Ребят, помогите :)

[Вopoна]

Я хоть и шарю, но всё же косячу часто в программе и тд. Прошу помощи)

Короче у меня был отпуск 10 дней, единственная активность там была - конный спорт и борьба с гадкими лошадьми (бицухи работали отлично :DD )

Сейчас буду неделю восстанавливаться и входить в ритм. До отпуска была сложная программа два дня через один. Грудь-спина-отдых-дельты-руки-отдых-спина-пресс-отдых. Саму программу уже где то похерила, так что не выложу. Помню, что иногда жить не хотелось.

Восстанавливаться буду по схеме 2 группы мышц в 1 день, 3 дня в неделю. По датам: 11-13-15-17, дальше уже мне напишут хорошую круговую тренировку - она действенней всего в моем случае как выяснилось, мне надо ноги хотя б два раза в неделю долбить.

Короче в чем вопрос:

1) Собираюсь совместить мышцы в такие группы: плечи-грудь, спина-ноги, руки-пресс. Предлагать засунуть дельты-спину в один день точно не надо. Остальные коррективы выслушаю.

2) Ща решим по группам мышц и я скину программу, посмотрите чего как.

Всем спасибо

upd: с учетом проблемных ног хочу чтоб ноги были 11 числа и 17 числа. Но другой вопрос - не сдохну ли я сразу после отпуска делать ноги в первый день..

upd2: кстати мне ноги-задницу можно отдельным днём выносить из-за оч большого об(тв знак)ема работы, а пресс просто добивать после каждой трени.

[Diman95g]

я занимаюсь 3 раза в неделю,программа такая:

1 день-грудь и бицепс

2 день-спина и трицепс

3 день-ноги и плечи

Спина и ноги в один день както не оч по мне..это большие группы мышц(спина,грудь,ноги),стоит в 1 день качать одну большую группу и одну малую(например плечи,трицепс,бицепс и т.д.)

Ну и еще пресс можно хоть каждый день по несколько раз

[Вopoна]

Diman95g, ты мужчина) тренить девушку по мужскому тренингу как минимум п*здец )) (хотя у меня изначально относительно мужская схема тренинга..)

По поводу пресса каждый день - нельзя. Он тоже должен отдыхать.

Разбивать бицепс-трицепс на два разных дня - извращение, я тренирую руки супер-сетами на антагонисты.

Спасибо за ответ)

[Diman95g]

пресс это самая быстро-восстанавливающаяся мышца,он очень быстро отдыхает,да и разве ты не хочешь плоский,красивый животик?

[Вopoна]

У меня плоский красивый животик. Я хочу кубики.

И качание пресса не уберет жир с живота если что ) + прессу надо больше 24 часов на восстановление для его роста.

[Вopoна]

del

[Diman95g]

ну знаешь...я практически каждый день качаю,и все мне завидуют почемуто..

[Вopoна]

ну знаешь...я практически каждый день качаю,и все мне завидуют почемуто..

Ты молодец

Короче народ явно на работе Сегодня всё же нашла партнера для бадминтона, так что в зал завтра.

12 - ноги с задницей

15 - грудь-плечи

17 - спина-руки

18 - ноги с задницей

Ааааее. Ща следующим постом скину программу.

[Вopoна]

Ноги-задница:

Присед сетом с разгибанием ног лежа

Мертвая тяга сетом со сгибанием ног сидя

Выпады с гантелями

Отвод ноги назад в кроссовере

Подъемы на носки в Смитте 3*30-40 раз (прямо-наружу-внутрь)

Ослик сидя 1*30

Три-сет на пресс, на месте придумаю. Мой фаворит - кранч в кроссовере+подъемы ног с утяжелителем в висе\подъемы ног лежа на наклонной скамье+кранч с весом лежа, потом иногда на косые делаю

Грудь-плечи:

Жим гантелей сидя.

Тяга штанги к подбородку сетом с разведением гантелей стоя.

