Путь к идеалу

[Ryabinin]

Здравствуйте!

 

Данные :

 

•  17 лет
•   Рост : 176 см
•   Вес : 76 кг
•   Бицепс в обхвате : 36 см

Цель :

 

Набрать массу до 90 кг в этом году.

 

Программа :

 

 

Понедельник (Грудь,бицепс)

·         Жим лёжа со штангой

·         Разводка гантелей на горизонтальной скамье

·         Жим гантелей на наклонной скамье

·         Сведение рук в тренажере бабочка

·         Подъем штанги на бицепс

·         Молоток

·         Отжимания на брусьях

 

 

Среда (Спина, трицепс)

·         Становая тяга

·         Гиперэкстензия

·         Наклон вперед со штангой

·         Тяга штанки в наклоне

·         Разгибание рук на верхнем блоке стоя

·         Жим лежа узким хватом

·         Французский жим

·         Шраги

 

 

 

 

 

Пятница (Ноги, плечи)

·         Приседание со штангой

·         Жим ногами

·         Разгибание ног в тренажере

·         Сгибание ног в тренажере лежа

·         Подъем на носки стоя

·         Разведение гантелей в стороны в наклоне

·         Жим гантелей стоя

·         Тяга штанги к подбородку

 

 

 

 

Прошу оценить мою программу тренировок. Буду очень благодарен за конструктивную критику.

[Сбитый Лётчик]

сколько до этого занимался? Я так подозреваю что не много?

На грудь слишком много разводок - разводка гантелей, бабочка и кросовер очень похожие упражнения, если ты их конечно не под всеми возможными углами делаешь. Я бы добавил жим штанги или гантелей на наклонной скамье и оставил бы либо кроссовер либо бабочку.либо разводку гантелей, как изолирующее упражнение. Мою грудь например лучше всего по ощущениям бабочка пробивает, тут надо слушать свой организм и опытным путем выбирать.

Как по мне то на спину мало упражнений на трицепс наоборот много. Становую я бы убрал (но если нравится то можно и оставить) Добавь либо подтягивания либо тягу верхнего блока, и по хорошему на спину бы еще тягу штанги или горизонтального блока добавить бы. Тяга штанги к подбородку в день спины и трицепса нафига?

Для ног либо замени разгибание ног на сгибание, либо если укладываешься по времени то делай оба упражнения, а то на бицепс бедра по сути упражнений и нету нифига.

Плечи я бы штангу жал либо стоя либо сидя из за головы первым упражнением, но если так нравятся гантели то можно и их только я бы передвинул их на первое место

 

Вообщем странная программа - 3-ех дневых сплитов же куча в интернете, зачем велик изобретать

[Ryabinin]

сколько до этого занимался? Я так подозреваю что не много?

На грудь слишком много разводок - разводка гантелей, бабочка и кросовер очень похожие упражнения, если ты их конечно не под всеми возможными углами делаешь. Я бы добавил жим штанги или гантелей на наклонной скамье и оставил бы либо кроссовер либо бабочку.либо разводку гантелей, как изолирующее упражнение. Мою грудь например лучше всего по ощущениям бабочка пробивает, тут надо слушать свой организм и опытным путем выбирать.

Как по мне то на спину мало упражнений на трицепс наоборот много. Становую я бы убрал (но если нравится то можно и оставить) Добавь либо подтягивания либо тягу верхнего блока, и по хорошему на спину бы еще тягу штанги или горизонтального блока добавить бы. Тяга штанги к подбородку в день спины и трицепса нафига?

Для ног либо замени разгибание ног на сгибание, либо если укладываешься по времени то делай оба упражнения, а то на бицепс бедра по сути упражнений и нету нифига.

Плечи я бы штангу жал либо стоя либо сидя из за головы первым упражнением, но если так нравятся гантели то можно и их только я бы передвинул их на первое место

 

Вообщем странная программа - 3-ех дневых сплитов же куча в интернете, зачем велик изобретать

 

В тренажерном зале занимаюсь неделю, но до этого занимался единоборствами и сил на выполнение упражнений, как и техники хватает. Единственное проблема возникает с техникой становой.

По поводу разводок прислушаюсь, думаю заменю кроссовер на жим гантелей на наклонной скамье.

К трицепсу думаю, что бы добавить, скорее всего додумаю на тренировке уже точно. По поводу "Тяга штанги к подбородку" большАя  нагрузка на трицепс же, если не прав, то извините.

Для ног думаю сделаю оба упражнения.

По поводу плечей думаю добавить одно из упражнений и скорее всего это будет " жим стоя".

[Ryabinin]

По поводу "Тяга штанги к подбородку" был неправ, поставил его на пятницу, на дельты.

На спину добавил : Наклон вперед со штангой и  Тяга штанги в наклоне

• ·                                                  

[Сбитый Лётчик]

поставь: жим гантелей на скамье после жима штанги,

тягу штанги в наклоне после становой, 

жим гантелей стоя после подъемов на носки.

