скручивания х3 Ну это те что на пресс и косые

1,2,3, 4 - силовые упражнения, не более 6 повторов в первом подходе и не менее 3 в последнем. Как только в первом подходе выходим на более, чем 6 повторов, добавляем вес так, чтобы сделать 5-6.

5,6,7,8 где то 6-10 повторений.

9 не менее 15

10 сколько получится

В упражнениях 1-8 КАЖДЫЙ подход делать до отказа, т.е. последний повтор именно последний. Упражнений (повторений, тренировок) мало, чтобы не тратить лишние калории и не перетренировать тощие мышцы, но именно поэтому делать нужно качественно, на износ.

Упор делать в первую очередь на правильную технику движений, во вторую очередь на очень правильную технику движений, в третью на рост рабочего веса. Забыть про всякие обмеры, весы, осмотр отражения в зеркале. Если хочется видеть результат, лучше раз в пару месяцев делать фото (в расслабленном виде стоя лицом и спиной), это более показательно.

Лично я перед тренировкой обязательно кушаю, советую привыкнуть.

Хотите ругайте, но это тот оптимум, который я в итоге нашел. Еще раз, я не бодибилдер, не лифтер, не тяжелоатлет, кости тонкие, астеничен от природы. Просто люблю тренировки со штангой.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Кстати оценить програму по недельному циклу нереально .... нужно указывать кол.во подходов, повторений , и самое важное весов!

короче, щас начну заниматься,по программе которой захочется мне, с учетом ваших рекомендаций, напишу все с весами и кол-ом подходов, ну а прогу будем вместе корректировать в зависимости от результатов, я зимой только ПРОБОВАЛ приседания и становую, серьезно не делал и похоже зря...

поэтому в августе будет обкатка, сентябрь сесия будь она неладна, а в октябре серьезные занятия с протеином курицей и творогом) на которые я тоже зря забивал.

всем спасибо за внимание, на след неделе отпишусь.

хм, прочитав книгу Стюарт МакРоберт "Думай" понял что занимался ерундой без приседаний и становой делать изолирующие упражнения полная чушь..нужно приседать с весом в 1.5-2 раза выше своего, не хило...

Аха ! Счас будет подобно - скрутить рулон бумаги и начатьпо отдельности рисовать какого то либо персоонажа, а потом если этот рулон развернуть то будет выглядеть весьма комично =)

Раз ты читал ДУМАЙ ! .... название уже само за себя говорит ! Нах тебе велосипед изобретать ? Прога работает ! Для новичков так вообше работает ! Дерзай !

Далее пишешь , любишь тренироваться от природы ... дурью страдать ты любишь по 10 упражнений делать ! Мышцы должны отдыхать ! Перечитай книгу ДУМАЙ , и задумайся над названием ! Если уж не понимаешь или там вверх непонятного написано , обратись к специализированному тренеру , либо пытайся вкурить данную литературу , а технику в спорт зале кто по продвинутее подскажут !

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

сходил я первый день после 2.5 недель отдыха из-за жары

день первый: спина+трицепс

Становая тяга подход 1-й 60х10 показалось мало, подход 2-й 70х10 показалось много, 3,4,5й 65Х10

Тяга вниз блока сидя за голову 4 подхода 65х9

Тяга вниз блока сидя перед собой 4 подхода 70х9

Жим штанги из-за головы лежа на скамье на трицепс 1й подход 32х10 2й 32х9 3й 32х8 4й 32х6

добил гантелями

Шраги со штангой на трапецию 1й 65х10 2й 65х9 (пальцы разжались штанга упала) 3й 65х8 опять упала, матярясь пошел мыться, а хотел еще штангу к подбородку(((

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

ММММ, слишком малоповторный тренинг, я уже об этом говорил... Запомни, хороший результат в ББ абсолютно не пропорционален весу твоей штанги... понизь вес так, чтобы даже в последнем подходе ты делал не меньше 10 раз

Зачем тебе 2 тяги блока сверху...? Лучше второй: тяга нижнего блока к животу с отведением лопаток назад...+ трицепс мало проработан раз уж ты называешь свою тренировку спина+ трицепс...

