Зацените программу ТЗал

[RED Scorpion 6]

Пн Ноги-Плечи

ПРиседание 2*10 3*макс

Жим ногами 3*10

Голень в тренажере для жима ногами 3*10

Жим сидя 2*10 3*макс

Тгя к подбородку 2*10

Разводка гантелей в наклоне 3*10-12

Пресс 2*макс

Чт Спина-Трицепс

Становая тяга 2*10 3*макс

Тяга вертикального блока блока 2*10 3*макс

Тяга штанги к поясу 3*2*10 3макс

Шраги на скамье под 45* 3*макс

Гиперекстензия 2*макс с весом

Французкий жим 3*10

Трицепс в вертикальном блоке 2*макс

Сб Грудь-Бицепс

Жим лежа 2*10 3*макс

Подтягивания 2*макс

Жим под 45* 2*макс

Разводка чередовать с брусьями

Бицепс 2*10 3*макс

Бицепс с гантелями 3*макс

Пресс

*макс-до отказа!

и еще несколько уточнений

1) С какого веса вы начинаете бинтовать колени?

2) На 1кг веса нада есть 2.5 гр белка следовательно 75*2.5=187.5 грамм в день

Литр молока 2.8гр белка на 100 грамм, получается 28 грамм 2 литра за день 56 грамм, значит осталось сьесть 187.5-56 Рихтищ?

3) Становую тягу можно чем нибудь заменить?!

4) Калорий сколько надо есть, чтобы рости 75кг вес?

[Der Meister 45]

Нормальная прога, есть пара ошибок на мой взгляд, хотя как посмотреть... Лично мне не понятно зачем нужно в один день делать и приседи и жим ногами, лучше бы включил либо сгибания ногами или становую с акцентом на квадрицепс...

Далее зачем тебе в один день и становая, и гиперэкстензия, нагрузки, которую ты даешь на поясницу при становой достаточна чтобы исключить гиперэкстензию... Вот эти моменты несколько мне не понятны, хотя это сугубо мое мнение...

Далее по твоим вопросам:

1. Не бинтую колени даже при критическом весе, вообще не терплю никакую экипировку кроме пояса...

2. Маловато будет, я понимаю, что умные журналы и книжки пишут качковскую норму белка, но она несколько надумана... Из своего опыта поедания белка как с пищей так и с протеиновыми коктейлями могу сказать, что у меня пруха массы пошла при потреблении минимум 3г на 1 кг веса тела, вес у нас с тобой примерно одинаковый... Далее...Качество белковых продуктов... протеин протеину рознь...Если уж задумал критическое поедание белков, то будь добр кушать кальцый иначе могут быть проблемы с костями от переизбытка белка, а вообще лучше еще и креатинчика похавать и ВСАА обязательно...

3. Альтернативы становой тяги пока не придумали... Хочешь массу- делай становую...

4. Не знаю, неблагодарное дело на мой взгляд считать калории или пытаться впихивать в себя чтобы добрать заветные 3500 Ккал(примерно столько тебе и надо)... На своем примере...кушаю когда хочу и сколько хочу, калории не считаю, просто стараюсь есть качественные калории...А начнешь пытаться впихивать в себя еду заработаешь заболевание желудка, ведь что организм не усвоит- то сгниет... Так что подстчетом калорий не морочься.

У меня правда еще пару вопросов возникло по поводу рабочих весов в базовых упражнениях... и такой вопрос: по скольку повторений ты делаешь если идешь в сете на максимум и какой вес при этом стоит в базовых движениях...+ какие у теяб интервалы отдыха?

[RED Scorpion 6]

Далее зачем тебе в один день и становая, и гиперэкстензия, нагрузки, которую ты даешь на поясницу при становой достаточна чтобы исключить гиперэкстензию... Вот эти моменты несколько мне не понятны, хотя это сугубо мое мнение...

Значит поставлю ее в субботу в конце)

Лично мне не понятно зачем нужно в один день делать и приседи и жим ногами, лучше бы включил либо сгибания ногами или становую с акцентом на квадрицепс...

Жим ногами значит, убрать ок... В приседах разве все мышцы ног задействованы? Квадрицепс ето верхняя, нижняя ето бицепс бедра, а ягодица-попа задействованы 1 и 3... значит на бицепс бедра надо че-нить добавить)!

У меня правда еще пару вопросов возникло по поводу рабочих весов в базовых упражнениях... и такой вопрос: по скольку повторений ты делаешь если идешь в сете на максимум и какой вес при этом стоит в базовых движениях...+ какие у теяб интервалы отдыха?

