очередной дневник

[хватит палиться 32]

И так, всем привет. Сразу скажу, я адекватно принимаю критику и самое главное, я хочу её услышать по поводу всего. Сегодня (1 августа 2012) прошла моя первая тренировка в этом году, начало положено.

Изначальные данные: Рост: 175. Вес: 56. 18 летняя выдержка. Фото: http://s019.radikal.ru/i618/1208/28/40dde96c9a52.jpg и http://s019.radikal.ru/i605/1208/4e/255dc75facad.jpg

Желаемые конечные данные: Набор 20-25 кг качественных мышц. По времени ставить ограничения думаю глупо. Хотя, к концу августа хочу увидеть хотя бы 3-5 кг результата.

Тренировки: 3 раза в неделю. Программу выложу, скорее всего, в пятницу. В зале висит листок с ней, сфотать сегодня забыл.

Питание: В холодильнике лежит много творога, частенько появляется куриная грудка(Часто просто варю её. Варианты приготовления в комментах приветствуются), не забываю про разную рыбу, которую варю на пароварке. Вообще стараюсь избегать жареной и другой вредной пищи, т.к. зачастую это все проявляется на лице(прыщи). Стараюсь питатся как только появлятся небольшое чувство голода, либо просто каждые 2-3 часа.

Из спортпита: Креатин( фаза загрузки закончилась сегодня) протеин, гейнер. И не плохие витамины. Пью все это так: утром вкинул креатин(теперь буду тока 1 раз утром это делать) после еды. Следом витамину, одну штуку в день. В не тренировочные дни гейнер и протеин не трогаю. В тренировочные дни: гейнер за 30 мин. до тренировки, протеин за 20 минут после тренировки(хочу добавить ещё гейнер или протеин на ночь, стоит?). Все правильно?

Сейчас расскажу про первую тренировку, ибо она прошла не так,как хотел. Из упражнений что делал: жим 4х8(жму пока мало, 35 кг где то) Разводы лежа 4х8(взял не самые тяжелые что мог поднять гантели и не промахнулся, грудь загрузилась очень хорошо) турник до касания затылком 4хмах(сделал тока 3 подхода). Далее в стойке, согнувшись жал штангу к животу(Забыл название упражнения)4х8, не плохо пошло, очень хорошо загрузил себя всего. Далее приседния со штангой надо было сделать 4х6 раз, но я сделал 1 подход и мне стало плохо( холодный пот, кружилась голова, глаза сами закрывались.) Сел отсидется, минут 5 сидел не проходит, ну решил, что хватит на седня, ибо это не дело. Доехал до дома на такси проспался часок, вроде легче стало. ПЕретренировка или жара? Между всеми упражнениями отдыхал где то 1-2 минуты, сердце билось конечно быстровато, нужно было получше отдохнуть, перед приседами, ибо не плохо загрузлся пред. упражнением. Во время плохо состояния думал нафиг оно мне надо, больше не пойду. Как отошел все это прошло и мотивация появилась ещё более сильная(а хренли, всегда был спортивный, хоть и худой, но бегал без отдышки, а щас запустил себя в обоих планах). После преседов шли ещё поднимания на носках со штангой, на икры и потом на пресс. Обидно было, чуть не доделал. На пресс кстати там на все три дня есть упражнения, это норм?(Скоро выложу полностью программу оцените) Во время приседа немного побаливала спина в области поясницы, даже не спина, а больше мышцы, как то тянулись что ли.

Спасибо за внимание, как уже сказал, любая критика приветствуется.

Изменено 1 августа 2012 пользователем хватит палиться (история изменений)

[Морозный 63]

Программа убойная для новичка. Я бы даже до присядов не дожил бы, если делать все качественно и с рабочими весами.

Вообще рекомендую первые два месяца фулбоди делать(но сейчас набегут профи и начнут советовать сплит).

Первые 4-6 занятий (2 недели):

1.пресс 2х10-12

2.присед разм. с грифом +2х8-10

3.жим лёжа разм. с грифом +2х8-10

4.жим стоя/сидя 2х8-10

5.подтягивания/тяга верхнего блока 2х8-10

6.подъёмы на бицепс 2х8-10

7.гиперэкстензии 2х10-12 собственный вес(!)

ИТОГО 16 подходов

Делать КАЧЕСТВЕННО, за техникой попроси последить местных "качков".

За два-три часа до сна творог ешь(без добавок), гейнер и протеин тебе не нужен.

Питаться каждые 2-3 часа - окей. Гейнер после трени.

[kover vertolet 26]

Далее в стойке, согнувшись жал штангу к животу(Забыл название упражнения)

Типа становой тяги, делал её в смите?