Разведение гантелей в наклоне.

Жим лежа

Отжимания от двух лавок с широкой поставновкой рук. (опционально)

Жим гантелей лежа на наклонной сетом с разведением на наклонной скамье головой вниз

Пуловер.

Пресс три-сет.

Спина-руки:

Становая тяга 1 разминочный подход, 2 подхода с большим весом на 6-8 раз

Т-гриф.

Тяга к поясу нижнего блока широким хватом.

Тяга верхнего блока за голову сетом с гиперэкстензией с весом.

ЕZ гриф на скамье Скотта.

Фр. жим сетом с молотками

Концентрированные на скамье Скотта дроп-сетом

Разгибания на верхнем блоке сетом со сгибаниями стоя

Разгибания из-за головы.

Жим узким хватом.

Пресс три-сет

Вот посмотрела я на это и мне показалось, что over дох*я что-то. Но я не знаю что убрать из упражнений

upd: короче я просто взяла приблизительную старую прогу и совместила в группы...но вот убрать лишние упражнения надо...но не знаю как. что-то я уже убрала, но вот в спине, к примеру, я не особо шарю - на знаю что из перечисленного можно убрать.

[MyColor]

В женских тренировках не много понимаю, а вот Diman95g'у могу сказать :

я занимаюсь 3 раза в неделю,программа такая:

1 день-грудь и бицепс

2 день-спина и трицепс

3 день-ноги и плечи

Грудь и бицепс вместе - эти группы мышц в разные дни надо делать.

Спина и трицепс: спину к бицепсу, трицепс к груди.

[Вopoна]

Грудь и бицепс вместе - эти группы мышц в разные дни надо делать.

Спина и трицепс: спину к бицепсу, трицепс к груди.

Полностью согласна.

[MyColor]

Грудь и бицепс вместе - эти группы мышц в разные дни надо делать. Спина и трицепс: спину к бицепсу, трицепс к груди.

Полностью согласна.

Ворон,но тебе не знаю, это на массу с акцентом разделяют, тебе же рельефа даже не нужно огромного? Или какие цели? Кубики уже видел)

[Вopoна]

Грудь и бицепс вместе - эти группы мышц в разные дни надо делать. Спина и трицепс: спину к бицепсу, трицепс к груди.

Полностью согласна.

Ворон,но тебе не знаю, это на массу с акцентом разделяют, тебе же рельефа даже не нужно огромного? Или какие цели? Кубики уже видел)

В данный момент меня просто выбешивает моё сочетание ноги-попа. У меня широкие бёдра....и ооочень узкие маленькие мышцы на задней поверхности бедра. А вот квадрицепс - няша, ну да не суть

Цель сейчас - согнать % жира ещё ниже, увеличить мышечную массу. Низкоуглеводка любит меня и ждёт.

Как это - не надо рельефа?)))) Я хочу увидеть все свои кубики к концу лета) А ещё хочу красивую сепарацию дельт, ромбовидной мышцы, икроножных и вообще..)

[MyColor]

Ммм..широкие бедра, вспоминается одна ОЖП..Эх, ждем вызвона,ждем, вообще по теме:

Задние на бедре маленькие и ты увеличить хочешь? Посоветовал бы лежа в телеге сгиб ног (основная нагрузка не на нее,но тоже идет нормуль),хотя тебе надо что-то менее увеличивающие массу,но более напрягающее (вообще согнать жирок)

Если кубики будут,то и другие мышцы будут видны (все-таки организм един и берет свое этим), поэтому учти это.

Пресс ,если хочешь,то масса есть на сжигание жира подкожного..но как понимаю не в этом суть.