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
сходил я первый день после 2.5 недель отдыха из-за жары

день первый: спина+трицепс

Становая тяга подход 1-й 60х10 показалось мало, подход 2-й 70х10 показалось много, 3,4,5й 65Х10

Тяга вниз блока сидя за голову 4 подхода 65х9

Тяга вниз блока сидя перед собой 4 подхода 70х9

Жим штанги из-за головы лежа на скамье на трицепс 1й подход 32х10 2й 32х9 3й 32х8 4й 32х6

добил гантелями

Шраги со штангой на трапецию 1й 65х10 2й 65х9 (пальцы разжались штанга упала) 3й 65х8 опять упала, матярясь пошел мыться, а хотел еще штангу к подбородку(((

В становой - 1й это у тебя разминочный или рабочий ? .... работаешь на 10 раз... в будушем нужно для наборы силы и массы увеличивать веса и снижать повторения ... но тк счас 70 на 10 тяжко рекомендую еше несколько месяцев работать в реживе прокачки ( подготавливать суставы для нагрузок)

в обще за голову тяга сидя она не дает резальтативности... само движение даже если делать четко нарушаеться ... рекомендую делать тягу к груди , а лучше подтягивание к груди.

про упражнение на трицепц что то не понял .... это как ? Французкий жим лежа ??? ...

но , вес в нем варьируеться ... делай лучше все 4 подхода по 8 раз...

Шраги .... у тебя какова масса тела что бы граги качать ? ... когда будешь кг 100 весить тогда и качай .

а на трицепц упражнений маловато ...

Советовать ничего не буду тк не вижу обшей картины на все тренировочные дни.

Хотя если два других дня нагружены ноги и грудь , то в данный тренировочный день допустимо грузить трицепц по миннимому.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Запомни, хороший результат в ББ абсолютно не пропорционален весу твоей штанги... понизь вес так, чтобы даже в последнем подходе ты делал не меньше 10 раз

учту

Зачем тебе 2 тяги блока сверху...? Лучше второй: тяга нижнего блока к животу с отведением лопаток назад...+ трицепс мало проработан раз уж ты называешь свою тренировку спина+ трицепс...

хорошо, убедили, буду делать только тягу к животу

В становой - 1й это у тебя разминочный или рабочий ? .... работаешь на 10 раз... в будушем нужно для наборы силы и массы увеличивать веса и снижать повторения ... но тк счас 70 на 10 тяжко рекомендую еше несколько месяцев работать в реживе прокачки ( подготавливать суставы для нагрузок)

1-й это пробный! разминочный будет 40, рабочий 65

про упражнение на трицепц что то не понял .... это как ? Французкий жим лежа ??? ...

но , вес в нем варьируеться ... делай лучше все 4 подхода по 8 раз...

получается так, я сам не знаю как это назвать, но трицепс до сих пор болит (сутки)

Шраги .... у тебя какова масса тела что бы граги качать ? ... когда будешь кг 100 весить тогда и качай .

80кг рост 182, первый раз такое мнение слышу, почему это так???

Хотя если два других дня нагружены ноги и грудь , то в данный тренировочный день допустимо грузить трицепц по миннимому.

именно, завтра буду ноги, в пятницу грудь

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

день второй плечи-ноги

Жим штанги из-за головы стоя 4 подхода 40х10

Жим (армейский) штанги стоя 4 подхода 35х10

Разводка гантелей сидя 4 подхода 8х10

Приседания со штангой 5 подходов 40х10

Разгибание ног на тренажере сидя 4 подхода 60х15

Сгибание ног на тренажере лежа 4 подхода 40х15

ну вот, я растроился, так мало приседаю, курам на смех, вот оно узкое место которое надо устранять...

сегодня измерил свои объемы

30 июля 2008 6 сентября 2007

Вес 80 вес 84

Пузо 94 Пузо 98

Грудь 100,5 Грудь 100

Бицепс 36 Бицепс 34

Предплечье 27.5

Запястье 17

Ляшки 54

Икры 37

всего 2 см за такой период в бицухе мало совсем наверно, в пятницу грудь

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Я тебе даже больше скажу, у меня при весе 71 кг. и росте 173см. икры как у тебя, а бицуха 38, грудь 107, пузо правда всего 71...короче надо тебе что то менять, причем в своем питании прежде всего...

Далее комментарий по поводу плечей и ног...

