Я въезжаю в фитнес! Этап №1

[ivi]

Всем привет друзья! Решил создать журнал роста ещё и в этом разделе. Почему? Потаму что, я вЪезжаю в построение своего тела

Что имеем: рос 183, вес 83-85 кг.

Что хочу: вес 90-100 кг.

Что сделаю: буду жрать и жать.

====================================

ЭТАП №1: продолжительность 3 месяца

НАЧАЛО ЭТАПА: 12.02.2012

====================================

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА

ДЕНЬ 1 (тяжелый):

1. Жим лежа: 2х6 - 1хОтказ. Каждую неделю прибавлять по 1 подходу, начиная с подхода №3, пока не дойду до схемы 2 х 8 - 1 х до отказа.

2. Жим гантелей: 1х8 - 1хОтказ.

3. Жим из за головы в Смитте: 3х12

4. Присед (максимально глубокий): разминка с грифом 1 х 15, рабочие 2х6

5. Тяга верхнего блока к груди: 3х10

6. Тяга нижнего блока к животу: 3х10

7. Подьем штанги на бицепс стоя: 3х10

8. Пресс: 2 х 15

ДЕНЬ 2 (легкий на технику):

1. Жим лежа: 3х6

2. Жим гантелей: 3х15

3. Тяга штанги к груди: 2х10

4. Подьем гантелей перед собой: 3х10

5. Тяга гантелей в наклоне: 3х10

6. Присед: 2х6

7. Разгибания на блоке: 2х12 обычным хватом; 2х12 обратным хватом

8. Пресс : 2 х 15

===================================

ДИЕТА

1. Сразу после пробуждения: 2 банана, порция BCAA, порция креатина: (5:00)

Прием пищи 1: 100 гр. овсяных хлопьев, 4 куриных яйца, порция гейнера: (5:30)

Прием пищи 2: 150 гр. куриных грудок, 100 гр. риса: (7:00)

Прием пищи 3: 200 гр. творога: (10:00)

Прием пищи 4: Порция гейнера: (13:00)

Прием пищи 5: 150 гр. куриных грудок, 100 гр. риса: (16:00)

Прием пищи 7: 200 гр. творога: (19-00)

Прием пиши 8: 100 грамм тунца, порция BCAA: (22-00)

ИТОГО: Белков 217 гр; Жиров 91 гр; Углеводов: 550 гр; Каллорий: 3000

===================================

Скоро сделаю замеры и выложу фотографии того, что имею на начальном этапе

[Шилка]

а выложи для начала фотки с чего ты начинаешь, а то и сравнивать и видеть результат будет трудно

[Palmer]

Поправки:

Креатин до еды надо принимать, за полчаса примерно, пей с быстрыми углеводами типа сока, лучше виноградный. Сразу после пробуждения.

Надеюсь ты в курсе про правила приема креатина в течение дня с фазой загрузки. Если нет, в личку пиши,поясню.

Рекомендации:

Лучше белки и углеводы принимай отдельно для лучшего усвоения, например в приеме пищи номер 2 съешь только риса 200гр., а на 5 прием пищи 200 гр. курицы, больше 200 смысла нет, все равно усвоится максимум 40 гр. белка, а в мясе его содержание 20%, считай.

Насчет программы я бы посоветовал урезать количество упражений, но поднять количество подходов до 3-4.

По второму дню честно говоря вообще не понял что качаешь, тут тебе и грудь, и бицепс, и трицепс, и спина и ноги, каша малаша. Раздели уж как-нибудь.

[Geshekhouse]

Насчёт программы! некогда не делай грудь и ноги в один день! если ты занимаешься 2 раза в неделю! то делай так:

1день:грудь - спина -трицепс прес

2день- ноги - плечи - бицепс

[Palmer]

Насчёт программы! некогда не делай грудь и ноги в один день! если ты занимаешься 2 раза в неделю! то делай так:

1день:грудь - спина -трицепс прес

2день- ноги - плечи - бицепс

Ну тогда уж чередуй 3 занятия: спина-бицепс, грудь-трицепс и спина-ноги, пресс когда хочешь.