[Оранж 35]

Как бе про спортпит.

Посчитай калории и норму бжу, потом уже думай про то что и как кушать.

[SPRAYKiN 0]

Автор, лютый перетрен в 1ый день. Присед надо вообще изолировать ото всех упражнений, в день ног присед - и все. НЕЛЬЗЯ перед ним забивать поясницу всякими тягами в наклоне, это прямой путь к травме. Самые оптимальные варианты для новичка это либо фулбоди 2 раза в неделю, либо 3-х дневный сплит аля онли присед - жим - становая. Обязательно проси опытных следить за техникой, если некому обяснить - интернет в помощь.

Следи, чтобы в день отдыха рацион был не менее насыщенным, организму для восстановления много нужно. Естественно, творог на ночь или казеиновый протеин, они долго усваиваются и подпитывают организм, гейнер или сывороточный прот на ночь - худший выбор. Утром завтракай обязательно.

Гейнер пей через 20-30 минут после трени, белково-углеводное окно не сразу открывается. Сразу после трени сладкого можно уточить, выброс инсулина пойдет на пользу.

[хватит палиться 32]

Понедельник (грудь-трицепс)

- Жим штанги лежа - 3х10

- Отжимания на брусьях - 3х10

- Жим гантелей лежа - 3х10

- Французский жим - 3х10

- Пулловер - 3х10

Среда (спина-бицепс)

- Становая тяга - 3х10

- Шраги - 4х12

- Подтягивания - 4х10

- Подъем штанги на бицепс - 3х10

Пятница (плечи-ноги)

- Жим штанги сидя - 3х10

- Жим Арнольда - 4х10

- Присед - 3х10

- Пулловер - 3х10

- Подъем корпуса на наклонной лавке - 1×50

Такая программа выглядит намного логичнее. Сегодня порылся в инете и примерно вспомнил прогу из качалки, понял что там очень много не логичного и просто слишком много всего. Моя прога подойдёт для набора массы новичку? Нашел её на одном из сайтов в интернете

SPRAYKiN Спасибо за дельный ответ. На счет казеинового протеина заморачиватся не стану, творог все таки удобнее и роднее.

Изменено 1 августа 2012 пользователем хватит палиться (история изменений)

[SPRAYKiN 0]

Жим штанги лежа чередуй с жимом гантелей лежа через треню, на одной не советую делать. Французский жим убери, жим + брусья - достаточно для трицепса новичка. Пулловер тоже лучше убери пока, добавь разводку. В среду убери шраги, они НЕ НУЖНЫ новичкам ваще никак, верх трапеций итак вырастет! Подьем штанги на бицепс чередуй через треню с подьемом гантелей (знаешь что такое супинация?). В пятинцу делай присед 1ым, а потом советую 2 упражнения - жим гантелей или штанги (чередуй опять же) сидя\стоя, а потом тягу штанги к подбородку, жим Арнольда оставь пока, потом добавишь. Возможно после хорошего приседа не потянешь, оставляй 1 упражнение тогда, следи за самочуствием. В наборе массы фанатизм новичку противопоказан.

Как у тебя с питанием? Ты только мясо да творог перечислил. Каши, овощи? Учись считать БЖУ и ккалории, сьеденные за день. И какие витамины пьешь? Проследи, чтобы не совпадали с витаминами в гейнере, в большинстве гейнеров уже есть суточная норма витаминов.

Загрузил инфой конечно, но если хочешь хороший результат - придеться попотеть не только мыщцами

[хватит палиться 32]

Спасибо за всю инфу. С этим работать легче. С программой в течения дня скорее всего разберусь. На счет питания:

Каши и овощи тоже присутствуют. Каши стараюсь есть утром, раза 3 в неделю. Овощи(помидоры и огурцы) ем в течении дня со всеми приемами пищи. Витамины у меня: http://www.megasila.com.ua/vitamini-i-minerali/daily-vita-min-75-tabletok гейнер: http://www.gymset.ru/catalog/gainer/power-system-weight-gainer-2kg/ некоторые совпадают, но в гейнере их кол-во в мг намного меньше. Сегодня займусь подсчетом белков и прочего. Начал записывать чем питаюсь в течении дня

Изменено 2 августа 2012 пользователем хватит палиться (история изменений)

[dns777 2]

Понедельник (грудь-трицепс)

- Жим штанги лежа - 3х10

- Отжимания на брусьях - 3х10

- Жим гантелей лежа - 3х10

- Французский жим - 3х10

- Пулловер - 3х10

Среда (спина-бицепс)

