Посоветуйте со специфичной программой

[KishMish 0]

В общем ситуация такая:

Мне 19 лет. Вес/рост = 65/185.

Не скажу что выгляжу уж на свой вес прям соломинкой, но хочу большего.

Занимаюсь рукопашным боем. Тренировка как сами понимаете больше аэробная. Тренировки 3 раза в неделю, с октября будут расставлены равномерно вторниг четверг воскресенье.

В рукопашке конечно самое главное техника, но сила никому еще не мешала.

Гигантских размеров я себе не хочу, а наоборот хотелось бы 15 кг мышц, и мне хватит Там дальше видно будет.

Как посоветуете проводить тренировку, в какие дни, что делать конкретно?

Насчет питания = стараюсь по максимуму питаться, не всегда выходит - студент, живу в общаге... Протеины откланяются ввиду недостаточности финансов. ВОт ((

Спасибо за помощь.

[Василий Алибабаевич 3]

Гречка, мясо и вода - настоящая еда.

Попроси помощи с нгабором веса у тренера рукопашки.

[KishMish 0]

Гречка, мясо и вода - настоящая еда.

Попроси помощи с нгабором веса у тренера рукопашки.

он и так дает упражнения на силу. но штангу они же мне не заменят

[Freestyler 4]

Занимайся чем нибудь одним. А так возьми программу, где одна база и качайся в свободные дни от других тренировок

Проги мона взять тут http://forum.steelmuscle.ru/index.php?showtopic=417

[KishMish 0]

чем нить одним не могу. рукопашку бросать нельзя, но и без тренажерки расти не буду. спасибо за ссылку, нашел кое что )

[Gost7 3]

Занимайся чем нибудь одним. А так возьми программу, где одна база и качайся в свободные дни от других тренировок

Проги мона взять тут http://forum.steelmuscle.ru/index.php?showtopic=417

Незнаю как вам,но мне все проги кроме 2-ой ,мне показались не очень ефективными.С помощю них можно себя просто потдерживать в неплохой форме.Ну а по поводу набора массы я чего то сомневаюсь.

Да и вторую пргу я немного изменил.Вобщем я вынесу 2 прогу по ссылке,только немного изменив по своему.Обьясню почему.

понедельник

1. Жим лежа (широким хватом)4*10-6

2. Разводки лежа на горизонтальной скамье 3-4*10

3. Жим из-за головы 3*12-15

4. Разводки стоя 3*12

5. Французкий жим лёжа/Жим узким хватом/Жим на нижнем блоке 3*12

Среда

1. Подтягиванния 3*макс.

2. Тяга на нижнем блоке 4*12

3. Тяга гантели 4*12

4. Присяд 4*10-6

5. бицепс 3*8-10 скамья Скотта(изогнут.гриф)Стоя (с изогнут.штрокий хват)

Пятница

1.Пресс. Скручиваие 3*25,ноги на скамью,сам на полу 3*20-25,на брусьях ноги поднемай.3*25

2. Жим лежа на наклонной скамье 4*10-6,жим гантелей на горизонт.ск.4*10-8

3.Сгибание и разгибание предплечий 3*(x раз)

[P.A.Z. 65]

Самая лучшая программа для тебя - прописка в МакДоналдсе!

[Алекс Конн 46]

Автор, при тех предпослыках, которые ты обозначил - невозможно никак.

[KishMish 0]

я знаюю точно невозможное возможно.... )))))

(я не поклонник, он просто зомбирует сука)

Gost7, я думаю заниматься не 3 раза а 2 в неделю. хочу сделать так:

1 неделя:

понед.

присядания, жестко.

предплечья

пресс

пятница.

становая,

мышцы спины

Пресс

2неделя

понед.

приядания, снова жестко ))

бицепс

пресс

пятница

жим лежа узкий и широкий хват

плечи

пресс

Ставлю в основу присядания, потому что раньше работал, эффект был хорошим.

ЧТо скажите???

[Gost7 3]

я знаюю точно невозможное возможно.... )))))

(я не поклонник, он просто зомбирует сука)

Gost7, я думаю заниматься не 3 раза а 2 в неделю. хочу сделать так:

1 неделя:

понед.

присядания, жестко.

предплечья

пресс

пятница.

становая,

мышцы спины

Пресс

2неделя

понед.

приядания, снова жестко ))

бицепс

пресс

пятница

жим лежа узкий и широкий хват

плечи

пресс

Ставлю в основу присядания, потому что раньше работал, эффект был хорошим.

ЧТо скажите???

KishMish,Ты некогда в жизни не набереш массу 15 кг.мышц занемаясь 2 раза в неделю.

И причем тут приседания?Ты ноги накачать хочеш? Почему у тебя отсувствуют упражнения на трицепс?

Все группы мышц тебе нужно прокачивать хотябы минимум раз в неделю и по полнои.А не как не раз в 2 недели.Лажа уже какэто получается.просто,потдержка физическои формы организма.

[Алекс Конн 46]

KishMish,Ты некогда в жизни не набереш массу 15 кг.мышц занемаясь 2 раза в неделю.

И причем тут приседания?Ты ноги накачать хочеш? Почему у тебя отсувствуют упражнения на трицепс?

Все группы мышц тебе нужно прокачивать хотябы минимум раз в неделю и по полнои.А не как не раз в 2 недели.Лажа уже какэто получается.просто,потдержка физическои формы организма.

Кстати, програма очень даже ничего. И занимаясь два раза в неделю, РЕАЛЬНО набрать 15 кг мышечной массы.

Упражнения на трицепс присутствуют, кстати - жим, при котором трицепсы работают.

Вопрос в том, что ты должен ВОССТАНАВЛИВАТЬСя. Нагрузиться каждый сможет. А вот восстановиться и сверхвосстановиться - нет.

То есть вопрос не в программе, а в том, СКОЛЬКО ТЫ БУДЕШЬ ЖРАТЬ И СПАТЬ.

Через жравту - к массе, только это работает для натурала.

[KishMish 0]

Кстати, програма очень даже ничего. И занимаясь два раза в неделю, РЕАЛЬНО набрать 15 кг мышечной массы.

Упражнения на трицепс присутствуют, кстати - жим, при котором трицепсы работают.

Вопрос в том, что ты должен ВОССТАНАВЛИВАТЬСя. Нагрузиться каждый сможет. А вот восстановиться и сверхвосстановиться - нет.

