Программа

[P.A.Z. 65]

Перетренироваться можно и на курсе, запросто. Со временем приходишь к тому, что нагрузки во время тренировки становятся интенсивней за счет рабочих весов (больших весов), но сами тренировки становятся все реже. Если спортсмен использует химию и его цель масса, то 3-4 раза в неделю будет максимум для походов в зал. Я уже много лет тренирую на одной тренировке только одну мышечную группу, например только ноги или только спина или грудь и т.д. перерыв между тренировкой (любой) мышечной группы у меня составляет порядка 9-12 дней. За это время я успеваю проработать все остальные группы мышц и хорошо восстановится для след. тренировочного цикла. Мой цикл тренировок такой:

1. Ноги

2. Грудь

3. Спина

4. Плечи

5. Руки

Как я уже сказал между каждой тренировкой 1-3 дня перерыва, для полного отдыха. Максимум я могу заниматься 2 дня подряд, но затем 2-3 дня отдыхаю точно.

Кроме того, чтобы каждая отдельно взятая тренировка была максимально результативна для силы и гипертрофии, я использую свои приемы с подходами, весами и упражнениями, опытным путем найденные и годами отработанные на своей шкуре, подходящие мне как нельзя лучше.

Выкладываю свою схему, вобщем-то и советуемую мной для практически любого уровня спортсмена, так как сохраняя основные принципы ее может подстроить под себя любой.

Схема тренировок.

Количество тренировочных дней в неделю 4. Делим тело на 5 отдельных частей, которые по-очереди будут прорабатываться в отдельные дни. В схеме указаны только рабочие подходы, разминка обязательна.

Понедельник. Ноги (пресс).

1. подъемы туловища в наклоне 5-6 х 10-20

2. глубокие приседания со штангой 5-6 х 3-6 вес 80-85%

3. на выбор: жим ногами, гакк-приседания 3-4 х 6-10

4. на выбор: разгибания/сгибания ног на тренажере 3-4 х 10-12

5. тяга прямыми ногами 4 х 6-10

На одной тренировке обязательно глубокий присед, остальное на выбор, более 3х упражнений с отдачей Вы не выполните, стараться не надо, выкладывайтесь на приседе и еще 1-2 упражнения «вдогонку», меняйте упражнения от тренировки к тренировке.

Вторник. Грудь.

1. жим штанги лежа 3-5 х 2-6 вес 80-85%

2. жим под углом 3-4 х 5-8

3. разводы/жим гантелей лежа/в наклоне 3-4 х 6-10

4. отжимания на брусьях 3-4 х 8-12

Как правило, достаточно 3х упражнений, из которых базовое одно и другие лишь дополняют общую нагрузку. Меняйте дополнительные упражнения на каждой тренировке.

Среда. Отдых.

Четверг. Спина.

1. подтягивания широким хватом ~ 40-50 раз

2. становая тяга 4 х 4-5 исполнение «культуристическое» - медленное движение, опускание штанги не до пола (10-20 см). Вес вы подгоняете под повторения.

3. тяга штанги к животу 3 х 5-8

4. тяга гантели одной рукой 3 х 8-10

5. тяга блока к животу 3 х 10

На тренировке спины достаточно выполнить 3-4 упражнения, приоритет по цифрам.

Пятница. Плечи (трапеции).

1. жим штанги/гантели сидя/стоя 4-5 х 6-10

2. тяга к подбородку шир. хватом 3-4 х 8-10

3. махи в стороны стоя 3-4 х 8-12

4. махи в наклоне 3-4 х 8-12

5. шраги со штангой/гантелями 3-4 х 6-10

На плечи выполняется не менее 3 упражнений, после базового жима на выбор.

Суббота. Воскресенье. Отдых.

След. Понедельник. Руки.

1. бицепс со штангой стоя 4 х 5-6

2. бицепс с гантелями сидя в наклоне 3-4 х 5-8

3. концентрированные сгибания (не обязательно) 3 х 8-12

По моему опыту, хватает 2х упражнений в силовом режиме. Можно использовать так же скамью скотта, упражнения Вы выбираете сами, руководствуясь принципом: не более 10 рабочих подходов в сумме упражнений, из которых базовым является бицепс со штангой стоя.

4. французский жим лежа 4 х 6-10

5. жим из-за головы гантелью 3 х 8-10

6. жим гантелью на трицепс в наклоне 3 х 8-10

7. трицепс у блока стоя 3 х 10

На трицепс достаточно 2-3 упражнения, из которых базовое движение это французский жим. Вес должен плавно увеличиваться с сохранением идеальной техники.

Пысы. Это не моё...

[Свободу неграм! 0]

Грамотно.

p.s. Было б неплохо прикрепить вверху