Lexa_sv Posted March 17, 2013 Posted March 17, 2013 Решил сделать программу для набора массы под себяУсловия тренировок у меня такое что занимаюсь максимум 1 час 45 минут , тк прихожу к 8 в спорт зал, после работы, а он работает до 22 00.Основа 7 самых лучших упражнений для набора массыПриседание ( глубокое) Становая Отжимание на брусьях ( некоторые говорят, что это приседание для верхней части тела) с весом Подтягивание на турнике с весом Жим лёжа Армейский жим (жим штанги стоя / сидя с груди) Тяга Т штанги (или её производные, но не на тренажоре)Как мы видим упражнения все идут без тренажёров.За 1 час 45 минут я успеваю делать 4-5 упражнения + прессЯ чередую упражнения, делаю одну неделю одну др другоеИтог:1 день Грудь бицепсВариант А:Жим штанги лёжа в горизонтали лесенка ( пример 45 50 55 60 65 70 65 60 55 50 45 с увеличением веса уменьшается количество повторений и потом тоже самое обратно, но главное на максимуме делать около 4х раз, а начинать примерно с 15-16) Разводка гантели 4 подхода по 8-10 раз Кроссовер на грудь 4 подхода по 10 раз Кривой гриф бицепс делаем 4 подхода (подход стоит из 8 сгибаний с низу до середины 8 с середины до верху и 8 полная амплитуда) Подъём гантелей на бицепс концентрированный. 4 подхода по 10 раз Пресс у меня боковой на турникеВариант Б:Жим штанги лёжа в горизонтали 6 подходов по 10 раз Жим штанги в наклоне 4 по 10 Разводка гантелей 4 подхода по 8-10 раз Кроссовер на грудь 4 подхода по 10 раз Подъём штанги на бицепс 5 по 10 раз Подъём штанги на скамье Скота 5 по 10 раз Пресс у меня боковой на турнике 2 День Ноги+ трицепсВариант АПриседание глубокие 6 по 10 повторений Выдёргивание штанги 5 по 10 повторений Отжимание на брусьях с весом 6 по 10 повторений Французский жим 5 по 10 Пресс Верхний (скручивание: шарик, кроссовер, просто лёжа ноги на скомьем в районе колен)Вариант БПриседание глубокие 6 по 10 повторений Жим ногами / гак приседание 5 по 10 повторений Отжимание на брусьях с весом 6 по 10 повторений Жим штанги в положение лёжа горизонтальном узким хватом 5 повторений Пресс Верхний (скручивание: шарик, кроссовер, просто лёжа ноги на скомьем в районе колен)3 День Спина + плечиВариант АПодтягивание на турнике с весом ( за голову желательно) 5 подходов по 8-10 раз Жим штанги с груди 5 по 10 раз Подъём гантелей через стороны в положение сидя 4 по 10-12 раз Становая тяга 6 по 10 раз Тяга Т штанги 4 по 10 раз Пресс низ ( на брусьях полностью не опуская ноги) Примерно так это выглядит, единственное 3ий день получается одни и тот же всегда, но там я даже не знаю что разнообразить и по сути ничего не заменишь. Прошу помидорами не кидаться, но с этой техникой я набрал за 4 месяца около 5 кг с 58-59 сейчас во мне колеблется вес 63.5-64.5 , без протеинов гейнеров аминокислот и тд, единственное есть у меня протеин наш за 200р )) , но с него я не думаю что особо то идёт в коктейли ток его кидаю, а так особо не употребляю Буду рад, если кто то что то дополнит или предложит заменить, что то.
Страж эфира Posted March 19, 2013 Posted March 19, 2013 Если до этого все работало и результат устраивает, то продолжай. Постепенно повышай веса и рацион питания. Должно расти.В будущем я бы сделал 4 дня. Грудь, спина, ноги, плечи.
ser88 Posted March 19, 2013 Posted March 19, 2013 А не многовато подходов ( жим лежа 6 подходов, приседы тоже 6)? Если ты жмешь 50 кг то ещё ладно. Классическая прога на массу как бы предполагает 3-4 подхода на 8-10 повторений, где ты берешь веса 70-80% от максимума. День тренировки спины лучше так :1) Становая2) Подтягивания3) Т-тяга4) Жим стоя5) Махи в стороны6) Пресс
Lexa_sv Posted March 20, 2013 Author Posted March 20, 2013 на скок я знаю и разговаривал с тренерами, инструкторами все говорят 6 подходов для основных упражнений это норм, а 3-4 это больше сила, я жим со своим весом почти 65кг делаю 52.5кг 6 подходов по 10, приседание глубокие 65 кг тоже 6 по 10 становая тоже 65 так же 6 по 10по крайней мере я видел людей у которых хороший плюс по подобной тренеровке шел по спине спасибо попробую
devstvennik81 Posted March 20, 2013 Posted March 20, 2013 Эти инструкторы такие же профаны) И как они объясняют эти 6 подходов?) Почему не 7 или 4?) Про время тренировки - вообще без комментариев: тоже тренеры посоветовали? В будущем я бы сделал 4 дня. Грудь, спина, ноги, плечи. чеж так мало?) может, лучше 2 раза в день попробовать?
Lexa_sv Posted March 21, 2013 Author Posted March 21, 2013 ну если мс по бодибилдингу и мсмк по пауэрлифтингу для тебя профаны то вопросов нету
Страж эфира Posted March 21, 2013 Posted March 21, 2013 4 потому, что нагрузку если и нужно повышать, то постепенно. Вообще большинство топовых качков тренируется чуть ли не каждый день, разнося нагрузку по дням и мышцам.А 2 раза в день это для спортсменов, которым нужна функциональность тела, а не визуальная его проработка. Но у них уже все иначе, другие трени.Короче, девственник 81, сам ты профан, судя по твоим постам.
Mev2 Posted March 21, 2013 Posted March 21, 2013 Для набора массы - это слишком большое количество упражнений, программу лучше сократить.
Crim Posted March 27, 2013 Posted March 27, 2013 Леха, а твои тренера профи не гворили, что масса обычно получаеться только после прибавки в силе? Спроси у мс по билдингу он свои мышцы каким весом качал? Становой 60 кг по 8 подходов или как? Вобще работа на массу начинается с грамотного питания.
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.