Работать

[robot Werter 57]

Журнал завел месяц назад. Восстановил первый пост.

26 лет

188 см

12 января 2013

Вес 89,3

жира 20% (определял по защипам складок)

Замеры:

Грудь 107-109 (выдох-вдох)

Бедра 98

Бедро 60

Талия 89-91

Плечо 37,5

В зале активно занимаюсь почти 3 года. (если не считать занятий в школе до универа)

Когда пришел весил 97 кг

первый год не занимался кардио, только тренажеры, но без систематического питания. Результат нулевой.

Потом пришло осознание, что без кардио и системы питания его и не появится, начал худеть и за следующий год сбросил до 81 кг с помощью бега и тренировок всего тела и системы питания.

Развил выносливость, бегаю 10 км за 45-50 минут.

Потом добавил к этому бокс.

Слишком увлекся кардио и убивал

Но процент жира упорно не опускался ниже 18%.

Дальше понял, что мышц все таки не достаточно

Начал пробовать различные программы набора массы, но при этом не снижал кардио и бокс, и питание было совсем не для набора.

Питание:

7,30 Яйцо вареное, каша овсяная, кусок хлеба с сыром

10,30 150 гр обезж творога, горсть орехов

13,00 150 гр гарнира и 200 гр отворной курицы, говядины или рыбы, салат

16,00 Стакан молока, фркт, горсть орехов

18,00 150 гр. обзж. творога+ 0,5 литра Кефира

23,00 0,5 л Кефира, белок от 3х яиц.

результаты минимальны, мышцы росли но вместе с жиром

Сентябрь-ноябрь работал по системе вайдера (программа для верха и низа)

В декабре начал трехдневный сплит.

Программа такая:

1 день

- Жим лежа

(2 разминочных, 3 рабочих) делаю 85 кг на 6 раз

- Жим гантелей на наклонной скамье

(1 разминочный, 3 рабочих) рабочий вес 28 кг

-Отжимания на брусьях

свой вес 3х12

- Сгибание рук сидя

(2 разм, 3 раб.) раб. вес 18 кг

- Штанга на скотте

(1 разм, 3 рабочих) вес 28 кг

2 день

- Подтягивания

Собств вес 5 подходов (10-7-6-6-5)

- Тяга блока узким паралл. хватом

(1 разм, 3 раб.) 80 кг на 7 раз

- Тяга гантели к животу

(1 разм, 3 раб.) 28х7

- Жим узким хватом

(2 разм, 3 раб) 65х6

- Разгиб. рук на верхнем блоке

(1 разм. 3 рабочих) 30х7

3 день

- Присяд

(2 разм., 3 рабочих) 80х8

- Жим ногами

(1 разм, 3 рабочих) 140х7

- Бицепс бедра

(1 разм, 3 рабочих) 22,5х6

- Жим гантелей сидя

(2 разм, 3 рабочих) 26х6

- Махи в стороны

(1 разм, 3 рабочих) 14х7

- Тяга штанги к подбородку

(1 разм, 3 рабочих) 40х8

После нового года изменил систему питания:

7-00

- Геркулесовая каша на молоке 300г

- 2 яйца

10-30

- Творог 0% 200 гр.

- Мюсли 50 гр

13-00

- Рис/греча 200 гр

- Куриная грудка/говядина/рыба 200 гр.

- Овощи

16-00

- Мюсли 50 гр

-какой-нибудь фрукт

18-00

- Рис/греча 200 гр

- Куриная грудка/говядина/рыба 200 гр.

- Овощи

22-30

- 3 яичных белка

- на ночь творог 0% 200 гр.

В течение дня выпиваю литр кефира 2,5% и съедаю пару горстей орехов

После тренировки выпиваю 0,5л молока 2,5% и ем пару бананов

Итого 3087 ккал, Б/Ж/У: 280/99/266

Питание нужно скорректировать, не правилный баланс БЖУ.

Цели.

Февраль-март. Увеличить силовые показатели.

Апрель-май. Высушиться до 13%.

Глобальная цель до лета, достичь объемы по формуле пропорций в зависимости от запястья (17 см)

Грудь 110,5

бедра 94

Плечо 40

Талия 78

Бедро 59

PS. Фото будет чуть позже.