То есть вопрос не в программе, а в том, СКОЛЬКО ТЫ БУДЕШЬ ЖРАТЬ И СПАТЬ.

Через жравту - к массе, только это работает для натурала.

Алекс Конн, Спасибо. Ты аж подбодрил меня. Вот я и думаю смогу ли я восстанавливаться, иначе всей затее ппц, как и моему здоровью.

Gost7, раньше занимался 2 раза и набирал . Насчет присяданий - это базовые упражнения, они идут на массу. Вообще при присяданиях прорабатываются и ноги и спина. Если я буду заниматься больше, т.е. 3 раза даже получится 6 тренировок в неделю, тогда я точно не смогу восстанавливаться и буит полный пэ. На все есть причины.

[Где мой кнут? 5]

Ты главное не переусердствуй, тренируясь каждый день у меня начались проблемы с сердечком и давлением. Отдых ОЧЕНЬ важен.

Гост7: в твоей программе пресс 1 раз в неделю идет, считаешь это нормально? Я нет.

Основная тема при наборе массы - не оставаться голодным ВООБЩЕ (естественно, если не химичить). Если ты студент - в перерывах меджу парами грызи сырки глазированные, йогурты пей, ну и конечно нормальные завтраки/обеды/ужины. Если тренировки регулярно, о наборе "ненужного" веса можешь не думать, вся масса будет идти именно в мышцы.

Советы, если совмещать тренировки в зале с рукопашкой:

Встань перед зеркалом и посмотри, какие у тебя мышцы от тренировок (рукопашкой) больше всего развиты. В зале бомби то, что меньше всего зайдествованно при рукопашке. Как правило, у всех, кто занимается боевыми слабо развита грудь.

Так что, если ходить в зал 2 раза в неделю, один день точно у тебя должен быть посвящен груди.

И смотри сам, как тебе больше нравится выглядеть и чего нехватает у тебя для этого.

К примеру, мне не нравятся огромные широчайшие и огромные раскачанные ноги, зато нравится рельефный пресс и выделяющаяся грудь, исходя из этого, я расставляю приоритеты на тренировках.

[KishMish 0]

Советы, если совмещать тренировки в зале с рукопашкой:

Встань перед зеркалом и посмотри, какие у тебя мышцы от тренировок (рукопашкой) больше всего развиты. В зале бомби то, что меньше всего зайдествованно при рукопашке. Как правило, у всех, кто занимается боевыми слабо развита грудь.

Так что, если ходить в зал 2 раза в неделю, один день точно у тебя должен быть посвящен груди.

И смотри сам, как тебе больше нравится выглядеть и чего нехватает у тебя для этого.

К примеру, мне не нравятся огромные широчайшие и огромные раскачанные ноги, зато нравится рельефный пресс и выделяющаяся грудь, исходя из этого, я расставляю приоритеты на тренировках.

Хорошая идея, спасибо. Ноги перекачанные да, не очень уж и красиво. Но мне до перекачанных еще расти и расти.

Почему у тех кто занимается слабо развита грудь??? Посмотри на боксеров. удар же зависит не только от трицепса и бицепса, но еще от плечей и груди сильно. Но самое главное от мозгов

[Алекс Конн 46]

И смотри сам, как тебе больше нравится выглядеть и чего нехватает у тебя для этого.

К примеру, мне не нравятся огромные широчайшие и огромные раскачанные ноги, зато нравится рельефный пресс и выделяющаяся грудь, исходя из этого, я расставляю приоритеты на тренировках.

Пляжник, не советуй фигни.

Кто знает, как набирается масса?

Приседом запускаешь работу яиц, вырабатывается тестостерон не только для компенсации микротавм в мышцах, но так же и дополнительный обьем, который позволит сделать "запас на будущее".

Если тренировать все тело гармонично, то сначала выростут ляжки, потом жопа, потом спина, потом грудь, потом руки. То есть, казалось бы, парадоксально, но, чтобы иметь большие руки, нужно иметь большие ноги.

ВСЕ В ОРГАНИЗМЕ СБАЛАНСИРОВАННО!

ПРЕСС ЭТО СТАБИЛИЗАТОР, ОН РАСТЕТ САМ ПРИ УВЕЛИЧЕНИИ МАССЫ ТЕЛА, ДАЖЕ ЕСЛИ ЕГО НЕ КАЧАТЬ!

РЕЛЬЕФ - ЭТО НЕ ОТ ПРОГРАММЫ ЗАВИСИТ, А ОТ ДИЕТЫ!!!

Чтобы увеличить обьем рук на 5 см, нужно набрать 10-17 кг массы тела.

[Сабакка 5]

имхо, 2 раза в неделю для эктоморфа мало. Тут надо 3 как минимум.

[Gost7 3]

KishMish,Ты некогда в жизни не набереш массу 15 кг.мышц занемаясь 2 раза в неделю.

И причем тут приседания?Ты ноги накачать хочеш? Почему у тебя отсувствуют упражнения на трицепс?

Все группы мышц тебе нужно прокачивать хотябы минимум раз в неделю и по полнои.А не как не раз в 2 недели.Лажа уже какэто получается.просто,потдержка физическои формы организма.

Кстати, програма очень даже ничего. И занимаясь два раза в неделю, РЕАЛЬНО набрать 15 кг мышечной массы.

Упражнения на трицепс присутствуют, кстати - жим, при котором трицепсы работают.

Вопрос в том, что ты должен ВОССТАНАВЛИВАТЬСя. Нагрузиться каждый сможет. А вот восстановиться и сверхвосстановиться - нет.

То есть вопрос не в программе, а в том, СКОЛЬКО ТЫ БУДЕШЬ ЖРАТЬ И СПАТЬ.

Через жравту - к массе, только это работает для натурала.

Не надо тут фигню говорить.

15 кг мышечнои массы (не общеи массы)Их струдом набереш занеиаясь по полнои программе то.Если соблюдая диету правильного питания.А вы мне парите про 2х дневную прогу.

Ппедставьте вы сами.Если ты обычного телосложения,без особого жирка,и сверху еще 15 кг мышц качнуть,да даже 10,то ты блин таким качем уже будете выглядеть.Без пищевых добавок ,без химозы,креатина там или вообще метана,без порошков протеиновых,ну не набереш ты 15 кг. Отожраца еще можно,но не мышц.

