15кг - набирайтесь...)

[Dzheki 176]

В понедельник начинаю трени. Буду составлять диету, график. Есть куча небольших вопросов по ходу дела, понадобится помощь знающих.

-Решил заниматься Пн Ср Пт. За абониментом иду завтра.

-Купил 2 кг изолят протеина. С углями у меня проблем никаких, а вот белок часто недоедаю. Мама у меня любитель готовить борщи, тушенную капусту и всякую травоядную вкуснотень, но свои 120гр белка в день я должен съедать))

Гейнер по определению тот же протеин + кусок сахара, так что думаю лучше буду есть фрукты или сок+изолят, та же шняга что и гейнер выпить.

-Купил витаминки

-уже занимался в тренажерке месяца 3. По глупости делал изолирующие упражнения (бицепса толком нет, а уже ска изолирую ). Вобщем прирост к массе был ниочем. Так что в этот раз не выпендриваюсь и думаю начать с базы.

Как буду жрать:

7:30

тарелка овсянки на молоке с маслом. + 3-4 яичных белка и 1 желток (про чай и бутер умалчиваю..) эт для меня ни еда).

10:30 (после пары)

изолят + какой то фрукт или вкусняшка))

12:20 (большой перерыв)

пара котлет (150-200гр мяса) + гарнир макароны/гречка/перловка/рис

15:00 (примерно, ну тобеж перед тренировкой)

изолят + какой нибудь пирожок / фрукты

16:30 (тож примерно, тобеж после тренировки)

изолят + фрукт / вкусняшка))

19:00 (уже по приезду домой)

какая нибудь вкусная, каллорийная еда ;D и если белка не хватит, то консервированный тунец либо несколько яиц (этого добра я тож закуплю).

21:00-22:00 (за час/два до сна)

пачка творога и молока (его у нас в достатке, свежее и непастеризованное)).

В среднем выходит 2500-2800 калл.

как видите, все очень просто "по сельски"...) никаких "долек авокадо" себе позолить не могу.

Как буду качаться:

Пн

Грудь / Трицепс

Ср

Спина / Бицепс

Пт

Ноги / Плечи

+каждую треню упражнения на шею и пресс.

Есть вопросы.

1) -можно ли есть яйца утром? (слышал это тяжеловато для утра)

2) -Какой гарнир лучше брать в обед к мясу / курице? (макароны, гречка, перловка, рис)

3) -обязателен ли "второй завтрак" в 10:30 ? Или на каше с чаем можно дотянуть до обеда.

4) -Можно ли считать пачку творога и молоко, полноценным источником казеина на ночь?

5) -Стоит ли делать становую тягу и насколько опасна эта шняга? Что то меня очень отговаривали от неё, но все таки это база и отказываться не хочу.

Ну и конечно побольше, пожалуйста, замечаний и советов опытных. Если где то затупил или неправильно понял прочитанную инфу - поправьте. Я много чего умею телом, но набор массы эт не мой конек

[MyColor 26]

Качая грудь, уже трицепс будешь качать этими же упражнениями, поэтому грудь идет с трицепсом. Трицепс и бицепс вместе не идут. Бицепс хорошо со спиной.

[Dzheki 176]

Спасибо, будем знать)

Логику бицепс+спина соответственно тож понял...)

[Хамeлeон 232]

1 Кушай не парься

2 Гречка/Рис

3 Если без него за день набираешь нужное кол-во углей/белков, то не обязательно

Тягу делай, если нет проб со здоровьем, но техникой не брезгуй

[Найсик 121]

сначала спина - потом бицепс. сначала ноги - потом плечи

[Dzheki 176]

Спасибо за ответы)

Логичный вопрос. Когда / вместо чего включать становую тягу ?

[MyColor 26]

Спасибо за ответы)

Логичный вопрос. Когда / вместо чего включать становую тягу ?

Я вот становую поделал,теперь лечусь. Пояс одеть не забудь вообщем)

[Dzheki 176]

Вот и я о том...) Выздоравливай

В принципе, я задрот техники в любом деле, но вот не зря решил уточнить. Кстати мне в тренажерке, все пояса большие были

[Хамeлeон 232]

Пояс это не всегда хорошо. Он не только делает тягу безопасней, но и снимает важную нагрузку с некоторых мышц. Лучше взять вес немного по-меньше и аккурат делать без пояса, технично. И всё будет ништяк. Пояс имеет смысл при огромных весах или на соревнованиях. имхо, могу ошибаться.

