Про подтягивания

[13th 0]

Вопрос про подтягивания. Мне 17 лет, рост 180 см, вес 80 кг. в далеком детстве не мог подтянуться ни разу, потом кое как начал пару раз подтягиваться, даже был момент когда подтянулся 8 раз узким хватом. Недавно решил заняться собой, начал отжиматься на брусьях, бегать, пресс качать.. В этом прирост есть реальный, теперь могу отжаться уже 10 раз без проблем ) также начал подтягиваться месяц назад 4 подхода по 1 хорошему, правильному, подтягиванию (отдых между подходами 2 минуты). Стараюсь заниматься каждый день. Но вот как подтягивался месяц назад 4 подхода по 1му, так и теперь подтягиваюсь, не могу больше( просто в других упражнениях прирост есть, а именно в подтягиваниях нету(Смотрю как пацаны подтягиваются по 15 раз, делают выходы через две руки и аж самому хочется...

Вопрос: Что посоветуете при таком раскладе, может систему подходов другую?

[Кай Рамирес дель Пьеро 156]

Арни (ах, великий Арни!) рекомендовал простую как мычание систему: 100 подтягиваний в день. У тебя есть сутки, возможность делать любое число подходов по любому количеству подтягиваний. Но в сумме за день сделай 100 раз или больше. Со временем число подходов сократится, а число упражнений за раз - увеличится. А потом планку можно и поднять, как я, до двух сотен в день

[v3Rtexx 38]

пробуй разными хватами, широким, узким, обратным.

Запишись в качалку, там начнешь среди основных упражнений делай горизонтальную тягу блока к животу и вертикальную к груди и за голову.

Там глядишь слаборазвитый пучок мышц подкачаешь и в подтягивании прибавишь

[13th 0]

Спасибо, на днях опробую)кстати, еще вопрос. Я пока тренируюсь на обычных школьных перекладках, а во дворе есть турник с ну очень толстой перекладкой... по ходу 100ку придется на нем выполнять) Зависит ли что то от диаметра перекладки, или тяжело будет только в первое время на ней?

[WHODABEST? 2]

Спасибо, на днях опробую)кстати, еще вопрос. Я пока тренируюсь на обычных школьных перекладках, а во дворе есть турник с ну очень толстой перекладкой... по ходу 100ку придется на нем выполнять) Зависит ли что то от диаметра перекладки, или тяжело будет только в первое время на ней?

нет не зависит

я бы поменял обычную перекладину на толстую трубу, чтобы мазоли не болели

[Кай Рамирес дель Пьеро 156]

нет не зависит

я бы поменял обычную перекладину на толстую трубу, чтобы мазоли не болели

Зависит напряжение на пальцах -> на мышцах предплечья. Сначала тяжелее будет на толстой, а потом привыкнешь и на тонкой будет даже попроще. К тому же, получатся красивые сильные на вид руки - и как раз под короткий рукав!

ЗЫ: чтобы не было мазолей не пожалей денег на гимнастические перчатки. Мои, например, стоили всего 650 руб. за пару; стираются примерно за два-три месяца, но есть получше и подороже, соответственно.

[WHODABEST? 2]

нет не зависит

я бы поменял обычную перекладину на толстую трубу, чтобы мазоли не болели

Зависит напряжение на пальцах -> на мышцах предплечья. Сначала тяжелее будет на толстой, а потом привыкнешь и на тонкой будет даже попроще. К тому же, получатся красивые сильные на вид руки - и как раз под короткий рукав!

ЗЫ: чтобы не было мазолей не пожалей денег на гимнастические перчатки. Мои, например, стоили всего 650 руб. за пару; стираются примерно за два-три месяца, но есть получше и подороже, соответственно.

да я тут поискал они называются гимнастическими накладками) интересная вещь)

[Endru(FBI) 5]

А вот такой вопрос.

Пришли не так давно с другом на турник, вышло 3 подхода по 12 раз. Мог бы и больше 12 выжать, но делал не на износ.

Потом стал вечером, после всех дел, ходить подтягиваться, дня 4 тянул 3по12, а потом результат стал падать. Сейчас без износа делаю 3 по 8, дальше тяжело очень.

Из-за чего может быть такой регресс?

[Кай Рамирес дель Пьеро 156]

Запас АТФК в мышечных волокнах разделён на две части: регулярную и резервную. Когда ты даёшь повседневную нагрузку на мышцы, расходуется регулярный запас, но при экстренной нагрузке (например, при выполнении упражнений или в опасной ситуации) включается ещё и резервный запас. Несколько дней усиленных нагрузок исчерпали твой резерв, и теперь идёшь на регулярном запасе. Отдых на недельку восстановит резерв, но эффект от нынешних упражнений пропадёт.