Приседания 110*5 до паралели и 3 раза не до паралели =8

Становую не делаю давно, до етого был комплекс два раза в неделю без становой, по причине неприятные ощущения в области поясницы даже если кг 70*10 раз поставить, неприятные только во время становой!

Жим лежа 75*8-10 Макс 90*1

Когда иду на максимум стараюсь делать не меньше 6 и не больше 10)

Хмм... Какой вид становой наиболее безопасен для поясницы?

В приседаниях есть разница до паралели и не до паралели?!

[Der Meister 45]

Я думаю, что у тебя не такой огромный стаж тренинга чтобы прибегать к таким приемам как несколько подходов до отказа, тебе пампинг нужен хороший, а для этого надо во всех подходах стараться не меньше 10 повторений делать, а для этого надо немного поэкспериментировать с весом... У многих возникает трабл в голове: они бояться снизить вес с которым они работали и рано или поздно приходят к ступору... не надо боться сбавить вес и увеличить число повторов... На мой взгляд сеты на максимум тебе не нужны, не думаю, что у тебя наступил придел роста чтобы врубать приемы для борьбы за 1 мм мускулов, да и то что прет для профи не работает на любителей... что касается приседов не до параллели: читтинг оправдан если он сознательный и дает результат, если результата нет а ты просто набиваешь повторы, то тебе надо снижать вес и каждое повторение вплоть до последнего делать с идеальной техникой...

Далее: становая при правильном выполнении не травмирует поясницу...если ты опасаешься сразу браться за становую(был перерыв или травма), то начни с гиперэкстензии с отягощением...

Приседы снижай до 80-90 кг и делай все повторения с идеальной техникой... Вес снаряда абсолютно не пропорционален темпам роста мускулатуры... говорю это потому что одно время занимался в чисто силовом стиле с экстримальными для меня весами(на 4-6 повторений)... сначало перло, потом ступор роста массы, хотя рабочие веса и росли... Так что лучше меньше, на качественнее...

[RED Scorpion 6]

Приседы снижай до 80-90 кг и делай все повторения с идеальной техникой...

100 будет нормально) 90 прошлую тренировку разминался присел 12 раз так как надо)

В плане весов, у меня в голове лежит стойкое убеждение будет расти вес будет расти масса, поэтому и делаю сету на максимум)

В смысле на максимум я делаю не на один раз, я стараюсь подбирать такой вес что бы раз 8 сделать и потом пару раз мне помогли...

Тв имееш в виду допустим приседания чтоб на 10 раз ну да я так и стараюсь смотри

65*12

90*12

110*5+3 читинг

Теперь буду стараться доводить до 10 без читинга... потом накину 5 кг и опять до 10 повторов)

Скинуть следующию тренировку до 100 и прсесть 10, я тогда не чувствую себя после тренировке что я выложился на тренировке)

Тоесть удилять внимание лучше кол-вам повторений, а не весам правильно я понял тебя?!

У меня есть еще одна глобальная цель пожать наконец-то 100кг на раз)!

В жиме лежа у меня меротвая точка уже 3неделю подряд я жму 75*8-10 раз и то бывает даже 8 с помощью, застой в жиме)

[Der Meister 45]

Нет у тебя застоя в жиме... Я, когда весил 67 кг научился жать 105 на 1 раз= 1 разряд по лифтингу. Щас расскажу как добиться

1. Нужен очень хороший страхующий, который умеет грамотно помочь словом и кончиками пальцев

2. Тебе сейчас стоит решить у себя в голове: твоя цель набрать массу в целом или пожать 100 кг при твоем весе 75 кг...В зависимости от этого и будет строиться твой треннинг грудных... Если цель пожать 100 при твоем весе, то тебе надо тренировать грудь 2 раза в неделю: 1 тренировка силовая, 2 тренировка на добивание...

Есть еще один выход из ситуации: ты жмешь 75 на 8-10 раз.... низб вес до 70 и постарайся сделать 4 сета и чтобы в двух из них ты пожал 70 на 15 раз...Если сможешь, то переходи на 75 Хотя уверен, что 2 сета подряд ты 70 на 15 раз не пожмешь...Твоя ошибка в том, что ты перешел на новый вес рановато и как мне кажется ты слишком долго тренируешься в диапозоне 8-10 повторов и мышцы привыкли и их лучше шокировать 15 повторами(увеличиваем пампинг, меня это спасло от застоя и позволило перейти рубеж 75 кг массы при росте 172, щас продолжаю набирать).

Путь №2... начинать работать с 80 кг на 4-6 раз в 4 сетах с отдыхом между сетами по 3-4 минуты...дальше после 3 недель перейти на 85-90 кг на 3-5 раз...там и 100 близко...+ можешь применить прием с прогибом спины...