Может еще поверю,если будеш занематься 3 раза в неделю.Питаться хорошо ,6 раз минимум а так 7-8 раз в день и за каждыи прием пищи будеш употреблять 25-35 г белка,есть углеводов немеренно то еще поверю,и то ,через годика только 2-3.А так,ну кг 4-7 набереш вначале и все,остановится .

Хороший тренер всегда скажет на заметку.Что бы занематься на набор массы,нужно усердно пахать,прокачивать 2 раза в неделю группу мышц.А одноразовая прокачка в неделю,только потдержит вашу уже набранную форму.Если ты молодои еще,рост будет массы,но невелик.

Если уж и занематься 2 раза в неделю,то предложу такои вариант.Еще может что то будет.

1 день.

Грудь.

1. Жим лежа 5 *10-6

2.Жим на наклоннои скамье 5*10-6

3. Разводка гантелеи на наклоннои скамье 4*10 (надо бы и на горизонтальнои.Да за раз умреш все делать)Можно чередовать .

Трицепс.

4.Французкий жим 4*10-8

5.Жим гантелеи над головои или наклониться,упереться в скамью и руку выпримлять с гантелеи ,что бы паралельно полу .

Ноги.

6.Приседания 4*10

7.Подьем ног на блоке 4*10(до жжения )

2 день.

Спина.

1.Подтягивания широким хватом перед собои. 3-4*на максимум

2.Становая 4-5*10-6

3.Тяга гантелеи к поясу. 4-5*10

4.Тяга на блоке к животу. 4*10

Плечи.

4.Жим за голову 4-5*10-6

5.Жим гантелеи перед собои 4-5*10,

6.Разводка гантелеи перед собои стоя прямо.(не выше уровня ушеи!А томногие полятели утки нах,стоят размахивают ))))

Бицепс.

7.Подьем штанги с изогнутым грифом широкий хват. 3*10

8.Скамья Скотта узкий хват 3*10

9.Жим гантелеи.3*10 (до жжения)

Пресс

8.Скручивание 4*25 с блином за головои.(хватит с тебя)

9.Если еще живои,то подьем ног на брусьях или лежа. 3*25

Ну типо того.

Если потянеш такую прогу ,то дерзаи.Вообще на группу мышц,если хотябы 1раз в неделю прокачивать ,надо 3 упражнения.2 маловато будет.К примеру как на спину,плечи и грудь в особенности.Поэтому и надо,минимум 3 раза ходить,а то и 4.

А так ты 2 раза занемаяс и хорошо прокачивая мышцу в зале будеш зависать по 2часа.А больше чем 1.5 саса нет смысла пыжица уже,бесполезно.Вообще часик и нормально.Ну а занемаясь своеи рукопашкои так и еще массу наращивать хочеш,прицдеться тебе парень постараться нехило.А то это так,не серьезно как то 2 раза в неделю так и еще не акти как.

Да и вообще что то одно надо уже выбрать.Не гнаться за 2мя заицами.

Вот.

[Gost7 3]

.

Гост7: в твоей программе пресс 1 раз в неделю идет, считаешь это нормально? Я нет.

Нет смысла дрочить прес каждую тренировку.Его достаточно прокачивать 1 раз в неделю но хорошо.

Упражнения 3 точно.

В конце каждои тренировки многие зделают только одно скручивание раз 50 или больше и все.Или несколько подходов.Это неверно.Прес нужно прокачивать качественно так сказать.Верхние,средние мфшци живота и низ.

Хорошая идея, спасибо. Ноги перекачанные да, не очень уж и красиво. Но мне до перекачанных еще расти и расти.

Ноги качать тоже нужно.Само мобои не перекачивать.

если вы занемаетесь в спорт зале,торади красоты скорее всего.Что бы хорошо выглядедь.Красивое тело залог здоровья ну и кспеха само собои в плане женщин.

Ну а о какои красоте может идти реч если ваше тело не пропорциональное.

Все должно быть пропорционально.А то многие здоровые а ноги дохлые.не очень смотрится.

Пропорции - когда шея,бицепс и голень одного размера кпримеру.

[Алекс Конн 46]

Не надо тут фигню говорить.

15 кг мышечнои массы (не общеи массы)Их струдом набереш занеиаясь по полнои программе то. Если соблюдая диету правильного питания.А вы мне парите про 2х дневную прогу.

Ты дилетант и пляжник.

То, что ты посоветовал - это просто убийство. Понапиахал одинаковых упражнений.

Какая такая ПОЛНАЯ программа?

Что ты читал из атлетической литературы? Где ты видел ПОЛНУЮ программу?

Ты в курсе, что даже профи при наборе массы качают мышечную группу не чаще раза в неделю?

О каких двух часах ты говоришь? Тренировка - пол часа и домой. Только тогда будет рост.

Автор, если ты хочешь совмещать с рукопашкой, то вот тебе прога:

1 день -

Присед 5х5

Жим сидя 3х10

2 день

Жим лежа 5х5

Подтягивания с отягощением 5х5

При условии, что будешь жрать минимум 6 раз в день и спать по 9 часов, то будешь медленно рости.

[Gost7 3]

Не надо тут фигню говорить.

15 кг мышечнои массы (не общеи массы)Их струдом набереш занеиаясь по полнои программе то. Если соблюдая диету правильного питания.А вы мне парите про 2х дневную прогу.

Ты дилетант и пляжник.

То, что ты посоветовал - это просто убийство. Понапиахал одинаковых упражнений.

Какая такая ПОЛНАЯ программа?

Что ты читал из атлетической литературы? Где ты видел ПОЛНУЮ программу?

Ты в курсе, что даже профи при наборе массы качают мышечную группу не чаще раза в неделю?

О каких двух часах ты говоришь? Тренировка - пол часа и домой. Только тогда будет рост.

Автор, если ты хочешь совмещать с рукопашкой, то вот тебе прога:

1 день -

Присед 5х5

Жим сидя 3х10

2 день

Жим лежа 5х5

Подтягивания с отягощением 5х5

При условии, что будешь жрать минимум 6 раз в день и спать по 9 часов, то будешь медленно рости.

Ну ты расмешил.Я подстолом.Хотелось бы увидеть,таких накаченных мышцев по полчасовои тренировке,еще и 2 раза в неделю.

Это не программа а разминка какаето,утринняя зарядка блин.Какои там рост мышц.Медленно будет рости масса тела,и то,с возростом

И некаких у меня нет упражнений одинаковых.каждое упражнение на конкретные мышци.