- Становая тяга - 3х10

- Шраги - 4х12

- Подтягивания - 4х10

- Подъем штанги на бицепс - 3х10

Пятница (плечи-ноги)

- Жим штанги сидя - 3х10

- Жим Арнольда - 4х10

- Присед - 3х10

- Пулловер - 3х10

- Подъем корпуса на наклонной лавке - 1×50

Такая программа выглядит намного логичнее. Сегодня порылся в инете и примерно вспомнил прогу из качалки, понял что там очень много не логичного и просто слишком много всего. Моя прога подойдёт для набора массы новичку? Нашел её на одном из сайтов в интернете

SPRAYKiN Спасибо за дельный ответ. На счет казеинового протеина заморачиватся не стану, творог все таки удобнее и роднее.

программа не подойдет новичку. выше была написана адекватная программа.

Жим штанги лежа чередуй с жимом гантелей лежа через треню, на одной не советую делать. Французский жим убери, жим + брусья - достаточно для трицепса новичка. Пулловер тоже лучше убери пока, добавь разводку. В среду убери шраги, они НЕ НУЖНЫ новичкам ваще никак, верх трапеций итак вырастет! Подьем штанги на бицепс чередуй через треню с подьемом гантелей (знаешь что такое супинация?). В пятинцу делай присед 1ым, а потом советую 2 упражнения - жим гантелей или штанги (чередуй опять же) сидя\стоя, а потом тягу штанги к подбородку, жим Арнольда оставь пока, потом добавишь. Возможно после хорошего приседа не потянешь, оставляй 1 упражнение тогда, следи за самочуствием. В наборе массы фанатизм новичку противопоказан.

Как у тебя с питанием? Ты только мясо да творог перечислил. Каши, овощи? Учись считать БЖУ и ккалории, сьеденные за день. И какие витамины пьешь? Проследи, чтобы не совпадали с витаминами в гейнере, в большинстве гейнеров уже есть суточная норма витаминов.

Загрузил инфой конечно, но если хочешь хороший результат - придеться попотеть не только мыщцами

он дрищ, какой нафиг может быть сплит?

[SPRAYKiN 0]

Я же сказал в начале, что либо фуллбоди, либо сплит. Я вот не вижу особой разницы, главное, чтобы золотая тройка была. Да и всем вообще по-разному, я уже после своих первых 3-4 трень фуллбоди понял, что надо что-то менять. Главное к себе прислушиваться.

[dns777 2]

3 потренировался понял что уже накачался и дальше так мышца не вырастет, и надо прогу менять?

Изменено 2 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)

[хватит палиться 32]

ПЕреставайте) перерыл форум бодибилдеров и определился, прога морозного подходит лучше всех. Завтра начну её долбить.

[dns777 2]

правильное решение

[Dalk 3]

Насчет протеина или гейнера в тренировочные, или нет, дни всеравно надо пить,кроме основного питание я каждый день пью 3-4 порции протеина!!Но ночь тоже пью гдето за 30-40 мин. до сна!!Если хочеш результат то пей каждый день!

[хватит палиться 32]

Насчет протеина или гейнера в тренировочные, или нет, дни всеравно надо пить,кроме основного питание я каждый день пью 3-4 порции протеина!!Но ночь тоже пью гдето за 30-40 мин. до сна!!Если хочеш результат то пей каждый день!

Фанатизм какой то выходит. В течении дня я могу питаться сыто и достаточно часто без протеина.

Изменено 2 августа 2012 пользователем хватит палиться (история изменений)

[dns777 2]

что значит сыто? борщ с половиной буханки хлеба тоже очень сытная еда. распиши БЖУ в день.

Изменено 2 августа 2012 пользователем dns777 (история изменений)

[хватит палиться 32]

И так, кушал сегодня 4 раза, вместо 5 привычных. Сон был ужасный ночью если честно, уснул к 6 утра проснулся в 10 и это после первой тренировки, для мышц думают беда бедой. Бжу считал час если не больше, пересчитывал, ну где то более менее точные цифры вышли:

Б-154 Ж-98 У-213 К-1900. Это без одного приема пищи. Как понимаю У и К надо догонять

Изменено 2 августа 2012 пользователем хватит палиться (история изменений)

[dns777 2]

для веса 56кг думаю нормально

[хватит палиться 32]

Всем привет. В пятницу трени не было, поэтому не отписывался. Сегодня тренировался по программе морозного. Очень понравилась. Как следует загрузил руки(сумку после трени еле поднимал), грудь на двоечку из пяти, не особо сильно. Ноги на единицу. Почему так? Присяды делал под наблюдением тренера, сказала что все правильно. Потом определился с весом, вышло 30кг, с 35 уже падал вперед и пятки отрывались. Сделал 2х8 и этого оказалось мало, к концу трени ноги отошли и были готовы работать снова, стоило ли снова из догрузить, или делать именно по программе? Все упражнения попросил проследить, все вроде не плохо делаю, но чувствую, что стоит может быть добавить по 1 подходу ноги спину хотя бы?