[Lorraine 19]

Пояс это не всегда хорошо. Он не только делает тягу безопасней, но и снимает важную нагрузку с некоторых мышц. Лучше взять вес немного по-меньше и аккурат делать без пояса, технично. И всё будет ништяк. Пояс имеет смысл при огромных весах или на соревнованиях. имхо, могу ошибаться.

Всё верно, и тренер мой так говорил )

[Вopoна 344]

Есть вопросы.

1) -можно ли есть яйца утром? (слышал это тяжеловато для утра)

2) -Какой гарнир лучше брать в обед к мясу / курице? (макароны, гречка, перловка, рис)

3) -обязателен ли "второй завтрак" в 10:30 ? Или на каше с чаем

4) -Можно ли считать пачку творога и молоко, полноценным источником казеина на ночь?

5) -Стоит ли делать становую тягу и насколько опасна эта шняга? Что то меня очень отговаривали от неё, но все таки это база и отказываться не хочу.

1) да

2) по степени годности: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, перловка

3) не обязательно. чем чаще ты питаешься - тем быстрее ты...худеешь. смотри чтоб приемов пищи не было больше 4-5 в день

4) да, вполне.

5) делать ^___________^ моё любимое упражнение. до отпуска 80 кг тянула.

[Asentian 50]

Насчёт базы. Перед тем как начать делать присед с тягой, удели 2 месяца гиперэкстензии. Большинство людей сначала не могут даже правильно спину выгнуть.

Качая грудь, уже трицепс будешь качать этими же упражнениями, поэтому грудь идет с трицепсом. Трицепс и бицепс вместе не идут. Бицепс хорошо со спиной.

С чего это вдруг?

[Dzheki 176]

Ворона, спасибо!! ))

Хм... 4-5 раз? Впринципе можно устроить.

80кг... это почти полтора меня...

Asentian, тело у меня готовое вполне) Танцор + своим весом спокойно управляюсь (отжимания, турничек итп). Могу суставы выворачивать, спина тож растянута очень не слабо (когда то специально тянули).

Технику присяда тренер давно одобрил, а вот становую я всего пару раз делал и небольшими весами. Странное упражнение...) Как то не чувствую работу мышц когда делаю, надо побольше веса попробовать. После трени видно будет вобщем)

Так а в какой день становую то делать? К чему она относится и с чем её делать?

[Вopoна 344]

Так а в какой день становую то делать? К чему она относится и с чем её делать?

Мертвая тяга - ноги

Классическая - спина

[Последний Романтик 0]

Доброго времени суток!

По поводу набора веса, могу рассказать как я в свое время набрал его, просто перешел на 3-4 разовое питание, но по четкому графику и плотное питание. Т.е. завтрак в 7 - какое нить мясное блюдо с гарниром (пример, котлета с макаронами), обед в 12-13: первое ,второе, небольшой салат и компот (чай, кофе на выбор), ужин в 19.00 - тож чтото мясное с гарниром + небольшой кол-во салата (любого), а уже в 21-22 по желанию либо фрукты либо молочные продукты, эт как говориться по желание и по состоянию аппетита.Набрал так около 15 кг. Времени это заняло примерно от 2-6 месяцев. Т.е. лично у меня это был относительно небыстрый набор веса. Самое же главное в питание, это режим.

У меня такой режим случился можно сказать сам собой, на работу устроился, где в командировках так четко по графику кормили.

А насчет пищевых добавок ничего сказать не могу, ни плохого ,ни хорошего ,сам ими никогда не пользовался, ни когда занимался в юности плаванием, ни потом когда ходил в качалку. Я всегда делал проще - подбирал себе хорошие витамины, они в любом случае приносят только пользу, в любое время года и при любом расположение твоего режима дня и занятости...

Удачи тебе, автор!

[IceSpirit- 34]

Есть вопросы.

1) -можно ли есть яйца утром? (слышал это тяжеловато для утра)

2) -Какой гарнир лучше брать в обед к мясу / курице? (макароны, гречка, перловка, рис)

3) -обязателен ли "второй завтрак" в 10:30 ? Или на каше с чаем

4) -Можно ли считать пачку творога и молоко, полноценным источником казеина на ночь?