[ivi]

Шилка

Все будет. И замеры и фото и прогресс.

Geshekhouse

По чему не делать грудь и ноги в 1 день?

Palmer

На счет фазы загрузки, ещё спорно. Креатин буду пить без загрузки по 5 грамм 2 раза в день. Когда то ставил некий опыт над собой. Месяц пил креатин с фазой загрузки и месяц без нее, порциями по 10 гр. в день. Второй вариант, для меня - был результативней.

По поводу раздельного питания - спасибо.

А про кол-во упражнений и второй день - второй день просто на технику + удар к востановлению.

P.S. Дни будут чередоваться, у меня неделя особая - она 9 дней длиться ибо работа не позволяет.

Как пример неделя 1:

Понедельник: тяжелая

Вторник, Среда, Четверг: отдых.

Пятница: легкая

Суббота, Воскресенье, Понедельник: отдых

Вторник: тяжелая

После, вместо 2 тяжелых будет 2 легкие и 1 тяжелая соответственно.

[Palmer]

Ну смотри сам, я честно говоря совсем не понимаю зачем делать over 9000 упражнений, не связанных друг с другом

[Найсик]

Вот форум : http://forum.ironman.ru/, там очень много полезного. Там найдешь программу для новичка, все подробно описано. Там же при желании найдешь отзывы. Удачи

P.S. Если и заниматься 2 раза то так : грудь + руки, и второй день : спина + ноги + плечи.

[Оранж]

Становую не увидел ....

А жрать и жать норм чО

7 приём пищи с 8м поменяй.

Казеин на ночь - приоритетные.

[McLarenXS]

химию не страшно жрать?

[Palmer]

химию не страшно жрать?

Где там химия?

[Industrialdd]

Где там химия?

забей на таких людей

это умники для которых гейнер и креатин химия, он наверняка любит это обсудить за баночкой яги лол

[Palmer]

Где там химия?

забей на таких людей

это умники для которых гейнер и креатин химия, он наверняка любит это обсудить за баночкой яги лол

Тяжело не обращать внимание) а протеин как же колоть? ахах

[Оранж]

А чё? гейнер не втирают что ли?

Креатином загружаться надо + глютамин добавь до, после трени и на ночь.

[Palmer]

А чё? гейнер не втирают что ли?

Креатином загружаться надо + глютамин добавь до, после трени и на ночь.

Втираю в яйца его, и колю в жопу протеин.

Креатин не обязательно с загрузкой, 2 метода приема же есть. Я использую загрузку, а автор не хочет, ну и пускай, можно и без неё.

[ivi]

Период турников, единственное что сохранилось. Для себя тогда журнал вел.

Вес 88-90. Подтягивался тогда с гирей 12 кг, 12-10-8-6. Потом выход на 2 с той же гирей 6-4-2.

После зал был, фотографий не осталось (считаю только блины):

Становая: 100

Жим: 80

Присед: 120

Сейчас взвесился 82. 6 месяцев не занимался. 3 из них - послеоперационный период, остальные 3 - воляние муму. Щас веса не какие как и тело (вес по тихоньку буду поднимать ибо страшно):

Становая - 30

Жим - 30

Присед - 30

[ivi]

Замеры:

Талия - 90,5

Грудь - 110

Ноги - 59,5

Бицепс - 36,5

Предплечье - 31

Ягодицы - 100

Голень - 41

Запястье - 18,5

химию не страшно жрать?

Не химия. Не страшно. В чипсах и кока-колле химии больше

[McLarenXS]

а кто тут решил, что я пытаюсь умничать? я вообще нормальный вопрос задал, не химия, ну и ладно

[Вopoна]

Трусы смешные )

Макларенс, а где ты химию увидел-то? о_О

[ivi]

Трусы смешные )

Через месяц покажу с черепашками

[Вopoна]

Требую с слониками розовыми

[МЯСО]

некогда не делай грудь и ноги в один день!