Проще говоря, теперь ты знаешь, что твои возможности на самом деле - 3х8 плюс резерв ещё примерно 50% нагрузки. Развивая регулярный запас, ты увеличишь и резерв - в итоге сила и выносливость мышц вырастут значительно.

[Chisel 3]

Раньше каждое лето с друзьями подтягивались! Так вот сначала мозоли и больно, делаешь через немогу и все, очень быстро все проходит и без всяких перчаток- было бы желание!!!

[elMacho 58]

Чтоб увеличить кол-во подтягиваний я ещё давным-давно когда учился в начальных классах школы придумал такую методу.

Вот к примеру подтягиваешься ты 8 раз. Два раза в день(утро-вечер) делаешь подходы на перекладину подтягиваешься 6 раз, отдых 2 мин.-ещё 5 р, отдых 2 мин. 4, и ещё раз 4. Занятия каждый день. Отдых 1 день в неделю. Через неделю добавляй 1 раз: 7-6-5-5. Ещё через неделю 8-7-6-6. Через 3 месяца при должном исполнении курса можешь подтягиваться 25-30 раз без проблем. Удачи!

PS. если не можешь прибавлять раз в неделю по 1 разу- делай отсрочку в графике на 2-3 дня и потом прибавляй.

[dirol_white 6]

Стараюсь заниматься каждый день.

Если каждый день нагружать одни и те же мышцы, времени на восстановление у них явно хватать не будет.

[Андроген 0]

А в чём причина всего одного повторения? Руки не держат или спина не тянет?

[Дрищ 4]

Надо просто заставлять себя сделать больше. 

[FuckYou. 8]

Чтоб увеличить кол-во подтягиваний я ещё давным-давно когда учился в начальных классах школы придумал такую методу.

Вот к примеру подтягиваешься ты 8 раз. Два раза в день(утро-вечер) делаешь подходы на перекладину подтягиваешься 6 раз, отдых 2 мин.-ещё 5 р, отдых 2 мин. 4, и ещё раз 4. Занятия каждый день. Отдых 1 день в неделю. Через неделю добавляй 1 раз: 7-6-5-5. Ещё через неделю 8-7-6-6. Через 3 месяца при должном исполнении курса можешь подтягиваться 25-30 раз без проблем. Удачи!

PS. если не можешь прибавлять раз в неделю по 1 разу- делай отсрочку в графике на 2-3 дня и потом прибавляй.

Точно так же отжимаюсь на тренировках)

1, потом 2, 3 раза, 4 и так до 10) и обратно 10, 9

[13th 0]

А в чём причина всего одного повторения? Руки не держат или спина не тянет?

просто я на максимум подтягиваюсь 3-4 раза, вот и приходится в подходах по 1му делать... пытался увеличивать, но никак всё(

Надо просто заставлять себя сделать больше.

Знаю что надо, но у других при примерно той же системе что и у меня результат был значительный, где то +1 подтягивание в неделю... и ведь стараюсь вроде, и раньше по 4 подхода так же с месяц подтягивался(тогда не было результата, как и сейчас).. короче буду пробовать методику Арни, чувствую что зверская вещь, только бы не забывать выбегать на улицу каждые 20 мин подтягиваься)

[Дрищ 4]

Каждый день подтягиваться не надо. ИМХО. Мышцы не успеют восстановиться. Пробуй подтягиваться с рывками. Прочувствуешь работу мышц, тогда и чисто можно попробовать подтянуться.

[южный 1]

Чтоб увеличить кол-во подтягиваний я ещё давным-давно когда учился в начальных классах школы придумал такую методу.

Вот к примеру подтягиваешься ты 8 раз. Два раза в день(утро-вечер) делаешь подходы на перекладину  подтягиваешься 6 раз, отдых 2 мин.-ещё 5 р, отдых 2 мин. 4, и ещё раз 4. Занятия каждый день. Отдых 1 день в неделю. Через неделю добавляй 1 раз: 7-6-5-5. Ещё через неделю 8-7-6-6. Через 3 месяца при должном исполнении курса можешь подтягиваться 25-30 раз без проблем. Удачи!

PS. если не можешь прибавлять раз в неделю по 1 разу- делай отсрочку в графике на 2-3 дня и потом прибавляй.

Точно так же отжимаюсь на тренировках)

1, потом 2, 3 раза, 4 и так до 10) и обратно 10, 9  

советую всем эту методику... я так же делал.  

еще хваты менял постоянно: снизу, сверху, широкий, узкий... опробуй все!

