Помогите накачать тело и поправить здоровье

[mOnt- 1]

Привет всем. Мне 25 лет, рост 181, вес 67, телосложение худощавое,плечи не сильно широкие, строение немного рахитика даже чуть. Был раньше пресс но уже небольшое пузо.посоветуйте с чего начать мне, хочу хорошое тело.но есть проблемы- первая и главная я работаю вахтовым методом, месяц через месяц. Работа нефтяника, тяжелая часто бывает берешь на пуп до 40-50кг. Но на выходной вахте могу заниматься. Плюс вторая проблема- остеохандроз поясничный. Очень сильно мешает, часто болит спина

Могу ли я вообще заниматься, накачать тело имея такие проблемы со спиной и при таком режиме работы.

Прошу посоветовать, надо если больше инфы- напишу

[Солнцевский 27]

фото выложить конечно не вариант

[mOnt- 1]

В данный момент на месторождении на вахте. Пока что не вариант, но будет возможность- выложу

Ps - не активна кнопка- выбрать файл, не нажимаеться, использованое устройство Айфон

[Солнцевский 27]

залей на хост

[mOnt- 1]

Все таки залить не получилось. Могу дать только описание себя, рост вес уже указал, грудь не широкая а даже узкая, плечи тоже надо качать, обычный дрыщ вобщем. Сейчас хуже начал переносить тяжести, спина мучает. Что бы кто подсказал с чего начать

[Сбитый Лётчик 6]

фото выложить конечно не вариант

Тебе его фото поможет программу ему составить? или степень остео определить? Не понятна мне эта тяга к картинкам с голыми мужиками ...

Автор я так понял во время работы ты заниматься не сможешь? Тогда у тебя два варианта - забить и оставить все как есть или заниматься в свободный месяц, но особых результатов не жди По программе тут надо советоваться с врачами какие упражнения тебе можно делать какие нет. думаю становая и присяд исключаются автоматом, но если присяд можно частично заменить жимом ногами то становую чем заменить я хз (только если целым комплексом упражнений) Если вкратце то советы все в принципе стандартные: делаешь базовые упражнения (с поправкой на твое здоровье) к базовым я бы еще добавил различные подтягивания, брусья.

А вообще при таком графике если все таки во время рабочего месяца есть возможность заниматься хотя бы ОФП то я бы сделал так месяц занимаешься в зале с весами потом, берешь с собой скакалку, утяжелители какие-нибудь, едешь на вахту и там в свободное время занимаешься с собственным весом - бег, скакалка, отжимания, если есть возможность то подтягивания и брусья (последние два снаряда вообще идеальны) В итоге у тебя получится что то вроде микроциклов, Но опять же сверх результатов не жди - циклы слишком короткие, но для здоровья хуже точно не будет. Если заниматься один день в выходной то я думаю смысла вообще нет никакого хотя возможно меня кто то поправит.. Ну и соответственно меняешь свой рацион, считаешь БЖУ, во время занятий в зале стараешься не бухать.

[stanum 1]

Программа 1: Обеспечивает бережное отношение к позвоночнику, позволяет тренироваться в период, когда нельзя нагружать нижнюю часть спины

Дельты и руки

1. Разведение рук стоя в стороны, упираясь грудью в скамью под углом в 70 градусов

(средняя дельта) 3/10

2. Разведение рук лежа на животе, упираясь грудью в скамью под углом в 30 градусов (задняя дельта) 3/10

3. Жим легких гантелей сидя на скамье 70 градусов 3/15

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье под углом в 70 градусов 3/10

5. Концентрированный подъем на бицепс 3/10

6. Разгибание 1 руки у верхнего блока 3/15

7. Французский жим лежа с гантелями, лежа на спине на наклонной скамье 45 градусов 3/10

8. Подъем на носки сидя 3/20

Ноги, пресс.

1. Сгибания ног лежа 3/15, очень легкий вес, медленный темп выполнения

2. Разгибание ног сидя 3/15

4. Сведение ног сидя 3/20

5. Разведение ноги сидя 3/20

6. Жим ногами сидя, умеренный вес, 1/2 амплитуды движения (колени не приближать к груди) 3/20-25

8. Приседания с собственным весом 3/30-50 повторений

9. Скручивания у верхнего блока 3/30, используя умеренный вес и медленный темп.

10. Скручивания лежа на спине для верхней части пресса 3/30, медленный темп.

Грудь и спина

1. Жим гантелей на наклонной скамье 3/12

2. Горизонтальная тяга 1 рукой 3/15

3. Жим в тренажере сидя для грудных мышц 3/15

4. Тяга гантели к поясу в наклоне, используя умеренный вес и медленный темп.

