Нужна помощь!Сбросить 8 кг.

[slipcat 0]

Народ, нужна помощь знающих людей!

мне нужно за 2.5-3 месяца сбросить 7-8 кг и набить рельеф на теле к лету.

Проблема в том,что, во-первых, я не все ем(с детства проблемы с питание),во-вторых, у меня нет возможности ходить в тренажерку.

Дома есть скакалка,гантеля на 5 кг и две гири на 32(но я с ними заниматься норм не могу).

мне 20.5,2 года назад я активно занимался спортом(футбол,волейбол,баскетбол,паркур,танцевал брейк,постоянно вис на турниках),но как уехал учиться все забросил и ударился совсем в другие сферы(дурак, знаю).Результат-значительно сдал в силе(раньше я эти гири по 32 одной рукой раз 5 мог поднять на каждой и подтянуться раз 20,а счас гири и раза поднять не могу на вытянутую руку и подтягиваюсь тока 10,пропал пресс(вместо кубиков появился, пусть и не большой, но шивотик),и бицепс стал явно меньше.Даже прыжок в длину с места,вместе старого 265см стал 235см.Я шустрый подвижный и теперь(вчера в волейбол играли просто),но не до такой степени как раньше...явно потерял форму и очень хочется нагнать.

Рост 170,вес 75,20.5 лет.

готов отписываться хоть каждый день,готов работать до седьмого пота,прошу отписывать людей реально знающих и конкретно по делу...

предложите программы занятий или дайте на них сылку.

Прошу прощения у модеров,если такие темы уже были...

Заранее бладодарен.

[uncle John 4]

А в чем проблема?Начинай заниматься опять "футбол,волейбол,баскетбол,паркур,танцевал брейк,постоянно вис на турниках"

[slipcat 0]

Дело в том,что если я буду заниматься без конкретной программы-то результата буду добиваться намного дольше(((

Подскажите кто-нить конкретную программу(в домашних условиях)для данной ситуации...

а "футбол,волейбол,баскетбол,паркур,танцевал брейк,постоянно вис на турниках" это уже само собой...так для добавки.

все еще актуально.

[kenthd 5]

Хм. Зачем тебе какие-то сложные программы? чтобы сбросить 8кг достаточно бегать по вечерам каждый день. Ну еще и за питанием поглядывай (углеводов поменьше, жирное, жаренное тоже старайся пореже употреблять). Ну еще подтягивайся, отжимайся от пола, качай пресс - по 2-3 подхода, количество повторений увеличивай со временем. Если есть возможность, то бассейн периодически посещай.

А насчёт программы не заморачивайся, не та цель совсем. Вот если бы ты хотел 15кг сухой массы мышечной набрать...

[slipcat 0]

если буду делать все что ты описал, то примерно за какой срок вес сброшу и немного мышц наберу?

[f0xel 27]

Почему бы не спросить на специализированных форумах? ironman.ru

На твоём месте я бы включил аэробные нагрузки: бег, активный отдых, пресс, велосипед...

Исключи жирную пищу, старайся кушать часто но мало. Бери 5 кг и качай мышцы ими делая по 30-40раз - сколько можешь. Это сушит. Больше подходов и больше повторений. Минимум 3 раза в неделю. Исключи из рациона соль.

[kenthd 5]

если буду делать все что ты описал, то примерно за какой срок вес сброшу и немного мышц наберу?

2-3 месяца вполне достаточно, чтобы сбросить твои 8 кг и привести в тонус мышцы Главное делай всё равномерно, не рвись. Для отслеживания прогресса можешь раз в 2 недели взвешиваться и делать фото. Будешь сам видеть, где стоит добавить нагрузку.

[slipcat 0]

Stepanio --интересно сколько времени оптимально должна занимать пробежка?как именно бегать(с ускорениями или без) и на какие дистанции? из упражнений только отжимания и пресс и все что ли?

если можешь попдробнее опишу программу занятий.

заранее спс.

тема еще актуальна,жду нормальных и конкретных ответов.

[Artemke 16]

Друг советовал мне:

Каждый день скакалку по 1 часу.

[reer 2]

Ты наверно покушать любиш?Хлеба,колбаски,картошечки,котлеток?

Итак начнем

1)Цель первая-скинуть жир,жир на 90% формируется засчет избытка сложных углеводов и на 10% из-за избытка жиров.Значит полностью исключай из рациона сложные углеводы-хлеб,макаронны,картофель,оставить можно тока в небольших количествах крупы(греча,овес).Сложные углеводы замени салатиками,например из капусты.Насчет жиров как хочеш,можно и немного убавить.Есть еще вариантик,можеш не менять питание,но тогда бегай в день километров по 15,тоже вес скинеш.