 

все базовые упражнения должны идти первыми на целевую группу мышц (если не использовать предварительное утомление, а ты его не используешь)

А вообще занимаясь по такой программе готовься что будут нормально расти ноги и жопа. При условии что будешь нормально питаться, и при стандартной генетике  Вообщем позанимайся пару месяцев отследи прогресс потом уже может и сам чего изменишь с высоты своего опыта =) ну или опять же в инете пороешься!

[Лучевой Вещун]

Программа аховая какая-то, все остальное (свободное от тренировок) время нужно будет тупо лежать, есть, спать)

[Ryabinin]

Я думаю с количеством упражнений переборщил, так как начинающий только.

[Sibirion]

да не переборщил. Для начинающего нормально, всё равно интенсивность пока низкая. Время всё само расставит на свои места, например когда после трёх упражнений на поясницу в тяге у тебя будет вываливаться штанга из рук, поймёшь что так делать низзззя.

[Ryabinin]

Выносливости на тренировках хватает, но зато на следующей день адские боли в мышцах. Буду надеяться, что болит - значит растет.

[Ryabinin]

Сейчас работаю по такой программе:

 

 

Понедельник

 

Жим лежа 4х4-6 раз

Разведение рук с гантелями 4х6-8 раз

Жим лежа под углом 45 градусов 4х4-6 раз

Подъем штанги на бицепс 4х6-8 раз

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» 4х6-8 раз

Подъем гантелей на бицепс 4х6-8 раз

 

Среда

 

Становая тяга 4х4-6 раз

Гиперэкстензии 4х6-8 раз

Французский жим 4х6-8 раз

Разгибания рук на верхнем блоке 4х6-8 раз

Отжимания на брусьях 4х6-8 раз

 

 

Пятница

 

Приседания со штангой 4х4-6 раз

Жим ногами 4х6-8 раз

Подъем на носки стоя в Гааг машине 4х6-8 раз

Разгиабние ног в тренажере 4х6-8 раз

Жим гантелей вверх 4х6-8 раз

Тяга штанги к подбородку 4х6-8 раз

 

Силовые выросли:

 

Жим лежа: 80

Становая тяга: 80

Приседания со штангой: сделал 80 кг на 10 раз, думаю осилю на один раз около 100 точно.

 

Буду благодарен за помощь и советы.

Питаюсь правильно порядка 6 раз в день + принимаю рыбий жир и мультивитаминный комплекс " компливит ", так же уже неделю идет фаза загрузки креатином.

[Сбитый Лётчик]

на бицепс и трицепс много упражнений на спину мало добавь тягу в наклоне или подтягивания (если спину чувствуешь на них) Ну и с повторами надо определяться пока можно и так но потом точно, но гиперэкстензию я бы оставил три подхода (а то и два) на максимум повторов, 6-8 даже сейчас это бесполезно - взял блинчик 5 кг и погнал до отказа, как перевалишь за двадцать повторов в по всех подходах взял блинчик потяжелее и т.д

.ЗЫ как сейчас в Оренбурге ? жара уже небось?

[Ryabinin]

По поводу повторов: база 4-6 повторов, изолирующие 6-8

днем +14 - +20

[Ryabinin]

Исходные данные :

 

 

[Poмa]

гино

[эмубой]

врятли 

скорее всего просто жировые отложения

[Ryabinin]

Не гино 100%, никогда не был толстым и не курсил , так же не наблюдал симптомов. Думаю генетически соски такие)

[Ryabinin]

За месяц набрал 4 кг, сейчас вес стабильно держится в районе 80 кг

[Pun]

гино

у тебя гиномозга если ты здесь гино увидел

 

 

автору - радуешь повторениями! тут мало таких) больше 6 дрочево

[Ryabinin]

гино

у тебя гиномозга если ты здесь гино увидел

 

 

автору - радуешь повторениями! тут мало таких) больше 6 дрочево

 

Спасибо. По поводу больше 6 раз согласен, не вижу никакого смысла, делаю только раз в месяц большее кол-во повторов для пампа.

[Ryabinin]

Вес в приседаниях со штангой увеличился до 100 кг на 4 раза

[Ryabinin]

рука подросла с 36 до 37, вес держится в районе 80 кг. Закупился спорт питанием 

[Pun]

нормально взял) без дуростей

бца зачем?

я б их только при жирогоневе жрал перед кардио , после силовой

[Ryabinin]

нормально взял) без дуростей

бца зачем?