Эта рограмма конечго его убъет,поэтому и надо разбросать все грамотно на несколько днеи.

На каждую группу еще раз говорю,надо упражнения 3,минимум 2.С одним,не небудет роста мышц,как некрути.Будет,но очень медленный и то,не из за кача,а биологический рост.Мышци тоже вообщнто сами по себе ростут потихоньку.

Многие профессионалы вообщето прокачивают по 2 раза на неделе все мышци.А кто один,у тех и без этого масса прет,на химозе всякои и порошках.

Ну вы ребята тут выдаете.

Бодибилдеры блин....

[Где мой кнут? 5]

Уважаемый Алекс Конн, если тебя не затруднит, выложи фото со своими божественными формами перед пляжниками и дилетантами

Гост: от тебя в перв раз слышу, что пресс делают 1 раз в неделю. От ВСЕХ тренеров слышал, что лучше всего его делать в конце тренировки и естественно делать упражнения на разные его части.

[Gost7 3]

Уважаемый Алекс Конн, если тебя не затруднит, выложи фото со своими божественными формами перед пляжниками и дилетантами

Гост: от тебя в перв раз слышу, что пресс делают 1 раз в неделю. От ВСЕХ тренеров слышал, что лучше всего его делать в конце тренировки и естественно делать упражнения на разные его части.

нет смысла его по чуть чуть прокачивать каждыи раз.От этого кубики у тебя не появяться.

Один раз и по полнои,заглаза.

Я посмотрю,как ты будеш в конце тренировки еще прес прокачивать по полнои.Замахаешся.

Нет смысла обсолютно его по чуть чуть покачивать.

[Freestyler 4]

Алекс Конн +1. Все правильно.

Gost7, чтобы был виден пресс - нужна диета, это самое главное. И мозгами пора думать. Парню надо ходить в рукопашку и в зал, а ты ему столько упражнений написал, думаешь он расти с нее будет. лол.

[Gost7 3]

Алекс Конн +1. Все правильно.

Gost7, чтобы был виден пресс - нужна диета, это самое главное. И мозгами пора думать. Парню надо ходить в рукопашку и в зал, а ты ему столько упражнений написал, думаешь он расти с нее будет. лол.

Вот и надо выбрать что то одно.Либо рукопашкои занематься либо мышци наращивать.

Со своими тренировками,он не нагонит себе массу,все будет сжигать там.Будет жилистыи и рельефный.Здоровее не станет.

Эта программа ваша не на набор массы.А чисто просто потдержание физическои формы организма.

[Gost7 3]

Алекс Конн +1. Все правильно.

Gost7, чтобы был виден пресс - нужна диета, это самое главное. И мозгами пора думать. Парню надо ходить в рукопашку и в зал, а ты ему столько упражнений написал, думаешь он расти с нее будет. лол.

Разговор не о надобности диеты .

А о тренировки пресса.Даже с диетои ,пресс нет смысла покачивать чуть в конце тренировки.Ему нужна одна,но хорошая прокачка.

Кстате.

Я себе накачал прес со всеми кубиками и все такое ,без какои либо диеты обсалютно.

[Алекс Конн 46]

Ну ты расмешил.Я подстолом.Хотелось бы увидеть,таких накаченных мышцев по полчасовои тренировке,еще и 2 раза в неделю.

Это не программа а разминка какаето,утринняя зарядка блин.Какои там рост мышц.Медленно будет рости масса тела,и то,с возростом

Ну ну. Ноги 65 см появляются от приседа 130х10.

Руки 40 - когда будешь жать 110 - 120 кг.

Как ты по своей программе собираешься повышать веса, да еще нагружая мышцу два, а то и три раза в неделю? То есть ты хочешь сказать, что ежемесячно прибавляешь в приседе 5 - 20 кг?

И некаких у меня нет упражнений одинаковых.каждое упражнение на конкретные мышци.

ДАВАЙ РАЗБЕРЕМ НА ПРИМЕРЕ.

1 день.

Грудь.

1. Жим лежа 5 *10-6

2.Жим на наклоннои скамье 5*10-6

ДВА ЖИМА В ОДИН ДЕНЬ, ДА ЕЩЕ ПО ПЯТЬ ПОДХОДОВ _ ЭТО ОЧЕНЬ МНОГО. РОСТА НЕ БУДЕТ.

3. Разводка гантелеи на наклоннои скамье 4*10 (надо бы и на горизонтальнои.Да за раз умреш все делать)Можно чередовать .

Трицепс.

4.Французкий жим 4*10-8

5.Жим гантелеи над головои или наклониться,упереться в скамью и руку выпримлять с гантелеи ,что бы паралельно полу .

Ноги.

6.Приседания 4*10

7.Подьем ног на блоке 4*10(до жжения )

2 день.

Спина.

1.Подтягивания широким хватом перед собои. 3-4*на максимум

2.Становая 4-5*10-6

ТЫ ХОЧЕШЬ ИЗ НЕГО КАЛЕКУ СДЕЛАТЬ? СПИНА НЕ ГАРМОШКА! НЕЛЬЗЯ СНАЧАЛА СЖИМАТЬ, А ПОТОМ РАСТЯГИВАТЬ!

3.Тяга гантелеи к поясу. 4-5*10

4.Тяга на блоке к животу. 4*10

ЗАЧЕМ ДУБЛИРОВАТЬ?

Плечи.

4.Жим за голову 4-5*10-6

5.Жим гантелеи перед собои 4-5*10,

6.Разводка гантелеи перед собои стоя прямо.(не выше уровня ушеи!А томногие полятели утки нах,стоят размахивают ))))

Бицепс.

7.Подьем штанги с изогнутым грифом широкий хват. 3*10

8.Скамья Скотта узкий хват 3*10

9.Жим гантелеи.3*10 (до жжения)

КАКОЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС???

Пресс

8.Скручивание 4*25 с блином за головои.(хватит с тебя)

9.Если еще живои,то подьем ног на брусьях или лежа. 3*25

Мышци тоже вообщнто сами по себе ростут потихоньку - КАК ОНИ РАСТУТ?? ПОЧЕМУ ВОКРУГ НЕ ХОДЯТ МУЖИКИ С АТЛЕТИЧЕКИМ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕМ?

Многие профессионалы вообщето прокачивают по 2 раза на неделе все мышци.А кто один,у тех и без этого масса прет,на химозе всякои и порошках.

