Зацените программу

[Vovo4ka 0]

Итак, мне 19 лет, 187/87

В зал хожу около 9 месяцев, по глупости делал только жим+бицепс+пресс. Сейчас дали программу на три дня:

1 день

• Грудь (жим лёжа, жим под углом 45, разводка)

• Дельты (жим сидя из-за головы, подъем гантелей через стороны, подъём гантелей в наклоне)

• Трицепс (Отжимания на брусьях, на блоке)

• Предплечье (сидя со штангой)

2 день

• Бедро (приседания, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног)

• Голень

• Пресс

3 день

• Спина (подтягивание, тяга штанги в наклоне, тяга к груди на вертикальном блоке)

• Трапеция

• Бицепс (со штангой стоя, с гантелей сидя)

• Спина (становая тяга)

Планирую делать это до нового года, с целью набрать массу, а после НГ попрошу составить индивидуальную программу на рельеф и прочие радости к лету. Всё верно?

[Der Meister 45]

Самая обычная программа, только вот какой смысл делать после приседов еще и жим ногами? Не вижу никакого смысла. И еще с удовольствием посмотрю на показатели твоей становой, которая у тебя последнее упражнение в день 3...

Я бы лучше сгрупировал:

Грудь/ спина

плечи/руки

ноги/икры/пресс

+ я бы лучше делал становую прицельно на квадрицепс, а не на спину, у тебя и так достаточно упражнений для широчайших, хотя пулловер можно добавить в конце тренировки спины.

[Vovo4ka 0]

Спасибо, уточню этот момент.

Но в целом для набора массы нормально?

[Der Meister 45]

мне сложно судить ибо я не вижу количество подходов и повторения!

+ какой у тебя был треннинг до этого? малоповторный или многоповторный?

[Vovo4ka 0]

Делаю 5 подходов по 7-10 раз в зависимости от упражнения. Впрочем мне сказали что хватит вполне и 3 подходов.

[Der Meister 45]

4 подхода- в самый раз... собственно варианта 2:

либо попробовать потренироваться в тяжелом силовом стиле с интервалом в 6-8 повторений для развития силы...но я бы посоветовал многоповторку в 12-15 раз для накачки мышц кровью...

[Vovo4ka 0]

Отлично, спасибо

[*Дим@с* 0]

Для массы 6-8 повторов

Для силы 2-4 повтора

Для рельефа 8-12 повторов

И я думаю будет логично разделить несколько иначе:

1день Грудь-Бицепс

2день Спина Трицепсо

3день Ноги-Плечи

Пресс каждый день во 2 день с уклоном на боковой пресс.

Таким образом мы выделяем объемным группам мышц (Грудь Спина Ноги) свой день.

[Vovo4ka 0]

Спасибо

[*Дим@с* 0]

Ах да не забудь о трапеции и голени. Трапецию качай со спиной, а голень с ногами. Лучшее упражнение на трапеции на мой взгляд шраги с гантелями, делай 3 подхода по 10-12 раз.

ПС. Гантели должны быть очень тяжелыми, чтобы после 9раза из рук валились. И старайся задерживать вес в верхней позиции на 1-2сек. Надеюсь я чем то помог.