Изменено 22 февраля 2013 пользователем robot Werter (история изменений)

[robot Werter 57]

Фото годовалой давности апрель 2012. 85 кг (18%)

Фото месячной давности. 20.01.2013

Изменено 23 февраля 2013 пользователем robot Werter (история изменений)

[robot Werter 57]

24.02.13

Вес 92 кг (+2)

замеры

Грудь 109-110,5 (+2)

Бедра 101 (+1)

Бицепс 36-39 (+1)

Талия 91-93 (+1)

[n1c3rd1c3r 3]

как мне кажется, грудь и пресс тебе подкачать, ноги прорельефить и нормаль

[robot Werter 57]

Сало сливать планирую в апреле-мае

[Казябра 9]

Мне кажется сливать тут нечего, нужно наоборот набирать массу, желательно побольше именно мышц и потом сушиться, имхо

[robot Werter 57]

24.03.13

 

Вес 94кг (+2 кг)

 

Замеры:

Грудь 110,5 - 112 (+2)

Бедра 101,5 (+0,5)

Бедро 62

Бицепс 36-39 (б/и)

Талия 90-92 (-1)

 

 

Силовые растут, но как-то не сильно.

Жим лежа 90х6

Жим ногами 155х8

Подтягивания 12 раз

Биц.  стоя со штангой 45х8

 

Март занимался 2 дня через один

С апреля начну сливать жиры.

По началу интенсивностью тренировок и диетой , далее подключу кардио.

Вообще хочется услышать советы по нормальному жиросжиганию.

[эмубой 26]

Рано еще сливать.. Каркас скажем так есть неплохой... Пересмотри питание и продолжай дальше набирать мм

[robot Werter 57]

Не, все таки хочу слить лишнее. А то жир уж сильно парит

[Pun 19]

Не, все таки хочу слить лишнее. А то жир уж сильно парит

где тут жир?

[Страж эфира 1]

Хороший прогресс.

Я б еще немного массы добрал. До 100. А потом сушился.

[robot Werter 57]

Сейчас имею примерно 20-22% жира, буду доволен, когда останется 12%. То есть 8-10 кг нужно убирать.

Дальше массу, конечно делать можно, но прогресс чувствую замедляется, поэтому цикличность тренинга и все такое,  да и к лету все же хочется быть аполлоном)))

Купил прот.комплекс и бцаа, пока думаю как лучше их в питание вписать

[Страж эфира 1]

Хорошо.

 

БЦАА я бы кушал после трени, для подавления катаболического эффекта. http://sportswiki.ru/BCAA

А протеин в зависимости от потребностей.

[robot Werter 57]

Прикинул режим питания

 

7-00

Гекркулес на молоке 200г

2 яйца

 

10-00 

Творог 0% 150г

кефир 250г

 

13-00

Греча/рис 100 г

Курица/говядина 200 г

 

16-00

 

Творог 0% 150г

кефир 250г

 

18-00

 

Греча/рис 100 г

Курица/говядина 200 г

 

22-00

яичные белки 3 шт

 

24-00

Творог 0% 150 г

 

В течение дня съедать 50-60г орехов, овощей 300 г.

 

Баланс: 2500 ккал, Б-Ж-У 235-112-134 г

 

В дни тренировок 

Перед пол-порции бцаа

после порцию бцаа, порцию протеина

Изменено 27 марта 2013 пользователем robot Werter (история изменений)

[robot Werter 57]

Уеду из города на 4 дня. Будет отдых и восстановление.

 

Со вторника увеличу интенсивность программы, отдых 1,5-2 минуты. В перерывах между основными подходами буду делать упражнения на пресс.

 

Думаю, может в конце тренировок добавлять что-то на силовую выносливость, а-ля кросс-фит, не знаю правда на сколько это эффективнее старого-доброго кардио.

[robot Werter 57]

Минус день.

Сижу с больным горлом и насморком, хотябы температуры нет... Надеюсь быстро пройдет.