3/15

5. Разведение рук лежа с гантелями на наклонной скамье 3/15

6. Вертикальная тяга узким обратным хватом 3/15, медленный темп, легкий вес.

7. Подъем на носки сидя 3/20

программа с сайта Юрия Спасокукоцкого

[MyColor 26]

stanum, это все конешно хорошо,но он описал тебе свое телосложение и вывод в том,что сначало надо набрирать, а у тебя за тренировку упражнений на 2 часа. Советуется по времени укладываться в 45 мин.

[mOnt- 1]

Всем спасибо большое за советы

Сбитый Летчик- на работе есть время- не много но 40 минут в день могу уделить. Дело в том что еще я на работе очень сильно устаю работая бурильщиком( трубы, кувалды, куча железа) и спина болит бывает жестко. Но ниче не поделать работа есть работа, жду повышения, а пока гроблю здоровье.

Stanum- спасибо но только я не понял что означают цифры 3/15 и тд. Да и вообще плохо представляю эти упражнения

Конечно мне бы как новичку было бы проще если бы все разжевали но такого не бывает) но спасибо за советы

[Джерба 79]

Автор, раз у тебя проблемы со спиной, начни с укрепления спины. Найди в инете комплекс лечебной физкультуры для позвоночника и выполняй каждый день, это и на вахте наверное можно. А потом можно будет и о зале подумать, когда в город вернешься.

[mOnt- 1]

Джерба ок выполню

Да конечно хочу в зал и пойду, да только месяц там позанимаюсь, а потом на вахту опять а охото грудак расширить и плечи, трудновато думаю

[Солнцевский 27]

фото выложить конечно не вариант

Тебе его фото поможет программу ему составить? или степень остео определить? Не понятна мне эта тяга к картинкам с голыми мужиками ...

Автор я так понял во время работы ты заниматься не сможешь? Тогда у тебя два варианта - забить и оставить все как есть или заниматься в свободный месяц, но особых результатов не жди По программе тут надо советоваться с врачами какие упражнения тебе можно делать какие нет. думаю становая и присяд исключаются автоматом, но если присяд можно частично заменить жимом ногами то становую чем заменить я хз (только если целым комплексом упражнений) Если вкратце то советы все в принципе стандартные: делаешь базовые упражнения (с поправкой на твое здоровье) к базовым я бы еще добавил различные подтягивания, брусья.

А вообще при таком графике если все таки во время рабочего месяца есть возможность заниматься хотя бы ОФП то я бы сделал так месяц занимаешься в зале с весами потом, берешь с собой скакалку, утяжелители какие-нибудь, едешь на вахту и там в свободное время занимаешься с собственным весом - бег, скакалка, отжимания, если есть возможность то подтягивания и брусья (последние два снаряда вообще идеальны) В итоге у тебя получится что то вроде микроциклов, Но опять же сверх результатов не жди - циклы слишком короткие, но для здоровья хуже точно не будет. Если заниматься один день в выходной то я думаю смысла вообще нет никакого хотя возможно меня кто то поправит.. Ну и соответственно меняешь свой рацион, считаешь БЖУ, во время занятий в зале стараешься не бухать.

да поможет. и я очень люблю голых мужчин, которые вкалывают на стройках

[Джерба 79]

Джерба ок выполню

Да конечно хочу в зал и пойду, да только месяц там позанимаюсь, а потом на вахту опять а охото грудак расширить и плечи, трудновато думаю

Ну гантели-то можно с собой будет взять)) Но главное- спину укрепляй !

А когда в городе будешь:

1) Сходи к врачу насчет спины, проконсультируйся. Может МРТ тебе надо сделать.

2) Пусть тренер в зале составит тебе программу ( с учетом проблем со спиной), такую чтобы и на вахте можно было делать.

И все

я очень люблю голых мужчин, которые вкалывают на стройках

В некоторых странах это секс- фетиш))

[stanum 1]

3 на 15

это 3 подхода по 15 раз.

почему я 9 упражнений за час успеваю сделать, а он вдруг нет?

большое количество повторений чтобы не нагружать большим весом позвоночник

[MyColor 26]

3 на 15

это 3 подхода по 15 раз.

почему я 9 упражнений за час успеваю сделать, а он вдруг нет?

большое количество повторений чтобы не нагружать большим весом позвоночник

Ты даже ,если на калькуляторе прикинишь,то поймешь,что за час 9 упражнений не успеешь, покрайней мере с нужной выкладкой и с учетом времени на отдых (время минимальное).

[xr1stoc 3]

3 на 15

это 3 подхода по 15 раз.

почему я 9 упражнений за час успеваю сделать, а он вдруг нет?

большое количество повторений чтобы не нагружать большим весом позвоночник

9 упражнений за час???!!!! ты наверн без блинов тренируешься и все веса по минимуму