Восстановление

[Sold 18]

Доброго времени суток! Начитавшись разной бб литературы запутался со временем отдыха). Занимаюсь полгода, первые три месяца занимался на силу, 3 дневный сплит каждая неделя тяжелая, т.е. все мг отдыхали неделю. Силовые выросли, а масса нет. Затем пересмотрел программу стал заниматься неделя тяжёлая, неделя лёгкая, в итоге за 2 месяца +5 кг, последний месяц не набрал нисколько и силовые такие же как три месяца назад.

Так вот вопрос такой, сколько давтать мышечным группам на восстановление? И как составить прорамму, чтобы росли и силовые и масса?

[Lexa_sv 7]

Имхо программа не правильная, и тебе нет смысла заниматься на силу, если тебя дёрнуло так резко на 5 кг то значит вес ты наберёшь быстро, если будешь пралвильно заниматься и питаться ( 70% успеха это питание)

[Sold 18]

Питание я наладил, вот с программой проблемы. Точнее с отдыхом. Много разной литературы перечитал, где как советуют. Вот мне не понятно сколько нужно давать времени мышцам на восстановление, вот например 2 месяца каждую неделю делать тяжелой, потом дней 7-10 отдохнуть или чередовать тяжелай неделя, затем легкая

[Lexa_sv 7]

Лично я не пойму, что ты понимаешь под "тяжёлой" тренировкой, ты всегда должен выполнять Работу, а не отдыхать приходить, оптимально заниматься через день. Между подходами отдых 2-3 минуты если приседание 4 можно, а отдых в 7 - 10 дней имхо вообще не приемлем. Есть возможность, занимайся каждый день по 40 минут будет вообще супер. 

 

Забыл сказать, делай кардио тренеровки

[Sold 18]

Тяжёлая тренировка, т.е. веса 80% от ПМ, каждый подход до отказа. Лёгкая просто для тонуса так сказать, веса 50%

Программа такая у меня:

 

1 день грудь, бицепс

жим лёжа 4*6-8

жим гантелей на наклонной скамье 4*6-8

разводка гантелей 3*8-10

подтягивание обратным узким хватом 4*8-10

молотки 4*8

 

2 день спина, трицепс

подтягивание широким 4*8-10

становая 4*6-8

тяга нижнего блока 4*8-10

брусья 3*8-10

французкий жим 4*6-8

 

3 день ноги, плечи

присед 4*6-8

сгибание ног лёжа 4*6-8

икры стоя

жим штанги стоя 4*6-8

жим арнольда 4*6-8

[Sold 18]

Лично я не пойму, что ты понимаешь под "тяжёлой" тренировкой, ты всегда должен выполнять Работу, а не отдыхать приходить, оптимально заниматься через день. Между подходами отдых 2-3 минуты если приседание 4 можно, а отдых в 7 - 10 дней имхо вообще не приемлем. Есть возможность, занимайся каждый день по 40 минут будет вообще супер. 

 

Забыл сказать, делай кардио тренеровки

Цель-набрать массу. Кардио думаю пока незачем. А ты сколько отдыхаешь, вот большие МГ грудь, спина, ноги, сколько на восстановление им надо? Вот как я сейчас занимаюсь отдых на каждую мышечную группу две недели. Если каждую неделю тяжелой делать, то 7 дней на восстановление, не мало?

[Lexa_sv 7]

Кардио делается для твоего сердце что бы оно росло , а следовательно могло выдерживать большие нагрузки, я занимаюсь так как я описал в соседней теме, веса делаю примерно так что бы последний подход я делал еле еле, что называется дожимал.

От себя скажу тебе везде нужно делать повторений больше -> около 10 а в классических упражнениях подходов хотя бы 5 , икры выкинь из трении и делай лучше жим ногами гак приседание или выдёргивание  что тебе больше понравится, икры это изолированное упражнение имхо они и так вырастут при нагрузках на ноги. Жим гантелей лучше заменить на жим штанги в наклоне, ну опять же это моё мнении и это не панацея.

