"Как я за массой ходил"

[Вознесенский 2]

Всем доброго времени суток. Хотел бы получить помощь в создании программы тренировок на 3-4 тренировочных дня. А так же составление рациона на первое время. Преследую цель набора массы для следующей её обточки. Из добавок согласен есть только протеин и то только тогда, когда стану не высыпаться. А так же витамины. Противопоказаний к занятиям нет. Дисциплина на высоте, мотивация постоянна.

Из истории болезни:

Вес 64кг. Рост 179см.

Плечи105 см*. Грудь 87см. Талия 71см.

Руки: Предплечье 26см. Запястье 16см. Биц 31см.

Ноги: Икры 36см. Квадр.-46см.

*Объем в обхвате.

Буду рад услышать и анализировать любую информацию по теме.

[Найсик 120]

http://ironman.ru/beginner02.html

http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193

[Витек 869]

забыл указать возраст и фотку еще кинуть, чтобы определить конституцию.

Предлагаю тему в журналы роста перекинуть.

[Вознесенский 2]

забыл указать возраст и фотку еще кинуть, чтобы определить конституцию.

Возрост 18. Конструкция как у всех. Те же кости,та же кожа. Думаю лучше оставить её тут.Мне прога нужна,а в этом разделе знающие люди есть. После того как прога будет,начну занятия,можно будет перекинуть в журнал роста.

[Найсик 120]

Да чего же ленивый пошел народ, я скинул ссылку. А автор продолжает искать пилюли.

[Джерба 79]

Мне тоже показалось, что насчет мотивации и силы воли автор слегка приукрасил. Теперь вот будет ждать когда ему программу напишут. А самому для этого что-то сделать в голову не приходит..

[Вознесенский 2]

Да чего же ленивый пошел народ, я скинул ссылку. А автор продолжает искать пилюли.

Я читал это уже. Мало что нужного для себя вынес.

Мне тоже показалось, что насчет мотивации и силы воли автор слегка приукрасил. Теперь вот будет ждать когда ему программу напишут. А самому для этого что-то сделать в голову не приходит..

Занимался месяц до этого сам. Просто делал базу. Хилый результат. Что-то не так. Джерба можежь что-нибудь по теме написать?

[Найсик 120]

Я читал это уже. Мало что нужного для себя вынес.

И на чем основано: что нужно/что не нужно ?

Если там ты не нашел ничего нужного, то ты либо, чудак на букву м, либо гуру бодибилдинга.

[Вознесенский 2]

Да нед же. Просто это обособленно,понятно...Логично можно сказать. Мне бы просто программку для новичка. Приходя в зал я не знаю с чего начать...Что можно,и сколько. Ведь всё должно быть по уму,не так ли?

[Оранж 35]

День первый - жим, прес

День второй - становая пресс

День третий - присед пресс

Сколько есть денег то ?

[Вознесенский 2]

Сколько есть денег то ?

Денег на питание? не много... Но ни кто, не запрещает мне их заработать,так что сколько понадобится-столько и будет. Понятное дело что по 3кг мраморной телятины я не смогу в день кушать. Молоко,творог, фрукты в достатке....

День третий - присед пресс

Можно делать присед два раза в неделю? ведь он включает матаболизм?

Что касается жима, по подробней( широким хватом/узким)? на наклонной доске. Или просто жать рабочий вес 5подходов по 7раз?

[Джерба 79]

Занимался месяц до этого сам. Просто делал базу. Хилый результат. Что-то не так. Джерба можежь что-нибудь по теме написать?

А сколько набрал за месяц?

Без правильного питания результата и не будет. Белка ежедневно должно быть не меньше 2 гр. на килограмм массы тела. Питаться надо каждые три часа, каждый прием пищи должен включать белок. Такая схема питания и метаболизм раскачает, и у мышц всегда будет строительный материал. Кстати и сразу после тренировки надо обязательно питаться, в течение 30 мин. Есть специальное спортивное питание для этого, но тут мужчины лучше подскажут.

А в зале тренеров нет? Тренер и сможет составить тебе программу и заодно показать как делать упражнения. Если у тебя к примеру техника неправильная, то результата тоже не будет. А как тебе на форуме в этом помогут, не видя тебя?