5) -Стоит ли делать становую тягу и насколько опасна эта шняга? Что то меня очень отговаривали от неё, но все таки это база и отказываться не хочу.

1) да

2) по степени годности: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, перловка

3) не обязательно. чем чаще ты питаешься - тем быстрее ты...худеешь. смотри чтоб приемов пищи не было больше 4-5 в день

4) да, вполне.

5) делать ^___________^ моё любимое упражнение. до отпуска 80 кг тянула.

какой раз ты говоришь что чем чаще ты питаешься-тем быстрее ты худеешь... Это бред откровенно

У людей с весом меньше 70кг повышенный метаболизм и есть надо точно не три раза.

И да порции должны быть огромны.

[Джерба 79]

А мне питание автора очень нравится. Белок так и должен поступать каждые три часа, чтобы мышцы лучше росли. Он ведь нигде не накапливается в организме, в отличие от жиров и углеводов.

[Вopoна 344]

какой раз ты говоришь что чем чаще ты питаешься-тем быстрее ты худеешь... Это бред откровенно

У людей с весом меньше 70кг повышенный метаболизм и есть надо точно не три раза.

И да порции должны быть огромны.

О, ну да. И семиразовым питанием его надо разогнать ещё больше. 7 раз в день жрать не стоит при наборе веса. Питания каждые 3-3.5 часа хватит.

К примеру - 7:30 - 11:00 - 14:30 - 17:00 - 20:00 - 21\22 часа

[Dzheki 176]

Значит буду делать классическую. И включу вместе с упражнениями спины.

На ноги впринципе хватает упражнений, хотя анатомические, конечно, получше будут, но думаю надо дать спине привыкнуть, а потом уже за мертвую браться.

Да, насчет метаболизма Ворона права. Я сам удивился когда узнал, разгонять итак слишком разогнанный метаболизм тоже нехорошо как оказалось. По той же причине не надо есть больше 2г белка на 1кг веса.

Ну, фактически, нормально я ем всего 4 раза за день. Просто прием белка и немного углей перед и после трени для попадания в белково/углеводное окно довольно полезная штука, решил не отказываться.

Последний Романтик, да у меня отец тоже так набрал в свое время)

[Вopoна 344]

По сути ты прав на счёт больших приёмов пищи. Но блин, я всё же склонна считать 30г белка + 15-50г углей тоже за полноценный приём пищи.

[Asentian 50]

Ему же мышцы нужны, а не жир. Так что ускоренный метаболизм ему не помешает. А если вес будет стоять, то просто увеличиваешь каллорийность.

[Вopoна 344]

А разве ускоренный метаболизм не мешает росту мм?

[Asentian 50]

Росту жировых складок - да. Для мышц - наоборот.

[Вopoна 344]

Росту жировых складок - да. Для мышц - наоборот.

мм = мышечная масса, в смысле.

хм, а я была уверенна, что мышцы при быстром метаболизме не растут (ведь у эктоморфом от природы он быстрый, к примеру и им из-за этого сложно вес набирать)

[Asentian 50]

Про мм я понял

Я тоже эктоморф. В том-то и дело, что эктоморфы начинают расти тогда, когда начинают много и часто есть. Именно поэтому есть 3 раза в день - маловато. А большие порции всё равно не усвоятся. Видел я где-то мужика какого-то, так вот он типо советует есть 1 раз в день, но сразу целый таз еды, ну кроме жира и кучи болезней, ничего это не даст.

[Вopoна 344]

Про мм я понял

Я тоже эктоморф. В том-то и дело, что эктоморфы начинают расти тогда, когда начинают много и часто есть. Именно поэтому есть 3 раза в день - маловато. А большие порции всё равно не усвоятся. Видел я где-то мужика какого-то, так вот он типо советует есть 1 раз в день, но сразу целый таз еды, ну кроме жира и кучи болезней, ничего это не даст.

Ну ты просто и про жир ответил.

3 раза в день вообще мало, для кого угодно. Организм голодать начинает. Ну я то говорю про 5-6 раз в день. 7 раз - не дофига ли?

К примеру если разбить 3000 ккал на 5 приемов еды - это выходит по ~600 ккал за раз, вообще норм. А если на 7 - около 400.

