Нужна помощь по составлению программы

[ZtZp 2]

Всем привет. Большинство программ рассчитано на 3 дня занятий (оптимальные понедельник, среда, пятница), но так как мой график работы, это 2х2 (2 дня работаю, два дня отдыхаю) - мне бы хотелось, от Вас услышать совета.

Вот, собственно программа, по которой я думаю заниматься. Программа рассчитана на 2 дня выходных после работы:

ДЕНЬ 1 (Спина, грудь, плечи):

1. Разминка: 5 минут хотьбы, в быстром темпе (быстрым, для себя считаю 6-7 километров в час)

2. Становая тяга: 4х10-10-8-8 (1 подход разогревающий, 2 подход рабочий вес, 3 подход +5% рабочего веса, 4 подход +10% рабочего веса)

3. Тяга штанги в наклоне: 5х5 (только рабочие подходы)

4. Жим лёжа широким хватом: 4х10-10-8-8 (подходы по аналогии со становой тягой)

5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: 3х10 (только рабочие подходы)

6. Разведение гантелей в стороны, стоя: 3х10 (только рабочие подходы)

7. Армейский жим гантелей "ака" жим Арнольда: 3х10 (только рабочие подходы)

8. Заминка: ходьба в легком темпе 3-5 минут

ДЕНЬ 2 (Бицепс, трицепс, ноги):

1. Разминка: 5 минут хотьбы, в быстром темпе (быстрым, для себя считаю 6-7 километров в час)

2. Приседания со штангой: 4х10 (1 подход разогревающий, 2 подход рабочий вес, 3 подход +5% рабочего веса, 4 подход +10% рабочего веса)

3. Подъем на носки стоя, 3x15 (только рабочие подходы)

2. Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа

3. Французский жим: 3х10

4. Подъем штанги на бицепс стоя: 3х10

5. Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя: 3х10

6. Гиперэкстензии: 2x12

7. Заминка: ходьба в легком темпе 3-5 минут

Собственно, вот так.

Жду мнений и советов. Всем спасибо.

[Enot_is_hot 9]

Настолько феерический бред, что я даже не знаю, как ЭТО комментировать.

Хотя лично я всеми копытами за эту программу. Причем без изменений. Ни шага в сторону! Через пару недель расскажешь, чем все кончилось. "Мне для себя, чисто поржать" (С)

[User-noob 0]

Гиперэкстензию в топку.

Икру своим весом качать , не очень круто , лучше рачком к стенке где нить встань и пусть тебе на жопу сядет парень и ты будешь на носки вставать.

Вместо ходьбы , думаю лучше нормальный бег.

Сгибание рук...это в запястье я так понял? его делай тока если хочешь для красоты , а так вроде безполезное.

(И если хочешь рельеф то 4 подхода по 8-10 раз )

( силу 5 по 6-8 )

( массу 6 по 4-6 )

(Мог массу с силой перепутать =) )

Если худеешь то пресс делай вначале и под конец трени на козле потом на турнике ноги подымай потом можешь обруч покрутить , но тока если там тяжелый есть бабский одинарный не о чем (ну и пояс похудалку можно , даже если не худеешь - рельеф будет быстрее+ обруч не больно будет)

[ZtZp 2]

Гиперэкстензию в топку.

Икру своим весом качать , не очень круто , лучше рачком к стенке где нить встань и пусть тебе на жопу сядет парень и ты будешь на носки вставать.

Вместо ходьбы , думаю лучше нормальный бег.

Может быть ты путаешь гиперэкстензии с чем то ещё... Но гиперэкстензии, вообще то развивают выпрямители спины, ягодичные мышцы, сгибатели бедра. На счет икр - у нас в зале есть специальный тренажер, для подъема на носки, так что в напарнике надобности нету

Сгибание рук...это в запястье я так понял? его делай тока если хочешь для красоты , а так вроде безполезное.

Возможно я не правильно выразился. Концентрированное сгибание на бицепс, не сгибание кисти в запястье, а, проще говоря - подъем гантели на бицепс с супинацией (упором)

(И если хочешь рельеф то 4 подхода по 8-10 раз )

( силу 5 по 6-8 )

( массу 6 по 4-6 )

(Мог массу с силой перепутать =) )

По идеи, на массу делается от 6 до 12 повторений (в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон - медленных или быстрых) по 3 подхода с рабочими весами, не считая разогревочных подходов (как вариант лесенка 10-8-8 + возрастание веса от подхода к подходу, либо от тренировки к тренировке, для исключение адаптации мышц к одному весу.)

[ZtZp 2]

Посмотрев ещё раз, на то что я составил - понял, что сойду с ума от неимения прогресса и тяжести програмы. Решил переделать под 3 дня



ПОНЕДЕЛЬНИК:

Становая тяга: 3х10

Тяга штанги в наклоне: 5x5

Подтягивания: 3 подхода до отказа

Жим лежа узким хватом: 3x10 (20 кг.)

Тяга за голову на высоком блоке: 3х10

Скручивания: 3 подхода до отказа

СРЕДА:

Жим лежа широким хватом: 5x5

Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа

Армейский жим: 3х10

Разведение гантелей в стороны на скамье: 3x10

Подъем штанги на бицепс: 3x10

ПЯТНИЦА:

Приседания со штангой: 5x5

Гиперэкстензии: 2x12

Подъем на носки стоя: 3x15

Скручивания: 3 до отказа.

Думаю эта програма будет по адекватнее

[User-noob 0]

Армейский это который под 45 градусов на грудь делаеться да? (не разводка) если да тогда ладно.

В понедельник я бы добавил жим арнольда ,и жим с груди(с плеч) !СТОЯ! два месяца пожал с груди два с плеч(из-за головы вверх) , а тягу блока лучше к груди и делать в среду так поприкольней бы было , и еще есть тема-вперед прогибаешься несильно грудь колесом (как на лошаде встаешь вобщем) берешь штангу и до пупа её тянешь потом опускаешь позу не меняя (я хз как еще объяснить, назв. не знаю , но классное упражнение на спину)

[ZtZp 2]

Армейский это который под 45 градусов на грудь делаеться да? (не разводка) если да тогда ладно.

Армейский это жим штанги от груди стоя\сидя.

И еще есть тема-вперед прогибаешься несильно грудь колесом (как на лошаде встаешь вобщем) берешь штангу и до пупа её тянешь потом опускаешь позу не меняя (я хз как еще объяснить, назв. не знаю , но классное упражнение на спину)

Тяга штанги в наклоне вроде бы - это у меня в понедельник)