Ну вы ребята тут выдаете.

Бодибилдеры блин....

Профессионалы дважды в неделю прокачивают во время СУШКИ и пампинга, который убивает силовуху нафиг.

БЕЗ ЧЕГО МАССА ПРЕТ, ОБЬЯСНИ МНЕ, НА КАКИХ НАХРЕН ПОРОШКАХ???

[KishMish 0]

Ребят я вам всем благодарен за советы, но Гост7, ты извини, но тут Алекс прав - если я буду все делать что ты пишешь я точно сдохну.

На основании всего вышепрочитанного я решил так:

буду заниматься 2 раза в неделю, мало упражнений, по программе Алекса. Я раньше занимался по практически такой же программе и рос.

Гост, по твоей программе я буду заниматься позже. Я считаю разумно для меня будет сделать так:

Занимаюсь 2 раза в неделю, максимально убиваюсь на малом количестве упражнений.

Потом как только начнется у меня застой, пробую программу Госта7. Буду смотреть результаты, может такая бешенная программа шокирует организм и я снова начну расти.

И еще - я не говорил что хочу 15 кг за 3 месяца ))

Я понимаю, что после занятий в качалке многое будет сгорать на рукопашке. Я прекрасно понимаю что на 15кг мне придется убить год, а может даже и больше.

НО другого выбора у меня нет.

Если кому-то интересно, я буду время от времени отчитываться в этой теме о своих результатах.

[Алекс Конн 46]

Уважаемый Алекс Конн, если тебя не затруднит, выложи фото со своими божественными формами перед пляжниками и дилетантами

я расскажу вам все, как было, не утаивая ничего!

вот таким я был до начала тренировок (см фото1)

В молодости я понял одну простую вещь, обладая хорошим костяком (как видно на фото), мне нужно нарастить немного мяса и я буду просто супер. Да я был худоват и прыщеват, при росте 174 я весил всего 55 кг, ну а что делать, в школе кормили очень плохо. И чтобы я ни делал, ситуация не менялась. Однажды мой хороший знакомый посоветовал пару средств (знакомы на фото2) таблеточки толи митан, толи мутан, не помню точно, скорее второе и еще арабское масло Султанол. Когда я приобрел все это я долго не мог решиться, меня предупреждали о побочных эффектах! но ходить худым и прыщавым было еще хуже и я решил рискнуть. Два раза в неделю я смазывал свои мышцы султанолом и принимал Мутан всеми способами: орально и ректально, потому что инструкции к нему не было и я боялся промахнуться. В итоге все сработало, буквально через пару недель я прибавил в весе: (см фото 3), появился приятный глазу рельеф, выпуклости, я понял что иду в правильном направлении и увеличил дозировки. За месяц я набрал 25 кг чистейшей массы, (см фото 4). Как видно по фото у меня хорошо выделяется грудь, я так ее раскачал даже сейчас она такая же. Чтобы закрепить достигнутое, я выступил на местных соревнованиях качков (см фото 5) я крайний слева. Немного пересушивщись я все равно затмил собой остальных участников и занял первое место, да и второе с третьим тож отдали мне, потому что остальные на фоне меня были просто лохи.

Да вот такая у меня была боевая молодость. Сейчас же все в прошлом, я наслаждаюсь жизнью, изредка смазывая себя султанолом..

Теперь о курсах: Мутан - 50 таблеток ежедневно, из них 25 вкручивать ректально каждые полчаса, 23 растолочь в пищу и 2 в нос до полного рассасывания. Продолжительность 2-3 месяца, перерыв - 1.5-2 недели и по новой.

Султанол - на курс 2-3 литра, смазывать отстающие мыщцы 2-3 раза в день, закапывать в глаза 5-6 раз в день и полоскать рот на ночь. продолжительность 2-3 месяца, перерыв не требуется.

А теперь о побочках: от масла высыпали прыщи в районе паха, и жутко чесалось, после смазывания йодом и зеленкой все прошло, от ректального вкручивания Мутана образовался геморрой, но после предварительного смазывания мутана султаноном все прошло. пару раз не получилось с женщиной, думал подхватил "нестоит", но после смазывания султаноном все заработало. Еще одна побочка, а может и нет, грудь как была мегараскаченной так и осталась, все мне завидуют когда я раздеваюсь на пляже.

По силовым: я никогда не гнался за силовыми, потому что на пляже их никто не будет проверять, главное объемы! Да и честно признаться у меня не было времени ходить в зал, пока с друзьями пиво после работы попьешь, зал уже закрывался. Так что в кг ничего написать не могу, но я могу выпить ящик пива за час, и выкурить пачку сигарет за два, это вам не шутки.

Подводя итог, скажу следующее, я сделал себя сам, благодаря всем известным препаратам, дешево и сердито, советую всем. У меня осталось пара литров султанона и несколько горстей нерассосавшегося мутана, могу подкинуть кому надо.

[P.A.Z. 65]

Ты смотри ещё буквально воспримут

[KishMish 0]

еще - химию жрать не хочу. Денег как писал немного, но все же - на что лучше мне потраться на гейнер или креатин???

[Алекс Конн 46]

еще - химию жрать не хочу. Денег как писал немного, но все же - на что лучше мне потраться на гейнер или креатин???

P.A.Z., ты смотри, мои художественный бред про химию восприняли буквально

'KishMish - гейнер - это сушки с молоком. Креатин - это вещество, которое содержится в рыбе и морепродуктах.

Все добавки нужно приобретать, чтобы скомпенсировать огрехи питания. Напиши свой план питания.

[P.A.Z. 65]

А я в последнее время практически каждый день катаюсь с друзьями по фортам полазить...Берем с собой шашлык, котелок, макароны и тушенку. Обжираемся как свиньи, знаете какой на природе аппетит? Уххх

А вы тут свои мурашиные проблемы никчёмные всё трёте....Тут на форуме и я, и другие шаристые люди расписывали и программы, и диеты....Мне скак-то сказали, что я люблю метать бисер перед свиньями. Я задумался....

[Алекс Конн 46]

А я в последнее время практически каждый день катаюсь с друзьями по фортам полазить...Берем с собой шашлык, котелок, макароны и тушенку. Обжираемся как свиньи, знаете какой на природе аппетит? Уххх

А вы тут свои мурашиные проблемы никчёмные всё трёте....Тут на форуме и я, и другие шаристые люди расписывали и программы, и диеты....Мне скак-то сказали, что я люблю метать бисер перед свиньями. Я задумался....

