Программа. Формируем.

[Brilliantololo 1]

Цель: грудь, плечи, руки.

Начал составлять программу. Прошу помощи.

Сегодня делал:

1) Жим лежа 10,8,8. Не 4 подхода т к пробовал вес на 5 кг больше рабочего.

2) Жим лежа головой вниз 4х10 Но вес меньше.

3) Жим гантелей на скамье 30 градусов 4х10

4) Брусья 4х10

Что скажете?

Что тогда делать через день?

Программа на 3 занятия в неделю.

Цель: больше масса нужна ибо при 170 вес 67.

[MyColor 26]

Программа для набора массы не подходит изначально. Вообще базу делай всю и тогда масса пойдет.

На жим гантелей и брусья у тебя уже трицепс не тянет. Скажу,что можешь программы есть на сайтах , там найдешь ,темболее твоя это вообще не программа. Да и 3 занятие в неделю бред. Ее переделать и будет за один день из 3х.

[Хамeлeон 232]

Цель: грудь, плечи, руки.

Цель: больше масса нужна ибо при 170 вес 67.

Ты уж определись.

Я так понимаю, ты только пришёл в зал. Мой тебе совет, занимайся по стандартной программе с упором на базу, хотя бы месяца 3.

[Realviz 44]

Автор, моя старая программа:

День 1 – грудь, трицепс

1А. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.. 3х8-10

1Б. Жим штанги на наклонной скамье...................... 3х8-10

2А. Разведение гантелей на наклонной скамье....... 3х8-10.

2Б. Разведение гантелей на горизонтальной скамье.. 3х8-10

3. Кроссовер на верхних блоках............................... 3х10-12

4А. Жим штанги лежа узким хватом.......................... 4х8-10

4Б. Французский жим................................................ 4х8-10

5. Разгибания рук на верхнем блоке......................... 4х9-11

День 2 – ноги, плечи

1. Приседания со штангой на спине.......................... 3х8-10

2. Сгибания ног в станке............................................ 3х8-10

3. Пресс

4А. Жим гантелей сидя.............................................. 3х8-10

4Б. Армейский жим................................................... 3х8-10

5А. Махи гантелей через стороны вверх.................. 3х10

5Б. Тяга штанги к подбородку................................... 3х10

6. Махи гантелей через стороны вверх в наклоне.... 3х10

День 3 – спина, бицепс

1. Становая тяга......................................................... 3х8-10

2А. Тяга штанги в наклоне......................................... 3х9-11

2Б Тяга нижнего блока к животу................................ 3х9-11

3. Тяга верхнего блока к груди.................................. 3х8-10

4. Пресс

5А. Подъем штанги на бицепс стоя, фигурный гриф.. 4х9-11

5Б. Подъем штанги на бицепс стоя, прямой гриф..... 4х9-11

6. Подъем гантелей «молот».................................... 4х8-10

Тебе надо что-то типа того.

С пометкой "А" и "Б" чередовал. То есть, в 1 неделю делал упражнения с пометкой "А", через неделю - "Б".

[Ssturm 18]

В факе есть программа для новичка - начни с нее.

Нет базы (кроме жима), а делать жим на обратнонаклонной и на наклонной - дроч какой -то.

Лучше нормально жим сделать, потом брусья с отягощением и разводкой добить - это на грудь.

[Brilliantololo 1]

Ок спасибо!

Еще вопрос: есть смысл вечерком часа через 4-5 после тренировки дома поотжиматься или на брусья сходить?

[Хамeлeон 232]

нет, ты должен заниматься так, чтобы весь оставшийся день желать лишь сна и еды, а не физ нагрузок

[somebody to 89]

Нет смысла, есть смысл хорошо кушать и отдыхать. Если у тебя в день тренировки еще остались силы на отжимания, значит на самой тренировке ты не очень-то старался.

[Naminal 1]

Я бы стандарт посоветывал, месяца 2-3 ,где то на 28 занятий ,это если по 3 дня в неделю