Могу расписать мою старую тренировку грудных, которую я практиковал... убивал грудь 2 раза в неделю в понедельник и пятницу...

Понедельник:

Жим лежа

1 подход 15 раз(подбирай вес чтобы последний раз был реально последний и 16й повтор ты сделать на мог бы)

2 подход 6-8 раз

3 подход 4-6 раз

4 подход:3-4 раза

5 подход: 2-3 раза

Жим лежа на наклонной головой вверх гантели

5 подходов по 6-10 раз в стиле пирамиды

Жим лежа головой вниз

5 подходов по 8-10 раз

Разводка

5 подходов по 10 раз

Отжимания от пола:

смысл набрать 100 отжиманий делаем в каждом подходе столько сколько возможно и набираем 100 раз, на каждой тренировке стараемся снизить число подходов.

Пятница:

Жим лежа:

5 подходов по 10-15 раз( в отличии от понедельника тут веса ставим не экстримальные, рабочие)

отжимания на брусьях

4 подхода по 8-12 раз

разведение на наклонной скамье головой вверх

4 подхода по 10 раз

сведение в тренажере

4 по 10 раз

Такой вариант тренинга груди- убийственный, но прирост силы он даст...хочу подчеркнуть НЕ МАССЫ, а именно силы чтобы пожать твои 100 кг...

[Gost7 3]

Пн Ноги-Плечи

ПРиседание 2*10 3*макс

Жим ногами 3*10

Голень в тренажере для жима ногами 3*10

Жим сидя 2*10 3*макс

Тгя к подбородку 2*10

Разводка гантелей в наклоне 3*10-12

Пресс 2*макс

Чт Спина-Трицепс

Становая тяга 2*10 3*макс

Тяга вертикального блока блока 2*10 3*макс

Тяга штанги к поясу 3*2*10 3макс

Шраги на скамье под 45* 3*макс

Гиперекстензия 2*макс с весом

Французкий жим 3*10

Трицепс в вертикальном блоке 2*макс

Сб Грудь-Бицепс

Жим лежа 2*10 3*макс

Подтягивания 2*макс

Жим под 45* 2*макс

Разводка чередовать с брусьями

Бицепс 2*10 3*макс

Бицепс с гантелями 3*макс

Пресс

*макс-до отказа!

и еще несколько уточнений

1) С какого веса вы начинаете бинтовать колени?

2) На 1кг веса нада есть 2.5 гр белка следовательно 75*2.5=187.5 грамм в день

Литр молока 2.8гр белка на 100 грамм, получается 28 грамм 2 литра за день 56 грамм, значит осталось сьесть 187.5-56 Рихтищ?

3) Становую тягу можно чем нибудь заменить?!

4) Калорий сколько надо есть, чтобы рости 75кг вес?

Тягу к поясу нежелательно делать вместе со становой в один день.

Низ спины повредить риск большой.

[Traxz 5]

Местами глупость написана.Какие шраги со спиной?Какие подтягивания с грудью?

ноги и плечи лучше в 2 отдельных дня долбить. но это кому как удобнее.

На плечи и грудь используй ПОСТОЯННО разнообразные упражнения.И ещё - дельты качать только с ИДЕАЛЬНОЙ техникой - малейший читинг - только последние 2 повторения.И бери отягощение только с небольшим весом для тренировки дельт - мышца не большая, поэтому изолированно доблить и долбить небольшим весом.

[RED Scorpion 6]

Der Meister

Спасибо, возьму на заметку)!

Местами глупость написана

Выиди на*уй с етой ветки и не заходи больше)!

[Traxz 5]

Выиди на*уй с етой ветки и не заходи больше)!

дрочи дальше

Вот эт точно - сюда ни ногой больше

[Х@Й 2]

Местами глупость написана

Выиди на*уй с етой ветки и не заходи больше)!

Автор ты истеричка

Абсолютно согласен с предыдущим оратором

[RED Scorpion 6]

Автор ты истеричка Абсолютно согласен с предыдущим оратором

Ты читать умеш?! Так если ты читать умееш, какого х*я ты сдесь флудиш? Видел как топик называется...

дрочи дальше Вот эт точно - сюда ни ногой больше

Вот и отлично мы друг друга поняли, ебланские советы будеш давать своим друзьям)!

[Х@Й 2]

Автор ты истеричка Абсолютно согласен с предыдущим оратором

Ты читать умеш?! Так если ты читать умееш, какого х*я ты сдесь флудиш? Видел как топик называется...

Топик называется "Зацените программу". Программа говно

[arian 1]

А цель какая?