[Вознесенский 2]

Кушал каждые 2.5 часа. Белка 140 выходило в день. За 9 тренеровок 4 кг мышечной массы. Зал свой. через дорогу от меня живёт друг.ему еже 35 правда, лет 15 назад занимался, показать сможет, а вот рассказать что к чему как то у него не вышло в прошлый разговор. Мужик крепкий,после травмы ушёл, и за 15 лет без зала ни чего не обвисло, поэтому метан и другую химию не хочу принимать.

[Darem 4]

За 9 тренеровок 4 кг мышечной массы.

Ты стебешься или что? Я не понимаю тебя. Большинство людей, столько кг мышечной массы за месяц не наберут, мб даже за 2 месяца, а ты умудряешься, по твоим словам, за 9 тренировок столько набрать и тебя еще не устраивает твоя прога? Тем более новичек, который не знает првильного выполнения большинства упражнений, техники выполнения, который только осваевается в зале. Трудно вериться - 4кг (мышечной массы) за 9 тренировок. А чего ты хочешь? Прогу, которая тебе будет давать по 8 кг мышечной массы в месяц? Сходить 3-4 месяца в зал и ходить с горой мышц?

[Вознесенский 2]

За 9 тренеровок 4 кг мышечной массы.

Ты стебешься или что?

Не стебусь.

не знает првильного выполнения большинства упражнений

Я про это писал? нет. Мой тебе совет-не умничай. Внимательно читай то что я написал. Уже 3 года мой вес держался в пределах 58-61кг. Я редко кушал. Порой один раз в сутки. Не требовал организм большего. После начала приёма курса витаминов и появлении в моей жизни по 4.5 часов в неделю тренировок, я начал набирать вес. Как я уже писал, после 9 тренировок вес перестал расти. Вчера была уже 16тренорока. Не прибавил и грамма. Что касаемо желаемого результата; мне не нужны горы мышц. Я собираюсь до 80кг сидеть на массе,после чего буду заниматься "резьбой по телу" скинув до 75кг. Мне больше не надо.

[Джерба 79]

Не надо - ты написал, что "результат хиленький". Так бы и написал, что перестал прибавлять в массе. Почему не хочешь к тренеру обратиться?

[Вознесенский 2]

Джерба, у нас нет хорошего тренера. Придётся в город ездить, 1.5 часа туда,потом обратно... Мне это не подходит. Я не хочу стать олимпийским чемпионом, и ни куда не спешу. У меня вагон времени. Просто хочу поработать над телом. И это мне под силу самому.

[IceSpirit- 34]

Джерба, у нас нет хорошего тренера. Придётся в город ездить, 1.5 часа туда,потом обратно... Мне это не подходит. Я не хочу стать олимпийским чемпионом, и ни куда не спешу. У меня вагон времени. Просто хочу поработать над телом. И это мне под силу самому.

тогда проваливай с форума, раз всё под силу самому

Тут народ помочь хочет а он...

[Оранж 35]

Основное на массе - правильное питание.

Мой пример ( http://forum.pickup.ru/index.php?showtopic=128225 )

Далее базовые упражнения

жим, становая, присед

Делать по 7 подходов на 5-6 раз.

Дни - это дни тренировок.

1. День Жим(самый обычный), жим вверх в смите пресс

2. День биц\триц (подъем штанги, французкий жим, скамья скотта, жим гантели за голову и ещё 2-4 упражнения)

3. День Становая + на трапы + подтягиваяния

4. День Приседы + икры

В приниципе тебя должно разнести.

Не бери программу где есть куча изолированных упражнений (типа верхний пучек дельты, средний, нижний) это тебе не даст никакого эффекта.

Долби базу пока жим не станет хотя бы 100.

[Вознесенский 2]

Спасибо Оранж) я бы во второй день,приседы ещё включил. Что думаешь по этому поводу?

[Оранж 35]

Нет.

Лучше второй с третьем дни поменять. Чета я тупанул слегка.

[Palmer 0]

Автор, прочитай пожалуйста чем отличаются спортивные добавки от "химки". И почему ты считаешь протеиновый компекс единственной безопасной добавкой?

ИМХО ты либо сам должен в этом разобраться, либо принимать что тебе говорят, иначе зачем ты тут со своим ошибочным мнением?