+1

Завязываю

[Gost7 3]

Постоянно повышать всеравно не получиться.На каком то всесе остонавливаешся и все.Дальше только с химией можно продолжить да и то,всеравно до определенного момента.

Сразу ему нелзя занематься по силововои.Полгодика пускаи привыкает ,все дела.Масса поидет,но не много.кг 4 может наберет.Только потом зделать силовую месяца так на 1.5 -2 ,и посли давить опять на массу с повышенными весами.

Между прочим,даже без силового тренинга новичку до 90 кг.в жиме ,до 100 в приседании и тяге можно спокоино доити.Сила всеравно растет потихоньку.

ДВА ЖИМА В ОДИН ДЕНЬ, ДА ЕЩЕ ПО ПЯТЬ ПОДХОДОВ _ ЭТО ОЧЕНЬ МНОГО. РОСТА НЕ БУДЕТ.

Нужно прокачивать и низ и вверх груди и в один день ети два упражнения делать можно,ничего в этом страшного нет.

Поэтому лудше и прокачивать грудь 2 раза в неделю. 1 раз кпримеру жим на горизонтальнои скамье и наклоннои с разводкои на горизонтальнои скамье еще.Второи раз Узкий жим и разводку на наклоннои скамье.Вот и получается,прокачена вся грудь на неделе.Низ,середина и вверх,так же и с растяжкои,и верх и низ .Ведь нужно соблюдать пропорции

ТЫ ХОЧЕШЬ ИЗ НЕГО КАЛЕКУ СДЕЛАТЬ? СПИНА НЕ ГАРМОШКА! НЕЛЬЗЯ СНАЧАЛА СЖИМАТЬ, А ПОТОМ

РАСТЯГИВАТЬ!

Ничего в этом страшного нет,если после подтягиваний он будет делать становую.

После приседаний разве вы не висите на турнике?Нужно позвонки растягивать.А то нехватало ,что бы еще и в росте остоновиться.

ЗАЧЕМ ДУБЛИРОВАТЬ?

вообще то это вообще 2 разных упражнения.Вообще Эти мышци спины довольно трудно прокачать и наростить,так что тут надо впахивать.

КАКОЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС???

- КАК ОНИ РАСТУТ?? ПОЧЕМУ ВОКРУГ НЕ ХОДЯТ МУЖИКИ С АТЛЕТИЧЕКИМ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕМ?

Ну вы народ даете.Сколько тебе лет ?10?

Все бля вокруг ходят с тоненькими ручками с самого детства.

Вообщето аткрою для тебя секрет.Что даже у не занемающиеся спортом людеи ведущие нормальную активную жизнь,ходят,работают,физический труд да всякое такое,ростет как тело ,так и мышци.Тело прекращает рости гдето примерно лет в 25 ,но рост мышц может продолжаться.

Профессионалы дважды в неделю прокачивают во время СУШКИ и пампинга, который убивает силовуху нафиг.

БЕЗ ЧЕГО МАССА ПРЕТ, ОБЬЯСНИ МНЕ, НА КАКИХ НАХРЕН ПОРОШКАХ???

на протеиновых порошках.

Бля,ну вы ребята тут даете.Такие нереальные советы парню кидаете.Вы сами то в зал когда в последний раз ходили?В школе на физкультуре наверно ходите.

Перетренирооованость перетренирооованость .какая нафиг перетренированность.,нормальные программыюНормальный мужчина в нормальной физическои форме некакои перетренированности не получит занемаячь 4 или раза в неделю и прокачивая 2 раза все мышци.А то какаето белиберда получается.Качну грудь в понедельник и все,следующий раз прокачаю через неделю только.Маловато как то будет.Для новичка еще понятно дело.Но для человека с опытом уже в каче это необходимость,для набора массы.Если ему надо только потдерживать свою форму,то тогда можно и один раз.

Вместо того,что бы тут чесать блин,подняли бы свои зады умные и пошли бы в зал качнулись .

Автор,а тебе я скажу.Даже если при всех хороших обстоятельствах.При хорошем очень питании,если не будеш насиловать себя на тренировке рукопашки,при довольно упорном тренинге,не как не 2 раза в неделю.Минимум даже взять если 3 раза.Если ничего хавать небудеш,в плане пищевых добавок,то может через годика так 2-3 еще можнт и набереш кг10-15.МОЖЕТ.

Я реально возьму все свои слова обратно,если увижу вас на фотке,где конкретно я увижу накаченное тело.По вашим блин тренингам,получасовым .

[Gost7 3]

Уважаемый Алекс Конн, если тебя не затруднит, выложи фото со своими божественными формами перед пляжниками и дилетантами

Про метан я слышал.Вот про митан или мутан нет.Но скорее всего это одно и тоже.Друг хавает периодически.Но с этим нелзя шутить и серьезно налегать.Могут быть большие проблемы с печенью.

Это химоза полная кстати,очень грязный продукт.Задерживает воду в организме и тем самым дает силы еще.Я не спорю,хавая метан можно за короткий срок набрать нехилую массу занемаясь и 2 раза в неделю.Только вот больше будет у вас раздуто от воды ,нежели от реальной нарощенной мышечнои массы.Метан вообще средство от дистрофии.Лекарство для людеи страдающих дистрофией.

Кстате,чаще всего,почти всегда,стоит прекратить есть метан,ваши мышци поспешат здуца.Конечно кое что останется,но большая часть их просто исчезнит.

Кстати,от таких бешенных дозировках у меня глаза на лоп полезли.Ппц,как у тебя печень выдержала вообще.И еще про такие способы принятия удивило.То ,что бы просто ,проглатил и водои запил ето ястно дело,но что бы так.Через нос и т.д.

Автор,а тебе я не очень советую покупать креатин.Этот продукт конечно является намного чище метана,но он так же задерживает воду.А это очень вредно.Получится уже,что спортом вы не укрепляете организм а приносите ему вред.Нарушается водный баланс в организме.В нутри клеток и снаружи.Может произоити отек.Кстате,чего угодно.А в организме должен постоянно потдерживаться балланс.

Ну коли всетаки решил,то уж если здоровье дороже,особо не налегаи на него.Зделал один курс и все.

Видиш,всетаки ты собираешся чего то хавать.Я думал ты в чистую собрался нагонять массу.