Я занимаю понедельник среда/четверг суббота. Никаких продолжительных отдыхов нету. Если ты будешь фигачить такие тяжёлые тренировки без кардио у тебя через пол года – год на фиг давление бахнет. Ты же не лифтёр у тебя цель масса, а судя по тренировкам работаешь на силу…

[User #4603 894]

вы режете без ножа. 

 

качки недоделанные, возьмите хоть одну книгу по качу известную прочитайте. 

черный лес потемки, живём в каменном веке, итить-калатить.

[Lexa_sv 7]

Хороша сказал, мне нравится))

[Страж эфира 1]

Привет.

Сколько мышцам требуется на восстановление ты должен понять сам. Но обычно мышечная группа готова к новой тренировке через 4 дня.

Чтобы росли сила с массой занимайся на набор массы. Сила будет расти за счет увеличения объема мышц. Делай упражнения на 12–13 повторений в подходе.

Но учти, одинаково хорошо развивать одноаременно массу и силу не получится.

Выбирают что–то одно. Обычно сначала набирают необходимый уровень массы, затем работают на силу.

[devstvennik81 3]

Открою секрет почему пошел вес: он увеличился, т.к.  напряг сразу два типа мышечных волокон) Теперь  осталось определить тип сложения, если ближе к эктоморфу, то 2 раза в неделю - оптимально и убери эти французские/румынские/зимбабвийские жимы и остановись на базовых 3/6 упражнениях в двух подходах.

 

Восстанавливаться должна в первую очередь цнс - это  только эмпирически уловить можно, но для худышей от 48 часов.

[Страж эфира 1]

Открою секрет почему пошел вес: тело отреагировало на нагрузки. Постепенно тело привыкает к тренировкам и прогресса уже нет, это нормально. Самое простое в таком случае - это немного изменить программу, убрать ее слабые места, изменить характер некоторых упражнений. Это даст эффект, но ненадолго.

Далее, так как бесконечно улучшать программу нельзя, бесконечно повышать интенсивность этого 3дненого сплита тоже, придется вводить 4 день. И так далее, пока не достигнута цель.

Поэтому столько наших топовых качков работают тренерами. Чтобы можно было самим заниматься на работе.

 

2 дней тренировок явно мало. Все индивидуально, конечно. Но если бы большинству людей хватало бы 2 тренировки, многие бы выглядели отлично.

 

Нервная система требует долгого восстановления, если тренировки силовые. Т.е. 2-3 повторения в подходе. Веса при этом максимальные.

Когда работают на массу, то повторений, обычно, 10-12-14. Веса не максимальные. И тут нервно-мышечная связь нагружается не так сильно. За 4-5 дней группа мышц будет уже готова к новой тренировке.

[Crim 21]

Автор, правда, почитай любую известную книгу. Почитай менцера супертрениг. Книга на час чтения.

 

Ты занимаешься всего ничего, почему у тебя в проге столько лишнего? Например сгибания ног лежа или икры стоя. Ты в курсе что икры вообще почти не растут? 

 

Ну и непонятно зачем подтягивание перед становой и зачем оно вообще в этот день. Игра на гармошке на позвоночнике. Сначала растянул его на подтягивание, потом сжал на становой, потом на брусьях опять растягиваем))) И как то присобачил еще французкий жим! Каким боком тут трицепс взялся?

[Sold 18]

Пересмотрел программу, теперь как-то так

 

1 день, грудь, руки

Жим штанги лёжа

Жим гантелей на наклонной 

разводка гантелей

брусья (на трицепс)

ПШНБ

 

2 день спина, плечи

подтягивание широким

тяга гантели одно рукой

становая

жим штанги стоя

тяга штанги к подбородку

 

3 день ноги

присед

разгибание ног сидя

сгибание ног лежа

икры стоя

Автор, правда, почитай любую известную книгу. Почитай менцера супертрениг. Книга на час чтения.