Кстати, из первого поста смотрю и корективу предлагаю тебе : дельты +ноги (такой день)

[Вopoна]

Ммм..широкие бедра, вспоминается одна ОЖП..Эх, ждем вызвона,ждем, вообще по теме :

Задние на бедре маленькие и ты увеличить хочешь? Посоветовал бы лежа в телеге сгиб ног (основная нагрузка не на нее,но тоже идет нормуль),хотя тебе надо что-то менее увеличивающие массу,но более напрягающее (вообще согнать жирок)

Если кубики будут,то и другие мышцы будут видны (все-таки организм един и берет свое этим), поэтому учти это.

Пресс ,если хочешь,то масса есть на сжигание жира подкожного..но как понимаю не в этом суть.

Кстати, из первого поста смотрю и корективу предлагаю тебе : дельты +ноги (такой день)

Я не просила советов по упражнениям. Я знаю как правильно грузить заднюю поверхность бедра) Я просто жалуюсь на то, что хочу исправить.

Лежа в телеге - жим ногами штоле? Я его раньше делала сетом с чем то, потом надоело.

Дельты строго с грудью.

Перечитай вопрос дабы я опять тебя не поправляла: какие упражнения из моей программы стоит выкинуть? В основном на спину.

[MyColor]

Если критики к программе,то не нравится ,что спина и трицепс есть вместе (руки- бицепс и трицепс).

И упражнений много слишком

[Вopoна]

Если критики к программе,то не нравится ,что спина и трицепс есть вместе (руки- бицепс и трицепс).

И упражнений много слишком

Если в сплит-трене руки разбиты на бицепс-трицепс - то да, желательно делать трицепс с грудью. Я же руки разбивать на антагонисты не буду как раз потому что, как ты заметил, у меня на руки супер-сеты идут. Следовательно спина остаётся с руками.

Блжадь)))) а я про что? Я и спрашиваю - какие упражнения в день руки-спина мне убрать? Остальные дни норм.

[MyColor]

Оставь более базовые и не парься)

[Вopoна]

Оставь более базовые и не парься)

Логично. Так и сделаю)

[Agyagen]

Зачем тебе пулловер?и я бы выкинул Т-гриф..оставшихся упражнений вполне досточно что б прокачать спину

[Вopoна]

Зачем тебе пулловер?и я бы выкинул Т-гриф..оставшихся упражнений вполне досточно что б прокачать спину

Пулловер - чтоб грудь полностью вся была проработана.

Тоже думала убрать т-гриф, тем более я не особо с ним дружу.

[Agyagen]

тем более что оно задействует почти те же мышцы спины..которые и так получают нагрузку в оставшихся упражнениях

[Agyagen]

У тебя столько упражнений на грудь..да еще и плечи в один день..что ты прорабатываешь пулловером???какая часть груди у тебя остаеться непроработанной?какие ощущения когда выполняешь..ты хорошо чувствуешь работу грудных при выполнении этого упражения?интересно

[Diman95g]

В женских тренировках не много понимаю, а вот Diman95g'у могу сказать :трицепс к груди.

ну так попробуй сначала грудь сделать а потом сразу трицепс..просто чисто ради эксперимента,думаю ты не сможешь даже французский самым легким грифом сделать

[Вopoна]

У тебя столько упражнений на грудь..да еще и плечи в один день..что ты прорабатываешь пулловером???какая часть груди у тебя остаеться непроработанной?какие ощущения когда выполняешь..ты хорошо чувствуешь работу грудных при выполнении этого упражения?интересно

Ну смотри:

Жим лежа - внешняя часть груди

Отжимания от двух лавок с широкой поставновкой рук. (опционально) - верх груди (я голову ниже ног ставлю)

Жим гантелей лежа на наклонной сетом с разведением на наклонной скамье головой вниз - верх груди + низ груди

Пуловер. - низ груди. (плюс межреберные мышцы)

Я чувствую работу всех работающих мышц во всех упражнениях

[Agyagen]

Просто как по мне ..многовато упражнений на грудь..не боишься что в перетрен ее загонишь..не такая уж и это большая мышца..а ты еще в двусетах работаешь..не знаю..какой там у тебя вверх груди..что тебе надо три упражнения я так понимаю..жим гантелей..разводка..и отжимания от лавок(кста..не понимаю.как ты выполняешь..что у тебя верх груди работает) и зачем тебе вообще оно надо..есть ведь тренажер..который имитирует отжимания на брусьях.и еще..раз ты работала по этой программе уже не хочешь например добавить кроссововер..а убрать разводку?

