Моя программа, ваша критика

[MyColor 26]

Доброго вечера. Составил программу для занатия в качалке,прошу отценить.

В программе нету : становой, приседа, подтягиваний и жимов на брусьях с отягощениями, нету по причине травмы (добавлены в скором времени не будут). Пресса нету по причине того,что отдельно делаю суставную гимнастику, в которой буду жарить пресс,поэтому отсутствию не удивляйтесь. Также хочу укладывать тренировку в один час,причина думаю ясна (разминка не входит во время)

Цель программы: набрать массу,

Сама программа:

1день : - Жим лежа

- Жим лежа в наклоне

- Разводка гантелей

- Гиперэкстензия (т.к. травма)

Отдых 2 дня

2день: - Тяга нижнего блока к поясу

- Телега для ног (на мышцы бедра и на икры)

- Сгиб рук со штангой стоя на бицепс

- Гиперэкстензия

Отдых 1 день

3день: -Жим сидя

-Жим на брусьях

-Кроссовер

-Гиперэкстензия

Отдых 2 дня

Пресс в дни отдыха. Турник в дни отдыха будет увеличиваться со временем.

Собственно жду критики, а точнее советов, прошу также хоть немного обосновать почему советуете именно так.

Диета: кашка с утра (какую лучше?), рис\греча каждый день на обед, на обед-ужин микс из 200г творога,молока,пары бананов + гейнер 2 раза в день ,но не каждый месяц будет гейнер.

[Naminal 1]

Херня полная !!!!

Ты массу или силу себе хочешь ?

1 день:

Жим гантелей

Жим под 40

Разводка лежа

Сгибание штанги (бицепс)

Скомья скота

Молот сидя

Отжимание от скомьи (трицепс)

Тяга блока в низ

Французкий жим

2 день:

Подтягивание

Жим блока за шею (1 неделя на ключицу,2 неделя за шею)

Тяга блока к поясу

Жим гантели к поясу

Гиперэкстензия

Жим гантелей сидя (плечи)

Разводка стоя

Тяга к подбородку штанги

Трапеция (сам придумай что-нибудь)

3 день :

Ноги , сам уже для себя составляй

Для супер гуру местных , я этой программой 7 кг набрал за 3 недели , и кто бы что не говорил что упражнений много,значит вы или слабоки или вам лень . Открывайте книжки биологии и смотрите как развивается мышца.

[Найсик 121]

Для супер гуру местных , я этой программой 7 кг набрал за 3 недели , и кто бы что не говорил что упражнений много,значит вы или слабоки или вам лень . Открывайте книжки биологии и смотрите как развивается мышца.

чувак, ты крут.

[Black7un 32]

Цель программы: набрать массу

с такой программой только жировую набирать

[MyColor 26]

Naminal, кто бы нам не говорил? Какбы есть такое одно хорошие правило: идеальное время тренировки 45-60 минут (для набора). 7кг за три недели, ты новичок и только начал по этой программе?

с такой программой только жировую набирать

Почему напиши

[Найсик 121]

Что ты будешь набирать зависит толко от питания, и ни каким боком от программы.

[MyColor 26]

Что ты будешь набирать зависит толко от питания, и ни каким боком от программы.

А то,что программы с большим кол-вом изолирующих и наличием с десяток упражнений за треню дают другой результат нежели к примеру база? Про то,что кушать надо качественно и много,то стараюсь

[Naminal 1]

Занимаюсь 2 года по одной программе. На зиму сушился,так как ездил отдыхать Приехал сразу набрал 7 за 3 недели, и в мае чистой массы получилось 12 кг , сейчас скинул назад 5 кг так как лето надо пресс и грудь !

[MyColor 26]

Занимаюсь 2 года по одной программе. На зиму сушился,так как ездил отдыхать Приехал сразу набрал 7 за 3 недели, и в мае чистой массы получилось 12 кг , сейчас скинул назад 5 кг так как лето надо пресс и грудь !

Надо признать,что правила про кол-во времени и меньшее кол-во изолирующих для массы есть. Может у тебя прекрасная генетика?

Хочется услышать советы др. форумчан еще.