Хотя...блин, не) всё же возьму твои слова как правду) я гораздо больше шарю в скидывании веса.

[Asentian 50]

Тут как бы всё просто. Метаболизм всегда должен быть разогнан. И тут уже простое условие. Набираешь больше каллорий - получаешь мышцы, набираешь меньше - сжигаешь жир. При этом в первом случае не исключен набор жирка, а во втором - сжигание мышц.

А так то хоть все 20 раз.

[Вopoна 344]

Спасибо, теперь всё поняла.

[Хамeлeон 232]

Asentian

Т.е. рис с курочкой раз 6-7 в день средними порциями для эктоморфа лучше, чем 4-5 раз большими?

Спасибо.

[Оранж 35]

Насчёт базы. Перед тем как начать делать присед с тягой, удели 2 месяца гиперэкстензии. Большинство людей сначала не могут даже правильно спину выгнуть.

Качая грудь, уже трицепс будешь качать этими же упражнениями, поэтому грудь идет с трицепсом. Трицепс и бицепс вместе не идут. Бицепс хорошо со спиной.

С чего это вдруг?

Присоединяюсь, сам 2 месяца назад качал и то и то вместе.

Отлично шло, от пампа думал ща биц порву.

[Dzheki 176]

Ну вобщем тогда оставляем приемы пищи в покое))

И ещё ребя, насчет рыбы. Читал что рыбный белок охрененная штука.

Я просто фанат хорошей кильки в томате и могу жрать её вообще без остановки в любых количствах...)) Потом филе сельди маринованное это тоже самое мое)

Но заметил что люди едят в основном тунца... я понимаю что там 40г белка в банке, но обязательно ли тунец? В кильке около 25г на банку. То есть свои 20г я усвою...

Вобщем, может я не буду давиться противным тунцом, а на хорошую кильку налягу? Думаю рыба вечерком - отличная альтернатива спортпиту.

И ещё вопросик. Насколько по барабану ,должен быть, источник калорий? То есть, я человек, который может спокойно ушатать пол буханки хлеба за прием пищи. Грубо говоря, можно ли, тупо, смять 10 сникерсов и покрыть 2500 калорий?

И почему надо ограничивать сладкое (только после трени вроде его хорошо есть), а то я большой любитель...))

Извиняюсь за большое количество тупых вопросов, но хотелось бы знать побольше...) Не очень доверяю гуглу в таких вопросах.

[Хамeлeон 232]

Старайся питаться "из банок" как можно меньше. Любишь рыбу, лучше купи на рынке сырую и приготовь сам. Полезнее будет.

[Вальтрон 5]

какой раз ты говоришь что чем чаще ты питаешься-тем быстрее ты худеешь... Это бред откровенно

У людей с весом меньше 70кг повышенный метаболизм и есть надо точно не три раза.

И да порции должны быть огромны.

О, ну да. И семиразовым питанием его надо разогнать ещё больше. 7 раз в день жрать не стоит при наборе веса. Питания каждые 3-3.5 часа хватит.

К примеру - 7:30 - 11:00 - 14:30 - 17:00 - 20:00 - 21\22 часа

фига.у меня из этого только совпадение с опозданием на пол часа обеда в 15-00,в 17-00 и ужин)

а так рано первый завтрак это из разряда фантастики

[Dzheki 176]

Приготовить кильку в томатном соусе...) Эх... а я ток разогнался

А тунца у нас даж в замороженном виде не продают...) Его и в банках то проблематично найти.

[MyColor 26]

Насчёт базы. Перед тем как начать делать присед с тягой, удели 2 месяца гиперэкстензии. Большинство людей сначала не могут даже правильно спину выгнуть.

Качая грудь, уже трицепс будешь качать этими же упражнениями, поэтому грудь идет с трицепсом. Трицепс и бицепс вместе не идут. Бицепс хорошо со спиной.

С чего это вдруг?

Множество упражнений просто задействуют трицепс и грудт вместе, как и бицепс и спину...Просто чтобы по китайски не идти, не сомневаюсь, что можно и не так...но просто ,чтобы по китайски не идти.

[Вopoна 344]

Привет.

Медленные углеводы усваиваются долго, их оптимально кушать в любое время. Быстрые угли можешь спокойно хавать перед треней.