2)Цель вторая-набрать форму,во первых так как ты скинеш жирок,значит станеш атлетичнее,выносливей,внешний вид твой и так улучшиться,просто добавить домашний тренеровки -отжимания подтягивания,пресс,с гирей,раза 3-4 в неделю по часику.

Все гениальное всегда просто.

[uncle John 4]

Не слушай предыдущего оратора)Тебе малоуглеводка ни к чему. У тебя не из-за питания набрался вес, а из-за отсутствия физических нагрузок. Бегать советую в среднем темпе. Км по 2-3. Пробежал, потом тренировка на брусьях, турнике, пресс, скакалка. 3 раза в неделю. Тренировки делай интенсивными, минут по 40. А вообще зайди на специализированные форумы. forum.athlete.ru советую.

[reer 2]

Давай забьемся что при твоем варианте он больше 3ех кило не сбросит?А при ограничении количества сложных углеводов 8 за месяц-полтора как нефиг!Эта система не моя и проверялась раз 100 как на мне(несколько раз) на знакомыж и на других людях.Это не низкоуглеводная диета,тк углеводов можно скока хочеш есть,надо знать какие можно а какие нельзя

[Saddam 27]

Жрать также. Бег - 3 раза в неделю. по 4 км в сруднем темпе. где то 21-24 минуты чтоб укладывался. плавание 3 раза в неделю(1.5 -2 км) . можно сразу после бега. отжимания - плавно подбираешься к 50. за неделю по 5 прибавляй.

после каждой тренировки обязательно потягиваться чтоб потом мышцы не болели. горячик душ . лучше всего баня.

вместе с отжиманиями комплекс упражнений на пресс и руки(бицепс трицепс) . толкаешь гирю от плеча до вытянутой руки. раз по 5. каждой рукой. на бицепс той же гирей. раз по 5. потом на пресс: берешь гантелю и как будто рубишь дрова: от правого плеча до левого бедра. каждой рукой - количество скоко хочешь.

еще на пресс. береж гирю двумя руками и крутишь корпусом вправо влево - желательно не раслабляя мышц живота.(больший эффект).Перед тренировками - не жрать. до тренировки за 2-3 часа. после тренировки жди 1.5 часа и жри.

главное все делать регулярно - интенсивность регулируй сам - чтобы с больными мышцами не ходить в бассейн - все таки не дешево.

Эт моя программа.

[The Evil Jester 209]

Сложные углеводы замени салатиками,например из капусты.Насчет жиров как хочеш,можно и немного убавить.альное всегда просто.

Капуста (как и остальные овощи) - это и есть сложные углеводы. Хлеб, макароны и т.п. - это простые углеводы, их действительно нужно резать.

Автор, 5 приемов пищи - 3 основных и 2 перекуса через 2 - 2,5 часа. Из углеводов на обед и ужин ешь только овощи. На завтрак можно позволить полезные быстроусваиваемые углеводы (каша, идеально - овсянка). Если системно - найди книгу Дэвида Моргана "Будь лучше", в ней все разжевано доступно, просто и без волшебных обещаний.

И, кстати, по поводу темпов.

Сбрасывать надо жир (т.е. ВЕС можно уменьшить и за счет того, что уйдет вода).

1 кг жира эквивалентен 7500 ккал.

Уменьшение калорийности рациона более, чем на 15% не рекомендуется (или грубо на 500 ккал), иначе включится защитный механизм, который будет накапливать жир (если научно, врубится повышенная секреция инсулина).

Итого за месяц 30*500 = минус 15000 ккал, что эквивалентно 2 кг жира. Не слишком быстро, зато безвовратно и при сносном психофизиологическом состоянии.

При любом раскладе худеть более, чем на 2 кг в неделю опасно для здоровья.

[tak_rain 4]

Сложные углеводы замени салатиками,например из капусты.Насчет жиров как хочеш,можно и немного убавить.альное всегда просто.

Капуста (как и остальные овощи) - это и есть сложные углеводы. Хлеб, макароны и т.п. - это простые углеводы, их действительно нужно резать.

Знатоки

Макароны из твердых сортов сложные угли

Черный хлеб грубого помола сложные

Обычный черный не совсем сложные, но приближенно можно считать таковыми.

[reer 2]

Капуста то сложные?Сложные это крахмалы-хлеб ,макаронны, а капуста ближе к простым,хотя она считаестся умеренно-крахмалистой.Но от нее нереал потолстеть хоть 5 кг в день съедать. Простые это сахароза,лактоза. The Evil Jester почитай в инете если не вериш.А так толково написал,по делу.По поводу резкого ограничения,да действительно,это нежелательно,тк как это серьезный стресс для организма,но если челу срочняк надо дак пусть сам решает.Никаго защитного механизма,накапливающего жир при резком ограничении калорий нет.Проверено многократно.