[robot Werter 57]

Думал, думал как программу подкорректировать. Остановился на этом (за основу взял прогу из одной прошлогодней темы на форуме):

 

1-й день (грудь)

-Жим на наклонной скамье

-Жим в хаммере

Супер-сет

-Отжимания на брусьях

+

-Кроссовер (верхний)

Пресс 2 упр. в суперсете

 

2-й день (Руки)

-Сгибания со штангой стоя

Супер-сет

-Сгибания на скамье скота

+

-Сгибания с гантелями

-Французский жим

с-с

-Обратные отжимания

+

-Верхний блок

 

отдых

 

3-й день (спина)

-Подтягивания

-Тяга блока узким хватом

С-с

-Т-гриф

+

-Тяга гантели к животу

-Тяга штанги к подбородку

-Пресс 2 упр. в суперсете

 

4-й день (дельты)

-Жим гантелей сидя

-Махи в стороны

+

-жим арнольда

-Махи в наклоне

 

Отдых

 

5-й день (ноги)

-Присед

-Жим ногами

-Бицепс бедра

+

-Выпады с гантелями

Пресс 2 упр. в суперсете

 

отдых.

 

В каждом упражнении 4 подхода, 15-10 повторений.

отдых 2 мин. на крупные группы мышц, 1,5 мин на мелкие.

Хотел в отдых между подходами вставлять пресс, но не успеваю тогда дыхание восстановить за 2 минуты.

[robot Werter 57]

01 мая 2013

 

 

Вес 89кг (-5 кг)

 

Замеры:

Грудь 109,5 - 111 (-1)

Бедра 100 (-1,5)

Бедро 60 (-2)

Бицепс 30,5-38,5 (-0,5)

Талия 86-88 (-4)

 

Складки уменьшились, жира где-то 15-16%

 

Процесс идет. Причем пока только за счет дефицита калорий и интенсивности тренировок.

В мае начинаю делать кардио после железа, по 20 минут интервального бега.

[robot Werter 57]

Возник вопрос про витамины.

Обычно покупал в аптеке банальные поли-витамины и не парился. А вчера что-то дернуло спортивные купить, там порция из 2-х таблеток, но на них приходятся какие-то лошадиные проценты от суточной потребности. Я понимаю, что при повышенных физ. нагрузках потребность в витаминах возрастает, но на сколько. Может обойтись одной таблеткой в день, я же не присядаю со 150-ю килограммами?

[robot Werter 57]

Пообщался с тренером в зале.

Подтвердил, что нах мне не сдались такие витамины, обычного витрума вполне достаточно.

А эти посоветовал пить по таблетке в день отдыха, по две в тренировочные дни.

Кстати, еще сказал, что когда перерыв в приеме витаминов будет, можно пить антиоксиданты. Про это вообще впервые слышу.

[robot Werter 57]

Появилось ощущение что я на плато, за прошедшие недели вес не изменился практически.

Процесс встал. 

Провел несколько тренировок, чтобы оценить как изменились рабочие веса, думал просядут все и конкретно, но нет, жим и ноги с теми же весами что и в начале апреля, спина и дельты ослабели заметно.

А в моем дроч*ве с пампингом даже прогресс вверх пошел.

 

Не знаю, питание урезать уже ниже некуда. Может добавить больше кардио... я в замешательстве.

[robot Werter 57]

Приплыли.

В общем взвесился сегодня. 89 кг. +1 за 3 недели мая.

Вывод: я что-то делаю не так. 12% еще не видно на горизонте

Походу все-таки питание косячное...

 

на данный момент рацион такой:

7-00 Геркулес на воде 200 гр. 2 яйца. Протеин

10-00 150г творога и стакан кефира

13-00 100 г гречки/риса и 200 гр. курицы/говядины

 

16-00 150г творога и стакан кефира

18-30 100 г гречки/риса и 200 гр. курицы/говядины

 

20-00 - 22-30 тренажерка. Перед треней 3г бцаа, после 5 гр бцаа и протеин

 

23-00 Три яйца без желтков

24-00 150г творога

 

ну и овощей грамм 300 съедаю вместо хлеба - хлебцы 

 

 

Итого:     б 235.55    ж 67.50    у 128.33    2134.00ккал    соотношение в процентах     54.60    15.65    29.75   
 

плюс протеин 42 гр выходит.

 

Не знаю что делать, почему так резко все встало?

 

PS. с тем что веса просели, я погорячился, сегодня на дельту выжал больше чем до начала жиросжигания

[Wide awake 145]

2134 ккал )) это ж как норма в  сизо  - на баланде.   не удивительно что встало )) 

[robot Werter 57]

Ну если еще учесть две порции прота, то будет 2300 =) Я когда ел по 3100-3200, набирал по пол-кило в неделю, при 2600-2800, вес на месте стоит.