 

Ты занимаешься всего ничего, почему у тебя в проге столько лишнего? Например сгибания ног лежа или икры стоя. Ты в курсе что икры вообще почти не растут? 

 

Ну и непонятно зачем подтягивание перед становой и зачем оно вообще в этот день. Игра на гармошке на позвоночнике. Сначала растянул его на подтягивание, потом сжал на становой, потом на брусьях опять растягиваем))) И как то присобачил еще французкий жим! Каким боком тут трицепс взялся?

Как зачем подтягивания, на широчайшие. А куда их ставить, после становой? Я тогда больше 3 раз не подтянусь, после становой забивается всё. 

[Crim 21]

Мое ИМХО, что базовое упражнение должно быть всегда первое. Оно максимально эффективное и на него надо потратить максимум своей энергии. Не можешь подтягиваться после становой, делай тягу за голову или к груди или жим из за головы.

 

Я в твой 3-й день приседаю и подтягиваюсь. Заканчиваю тренировку тяжелым ПШНБ. Приседание самодостаточное упражнение. Нафига все эти сгибания разгибания? Такие нагрузки на колени ради чего? Икры стоя лежа или сидя дроч) Они либо есть, либо вставляй импланты. Я обычно приседаю, иногда для разнообразия жму ногами. Иногда приседаю на 20 повоторений. Могу поделать выпады. Столько клевых упражнений есть! Мне на ноги хватает одного упражнения в 3-х рабочих подходах за тренировку. 

 

А так у тебя нормальная программа. Делай упор на базу и общее количество сетов не более 12 за тренировку и будет тебе счастье.

[Sold 18]

Мое ИМХО, что базовое упражнение должно быть всегда первое. Оно максимально эффективное и на него надо потратить максимум своей энергии. Не можешь подтягиваться после становой, делай тягу за голову или к груди или жим из за головы.

 

Я в твой 3-й день приседаю и подтягиваюсь. Заканчиваю тренировку тяжелым ПШНБ. Приседание самодостаточное упражнение. Нафига все эти сгибания разгибания? Такие нагрузки на колени ради чего? Икры стоя лежа или сидя дроч) Они либо есть, либо вставляй импланты. Я обычно приседаю, иногда для разнообразия жму ногами. Иногда приседаю на 20 повоторений. Могу поделать выпады. Столько клевых упражнений есть! Мне на ноги хватает одного упражнения в 3-х рабочих подходах за тренировку. 

 

А так у тебя нормальная программа. Делай упор на базу и общее количество сетов не более 12 за тренировку и будет тебе счастье.

Подтягивание тоже базовое насколько я знаю. Много сил причём на него не уходит, зато чувствуется хорошо как широчайшие работают, и на становую сил полно будет, в ней же только ноги и разгибатели спины в основном прорабатываются, в подтягивании они не задействованы. Да и разогрев хороший, а то сразу со становой не гуд, мое ИМХО.

С ногами да, пожалуй соглашусь, думаю только два упражнения делать, присед и мертвую тягу

[Pun 19]

бери готовую программу(только не из пабликов вк, там срань полная) и  фигачь. не придумывай отсебятины - там все сложнее, что бы ты понял это за пару недель чтива. 

4 подхода 6-8 повторений это говно. кто так жмет, так и топчется уныло в застое.

[Sold 18]

4 подхода 6-8 повторений это говно. кто так жмет, так и топчется уныло в застое.

почему это? для бб 6-12 повторений самое то, на массу

[Crim 21]

4 подхода 6-8 повторений это говно. кто так жмет, так и топчется уныло в застое.