[reer 2]

Кстати пища для размышления умникам,которые говорят что дело в малой физической активности.30 мин бега быстрого-сжигает 400ккал,400ккал содежится в 200г хлеба.Скока бегать надо чтоб всю пищю крахмалистую пережечь???

[The Evil Jester 209]

Ну если уж совсем точно, то капуста - это волокнистые углеводы. Если правильно помню, то встречал классификацию на простые, сложные, крахмалистые и волокнистые. В любом случае, при сгонке жира режем прежде всего простые, с высоким гликемическим индексом, т.е. резко повышающие уровень сахара в крови. Белый хлеб, белый рис, белый сахар.

Чтобы не тупить, рекомендую выкинуть со второй половины дня все углеводы, кроме овощей.

По поводу резкого ограничения калорийности рациона. Есть такой эффект, как "весовое плато", или "точка стояния веса". При урезании калорийности организм перестраивает обмен веществ с некоторым запозданием. Побочные эффекты, которые сразу видны - это сонливость, общая заторможенность, начинаются проблемы с кожей, кроме того, когда организм топит жир, выделяются побочные продукты катаболизма, которые будут дурно пахнуть. Плюс мотивация улетучивается очень быстро.

Прием пищи при повышенной секреции инсулина (что происходит при больших перерывах между приемами пищи и при резком ограничении калорийности рациона) приведет к конвертации пищи в жировые отложения. Причина? Жир резервный источник энергии, при истощении запасов гликогена в мышцах и печени (что происходит через 15-20 минут аэробной нагрузки малой и средней инстенивности), организм переходит к утилизации жиров, но перестраивает обмен таким образом, что работает правило: "сжигаем жир - накапливаем жир".

Низкая калорийность плюс изматывающая аэробика может превратить человека в машину по набору жира.

Из опыта работает следующая система (садистская, но эффективная):

ВАЖНО! Если уровень подготовки нулевой, то обычно рекомендуется пару месяцев пройти курс общеукрепляющей тренировки (метод - круговая тренировка), и пару месяцев на силу (обычные сеты). Суперсеты потом.

Итак:

тренировка утром натощак, завтрак игнорируем, только чашка вареного кофе (кофеин увеличивает жиросжигающий эффект, плюс за ночь запасы гликогена истощились, поэтому быстрее начнем плавить жирок).

тренировка состоит из двух частей:

аэробная - велотренажер, 20 мин, пульс 75-85% от максимального (220 - возраст)

силовая - свободные веса, суперсеты, т.е. без отдыха, по 2 мини-круга, 10 - 15 повторов

жим гантелей от груди лежа - тяга гантели в наклоне (т.е. 10 жимов - 10 тяг - 10 жимов - 10 тяг, далее без отдыха к следующей паре упражнений)

жим гантелей вверх сидя - вертикальные тяги на тренажере обратным хватом к груди (или подтягивания)

скручивание лежа - обратное скручивание лежа

сгибание рук с гантелями сидя (на бицепс) - приседания с гантелями

После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется, поэтому после тренировки пьем много воды (чтобы заглушить голод) и первый прием пищи через 3-4 часа.

3 раза в неделю через день.

Попробуйте хотя бы неделю-другую, если силы воли хватит. Далее сделайте паузу, чтобы не сорваться.

P.S. Забыл сказать, должно быть чувство "контролируемого голода" весь день. Т.е. жрать должно хотеться, но терпимо. Ешьте через 2-2,5 часа понемногу, в основном мясо - овощи. Если будет сонливость - это нормально, значит жирок плавится, терпите, пейте больше воды (30 грамм на кг веса). Если утром себя вздрючить, а потом отожраться - сгонки жира не будет. И еще - если побаловать себя чем-то легкоусваиваемым, эта муйня конвертнется в жир быстрее, чем вы об этом подумаете.

[uncle John 4]

Давай забьемся что при твоем варианте он больше 3ех кило не сбросит?А при ограничении количества сложных углеводов 8 за месяц-полтора как нефиг!

Не вопрос, но всю жизнь он не будет ограничивать углеводы. За месяц сбросит, за месяц наберёт.

[reer 2]

Дак не надо ограничивать углеводы ,надо просто знать что можно жрать в больших количествах,а что можно ограниченно,а в идеала вообще исключить.Естественно ,если ты будеш временно соблюдать диету-ты временно и скинеш вес.Просто надо сменить привычки в питании и все.Например если ты весь день жреш углеводы-хлеб,макароны-ты дико растолстешш,а если весь день жреш другие углеводы-мандарины,апельсины-дико похудееш