[Black7un 32]

Почему напиши

1день : - Жим лежа

- Жим лежа в наклоне

- Разводка гантелей

- Гиперэкстензия (т.к. травма) - спина в день жима, ну ок

Отдых 2 дня

2день: - Тяга нижнего блока к поясу - гребля 1м упражнением? лолшто

- Телега для ног (на мышцы бедра и на икры) - ну после гребли конечно нужно херачить ноги, логично

- Сгиб рук со штангой стоя на бицепс

- Гиперэкстензия - больше гиперэкстензии, больше

Отдых 1 день

3день: -Жим сидя - хорошее базовое упражнения для дельт

-Жим на брусьях - но зачем после жима сидя делать брусья, наверно чтобы грудь добить после первого дня, или хз может трицепс забить

-Кроссовер - нах*я тебе это упражнение вообще нужно?

-Гиперэкстензия - куда же без них

[Найсик 121]

Мда, сколько здесь адекватных советов. Прям глаза разбегаются. Заходить в этот раздел уже даже не смешно.

[MyColor 26]

Holodok, гипер там , ибо она для поддержания позвоночника ( с отягощением будет лишь во 2ой день).

Во 2ой день тягу куда перенести или заменить чем?

Смысл 2го дня - ноги + бицепс (гипер т.к. травма),хотелось бы во 2ой еще спину или ее в 3ий,т.к. там то дельты?

На счет 3го дня:

После жима сидя идет на брусьях,т.к. думаю добить дельты (брусья без отягощения ,т.к. нельзя из-за спины), кроссовер,чтобы дельты растянуть (идея плохая?).

Гиперэкстензии 2\3 без веса, 1 с весом. Стоит ибо ее могу только в качалке делать, а просто ради нее ходить туда - не вариант же. Нужна для спины, да и другим упражнениям не мешает же.

Nice Guy, обоснуй или не флуди .Благодарю за понимание,надеюсь.

[Black7un 32]

Сама программа:

1день : - Жим лежа

- Жим лежа в наклоне

- Разводка гантелей

- Отжимания на брусьях

Отдых 2 дня

2день:

- Приседания со штангой ( не бери огромный вес)

- Телега для ног (на мышцы бедра и на икры)

- Жим сидя

- Махи гантелей в стороны

- Махи гантелей в стороны в наклоне

Отдых 1 день

3день:

-Подтягивания

-Гребля

-Подъем штанги на бицепс

-Гиперэкстензии

Позанимайся этим с месяц, потом сам решишь что тебе нужно. Можешь добавить упражнения для пресса: скручивания в висе или на римском стуле

[MyColor 26]

- Приседания со штангой ( не бери огромный вес)

Вообще нельзя делать мне.

По этому же поводу махи не хочу,т.к. в наклоне зависит от техники , а другие стоя вообще нельзя тоже.

Под греблей ты что имеешь ввиду?

[Black7un 32]

Под греблей ты что имеешь ввиду?

- Тяга нижнего блока к поясу

У тебя от жимов сидя будет больше нагрузка на позвоночник, чем от махов

[Оранж 35]

Зачем придумывать велосипед? Иди на спорт вики любая программа лучше чем эта.

[Хамeлeон 232]

MyColor

Тебе уже обЪясняли, что глупо хотеть набирать массу и не использовать основные базовые упражнения. Я понимаю, что тебе нельзя из-за травмы. Ну так смирись ты с этим и не будь так строг к программе и не думай, что будет набираться вес. Просто занимайся для поддержания формы и восстановления здоровья, подготовки на будущее.

[MyColor 26]

MyColor

Тебе уже обЪясняли, что глупо хотеть набирать массу и не использовать основные базовые упражнения. Я понимаю, что тебе нельзя из-за травмы. Ну так смирись ты с этим и не будь так строг к программе и не думай, что будет набираться вес. Просто занимайся для поддержания формы и восстановления здоровья, подготовки на будущее.

Разумно понятно, что с базой быстрее на массу, также ясно ,что без некотрых базовых процесс медленее,но идет. Поэтому попросил помочь советами,как улучшить. Советы на тему смирись и не думай...идут лесом. Смысла в таких советах не вижу ибо.

Зачем придумывать велосипед? Иди на спорт вики любая программа лучше чем эта.

Там специально для меня программ к сожалению еще не публикуют, а программы для людей с определенной травмой тоже. Поэтому я и изобритаю ,но не велосипед, а более конкретные для себя вещи. Лучше сказать,что можно поставить или заменить для более хорошего эффекта.