 

Увеличу количество каши до 400гр. буду есть ее вместе с творогом и кефиром. (сколько вообще углей нужно на кг веса?)

 

и подниму интенсивность тренировок таки, буду пресс делать между подходами (хотя по поводу такого дро*ева у меня есть сомнения)

Изменено 25 мая 2013 пользователем robot Werter (история изменений)

[Pun 19]

в натураху чистое мясо растет очень медленно. не смотри на изменения веса часто

забей считать каллории. главное тренируйся правильно а там уже по ощущениям жевать будешь.

Изменено 31 мая 2013 пользователем Pun (история изменений)

[robot Werter 57]

2 июня 2013

 

Вес 88кг (-1 кг)

 

Замеры:

Грудь 108 - 110 (-1)

Бедра 97 (-3)

Бедро 58,5 (-1,5)

Бицепс 34,5-37,5 (-1)

Талия 85-87 (-1)

 

 

Pun, то что все тяжело растет, это я ощутил.

Но сейчас ощутил, что сушиться все тоже не шибко легко. Все-таки хочу дойти до 10-12% жира, возможно это уже начнется резьба по кости.

Как сдвинуться с этого месячного застоя так и не придумал.

Изменено 2 июня 2013 пользователем robot Werter (история изменений)

[Pun 19]

программу нормальную силовую возьми

[эмубой 26]

Как сдвинуться с этого месячного застоя так и не придумал.

 

перестать заниматся резьбой по кости

[robot Werter 57]

Здравый смысл? не, не слышал...

 

От идеи фикс в 12% не могу отказаться.

Последнюю неделю вернулся на силовую программу, веса вернулись норм, кое в каких упражнениях просели, но совсем немного.

По питаню перешел на дикую низкоуглеводку, 150 гр. овсянки утром и 100 гр. риса в течение дня... ад какой-то, но жир продолжил палиться, минус кг ушел.

[эмубой 26]

ну вот ты походу и не слышал про здравый смысл

 

От идеи фикс в 12% не могу отказаться.

 

нафига? у тебя и так одни кости еще и сушиться хочешь 

[robot Werter 57]

Эмубой, я прекрасно понимаю свой лошизм, и кроме как тараканом в голове назвать не могу, суше чем сейчас я в совей жизни не был. Вот и хочу понять каково это.

Одрищаю в конец, посмотрю в зеркло, скажу себе "да ну нах" и спокойно пойду дальше раскачиваться.

[эмубой 26]

ну дык зачем до такого доводить? набирай массу соблюдай диету  и будет счастье тебе

[robot Werter 57]

"Вот так ходишь - ходишь, а потом бац! Вторая смена..." (с)

 

Достало меня уже это дрочево с сушкой.

-2 кг. сейчас 86 кг.

 

Так самое палево в том,  что я сделал в клубе анализ состава тела... 20% (!) или 17 кг жира. Это Пздц полный. Это я со скольки начинал?! Я боюсь представить, что за бухенвальд будет, если я солью еще 6 кг.

 

В общем перехожу на двухдневный сплит. Грудь-Ноги-Дельты и Спина-Дельта-Трицепс.

Возвращаюсь к нормальному питанию, а то от этого чертового дефицита углей еле ноги передвигаю.

 

фото апреля прошлого года (я в том же весе) и свежие для сравнения:

 

 

Кстати есть вопрос по сплиту.

 

Там есть два варианта: делать все время силовые тяжелые тренировки или чередовать 2 тяжелые - 2 легкие.

Я так понимаю, что с моим уровнем мне легкие не нужны? 

 

И вернусь на бокс чтоли...

Изменено 24 июня 2013 пользователем robot Werter (история изменений)

[Брюсничка 129]

такой дроч) Автор ты бы выглядывал иногда и по сторонам смотрел. А то таким мазохизмом занимаешься шо ппц

[Казябра 9]

Брюси, не лез бы ты куда не надо со своим рыхлым тельцем, иногда лучше жевать, чем говорить не понятно что.

[Брюсничка 129]

Брюси, не лез бы ты куда не надо со своим рыхлым тельцем, иногда лучше жевать, чем говорить не понятно что.

Ты дно пока не показал нам свою тушку. Так что молчи.