молодец, кинул каку и убежал, так и делай всегда

[Че это было?]

Программу на атлете взял? Я тоже думал по ней заниматься, но я дрищ, для меня кажется многовато упражнений будет, хотя там её хвалят все вроде =)

[ivi]

Че это было?

Ага, с атлета Посмотрю, что из этого выйдет.

[Palmer]

Программу на атлете взял? Я тоже думал по ней заниматься, но я дрищ, для меня кажется многовато упражнений будет, хотя там её хвалят все вроде =)

Дрыщ не дрыщ, разница в весе, а не в количестве упражнений)

[Че это было?]

Программу на атлете взял? Я тоже думал по ней заниматься, но я дрищ, для меня кажется многовато упражнений будет, хотя там её хвалят все вроде =)

Дрыщ не дрыщ, разница в весе, а не в количестве упражнений)

Поясни плз)

[Palmer]

Не педалирую на программу представленную автором. Но если тебе тяжело делать всю программу при заданном количестве подходов и весе, просто снизь вес.

Очень часто вижу как в зале новички пытаются сделать упражнение с гораздо больших весом,чем они могут ( визуально круче же! зал будет завидовать!) и в итоге техника ужасно страдает, например при подъеме штанги на бицепс стоя они делают такие движения ногами,что со стороны может показаться,что они выступают на конкурсе танцоров Dub Step. Про плечи-руки и махи в стороны вообще молчу.

[ready_to_blow]

Иви, пара советов:

1. Питание - нормально. Единственное - есть рыбу почаще, в т.ч. жирную - там жиры правильные. А свинину и яичные желтки - выбрасывай. Хотя, в яичном желтке есть правильные вещи, одну штуку в день можешь съедать.

2. Спортпит - полнейшая неразбериха. Во-первых, не нужен он тебе на данном этапе. Нагрузки не те. И начинать неправильно так, убери все, кроме изолята. Да и вообще, никакой системы в приеме нет. Креатин - он перед тренировкой кушается, например. А после силовой - как раз изолят, закрыть белковое окно.

3. Тренировки - разбей по группам мышц на 3 дня. Одна силовая тренировка, без учета заминок-разминок, то есть, именно работа с тренажерами и свободными весами - длительностью до 40 минут. Это 6-7 упражнений, если, например, 1 подход разминочный и 3 - рабочие.

4. Деньги, что сэкономишь на спортпите - потрать на пару недель занятий с тренером. Пусть технику поставит, если её нет.

[Blessed]

мне одному название темы напомнило видео "Я въезжаю в стройку!" ?

[ivi]

мне одному название темы напомнило видео "Я въезжаю в стройку!" ?

тебе не кажется

[Брaхман]

Прога реал работает с атлета. Первые месяца 3-4.

В свое время начинал с такими же ТТХ

183рост,85вес. Выглядел хуже,а жал\присядал\тянул на 20\50\80 кг больше где-то))) Генетика блин)

Сообщения "раздели свою ацтойную прогу на 3дня как пасан" на этом форуме умиляют уже)))

"Ешь рыбу жирную,а свинину и желтки выбрасывай"-это вообще новый перл пикап-форума)))

[ivi]

буду мотиваторы сюда закидывать переодически - посмотрю - сразу в зал хочется нужна мне постоянная мотивация, нужна...

единственное видео, которое меня реально мотивирует

[Sibirion]

Особенно RIP в конце очень мотивирует. Человек, который поставил на кон жизнь, и проиграл ради такого рельефа.

[ivi]

[ivi]

Иииии я стартанул. Сегодня! Это кайф. Это эмоции - как ребенок.

8.03.2012 - запомню этот день. Замеры, фото - все сделано было раньще... Программа - программа притерпит изменений. Питание - жри, жуй, глотай.

Мюнцер в гробу перевернется