[Asentian]

Ничего кроме стартопика не читал. Какие цели стоят?

[Оранж]

Ничего кроме стартопика не читал. Какие цели стоят?

С Вороной ничего кроме старт топика и не стоит читать...

[MyColor]

В женских тренировках не много понимаю, а вот Diman95g'у могу сказать :трицепс к груди.

ну так попробуй сначала грудь сделать а потом сразу трицепс..просто чисто ради эксперимента,думаю ты не сможешь даже французский самым легким грифом сделать

А ты когда жмешь, то у тебя грудь без трицепса работает? Сам тренился по программе, в которой в один день был и жим и французкий.

Тебе доказывать основы не собираюсь, т.к. детский сад разводить не стоит ,думаю.

[Вopoна]

Просто как по мне ..многовато упражнений на грудь..не боишься что в перетрен ее загонишь..не такая уж и это большая мышца..а ты еще в двусетах работаешь..не знаю..какой там у тебя вверх груди..что тебе надо три упражнения я так понимаю..жим гантелей..разводка..и отжимания от лавок(кста..не понимаю.как ты выполняешь..что у тебя верх груди работает) и зачем тебе вообще оно надо..есть ведь тренажер..который имитирует отжимания на брусьях.и еще..раз ты работала по этой программе уже не хочешь например добавить кроссововер..а убрать разводку?

Ноги ставятся на лавку, руки на полу работает верх груди.

Тренажеры я не люблю, предпочитаю свободные веса и работу со своим весом + утяжелители.

Кроссовер был, заменила на разводку. Мне она эффективнее.

Ничего кроме стартопика не читал. Какие цели стоят?

Откорректировать мою программу. Для меня - войти в ритм треней обратно.

С Вороной ничего кроме старт топика и не стоит читать...

Фак ю

[Asentian]

Я всё равно тогда не понимаю, в чём вопрос. Ты сама написала как ты занималась:

Грудь-спина-отдых-дельты-руки-отдых-спина-пресс-отдых

Подбери упражнения и вперёд, не?

[Вopoна]

Я всё равно тогда не понимаю, в чём вопрос. Ты сама написала как ты занималась:

Грудь-спина-отдых-дельты-руки-отдых-спина-пресс-отдых

Подбери упражнения и вперёд, не?

Так ниже программа выложена) я прошу откорректировать день спины.

[Asentian]

А я вот больше склонен к варианту, где руки с плечами, а спина с грудью. Я и сам так занимаюсь, где в день рук у меня получается 3 двасета на руки + 2 упражнения на плечи. А во второй день 3 упражнения на грудь + 3 на спину.

[Вopoна]

А я вот больше склонен к варианту, где руки с плечами, а спина с грудью. Я и сам так занимаюсь, где в день рук у меня получается 3 двасета на руки + 2 упражнения на плечи. А во второй день 3 упражнения на грудь + 3 на спину.

Руки с плечами не могу. Оч тяжело для меня. Если ставить плечи вперёд - последние упражнения на руки не могу делать. Если руки - плечи воообще не выходит сделать.

Грудь-спина норм ещё.

Ща завтра ноги сделаю и надо будет уже решать с оставшимися(

[GoldCherry]

Не вчитывался особо в тему, посоветовать ничего не могу, но мне ооочень нравится твой энтузиазм.

[Вopoна]

Не вчитывался особо в тему, посоветовать ничего не могу, но мне ооочень нравится твой энтузиазм.

Привет, чувак из Тайланда Ты мне тоже нравишься, с радостью читаю обновления твоего журнала.

