индивидуальную программу?

[Mr Boom 6]

Лет - 19.

Рост- 180-183 см.

Вес- 77 кг.

Есть проблемы с позвоночником.

Вчера ходил в качалку.Моё так скажем 1-ое посещение.

Что я делал???

Жим под углом 70 градуссов. Что-то вроди 65 кг.

Жим лёжа начал с 50 кг , закончил 75 кг . Ну так вроди нормально жмёться,но я часик поспал за два дня,ну ладно.

Присед. 50 кг 3х8 больше не буду даже. Проблема с позвоночником.ПОСТЕПЕННО.

Становая тяга не от пола т.к ( проблемы с позвоночником) 50 кг 3х10

Брусья свой вес 3х9 ( с Гирей 16 кг сделал 7 раз и передумал в конце трени)

Ну и на бицуху + всякие тренажёры.

Мне нужна программа :

Два или Три дня я смогу посещать качалку , но точно не 4.

Если есть ещё какие вопросы.Я внимателен.

[kyrator 3]

Что именно с позвоночником? Вообще приседания и становая запрещены при проблемах...

[Mr Boom 6]

Незнаю что именно.

Но врач сказал укреплять спиные мышцы,спиной карсет (плавание,качалка ) с тренером.

Проблема вся в том что между позвонками не одинаковое растояние и из-за этого могут ущемляться нервы,а где больше хз чё там.

Скоро опять пойду на обследование.Узнать по-лучше.

[Хамeлeон 232]

Результаты обследования в зубы и к хорошему тренеру бегом. Не думаю, что это у тебя слишком серьезно, но принебрегать здоровьем нельзя! Так что только под надзором дока и тренера.

[Mr Boom 6]

День 1 - спина и бицепс

• Разминка
  
• Тяга штанги в наклоне, 5х5
  
• Подтягивания широким хватом, 3x макс.
  
• Подъем штанги на бицепс, 5х5
  
• Тяга блока 5х5
  

День 2 - ноги и трицепс

• Разминка
  
• Приседания со штангой 5х5
  
• Жим лежа узким хватом 5х5
  
• Французский жим 5х5
  
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  

День 3 - грудь, плечи

• Разминка
  
• Жим лежа широким хватом, 5x5
  
• Жим Узким хватом 3х5
  
• Французский жим 3х5
  
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 5х5
  

Тренер сказал : как для новичкс сделать все подходы 5х5. Убрать становую тягу пока.

[Mr Boom 6]

Интересно когда стоит менять упражнения?Вес?

Что добавите?

[Хамeлeон 232]

По-скольку ты новичек, советую:

из 1 дня убрать тягу блока и заменить тягу штанги в наклоне на тягу-грифа, проще будет соблюдать технику.

Поменяй местами плечи и трицепс.

Убери французский жим, триц и от жима отлично растет.

На спину можешь добавить экстензию, работай, пока не будешь выполнять ее с отягощением 25-30, потом уже и становую/мертвую можно начинать.

Веса увеличивай тогда, когда выполняешь упражнение с идеальной техникой и в посл. сете остаются силы на несколько повторов.

P.s. Разводку в стороны тоже в печь! Делай жим сидя!

[Оранж 35]

Лол приседы можно а становую нет? Бедняга позвоночник...