[Sonia_Owl 0]

Извините пожалуйста,незнаю как и куда писать..

Продаю билеты на Алые Паруса(23июня суббота)..может кто заинтересуется..

[MyColor 26]

Извините пожалуйста,незнаю как и куда писать..

Продаю билеты на Алые Паруса(23июня суббота)..может кто заинтересуется..

Извиняю.

[Хамeлeон 232]

Какой упёртый юноша)

[Diminonon 0]

я этой программой 7 кг набрал за 3 недели

Человек без применения химии может нарастить максимум 3 кг мышечных валокн за месяц. Вот и думай сколько из 7 кг у тебя мышцы. И ведь не факт, что ты набрал этот 3-х килограммовый максимум!!!

[MyColor 26]

Diminonon, тоже странным показалось)

Какой упёртый юноша)

А что поделать.

[Хамeлeон 232]

Ты хочешь больше уделить время какой-то конкретной части тела или прорабатывать всё "равномерно"?

Что там у тебя с гиперэкстензией, каждую тренировку обязательно? Помогает лечиться?

Как долго вообще будет восстанавливаться позвоночник и восстановится ли вообще?

Что, кроме гиперэкстензий, врач рекомендовал для восстановления?

[transerfer 1]

ТС что у тебя за травма? Опиши подробно.

Для супер гуру местных , я этой программой 7 кг набрал за 3 недели , и кто бы что не говорил что упражнений много,значит вы или слабоки или вам лень . Открывайте книжки биологии и смотрите как развивается мышца.

Молодец возми с полки пирожок Там их два твой посередине

[MyColor 26]

Ты хочешь больше уделить время какой-то конкретной части тела или прорабатывать всё "равномерно"?

Хочу конешно рамномерно, но получаетя без некотрых базовых и др. важных упражнений. Понимаю думаю, что внешной разницы по соотношению частей тела не будет (не будет так,что что-либо накачано сильно, другое вообще нет,т.к. упражнения подобрать на все могу,просто менее эффективные)

Что там у тебя с гиперэкстензией, каждую тренировку обязательно? Помогает лечиться?

Помогает,входит в программу лечения- поддержания.Гиперэкстензия не помешала бы отдельно в дни отдыха (буду в дни отдыха делать суставную гимнастику + систему для позвоночника и мышц спины, в основном на столбы нагрузка будет и пресс),но т.к. гипер в качалке,то и делать буду в дни тренировок, а во 2ой день с отягощением. Напрягая эти мышцы параллельно, не будет же вреда основной программе в зале, или я ошибаюсь?

Как долго вообще будет восстанавливаться позвоночник и восстановится ли вообще?

Не могу ответить. Если и вылечусь, то в силу своего возраста,точнее наличия хорошей восстановительной системы,т.к. организм молодой.

Что, кроме гиперэкстензий, врач рекомендовал для восстановления?

Гимнастику на коврике делать буду (суставная) + система из упражнений в висе. Делать придеться регулярно,т.к. вылечить до конца врятли получится,по крайней мере врачи так говорят .

transerfer, травма заключается в разрушении двух дисков (не грыжа,до этой стадии), сами позвонки вроде выровнил более менее (идеально врятли есть у кого), еще точно не знаю, т.к. не основной врач сказал, а другой - частично стерты два позвонка.

[Хамeлeон 232]

1 день

............................

Жим лёжа

Разводка 30*

Отжимания на брусьях

экстензия

пресс

2 день

..........................

подтягивания широким хватом

тяга Т-грифа (с упором)

ПШНБ

экстензия

3 день

..........................

жим ногами

сгибание в тренажёре

жим арнольда

тяга к подбородку

экстензия

_______________________

Вот. Я бы делал именно так, с учётом, что каждую треню тебе нужно делать экстензию.

Если будешь делать так, уточни все упражнения, вдруг какие-то тебе тоже делать нельзя. Я мог не знать.

Жим ногами - хорошая альтернатива приседу, когда проблемы с позвоночником.

Грудаку хватит. Если всё же не хватает, то добавь после жима, жим гантелей под 15/30*. Можешь время от времени менять угол жима и штакнгу/гантели. Это уже как твоей душе.

Подтягивания широким к груди и после тяга Т-грифа - для спины будет вашей милости достаточно.

[MyColor 26]

ПШНБ -это что?