[Вopoна]

Ну что я могу сказать... День ног был трешовый. Выпады сделать не смогла (1 подход в петлях по 12 раз на ногу и всё), было ощущение, что сдохну. Ну...я вообще никогда не любила выпады. Больше чем присяд я ненавижу только их!

Завтра грудь-плечи.

Я обожаю качать плечи, я тащусь от тяги штанги к подбородку, я обожаю жим сидя и разведения с гантелями. Мрррр ^______________^

[MyColor]

Присед вещь, жалко долго не смогу делать..а вот тягу к подбородку не люблю вообще)

[Uta]

я понимаю что ты спрашиваешь, но как выбрать что-то из упражнений? по какому принципу выбирать? некоторые да повторяют друг-друга.

Но как помочь не знаю) от чего отталкиваться, чтобы выбрать?..

Я бы становую убрала, т.к. там не удобное положение спины, мне кажется оно сложным и травмоопасным, не нравится оно мне в общем)

[Вopoна]

Присед вещь, жалко долго не смогу делать..а вот тягу к подбородку не люблю вообще)

А я сегодня сделала тягу. Блин, такая она классная ^_____________^

я понимаю что ты спрашиваешь, но как выбрать что-то из упражнений? по какому принципу выбирать? некоторые да повторяют друг-друга.

Но как помочь не знаю) от чего отталкиваться, чтобы выбрать?..

Я бы становую убрала, т.к. там не удобное положение спины, мне кажется оно сложным и травмоопасным, не нравится оно мне в общем)

Cтановую? Женщина, ещё один такой комментарий и я прекращу с вами общаться!

[Вopoна]

переехала: http://forum.pickup.ru/index.php?showtopic=132127

[Uta]

да я так не серьезно) но мне она правда не нравится)

[ОМЕН]

Я хоть и шарю, но всё же косячу часто в программе и тд. Прошу помощи)

Короче у меня был отпуск 10 дней, единственная активность там была - конный спорт и борьба с гадкими лошадьми (бицухи работали отлично :DD )

Сейчас буду неделю восстанавливаться и входить в ритм. До отпуска была сложная программа два дня через один. Грудь-спина-отдых-дельты-руки-отдых-спина-пресс-отдых. Саму программу уже где то похерила, так что не выложу. Помню, что иногда жить не хотелось.

Восстанавливаться буду по схеме 2 группы мышц в 1 день, 3 дня в неделю. По датам: 11-13-15-17, дальше уже мне напишут хорошую круговую тренировку - она действенней всего в моем случае как выяснилось, мне надо ноги хотя б два раза в неделю долбить.

Короче в чем вопрос:

1) Собираюсь совместить мышцы в такие группы: плечи-грудь, спина-ноги, руки-пресс. Предлагать засунуть дельты-спину в один день точно не надо. Остальные коррективы выслушаю.

2) Ща решим по группам мышц и я скину программу, посмотрите чего как.

Всем спасибо

upd: с учетом проблемных ног хочу чтоб ноги были 11 числа и 17 числа. Но другой вопрос - не сдохну ли я сразу после отпуска делать ноги в первый день..

upd2: кстати мне ноги-задницу можно отдельным днём выносить из-за оч большого об(тв знак)ема работы, а пресс просто добивать после каждой трени.

Я советую восстанавливаться так: разбить все мышцы на 2 дня. В первые два дня делать упражнения с 50-70% от старого рабочего веса (не маскимального, а рабочего). После чего в 4-м подходе сделать с рабочим весом 1-2 раза. В 3-4 дни делать 70-90% от рабочего веса, потом делать с рабочим весом половину от того количества повторений, которые делала раньше. Так получается восстановиться за 4 дня, если перерыв был меньше месяца. Из упражнений можно делать только базовые (не только жим, присяд и становую, а вообще базовые: жим узким хватом, брусья, подтягивания, тага блоков, жим стоя, жим гантелей сидя).