Итого по весам:

ПРисед: 30, жим лежа 40, дришеватские сильно результаты, но нечего, работаю пока. Жим стоя кстати 20кг, загрузился так, что последние 2 раза делал просто на силе воли.

[Морозный 63]

Всем привет. В пятницу трени не было, поэтому не отписывался. Сегодня тренировался по программе морозного. Очень понравилась. Как следует загрузил руки(сумку после трени еле поднимал), грудь на двоечку из пяти, не особо сильно. Ноги на единицу. Почему так? Присяды делал под наблюдением тренера, сказала что все правильно. Потом определился с весом, вышло 30кг, с 35 уже падал вперед и пятки отрывались. Сделал 2х8 и этого оказалось мало, к концу трени ноги отошли и были готовы работать снова, стоило ли снова из догрузить, или делать именно по программе? Все упражнения попросил проследить, все вроде не плохо делаю, но чувствую, что стоит может быть добавить по 1 подходу ноги спину хотя бы?

Итого по весам:

ПРисед: 30, жим лежа 40, дришеватские сильно результаты, но нечего, работаю пока. Жим стоя кстати 20кг, загрузился так, что последние 2 раза делал просто на силе воли.

Добавляй веса лучше, через 2 недели добавишь по подходу.

Вообще программа на месяц: 2 недели по текущей + 2 недели добавляешь по подходу. Нет смысла торопиться

По поводу ног - завтра посмотришь. Вполне возможно, что спуститься по лестнице не сможешь.

[Оранж 35]

И так, кушал сегодня 4 раза, вместо 5 привычных. Сон был ужасный ночью если честно, уснул к 6 утра проснулся в 10 и это после первой тренировки, для мышц думают беда бедой. Бжу считал час если не больше, пересчитывал, ну где то более менее точные цифры вышли:

Б-154 Ж-98 У-213 К-1900. Это без одного приема пищи. Как понимаю У и К надо догонять

надо убрать ж. и немного поднять у.

Добавь витамины и bcaa в рацион.

Может быть кератин.

[хватит палиться 32]

ноги чуть болят, приятно довольно это чувствовать) по спортпиту: креатин и витамины есть,+гейнер, пока добавлять нечего не охото, да и с деньгами не особо. вообщем пока тренируюсь,ем и этого мне достаточно

[Netwalker 29]

надо убрать ж. и немного поднять у.

Добавь витамины и bcaa в рацион.

Может быть кератин.

Ж как раз убирать не нужно, а вот подтянуть У да. Ж как раз и выйдет около 20% рациона, для такого скелета идеально. Разумеется это должны быть нормальные Ж, а не колбаса и подчеревок.

[хватит палиться 32]

И так. Надо бы отписаться. Вот пятница, вернулся с трени. С понедельника иду по программе, что описана выше. Что сказать? Верх загружается достаточно сильно. А вот низ..приседов маловато, ну чтож, решил все равно не отходить и делать 2х8. Тяжелее всего идут вторые подходы подтягивания и жима стоя. Хочу посоветовать тем кто идет первый раз по этой проге. Первый раз делайте 1 подход на пресс, ибо на след. трене еле-еле сделаете 1 подход, и то через боль, хотя может быть это тока у меня так. Вес пока не меняется, впрочем это ожидаемо.

Решил отказатся пока от гейнера после трени. Ибо начали появлятся прыщи, в большом количестве, что не ок. Какие то подкожные, красные ужасно. Проанализировал все что делаю в течении дня и на гейнер самое большое подозрение. Моюсь сразу после трени, вещи все обсалютно чистые одеваю. Сладкое тока чай 2 раза в день. Было может быть у кого то подобное? Буду заходить к бабушке(10 минут пешком идти) и кушать там, бабушка вкурсе, что лучше мясца и прочих белков. По моему, отказ от гейнера в пользу еды точно хуже не сделает

И ещё вопрос. С такой программой не получится ли так, что икры(которые не загружаются вообще) останутся точно такие же, когда остальное начнет рости потихоньку?

Изменено 10 августа 2012 пользователем хватит палиться (история изменений)

[dns777 2]

я думаю по поводу икр тебе рано заморачиваться