[fakenumber 5]

Он показывал уже поверь она раз в 5 лучше твоей)))

[Брюсничка 129]

Он показывал уже поверь она раз в 5 лучше твоей)))

А тебя кто то спрашивал?))

[fakenumber 5]

нет жирдяй просто чтоб ты знал

[Брюсничка 129]

нет жирдяй просто чтоб ты знал

Ахаха, меня уже месяца 2 как дрищем обзывают, что бы ты знал))

[Wide awake 145]

ну  визуально ты мяса не слил. сколько было столько и осталось.  силовые как просели? какие сейчас. каким методом сушился?

 

анализатор в зале - пз.дит.  ты в руки электроды брал когда мерял ?  тут не 20 тут процентов 14-15 .  если визуально судить 

 

. фигура у тебя хорошая. в перспективе светит быть красавчегом .

[Брюсничка 129]

Анализатор прибор весьма неточный ...

[robot Werter 57]

ну  визуально ты мяса не слил. сколько было столько и осталось.  силовые как просели? какие сейчас. каким методом сушился?

 

анализатор в зале - пз.дит.  ты в руки электроды брал когда мерял ?  тут не 20 тут процентов 14-15 .  если визуально судить 

 

вроде анализатор-то толковый, с электродами на запястья и щиколотки. еще тучу какой-то инфы выдал...

Если по старинке, защипами, у меня как раз и выходит 14-15%.

 

а так, у меня пол журнала про то как сушился. в общем: по старике, на дробном питании, с пампингом и кардио.

Последний месяц опять силовую долблю.

Силовые вообще не просели, жму 90/6, подтягиваюсь 12 раз со своим весом (не самая моя сильная сторона), ногами вот 200 кг на 8 раз выжал

[Wide awake 145]

попробуй пг.  с экой или липой хз...  за неделю другую до 10 процентов дойдешь.   дробное имхо  малоэффективный  дрочь 

Изменено 26 июня 2013 пользователем Tiger_52 (история изменений)

[robot Werter 57]

С ПГ я не разобрался, да к ктому же тренируюсь на ночь глядя, а там как я понял днем или утром тренировки должны быть.

Про жиросжигатели нужно подумать...

[Брюсничка 129]

Неправильно понял. Там главное что бы после тренировки ты пожрал от души. А когда ты тренируешься это твои половые трудности.

[robot Werter 57]

Не знаю с чего это, но силовые начали расти, хотя я все еще на дефиците калорий....

Добавил себе еще две тренировки по боксу в неделю. И четыре с железом, из них: две силовые, две легкие.

До сентября массу набирать не начну.

Изменено 5 июля 2013 пользователем robot Werter (история изменений)

[robot Werter 57]

Как я провел эти пол года. Подвел промежуточный итог, если это здесь кому-то интересно.

 

 

По замерам тогда тоже три этапа:

Грудь 107-109  110,5-112   108-110

Бедра 100         101,5           96,5

Биц      37,5       39                39

талия   89,5-92   90-92         82-84,5

бедро  60,5        62               59

 

Силовые

жим 80/6 -  90/6 (105 на раз сделал)

подтягивания с 6 раз до 12

жим. уз. хв. 65/5 - 75/7

Присед 75/10 - 100/5

жим ногами 160/8  -  220/6

жим гантелей сидя  26/6 - 32/7

В общем силовые подрасли, когда сушился они не упали

 

недавно померил силу удара: прямой 360 кг, боковой 420 кг.

 

Выводы: нужно аккуратнее с питанием, жирею в лет. Все равно не понимаю как правильно сушиться, сначала жир горел как в печке, потом в месяц по кило-два. Пресса у меня нет(

В первой половине августа уеду на моря, прощай режим... Во второй половине сделаю откат по весам

С сентября буду совмещать бокс и кач, посмотрю как пойдет.

Изменено 3 августа 2013 пользователем robot Werter (история изменений)

[fakenumber 5]

а ты пресс вообще качаешь или нет, мб мало упражнений на него делаешь?

[robot Werter 57]

а ты пресс вообще качаешь или нет, мб мало упражнений на него делаешь?

Качаю, конечно. Раз в неделю 3 упражнения в супер-сете делаю. Наверное и впрямь маловато, думаю делать по два упражнения каждую треню.