почему это? для бб 6-12 повторений самое то, на массу

 

Ну вот, ты начни читать что нибудь. А то тебя с толку сбивают на раз. Вот дядя Майк Ментцер утверждал, что 3 подхода по 6-8 повторений на жиме дает нехилый результат. По его словам у него было 1000+ учеников. Ну и заодно глянь как он выглядел. А ему оппонирует некий Pun, утверждая что методика покойного дяди Майка говно. Внимание вопрос! Кого ты будешь слушать? 

[Сбитый Лётчик 6]

Мое ИМХО, что базовое упражнение должно быть всегда первое. Оно максимально эффективное и на него надо потратить максимум своей энергии. Не можешь подтягиваться после становой, делай тягу за голову или к груди или жим из за головы.

 

Я в твой 3-й день приседаю и подтягиваюсь. Заканчиваю тренировку тяжелым ПШНБ. Приседание самодостаточное упражнение. Нафига все эти сгибания разгибания? Такие нагрузки на колени ради чего? Икры стоя лежа или сидя дроч) Они либо есть, либо вставляй импланты. Я обычно приседаю, иногда для разнообразия жму ногами. Иногда приседаю на 20 повоторений. Могу поделать выпады. Столько клевых упражнений есть! Мне на ноги хватает одного упражнения в 3-х рабочих подходах за тренировку. 

 

А так у тебя нормальная программа. Делай упор на базу и общее количество сетов не более 12 за тренировку и будет тебе счастье.

 

С каких это пор жим из за головы заменяет подтягивания?

Только приседаешь говоришь? ну че может покажешь свои здоровенные ляхи? А заднюю поверхность ты тоже приседаниями накачал?

А другой вон блин сердце советует растить на беговой дорожке! Сколько ж у вас го..на в голове!

 

Автор если задумался о периодизации нагрузок то прочти эту статью http://do4a.com/threads/%D0%92%D0%B7%D0%B0%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D1%81%D0%B2%D1%8F%D0%B7%D1%8C-%D0%B8%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BD%D1%81%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA-%D0%B8-%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D1%8F-%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B2.4216/

она даст общее представление о проблеме потом можешь сам попробовать подстроить свою программу в соответствии со сделанными выводами

[Pun 19]

 

4 подхода 6-8 повторений это говно. кто так жмет, так и топчется уныло в застое.

почему это? для бб 6-12 повторений самое то, на массу

 

Ну вот, ты начни читать что нибудь. А то тебя с толку сбивают на раз. Вот дядя Майк Ментцер утверждал, что 3 подхода по 6-8 повторений на жиме дает нехилый результат. По его словам у него было 1000+ учеников. Ну и заодно глянь как он выглядел. А ему оппонирует некий Pun, утверждая что методика покойного дяди Майка говно. Внимание вопрос! Кого ты будешь слушать? 

а еще к лифтерам сходи на тренировки)

[эмубой 26]

Мое ИМХО, что базовое упражнение должно быть всегда первое. Оно максимально эффективное и на него надо потратить максимум своей энергии. Не можешь подтягиваться после становой, делай тягу за голову или к груди или жим из за головы.

Я в твой 3-й день приседаю и подтягиваюсь. Заканчиваю тренировку тяжелым ПШНБ. Приседание самодостаточное упражнение. Нафига все эти сгибания разгибания? Такие нагрузки на колени ради чего? Икры стоя лежа или сидя дроч) Они либо есть, либо вставляй импланты. Я обычно приседаю, иногда для разнообразия жму ногами. Иногда приседаю на 20 повоторений. Могу поделать выпады. Столько клевых упражнений есть! Мне на ноги хватает одного упражнения в 3-х рабочих подходах за тренировку.

А так у тебя нормальная программа. Делай упор на базу и общее количество сетов не более 12 за тренировку и будет тебе счастье.

С каких это пор жим из за головы заменяет подтягивания?

Только приседаешь говоришь? ну че может покажешь свои здоровенные ляхи? А заднюю поверхность ты тоже приседаниями накачал?

А другой вон блин сердце советует растить на беговой дорожке! Сколько ж у вас го..на в голове!