я б их только при жирогоневе жрал перед кардио , после силовой

Бцашки взял из за недостатка сил после учебы, так вроде чувствуется небольшой прилив сил на тренировке. А вот предтренник не торкает(

[Ryabinin]

Изменил тренировочную программу :

 

 

 

 

 

Понедельник:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 по 6

Жим гантелей на наклонной скамье. 4 по 8

Сведение рук в тренажере Пек-Дек. 4 по 8

Французский жим. 4 подхода по 8

Разгибания рук на верхнем блоке. 4 по 8

Отжимание на брусьях. 4 по 8

 

 

Среда:

Становая тяга. 3 по 6 

Гиперэкстензия. 3 по 6 с весом

Подтягивание широким хватом. 5 по 6

Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 по 8

Подъем штанги на бицепс стоя. 4 подхода по 8

Поочередный подъем гантелей на скамье скотта. 4 по 8

Молот 4 по 8

Шраги. 4 по 10 

 

 

 

Пятница:

Присед со штангой на плечах. 4 подхода по 6 

Жим ногами.. 4 подхода по 6 

Тяга штанги к подбородку. 4 подхода по 8 

Подъем рук с гантелями перед собой. 4 подхода по 8 

Разведение гантелей в стороны в наклоне. 4 подхода по 8

[Ryabinin]

Вес 80,5

Приседания со штангой 110 кг на 10 раз

[Ryabinin]

На данный момент имеется это:

 

Вес 81.3

[Ryabinin]

Сегодня пожал 80 кг на 2 раза, на следующей тренировке буду пробовать 85

[Poмa]

Набор спортпита одобряю, просто классика 

[Yell0]

Я должен сказать, что у тебя и так неплохая форма, не дрыщ.

[Ryabinin]

То что на фоне многих не дрищ я согласен, но цель выглядит приблизительно так 

[эмубой]

Я должен сказать, что у тебя и так неплохая форма, не дрыщ.

 

 

хорошая шутка я посмеялся

[fakenumber]

ну чтоб так выглядит этому надо жизнь посветить...

[Pun]

То что на фоне многих не дрищ я согласен, но цель выглядит приблизительно так

ты ж в рубаешься что это либо очень временная форма, либо жесткое задроство по фарме и питанию. у тебя денег не хватит) 

[Ryabinin]

ты ж в рубаешься что это либо очень временная форма, либо жесткое задроство по фарме и питанию. у тебя денег не хватит) 

Да, я понимаю, что без фармы сушиться и держать бестолково.

[Ryabinin]

Жим рабочий стал 80 кг, приседания 130 на 2 раза

[Брюсничка]

Да, я понимаю, что без фармы сушиться и держать бестолково.

 

 

Сушиться можно. Набрать мышц больше 76кг нереал. Без учета мышц. Тебе реально надо 14 кг лишнего жировеса?) 

[Ryabinin]

При сушке пожгешь всё, и почему именно больше 76 нереально?

[Брюсничка]

Есть волшебная формула рост -100

[Ryabinin]

Моё мнение, что это всё индивидуально, но я понимаю, что к сожалению для качественной сушки придется использовать фарму(

[Брюсничка]

Моё мнение, что это всё индивидуально, но я понимаю, что к сожалению для качественной сушки придется использовать фарму(

 

С чего ты подумал так?

 

Загляни ко мне в тему и к Тайгер_52, че ты как краб тут сидишь. 

[Танго]

ryabinin, тебе в ближайший 3-6 месяцев сушить нечего, так что пока про фарму даже не думай, не нужно это.

Набрать мышц больше 76кг нереал.

это бред сивой кобыли

[alex99999]

Чет у тебя разница приседа и жима слишком большая. Поди не глубоко садишься. 

[Ryabinin]

ryabinin, тебе в ближайший 3-6 месяцев сушить нечего, так что пока про фарму даже не думай, не нужно это. 

Я сушиться собираюсь только года через 2.

Чет у тебя разница приседа и жима слишком большая. Поди не глубоко садишься. 

 

Сажусь бывает ниже параллели, просто на жиме были проблемы с плечом, побаливало, сейчас всё прошло и думаю на следующей тренировке пожму 90.

[Wide awake]

сушится тебе уже щас пора. жира процентов 20-25 

[Realviz]

Есть волшебная формула рост -100

Это формула прошлого века, если не позапрошлого.

Есть такое понятие современное "Индекс массы тела", хотя, конечно, это для определения нормы веса, а не предела.

[Танго]

Все эти формулы это импирически выведеные ни на чем не основанные данные. В нормальных источниках всегда идет пометка, что для качков не подходит.

[Realviz]

Все эти формулы это импирически выведеные ни на чем не основанные данные. В нормальных источниках всегда идет пометка, что для качков не подходит.

Ну, он как-бэ не качок.

[Ryabinin]

рука увеличилась до 38, вес по прежнему колеблется в районе 79-82, через часа 2 сделаю фотки

сушится тебе уже щас пора. жира процентов 20-25 

Было бы что сушить,на жир пока плевать, он у меня порядка 18%.

[fakenumber]

ну ты прям по сантиметру в месяц руки прибавляешь, через год 50 будет походу...)))

[Ryabinin]