1. Плечи:

Чтобы сделать плечи реально широкими не стоит делать 2 по сути дела однотипных жима Разница между армейским и обычным невелика, а вот расширять плечи лучше связкой: жим штанги из-за головы или с груди сидя+ жим гантелей сидя, далее мочим протяжку и добиваем разведениями...-вот тебе прога на плечи...

2. Я убежден, что на ноги надо выделять полный день тренировок чтобы их хорошенько проработать...

Икры ты совершенно не прорабатываешь... хотя они у тебя, надо сказать, отстают при твоей массе...

Я бы выделил на ноги 1 полный день и делал бы следующее:

приседания со штангой( 4 подхода по 10-15 раз)

Разгибание ног (4 по 10-15)

Становая тяга (4 по 10-12)

Сгибания ног (4 по 10-15)

Подъем на мысы в тренажере (4 по 15-20)

Подъем на мысы сидя со штангой на коленях (4 по 10-15)

тогда будет реальная прокачка ног!

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Я тебе даже больше скажу, у меня при весе 71 кг. и росте 173см. икры как у тебя, а бицуха 38, грудь 107, пузо правда всего 71...короче надо тебе что то менять, причем в своем питании прежде всего...

Далее комментарий по поводу плечей и ног...

1. Плечи:

Чтобы сделать плечи реально широкими не стоит делать 2 по сути дела однотипных жима Разница между армейским и обычным невелика, а вот расширять плечи лучше связкой: жим штанги из-за головы или с груди сидя+ жим гантелей сидя, далее мочим протяжку и добиваем разведениями...-вот тебе прога на плечи...

2. Я убежден, что на ноги надо выделять полный день тренировок чтобы их хорошенько проработать...

Икры ты совершенно не прорабатываешь... хотя они у тебя, надо сказать, отстают при твоей массе...

Я бы выделил на ноги 1 полный день и делал бы следующее:

приседания со штангой( 4 подхода по 10-15 раз)

Разгибание ног (4 по 10-15)

Становая тяга (4 по 10-12)

Сгибания ног (4 по 10-15)

Подъем на мысы в тренажере (4 по 15-20)

Подъем на мысы сидя со штангой на коленях (4 по 10-15)

тогда будет реальная прокачка ног!

http://www.kachkov.net/calcs.php

если воспользоваться этими калькуляторами, то введя объем кисти 17см голень должна быть на 1 см больше, а если вводить в тот где рост то на 4, я доверяю второму, т.к. всегда знал что запястье узкое, если ввести твой рост то тебе минимум 1.5 см набрать, почитал в инете что трудно икры качать, у нас нет в зале тренажера для Подъем на мысы в тренажере (4 по 15-20) у нас нет даже стоек для приседа, смешно кладу штангу на брусья. Вообще у нас не для качалки зал, а для фитнеса. Может мне приседания 2 раза в неделю делать?

жим гантелей сидя как это выглядит, опиши словами или ссылку дай

далее мочим протяжку тоже самое.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Если бы можно было рассчитать прирост массы основываясь на графике, то предела в росте не было бы никакого, как и предела в весе упражнений, поэтому выкинь графики на помойку...Я то свой вес щас хочу до 80-85 добить, потом посушимся...Графикам не верю, верю отражению в зеркале...

Нет смысла делать приседы 2 раза в неделю

Включи воображение, возьми штангу, встань мысками на большой блин или на 2 и делай подъемы...

Жим гантелей сидя это тоже самое что и солдаткий жим с той разницей, что ты жмешь гантели!

Протяжка=подъем штанги к подбородку...можно так же тянуть блочную систему!

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

отзанимался сегодня "грудь-бицепс" день третий, видать из-за ночной гулянки плохо вышло( но я не пил, раньше рабочий 65 был уже 70 собирался переходить и вдруг упало до 60 хотя наверно из-за того что почти месяц штангу не держал....

Жим лежа 5х60

Жим на наклонной скамье 5х45 (было 50)

Тренажер бабочка 5х50 (было 60)

Разводка гантелей лежа на скамье 4х8

Бицепс стоя широкий хват 32х4

Подъем гантелей на бицепс с супинацией 12 в каждой руке х4 (по советам Der Meister буду гантели включать в программу)

Тренажер на бицепс блочный 25х4

вот так, грудь что то не пошла, а руки тряслись хорошо после занятия))

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
  • 10 месяцев спустя...