Да , про наличие жима ногами в зале я забыл (иду в самый первый свой зал,давно так не был).

[Хамeлeон 232]

поднятие штанги на бицепс (ez-грифа)

[MyColor 26]

поднятие штанги на бицепс (ez-грифа)

Ок.

Спасибо за напоминание про жим ногами кстати

[Оранж 35]

ez гриф - выкини. ПШНБС делать только с прямым грифом

[transerfer 1]

.тк. вылечить до конца врятли получится,по крайней мере врачи так говорят .

-п@здёш. Скелет человека полностью обновляется за 5 лет(зависит от возраста) т.е. определённым образом воздейсвуя на организм мы можем управлять этими процессами. Известны случаи, когда 80-летняя бабуля восстанавливала свой позвоночник до идеального состояния при помощи цигуна. Есть старая советская книжка по атлетизму, где автор приводит в пример мужичка который много лет наnирал паркет одной ногой. Там есть фотка, на которой у этого натирателя одна нога больше другой примерно на 30см, и выглядит она как у какого-нибудь спринтера олимпийца.

Гимнастику на коврике делать буду (суставная) + система из упражнений в висе. Делать придеться регулярно

-ещё я бы тебе очень рекомендовал упражнения из цигуна и йоги. Только подходить надо ко всему с головой. Занятия должны быть регулярными и систематическими.

transerfer, травма заключается в разрушении двух дисков (не грыжа,до этой стадии)

-протрузия чтоли?

а другой - частично стерты два позвонка.

-ничё не понял. Как звучит диагноз?

Вобщем из личного опыта я рекомендовал бы тебе железни особо не таскать, а для начала восстановить обмен веществ в месте повреждения. Короче турничок, гиперэкстензии, скручивания на пресс и упражения направленные на растяжку глубоких мышц позвоночника.

[MyColor 26]

transerfer, да протузия вроде. Другое более-менее подлечил.

Про стертость 2х позвонков,то так и сказали - 2 позвонка подтерты сильно. (странно кстати, ведь сначала стирается диск?).

Про железу понимаю,но мне дрыщем ходить не в кайф, поэтому решил заниматься. Из вредного будут жимы сидя (системой и гимнастикой надеюсь компенсирую).

[Андрей! 924]

автор,при протрузиях - запрещены любые вертикальные нагрузки на позвоночник и не более того

программа для тебя:

день 1 грудь трицепс

1)жим штанги лежа 10-8-8-8

2)жим с гантелями угол 30* 4 по 10

3)разводка с гантелями угол 15* 4 по 10

4) жим штанги лежа вниз головой 4 по 8-10

5) французский жим с изогнутым грифом 15-12-10-8

после день отдыха

день 2 спина-бицепс(формально среда)

1)подтягивания к груди широким хватом 4 по 10

2)тяга вертикального блока к груди узким обратным(или паралельным) хватом 15-12-10-8

3)тяга гантели к поясу в наклоне (тяга в тренажере хаммер)4 по 10

4)тяга т-грифа узким хватом(с упором в грудь) 4 по 8

5) сгибания на скамье Скотта 15-12-10-8

день отдыха

день 3 дельты(формально пятница)

1)жим штанги с груди 80* 12-10-8-8

2)жим арнольда 80* 4 по 10

3)разведения с гантелями в стороны по очередно на скамье наклонной 15-12-10-10

4)подъем гантелей перед собой на наклонной скамье 4 по 12(чередовать с любым разведением на заднюю дельту)

далее выходные,в которые только восстановление и никаких тренировок

день4 (понедельник) руки

1)подъем на бицепс на скамье 45* 15-12-10-8

2)сгибания в Скотте узким хватом 15-12-10-10

3)молотки на скамье 45* 4 по 10

4)разгибания на верхнем блоке(кроссовера) одной рукой 15-12-10-10

5)французский жим 4 по 12

6)отжимания от скамьи (руки за спиной,а ноги на другой скамье) 4 по 15

день отдыха

день 5 среда бедра

1)жим ногами 20-15-12-12

2)разгибания ног сидя

3) выпады с гантелями( или жим одной ногой в тренажере) 4 по 12

4)сгибания ног стоя 4 по 15

5)сгибания ног лежа 20-15-12-10

6)сведения/разведения ног сидя в тренажере 4 по 15