По белкам - тут всё понятно.

Вроде про источники калорий ответила.

А по поводу кильки и прочего - смотри чтоб в составе не было масла, а так...да лан, баночная еда тоже имеет место быть.

МайКалор, да еб*ный насос) бицепс-трицепс = оч крутые супер сеты на руки, не ерошь бабушку.

[MyColor 26]

Вopoна, бабушку не "ерошу". Еще скажи привести пример, где именно такими парами мышцы действуют?) Подчеркну,что такие упражнения - базовые)

[Вopoна 344]

Я прекрасно знаю когда какие мышцы действуют. Но это не значит, что нельзя делать их наоборот, не тупи!

[MyColor 26]

Не туплю.Тогда получается ты сделаешь те,что запланировала и другие ,т.к. они были задействованы во время упражнений => за одну треню все мышцы? приводится к этому.

[Хамeлeон 232]

Ты щас реально не прав.

Допустим у тебя треня ног.

Ты фигачишь Присед, мёртвую тягу, сгибания разгибания и гакк.

И что теперь из-за того, что тяга затрагивает некоторые мышцы спины, ты теперь помимо ног спину прокачал что-ли?

[Вopoна 344]

Не туплю.Тогда получается ты сделаешь те,что запланировала и другие ,т.к. они были задействованы во время упражнений => за одну треню все мышцы? приводится к этому.

Хамелеончик уже ответил)

От себя добавлю - вспомогательные мышцы это ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ мышцы. Второстепенные. Не обязательно именно их качать в тот же день.

[Dzheki 176]

Не, ну логика MyColor ясна как 2х2. Типа пока качаешь грудь трицепс мальца разминается. Со спиной "подрабатывает)" бицуха. Что то вроде разминочного подхода для мышцы. По началу мне так и правда лучше.

Но и не будем забывать про супер сеты. Насчет так лучше начинать, согласен по любому. Насчет "нельзя" я бы здорово поспорил... я раньше делал в один день, глядя на оч опытных в этом деле мужиков.

[Хамeлeон 232]

Суть в том, что можно делать и так и так. И какой-то вариант не будет ни хуже, ни лучше. Не бывает хуже или лучше. Главное с умом.

[Вopoна 344]

Бывает лучше и хуже но это сугубо индивидуально.

Например у меня биц не растет в классических сетах. А вот когда делаю супер сетами с антагонистами - на ура прёт. А так же на него дроп сеты у меня круто идут.

[Asentian 50]

Медленные углеводы усваиваются долго, их оптимально кушать в любое время. Быстрые угли можешь спокойно хавать перед треней

и сразу же после неё.

Считается, что прокачка рук в один день, является лучшим вариантом для упора конкретно на руки.

Вот моя нынешняя программа:

Пн - спина\грудь

1.Тяга в наклоне

2.Подтягивания

3.Тяга верхнего блока на прямых руках

4. Жим лёжа гантелями

5. Жим в наклоне гантелями

6. Разводка

Ср - Ноги

1. Присед

2. Жим ногами

3. Мёртвая тяга

4. Икры

Пт - Руки\плечи

1.Двасет: ПШНБ стоя + жим узким хватом

2.Сгибания + разгибания на блоке

3.Молотки + французский жим с гантелью сидя

4.Жим гантелей сидя

5. Тяга к подбородку

Пожалуй, из всех программ по которым я занимался, эта для меня лучшая.

[ОМЕН 403]

Меня одного смущают упражнения на шею каждый тренировочный день? Автор, ты борец, что ли?

[6py6py 12]

Assentian, давно по такой программе занимаешься? Чревато ли менять программу раз в месяц?

[Asentian 50]

Лучше раз в 2 месяца. Как правило они примерно на это время и рассчитываются(8-9 недель)

[Dzheki 176]

ОМЕН нет, но шею хочу как у борцухи)))) Впринципе, цея сама по сее растет, но мне хочется быстрее. Кадык слишком выпирает и мне это не нравится.Тем более борцовский мост штука довольно простая и действенная.

[Phoenix0654 0]

борцовский мост далеко не самая легкая штука, но шею действительно качает отлично - по себе знаю - борец в прошлом

а вообще для шеи какую то спец шапку с цепью видел, на цепь блин и понеслась, ну или что то типа того