[KishMish 0]

P.A.Z., ты смотри, мои художественный бред про химию восприняли буквально

'KishMish - гейнер - это сушки с молоком. Креатин - это вещество, которое содержится в рыбе и морепродуктах.

Все добавки нужно приобретать, чтобы скомпенсировать огрехи питания. Напиши свой план питания.

да нее, я просно набрал сообщение, но с инетом глюки, вылетел, потом зашол отправил и не читал новое так вот забавно получилось.

Какой у меня может быть план питания??? То есть время приготовить и поесть нормально то в столовой ем то по пути кудато. Просто буду стараться есть побольше мяса и почаще, и не только мяса. Рыба... готовить долго да и я рыбу както так... Интересно консервированная подойдет? ))

[P.A.Z. 65]

Gost7 - ты из ГНК? Опять по мою душу пришел?

Кстати,от таких бешенных дозировках у меня глаза на лоп полезли.Ппц,как у тебя печень выдержала вообще.И еще про такие способы принятия удивило.То ,что бы просто ,проглатил и водои запил ето ястно дело,но что бы так.Через нос и т.д. blink.gif

Я ржалъ, наверное даже прыснул в штаны. Всегда знал, что в ГНК как в лесу - кругом одни дубы

Автор,а тебе я не очень советую покупать креатин.Этот продукт конечно является намного чище метана,но он так же задерживает воду.А это очень вредно.Получится уже,что спортом вы не укрепляете организм а приносите ему вред.Нарушается водный баланс в организме.В нутри клеток и снаружи.Может произоити отек.Кстате,чего угодно.А в организме должен постоянно потдерживаться балланс.

Ну коли всетаки решил,то уж если здоровье дороже,особо не налегаи на него.Зделал один курс и все.

Видиш,всетаки ты собираешся чего то хавать.Я думал ты в чистую собрался нагонять массу.

Был бы я модером - влепил тебе варн за неадекват. Прицепился к нам - фотки ему, фотки давай. Фетишист какой-то....

Ещё он дает отличные объяснения сугубо научным языком:

обмен веществ нарушился,точнее сказать скорее всего изменилс просто....

Парень рубит в медицине. Да ещё до Скотта докопался, жесть....

ЖЖение напрямую связано с увеличением высвобождения гормона роста.

Жужжение в голове напрямую связано с плавлением опилок.

[Gost7 3]

Gost7 - ты из ГНК? Опять по мою душу пришел?

Кстати,от таких бешенных дозировках у меня глаза на лоп полезли.Ппц,как у тебя печень выдержала вообще.И еще про такие способы принятия удивило.То ,что бы просто ,проглатил и водои запил ето ястно дело,но что бы так.Через нос и т.д. blink.gif

Я ржалъ, наверное даже прыснул в штаны. Всегда знал, что в ГНК как в лесу - кругом одни дубы

Автор,а тебе я не очень советую покупать креатин.Этот продукт конечно является намного чище метана,но он так же задерживает воду.А это очень вредно.Получится уже,что спортом вы не укрепляете организм а приносите ему вред.Нарушается водный баланс в организме.В нутри клеток и снаружи.Может произоити отек.Кстате,чего угодно.А в организме должен постоянно потдерживаться балланс.

Ну коли всетаки решил,то уж если здоровье дороже,особо не налегаи на него.Зделал один курс и все.

Видиш,всетаки ты собираешся чего то хавать.Я думал ты в чистую собрался нагонять массу.

Был бы я модером - влепил тебе варн за неадекват. Прицепился к нам - фотки ему, фотки давай. Фетишист какой-то....

Ещё он дает отличные объяснения сугубо научным языком:

обмен веществ нарушился,точнее сказать скорее всего изменилс просто....

Парень рубит в медицине. Да ещё до Скотта докопался, жесть....

ЖЖение напрямую связано с увеличением высвобождения гормона роста.

Жужжение в голове напрямую связано с плавлением опилок.

Хуле вам объяснять,рожденным в танке.собрался тут дедский сад ,еще советуют.Бредовые советы дают.Давай давай автор.Слушаи таких умников.

А варн за что ставить?За конкретные правдивые факты что ли.Можно подумать как будто я из головы просто,находу придумываю.Вот мне бля делать больше нечего.

А про фото,просто интерестно взглянуть на умных качев добившиеся немалои мышечной массой со своими мини -програмками ,2или 3 раза в неделю и без пищевых добавок.Наверника сами просто не ухом не рылом а срорят тут.Профи

p.S.Жена медик.Ну а если не вериш моим словам по поводу медицины,сходи проконсультируитесь с врачем.И что бы соображать в этои области не обязательно излогать научным языком.Тут люди простые сидят а не ученые.

[Где мой кнут? 5]

Ой, насмешили с утра пораньше

[Зануда 37]

ГОСТ, ты правда настолько тупой неумный? Полет фантазии у тебя бешеный просто. И главное свято веришь в то что говоришь.))))) Да ты понимаешь, что парень с первой же тренировки умрет? Ты в первую же тренеровку умудрился задействовать абсолютно все группы мышц.

А ответ на сообщение #28 вообще меня под стол загнал. Ты бы еще возмутился, что фотки в нем не открываются.))))))))))))))))))

Автору: правильно тебе Алекс расписал - 2 дневная базовая без становой. Жрать до блевоты 6 раз в день + мультивитамины для аппетита + креатин для лучшей усваимости пищи. Можешь омега3-жирные кислоты добавить. У тебя очень много аэробной нагрузки за счет рукопашки. Это надо восполнять.

[KishMish 0]

вот еще кое какие новости: узнал что в новом зале где мы будем заниматься есть штанга. Но думаю смысла нет после двух часовой ренировки аэобной с штангой еще заниматься... зато будут дни для восстановления. в сторону чего склониться?

[Зануда 37]

Не прикасайся к штанге после рукопашки. К весам нужно подходить полностью восстановившимся. Иначе будет только регресс.

[Василий Алибабаевич 3]

вот еще кое какие новости: узнал что в новом зале где мы будем заниматься есть штанга. Но думаю смысла нет после двух часовой ренировки аэобной с штангой еще заниматься... зато будут дни для восстановления. в сторону чего склониться?

До отказа не работай и все будет хорошо. На счет программы спроси у тренера.

[Gost7 3]

ГОСТ, ты правда настолько тупой неумный? Полет фантазии у тебя бешеный просто. И главное свято веришь в то что говоришь.))))) Да ты понимаешь, что парень с первой же тренировки умрет? Ты в первую же тренеровку умудрился задействовать абсолютно все группы мышц.