Набрать массу или зарельефиться?

[RED Scorpion 6]

Набрать массу

массу кг до 90 для начала)

Топик называется "Зацените программу". Программа говно

ты потвердил свою сущность е*лана +10), далнейший разговор с таким человеком как ты мне попросту не интересен)

[Der Meister 45]

До 90 кг без спорт питания ты не наберешь...тут сухой энтузиазм не поможет, хоть ты в 100 раз интенсивнее будешь тренироваться!

[neo-power 0]

Пн Ноги-Плечи

ПРиседание 2*10 3*макс

Жим ногами 3*10

Голень в тренажере для жима ногами 3*10

Жим сидя 2*10 3*макс

Тгя к подбородку 2*10

Разводка гантелей в наклоне 3*10-12

Пресс 2*макс

Чт Спина-Трицепс

Становая тяга 2*10 3*макс

Тяга вертикального блока блока 2*10 3*макс

Тяга штанги к поясу 3*2*10 3макс

Шраги на скамье под 45* 3*макс

Гиперекстензия 2*макс с весом

Французкий жим 3*10

Трицепс в вертикальном блоке 2*макс

Сб Грудь-Бицепс

Жим лежа 2*10 3*макс

Подтягивания 2*макс

Жим под 45* 2*макс

Разводка чередовать с брусьями

Бицепс 2*10 3*макс

Бицепс с гантелями 3*макс

Пресс

*макс-до отказа!

Ты химичишься? Если нет, то тебе нах... не надо столько упражнений!!! По крайней мере пока...

Оставь во столько упражнений:

Пн Ноги-Плечи

ПРиседание 2*10 3*макс

Жим сидя 2*10 3*макс

Пресс 2*макс

Чт Спина-Трицепс

Становая тяга 2*10 3*макс

Гиперекстензия 2*макс с весом

Французкий жим 3*10

Сб Грудь-Бицепс

Жим лежа 2*10 3*макс

Жим под 45* 2*макс

Бицепс 2*10 3*макс

Пресс

И забудь о работе до отказа!

и еще несколько уточнений

1) С какого веса вы начинаете бинтовать колени?

Если нет проблем с коленями, то нет смысла их бинтовать при весе меньше двух собственных.

2) На 1кг веса нада есть 2.5 гр белка следовательно 75*2.5=187.5 грамм в день

Литр молока 2.8гр белка на 100 грамм, получается 28 грамм 2 литра за день 56 грамм, значит осталось сьесть 187.5-56 Рихтищ?

Ты хочешь, чтобы мы проверили правильность твоих вычислений?

3) Становую тягу можно чем нибудь заменить?!

Нет

4) Калорий сколько надо есть, чтобы рости 75кг вес?

Главное как только начинаешь испытывать чувство голода сразу поесть... даже лучше поесть за пол часа до того как начнешь испытывать чувство голода...

[RED Scorpion 6]

До 90 кг без спорт питания ты не наберешь...тут сухой энтузиазм не поможет, хоть ты в 100 раз интенсивнее будешь тренироваться!

Ну почему, набереш только времени сколько уидет да и вплане качества массы опять таки)

Какое спортивное питание лучше взять, протеины, гейнеры...

Надо все в комплексе есть или можно допусти протеин+питание ежедневное?!

Ты химичишься? Если нет, то тебе нах... не надо столько упражнений!!! По крайней мере пока...

Нет)!

Оставь во столько упражнений:

на такую программу уйдет минут 20, предидущий комплекс был по 4 упражнения)

2) На 1кг веса нада есть 2.5 гр белка следовательно 75*2.5=187.5 грамм в деньЛитр молока 2.8гр белка на 100 грамм, получается 28 грамм 2 литра за день 56 грамм, значит осталось сьесть 187.5-56 Рихтищ? Ты хочешь, чтобы мы проверили правильность твоих вычислений?

Не совсем, допусти при моем весе моя ежедневная норма для роста массы тела ~188грамм тоесть если выпить 2 литра молока в день я покрываю свою дневную норму в белках на 56 грамм, тоесть 56 грамм с етих 2 литров мой организм усвоил?!

[neo-power 0]

на такую программу уйдет минут 20, предидущий комплекс был по 4 упражнения)

Если будешь выкладываться на полную, до далеко не 20 минут...

Не совсем, допусти при моем весе моя ежедневная норма для роста массы тела ~188грамм тоесть если выпить 2 литра молока в день я покрываю свою дневную норму в белках на 56 грамм, тоесть 56 грамм с етих 2 литров мой организм усвоил?!

Думаю, что нет. Молоко в большом количестве плохо усваивается взрослым организмом.