[13th 0]

знаю эту методу, пацаны во дворе называют ее игрой в "пятерочку" (или "десяточку", в зависимости от верхней планки кол-ва подтягиваний)... только для нее уже нужно хотя б раз 8 подтягиваться... в принципе можно конечно и в 4ку, и в 3ку попробовать, но мне пока Арни хватает) вчера сделал наверно раз 30 в сумме за день, так сегодня уже 5 раз смог подтянуться)

[FuckYou. 8]

Лесенка называется

[Кай Рамирес дель Пьеро 156]

13th, коллега! Только не перенапрягайся, тут всё должно получаться легко, без сверхусилия, а то не польза, а вред один будет: с утра сможешь 5 подходов по 5 раз, а к вечеру и 2 раза не сделаешь, потому что из сил выбьешься. А такого не надо!

[Endru(FBI) 5]

По принципу лесенки тяжело. с 1 до 8.

А вот в обратном порядке, куда легче и приятнее.

То, что писали выше, насчёт разных хватов.

Если 8 раз обычно на ширине плеч, потом 7 раз снизу, 6 на широком расстоянии, 5 на узком и т.д.

Будет ли с этого польза или лучше делать в одинаковом положении?

[v3Rtexx 38]

на одной руке подтянуться с выходом попробуй :>

[Кай Рамирес дель Пьеро 156]

на одной руке подтянуться с выходом попробуй :>

Не слушайте его, это глум!

То, что писали выше, насчёт разных хватов.

Если 8 раз обычно на ширине плеч, потом 7 раз снизу, 6 на широком расстоянии, 5 на узком и т.д.

Будет ли с этого польза или лучше делать в одинаковом положении?

Если играешь в лесенку не на деньги против кого-нибудь, а для себя занимаешься, то не надо так делать. Лучше сделай за день по одной "лесенке каждым хватом" - пользы будет больше, а за один подход разные хваты менять - нагрузка будет неправильная на мышцы.

[Endru(FBI) 5]

Вот, спасибо

З.Ы. жаль столько времени нет, на лесенки разным хватом.

[elMacho 58]

Хочу отдельно написать одно замечание в этой теме, а не для автора(!!). После увеличения кол-ва подтягиваний больше 15-18 советую подтягиваться с утяжелителями, начиная от +5 кг и более, чтоб ваше кол-во макс. количества подтягиваний не переходило чез отметку 10 раз- так эффективность в увеличении силы будет значительней.

PS.лет 5 назад часто занимался на турнике, так вот я в основном наращивал количество. Особой разницы в объёме и предельной силе не заметно было, хотя кол-во переваливало через 80 за подход. Руки стали жилистые и выносливые, рельефа не было.

[Кай Рамирес дель Пьеро 156]

elMacho +1,

хотя рельеф появится для начала и без утяжелителей. Тут просто у парней проблема подтянуться хотя бы 15 раз, какие там утяжелители!

А более подготовленным - слушайте elMacho, дело говорит человек!

[f0xel 27]

Прошлым летом я не мог подтянутся даже 1 раз. Помню я 10 раз смог подтянуться только через 2 месяца, мог раньше, но не так часто посещал турник. Потом лето кончилось, турник аналогично пропал из моей жизни. Вот опять весна, я занимаюсь на турнике 6\7 дней. Вот программа: http://turnik30.narod.ru/2.html Но для того, чтобы приступить хотя бы к 1ой неделе тренировок этой программы нужно научиться подтягиваться 6 раз. Если сейчас начнёшь тренироватся на турнике-дома-в спортзале, то через 3 недели можно 6 раз уже подтянутся. Главное не халтурить, а потом тяни друзей и выполняй программу.

Я хожу с другом, параметры которого такие же как у тебя, ну почти (он чуть тяжелее): "Турник за 6 недель дал мне больше, чем год в спортзале", "Я гантели забросил далеко за диван" - прямые цитаты из его уст. Делай выводы

Как научиться подтягиваться?

1) Всё чаще и чаще посещать турники. Подтягивайся везде, дома, в вузе, на коробке дверей, на дереве, на воротах, везде и часто.

2) Чтобы хоть как-то подготовиться к турникам: отжимайся, поднимай гантели над головой и перед собой (представь, что гантели - перекладина, и после этого поднимай их)

3) Сейчас можешь делать с раскачкой, с прыжками, как хочешь лишь бы подтягивался. Потом обязательно избався от такого читерства. Руки должны быть чуть шире плеч, не нужно хвататься по разному, научись стандартно ...придёт время...на бицепс обр хватом, за шею, выходы, офицерские и тд и тп.

4) Если рано утром после тренировок всё болит - налегай на белковую пищу. Поможет восстановиться.

5) Сушись: Аэробные нагрузки: бег, плавание, гимнастика, пресс..