А ответ на сообщение #28 вообще меня под стол загнал. Ты бы еще возмутился, что фотки в нем не открываются.))))))))))))))))))

Автору: правильно тебе Алекс расписал - 2 дневная базовая без становой. Жрать до блевоты 6 раз в день + мультивитамины для аппетита + креатин для лучшей усваимости пищи. Можешь омега3-жирные кислоты добавить. У тебя очень много аэробной нагрузки за счет рукопашки. Это надо восполнять.

Блин,что вы все мозг парите.Неужели непонятливо объясняю?или на японском пишу что ли.

Я с самого начала ва обьяснял.

Что,СВОИ 15 КГ МЫШЦ ЕМУ БУДЕТ ОЧЕНЬ СЛОЖНО НАБРАТЬ.Если Без креатина,протеина и т.д. ПРИ ХОРОШИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ,ЗАНЕМАЯСЬ ,ПИТАЯСЬ 7 РАЗ В ДЕНЬ.НУ ЛАДНО ХРЕН СНИМ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ И ПРОКАЧИВАЯ ОДИН РАЗ КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ (ЭФЕКТИВНО,НЕ МЕНЬШЕ 2 УПРАЖНЕНИЙ НА КАЖДУЮ ГРУППУ,ЖЕЛАТЕЛЬНО 3)ТО ПОИДЕТ У НЕГО НУ ГОДА 2 ИЛИ 3.И тто стопр может и раньше случиться.НУ А ПРО 2-Х РАЗОВУЮ ПРОГУ И РЕЧИ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ.Тем болие с таким колтчеством упражнений и ровторений.

Вот я и выкинул вариант 2х дневнои программы.Где он нормально прокачает все мышци за 2 раза.

И ЧТО ТУТ НЕПОНЯТНОГО,1 день грудь,трицепс и ноги а во второй все остальное.И при базовых упражнениях хочеш не хочеш задеиствуются многие мышци,поэтому и в базе работают с большими весами.

НУ А ЕСЛИ ОН ВСЕТАКИ БУДЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ КРЕАТИН ,ТО ТОГДА ЕЩЕ ЛАДНО,ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ НАБРАТЬ МАССУ,ТОЛКО ВОТ НЕ ЗАЩЕТ МЫШЦ ,А ВОДЫ В НИХ.ТЕБЯ РАЗДУЕТ НЕ ОТ НАРОЩЕННОГО МЯСА ЗА ЩЕТ УПОРНЫХ ТРЕНИРОВОК И УПОТРЕБЛЕНИЯ ДОСТАТОЧНОГО КОЛИЧЕСТВА УГЛЕВОДОВ И БЕЛКА,А ЗАЩЕТ ЗАДЕРЖКИ ВОДЫ В ОРГАНИЗМЕ ,ИМЕННО НАСЫЩЕННОСТЬЮ ЕЮ В МЫШЦАХ.

Вы блин куда ходите,в зал кочковый железо тягать или фитнесом занемаетесь на тренажорчиках своих и кроме пару подходов жима , присяда и становои из базы не делаете .

Ай!делаите как хотите,бодибилдеры ....

[P.A.Z. 65]

Странно, ты говоришь что вода в мышцах это плохо...Тем не менее вапще не шаришь в фармакологии и трандишь о наборе массы...Требуешь фотки, насмехаешься над нами, не зная наших результатов. Парниш, в кого ты такой наглый?

[Gost7 3]

Странно, ты говоришь что вода в мышцах это плохо...Тем не менее вапще не шаришь в фармакологии и трандишь о наборе массы...Требуешь фотки, насмехаешься над нами, не зная наших результатов. Парниш, в кого ты такой наглый?

Не вариш так это ты.Если ты не знал,то в организме должен потдерживаться водяной балланс.Иначе может случиться отек кпрмеру.

креатин конечно дает больше силу,но

А один из частых побочных эфектов при употреблении креатина- происходит синтез АТФ(источник энергии)Для этого нужна вода ,поэтому вода в мышци поступает из других частеи организма,в мышцах она задерживается ,тем самым увелививается масса тела и силы.

[P.A.Z. 65]

А один из частых побочных эфектов при употреблении креатина- происходит синтез АТФ(источник энергии)

На этом заканчивую всяческое общение с тобой

Ты наверное сейчас сидишь на мозгах...

[electro255 0]

Вот советуют... какието разводки... ерунда какаето. Мой совет больше приседать и всё будет гуд. Вот моя прога

День 1

Становая (МЁРТВАЯ ТЯГА!!!) 5х5

Трапеция 3х8

тяга гантели 3х12 (Для широкой спины!!!)

Турник обратным широким хватом. До отказа делаю.

День 2

Присёд (ШИРОКИЙ!!! ИМЕННО В ШИРИНУ!!!) 5х5

Жим 3х6 (Я жму месяц в наклоне месяц на горизонтальной)

Брусья 3 подхода

Бицепс штангой 3х9

Подтягивания до отказа

Чем меньше упражнений тем лутше результат.Вот результат. Мне 16 лет. (Только спина...Спереди нет фоток.)

[Freekazoid 0]

Если ты не знал,то в организме должен потдерживаться водяной балланс

Я - Водяной, я -Водяной! Никто не водится со мной ...

[Gost7 3]

Вот советуют... какието разводки... ерунда какаето. Мой совет больше приседать и всё будет гуд. Вот моя прога

День 1

Становая (МЁРТВАЯ ТЯГА!!!) 5х5

Трапеция 3х8

тяга гантели 3х12 (Для широкой спины!!!)

Турник обратным широким хватом. До отказа делаю.

День 2

Присёд (ШИРОКИЙ!!! ИМЕННО В ШИРИНУ!!!) 5х5

Жим 3х6 (Я жму месяц в наклоне месяц на горизонтальной)

Брусья 3 подхода

Бицепс штангой 3х9

Подтягивания до отказа

Чем меньше упражнений тем лутше результат.Вот результат. Мне 16 лет. (Только спина...Спереди нет фоток.)

Широкая и рельефная спина конечно хорошо.Но мне кажется красивая и накачанная грудь и рельефный пресс,вот это уже показатели.Всетаки даже девушки в первую очередь смотрят на тебя с переди ,лицо,плечи,грудь,пресс,руки,ноги,потом уже все остальное....