Программа для набора массы

[Lexa_sv 7]

Решил сделать программу для набора массы под себя

Условия тренировок у меня такое что занимаюсь максимум 1 час 45 минут , тк прихожу к 8 в спорт зал, после работы, а он работает до 22 00.

Основа 7 самых лучших упражнений для набора массы

1. Приседание ( глубокое)
2. Становая
3. Отжимание на брусьях ( некоторые говорят, что это приседание для верхней части тела) с весом
4. Подтягивание на турнике с весом
5. Жим лёжа
6. Армейский жим (жим штанги стоя / сидя с груди)
7. Тяга Т штанги (или её производные, но не на тренажоре)

Как мы видим упражнения все идут без тренажёров.

За 1 час 45 минут я успеваю делать 4-5 упражнения + пресс

Я чередую упражнения, делаю одну неделю одну др другое

Итог:

1 день Грудь бицепс

Вариант А:

1. Жим штанги лёжа в горизонтали лесенка ( пример 45 50 55 60 65 70 65 60 55 50 45 с увеличением веса уменьшается количество повторений и потом тоже самое обратно, но главное на максимуме делать около 4х раз, а начинать примерно с 15-16)
2. Разводка гантели 4 подхода по 8-10 раз
3. Кроссовер на грудь 4 подхода по 10 раз
4. Кривой гриф бицепс делаем 4 подхода (подход стоит из 8 сгибаний с низу до середины 8 с середины до верху и 8 полная амплитуда)
5. Подъём гантелей на бицепс концентрированный. 4 подхода по 10 раз
6. Пресс у меня боковой на турнике

Вариант  Б:

1. Жим штанги лёжа в горизонтали 6 подходов по 10 раз
2. Жим штанги в наклоне 4 по 10
3. Разводка гантелей 4 подхода по 8-10 раз
4. Кроссовер на грудь 4 подхода по 10 раз
5. Подъём штанги на бицепс 5 по 10 раз
6. Подъём штанги на скамье Скота 5 по 10 раз
7. Пресс у меня боковой на турнике

 

2  День Ноги+ трицепс

Вариант А

1. Приседание глубокие 6 по 10 повторений
2. Выдёргивание штанги 5 по 10 повторений
3. Отжимание на брусьях с весом 6 по 10 повторений
4. Французский жим 5 по 10
5. Пресс Верхний (скручивание: шарик, кроссовер, просто лёжа ноги на скомьем в районе колен)

Вариант Б

1. Приседание глубокие 6 по 10 повторений
2. Жим ногами / гак приседание 5 по 10 повторений
3. Отжимание на брусьях с весом 6 по 10 повторений
4. Жим штанги в положение лёжа горизонтальном узким хватом 5 повторений
5. Пресс Верхний (скручивание: шарик, кроссовер, просто лёжа ноги на скомьем в районе колен)

3 День Спина + плечи

Вариант А

1. Подтягивание на турнике с весом ( за голову желательно) 5 подходов по 8-10 раз
2. Жим штанги с груди 5 по 10 раз
3. Подъём гантелей через стороны в положение сидя 4 по 10-12 раз
4. Становая тяга 6 по 10 раз
5. Тяга Т штанги 4 по 10 раз
6. Пресс низ ( на брусьях полностью не опуская ноги)

 

 

Примерно так это выглядит, единственное 3ий день получается одни и тот же всегда, но там я даже не знаю что разнообразить и по сути ничего не заменишь.

 

Прошу помидорами не кидаться, но с этой техникой я набрал за 4 месяца около 5 кг с 58-59 сейчас во мне колеблется вес 63.5-64.5 , без протеинов гейнеров аминокислот и тд, единственное есть у меня протеин наш за 200р )) , но с него я не думаю что особо то идёт в коктейли ток его кидаю, а так особо не употребляю

 

Буду рад, если кто то что то дополнит или предложит заменить, что то.

[Страж эфира 1]

Если до этого все работало и результат устраивает, то продолжай. Постепенно повышай веса и рацион питания. Должно расти.

В будущем я бы сделал 4 дня. Грудь, спина, ноги, плечи.

[ser88 0]

А не многовато подходов ( жим лежа 6 подходов, приседы тоже 6)? Если ты жмешь 50 кг то ещё ладно. Классическая прога на массу как бы предполагает 3-4 подхода на 8-10 повторений, где ты берешь веса 70-80% от максимума. 

 

День тренировки спины лучше так :

1) Становая

2) Подтягивания

3) Т-тяга

4) Жим стоя

5) Махи в стороны

6) Пресс

[Lexa_sv 7]

на скок я знаю и разговаривал с тренерами, инструкторами все говорят 6 подходов для основных упражнений это норм, а 3-4 это больше сила, я жим со своим весом почти 65кг делаю 52.5кг 6 подходов по 10, приседание глубокие 65 кг тоже 6 по 10 становая тоже 65 так же 6 по 10

по крайней мере я видел людей у которых хороший плюс по подобной тренеровке шел

по спине спасибо попробую

[devstvennik81 3]

Эти инструкторы такие же профаны) И как они объясняют эти 6 подходов?) Почему не 7 или 4?)

 

Про время тренировки - вообще без комментариев: тоже тренеры посоветовали?

 

 

В будущем я бы сделал 4 дня. Грудь, спина, ноги, плечи.

 

чеж так мало?) может, лучше 2 раза в день попробовать?

[Lexa_sv 7]

ну если мс по бодибилдингу и мсмк по пауэрлифтингу для тебя профаны то вопросов нету

[Страж эфира 1]

4 потому, что нагрузку если и нужно повышать, то постепенно. Вообще большинство топовых качков тренируется чуть ли не каждый день, разнося нагрузку по дням и мышцам.

А 2 раза в день это для спортсменов, которым нужна функциональность тела, а не визуальная его проработка. Но у них уже все иначе, другие трени.

Короче, девственник 81, сам ты профан, судя по твоим постам.

[Lexa_sv 7]

+100500 просто лом было писать

[Mev2 8]

Для набора массы - это слишком большое количество упражнений, программу лучше сократить.

[Crim 21]

Леха, а твои тренера профи не гворили, что масса обычно получаеться только после прибавки в силе? Спроси у мс по билдингу он свои мышцы каким весом качал? Становой 60 кг по 8 подходов или как?

 

Вобще работа на массу начинается с грамотного питания.