6) Перед тренировкой обязательно (!) разогрей мышцы, потянись, разомнись.. Не две секунды, а 5 минут.

7) Перед походом на турники ешь углеводную пищу дающую энергию (макароны, шоколад...) Через 40-60мин можешь идти на турники.

8) Когда подтягиваешься - думай о мышцах, о том как они сокращаются, напрягаются, расслабляются.

9) Не думай только о том как подбородок поднести к перекладине, крайне важно плавно опускаться после подъема.

Про брусья:

есть два варианта: На грудь и на трицепс. На грудь: лучше широкие брусья, и во время отжиманий наклонять торс к земле) Если на трицепс: Держать тело ровно и тянуться исключительно трицепсом - подойдут узкие брусья)

1) Подготовится можно дома, отжимаясь широким хватом. (если ты будешь работать на грудь)

2) Подъём трицепсом гантели из-за головы - (...если на трицепс)

3) Не раскачивайся, ноги держи прямо, ступни вместе.

4) Программу разработай сам для себя, я учился малым кол-вом повторений но 10 подходов. Например 5x10. Лично я делал до изнеможения, приходил домой и у меня стакан воды вываливался из рук.

[Епофей Шоринганыч 1]

Хз, сам замечаю что подтягивание как то даже не столько зависят от твоей общей силы. Когда не подтягиваюсь долго, мой максимум где то 15-17 раз, дальше начинается аццкий читинг, отпускание рук и тд.

ОСенью, когда делал толькокпражнение с собственным весом + бегал, стандартно три раза в неделю делал подтягивания... Начинал где то так же, 16, делал 4 подхода. В 4ом было уже где то 12. Через полтора месяца делал 20 в четвертом подходе с легким читингом. В первом что то около 25 было даже.

Потом закончил заниматься херней - две недели назад попробывал подтянуться - 17 раз вышло.

З.ы Рост 180, вес 80-83

[Кай Рамирес дель Пьеро 156]

Спасибо, f0xel, за ссылочку. Попрыгал немного по линка и нашел вот это: http://bodibilding-d.ucoz.ru/

Почитал - вроде бы, всё правильно говорят, для начала вполне отличное руководство.

И заметьте, у нас - бесплатно и без смс!

[lamdgf 1]

З.ы Рост 180, вес 80-83

Ну нету в тебе 80кг. Зачем обманывать?

[f0xel 27]

Ну раз про бодибилдинг то для начинающих есть офигительная статья, умнейшего человека http://ironman.ru/beginner02.html

[Епофей Шоринганыч 1]

З.ы Рост 180, вес 80-83

Ну нету в тебе 80кг. Зачем обманывать?

Ты издеваешься? )))

[lamdgf 1]

[Endru(FBI) 5]

Некоторые подтягиваются, не разгибая руки до конца, т.е. остаются слегка согнутые. Читерство то ещё, т.к. легче, но может быть в этом есть свой смысл (кроме облегчения)?

А ещё болит позвоночник. До турников (при наличии других упражнений) не болел. В чём может быть причина?

[Кай Рамирес дель Пьеро 156]

А ещё болит позвоночник. До турников (при наличии других упражнений) не болел. В чём может быть причина?

Дай угадаю: вверх тянешься с усилием, а вниз как бы "падаешь"? Если так делать, то можно травмировать позвоночник или диски. Лучше всего - опускаться вниз с таким же усилием, как и тянуться вверх: плавно, на мышцах, до полного разгибания рук.

[Endru(FBI) 5]

Дай угадаю: вверх тянешься с усилием, а вниз как бы "падаешь"? Если так делать, то можно травмировать позвоночник или диски. Лучше всего - опускаться вниз с таким же усилием, как и тянуться вверх: плавно, на мышцах, до полного разгибания рук.

Именно так. Спасибо за помощь.

[elMacho 58]

А ещё болит позвоночник. До турников (при наличии других упражнений) не болел. В чём может быть причина?

Дай угадаю: вверх тянешься с усилием, а вниз как бы "падаешь"? Если так делать, то можно травмировать позвоночник или диски. Лучше всего - опускаться вниз с таким же усилием, как и тянуться вверх: плавно, на мышцах, до полного разгибания рук.

так делать правильно, тут ничего не могу возразить. Падать не надо ни в коем случае, потому-что можно повредить связки и получить растяжения. Но количество подтягиваний уменьшиться при этом на 20-30%(если всё время руки под напряжением).

Почему болит позвоночник? Мышцы спины нетренированные- у меня вся нагрузка на них идёт,а не на руки.

PS. когда очень быстро подтягиваешся, то даже дополнительно отталкиваешься вниз для разгинания рук- чтоб быстрее было.