всем приветище! прошел 1 год, мне кажется нет у меня никаких результатов. В кач, конечно хожу беспорядочно когда раз в неделю, когда три раза, в среднем 2 раза. очень интересно сравнить веса! Вес тела практически не изменился было 80, стало 82

Год назад

Жим лежа 5х60

Жим на наклонной скамье 5х45

Подъем гантелей на бицепс с супинацией 12кг на руку х4

Жим штанги из-за головы стоя 4 подхода 40х10

Становая тяга 65Х10

Тяга вниз блока сидя перед собой 4 подхода 70х9

сейчас

Жим лежа 4х65-70 (фи всего 5 кг)

Жим на наклонной скамье 4х52 (+5-7)

Подъем гантелей на бицепс с супинацией 18.5 кг на руку х4 (+6)

Жим штанги из-за головы стоя 4 подхода 40х10 (нет изменений! даже хуже )

Становая тяга 85Х10 4 подхода (+20 кг результат заметен)

Тяга вниз блока сидя перед собой 4 подхода 90х8 (+20 кг результат заметен)

приседал пол годика, щас надоело, не люблю ноги, хотя результат был в районе 80-90 кг, но это в тренажере с направляющими, не свободные веса.

и какой можно сделать вывод?? я бездельничал? почему жим лежа вообще не прибавился? у меня пропал оптимизм и появилось чувство что я достиг природного максимума :angry:

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Я, конечно, девочка, но твой результат НУЛЕВОЙ!!!

Найми себе толкового тренера, хотя бы занятий на 5. Пусть поставит тебе технику и напишет программу.

В идеале заниматься со свободными весами- эффект не заставит долго ждать.

Тренировки 4-5 раз в неделю.

Ты выбери для себя- либо вливаешься в жизнь фитнеса и работаешь над своим телом, прилагая к этому усилия, либо оставайся таким, какой есть.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Я, конечно, девочка, но твой результат НУЛЕВОЙ!!!

Найми себе толкового тренера, хотя бы занятий на 5. Пусть поставит тебе технику и напишет программу.

В идеале заниматься со свободными весами- эффект не заставит долго ждать.

Тренировки 4-5 раз в неделю.

Ты выбери для себя- либо вливаешься в жизнь фитнеса и работаешь над своим телом, прилагая к этому усилия, либо оставайся таким, какой есть.

хм у нас тренеров нет, а если и есть то за круглую сумму.

4-5 это много, у меня нет на это времени, много работаю.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Я, конечно, девочка, но твой результат НУЛЕВОЙ!!!

Найми себе толкового тренера, хотя бы занятий на 5. Пусть поставит тебе технику и напишет программу.

В идеале заниматься со свободными весами- эффект не заставит долго ждать.

Тренировки 4-5 раз в неделю.

Ты выбери для себя- либо вливаешься в жизнь фитнеса и работаешь над своим телом, прилагая к этому усилия, либо оставайся таким, какой есть.

Молодец землячка, все правильно написала. 4-5 раз в неделю это конечно не обязательно. Но 3 тренировки в неделю - оптимальный стандарт для большинства. А ты автор, занимаешься суходрочкой.

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
это не программа, а список упражнений. но и список упражнений лаж... не хороший. оставляй на группу мышц 2 упражнения.

да, и где нагрузка? где подходы\повторения? как циклируешь?

Если прокачеваеш группу мышц раз в неделю,2х упражнений маловато,прорабатывать нужно на полную,что бы был толк.Ну если 2 раза,то можно и 2.

Да,кста,деиствительно,какие нафиг тренажеры,зачем они тебе?

Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Архивировано

Эта тема находится в архиве и закрыта для публикации сообщений.

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    Нет пользователей, просматривающих эту страницу.

  • Новое

    1. 16

      Проблемы в отношениях с мч

    2. 33

      По следам эпоса. Упал, поднялся, соблазнил.

    3. 226

      Фродо идёт к Ородруину

    4. 1 311

      мое мнение на Ваш опыт психотерапии. Задавайте любые вопросы.

    5. 226

      Фродо идёт к Ородруину

×
×
  • Создать...