Автор если задумался о периодизации нагрузок то прочти эту статью http://do4a.com/threads/%D0%92%D0%B7%D0%B0%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D1%81%D0%B2%D1%8F%D0%B7%D1%8C-%D0%B8%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BD%D1%81%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA-%D0%B8-%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D1%8F-%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B2.4216/

она даст общее представление о проблеме потом можешь сам попробовать подстроить свою программу в соответствии со сделанными выводами

С каких это пор жим Изза головы равноценен подтягиваниям?0_о я очень надеюсь что мы оба понимаем что эти упражнения тренируют разные группы мышц

[Crim 21]

Мое ИМХО, что базовое упражнение должно быть всегда первое. Оно максимально эффективное и на него надо потратить максимум своей энергии. Не можешь подтягиваться после становой, делай тягу за голову или к груди или жим из за головы.

 

Я в твой 3-й день приседаю и подтягиваюсь. Заканчиваю тренировку тяжелым ПШНБ. Приседание самодостаточное упражнение. Нафига все эти сгибания разгибания? Такие нагрузки на колени ради чего? Икры стоя лежа или сидя дроч) Они либо есть, либо вставляй импланты. Я обычно приседаю, иногда для разнообразия жму ногами. Иногда приседаю на 20 повоторений. Могу поделать выпады. Столько клевых упражнений есть! Мне на ноги хватает одного упражнения в 3-х рабочих подходах за тренировку. 

 

А так у тебя нормальная программа. Делай упор на базу и общее количество сетов не более 12 за тренировку и будет тебе счастье.

 

С каких это пор жим из за головы заменяет подтягивания?

Только приседаешь говоришь? ну че может покажешь свои здоровенные ляхи? А заднюю поверхность ты тоже приседаниями накачал?

А другой вон блин сердце советует растить на беговой дорожке! Сколько ж у вас го..на в голове!

 

Там как бэ 3 упражнения для замены подтягивания. Не?

 

Сколько у кого говна в голове еще вопрос. Ну раз ты такой авторитетный билдер давай свою заднюю поверхность. Заценим ценность твоих сгибаний и влияние их на силовые показатели в приседании.

[Сбитый Лётчик 6]

      

 

 

Сравни две картинки и посмотри какие мышцы работают, надеюсь где подтягивания а где жимы разберешься?

При чем здесь влияние сгибания ног на силовые показатели в приседаниях? Не вижу прямой связи между "силовыми показателями в приседаниях" и гармоничным развитием бедра. Хочешь огромные бесформенные ляхи приседай как лифтеры и гонись за весом в этом упражнении. Хочешь не только раскаченный квадрицепс но и развитый бицепс бедра и др мышцы ног - делай на них какие нибудь упражнения. Это тоже самое, что жать штангу лежа и надеяться что от этого у тебя когда нибудь отрастет бицарь 45 см, а че руками же жмешь. А еще он в икры импланты советует вставлять .... ты их качать пробовал?

[Crim 21]

Летчик ок. Прикрути к этим картинкам тяги верхнего блока к груди. Поищем отличия в работающих мышцах.

 

По поводу приседания. Ну какие там мышцы не работают в приседаниях? То что не работает в приседаниях включается в жиме ногами или выпадах. Я вот делаю одну базу в основном. К тренажерам даже не подхожу. У меня за 6-8 месяцев бицарь с 36 до 41 см вырос. Спорим что 45 это не предел? Да и какой смсл дрочиться в тернажере если ты не можешь приседать больше 150? Тот же горец в "руках титана" что тебе вещал? Пока ты не делаешь 120-160-200 (жим-приседания-становая все рабочие веса, кстати) на всякую подсобку даже не смотри. Летчик, поверь мне на слово, я не знаю ни одного человека который костьми может пожать 150-200 на раз. У всех рука огромная. Ну а голень даже скучный спор. Найди в инете фотку до и после кто накачал себе голень.Может ты смог?