Помогите с программой

[Perfect 2]

Всем привет

Я хочу вернуть свою былую форму хотя бы немного Дело в том что я занимался вольной борьбой 3 года, потом руку сломал - на 4 месяца отлучился от тренировок, потом вернулся и через неделю сломал ногу.. и снова 4 месяца. После этого не занимаюсь никаким спортом уже пол года - причины разные, но в основном моя лень. Сейчас пошел на кудо и вот уже неделю хожу - выносливости никакой, еле как отжимаюсь 20 раз. Я вообще сам с себя в шоке был. И вот решил перед летом хоть немного набрать былую форму ну и чтобы хоть немного пожилестее стать, а то уже никуда не годится - рост 184 см, вес 63кг. 17 лет. (Дрыщ такой, мне самому стыдно - единственное что осталось - борцовская техника).

И хочу начать заниматься дома (ну простые отжимания, пресс, приседания, подтягивание). Так вот, я учусь еще в школе - 11 класс, и хотел бы чтобы вы мне посоветовали как и когда и какие упражнения выполнять дома? Стоит ли например отжиматься каждое утро? И сколько количество подходов и по сколько раз? Стоит ли разминаться перед этим? И свободное время у меня с 13:00 до 18:00 потом 2 часа тренировка и в 20:00 я снова свободен. Кто подскажет когда лучше всего заниматься - в промежутке 13.00-18.00 или после 20.00? Пока что живу в маленьком городе - качалки нет (там ремонт), сейчас поступать поеду в Ростов-на-Дону там может пойду и в качалку железо тягать...

[P.A.Z. 65]

Соболезную конечно, но учимся юзать поиск. Закрыто.