Набор массы

[Faller 0]

Всем привет! Я студент, 18 лет, рост - 176, масса - 63 кг. Хотелось бы, чтобы вы оценили мою тренировку, да и мой режим дня в плане набора массы.

Месяц хожу в тренажерку. Программа такая:

 

Понедельник: грудь, бицепс:

На грудь:

- Жим лежа - 3x10

- Жим гантелей лежа - 3x10

- Отжимания на брусьях - 3x10

На бицепс:

- Подьем штанги - 4x7 (пока только 5 кг)

- Подьем гантелей

- Сгибание рук на скамье скотта - 3x7 (пока только по 3 кг)

 

Среда: спина, трицепс

На спину:

- Гиперэкстензия - 4x20

- Тяга гантели одной рукой - 3x10 на каждую руку

- Тяга на горизонтальном блоке к поясу - 3x10

- Пулловер на блоке

На трицепс: 

- Жим узким хватом: 4x10

- Французкий жим - 3x10

- Разгибания на блоке

- Подтягивания на брусьях

 

Пятница: плечи, ноги

На ноги:

- Присед со штангой - 3x10

- Жим ногами - 4x10 (15-20 кг)

На плечи:

- Жим штанги сидя - 3x10

- Попеременные подъемы рук стоя перед собой

- Тяга штанги к подбородку узким хватом - 3x10 

 

Вот так выглядит моя тренировка. Недавно купил гейнер, пью по 2 ложки с молоков после тренировки, а также утром. Ем 3-4 раза в день (в основном каши, вермишель, побольше молочного и фрукты). Раз в 2 недели хожу в бассейн. Сон - стараюсь минимум 7 часов спать.

 

Пока результаты в плане набора массы нулевые. Жду ваших замечаний и рекомендаций. Спасибо!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Johnn1k06 0]

Понедельник: грудь, бицепс:

На грудь:

- Жим лежа - 3x10

- Жим гантелей лежа - 3x10

- Отжимания на брусьях - 3x10

На бицепс:

- Подьем штанги - 4x7 (пока только 5 кг) 3х8-10

- Подьем гантелей Молот 3х8-10

- Сгибание рук на скамье скотта - 3x7 (пока только по 3 кг)

 

Среда: спина, трицепс

На спину:

- Тяга гантели одной рукой - 3x10 на каждую руку Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 3х6-8

- Тяга на горизонтальном блоке к поясу - 3x10

- Пулловер на блоке  Гиперэкстензия - 4x20

На трицепс: 

- Жим узким хватом: 4x10

- Французкий жим - 3x10

- Разгибания на блоке

- Подтягивания на брусьях

 

Пятница: плечи, ноги

На ноги:

- Присед со штангой - 3x10

- Жим ногами - 4x10 (15-20 кг) Сгибания ног в тренажере -3х8-10

На плечи:

- Жим штанги сидя - 3x10

- Попеременные подъемы рук стоя перед собой Махи в наклоне на задний пучок 3х6-8

- Тяга штанги к подбородку узким хватом - 3x10 

 

Много лишнего, поправил. Весовые я так понимаю у тебя смешные, от таких весов масса расти не будет, а с гейнером вырастет только жировая прослойка. Старайся каждую тренировку накидывать по 2,5-5 кг везде.

[Pun 19]

откуда вы берете эти программы? что за 10 повторений. вы типа бодибилдеры и растите массу. с силовыми в 60 -80-80 ?

или может вы уже на курсе и вас прет?

надо брать хорошие, силовые циклы и жарить пока нормальные силовые не будут.

[Eyegrey 0]

Про "пока только 5 кг" не понял, откуда такие веса, самый лёгкий ez-гриф весит 7.5 и даже с блинами по  1.5(для скотта как ты написал 3 и получается) это очень мало для твоего веса...

[Faller 0]

Понедельник: грудь, бицепс:

На грудь:

- Жим лежа - 3x10

- Жим гантелей лежа - 3x10

- Отжимания на брусьях - 3x10

На бицепс:

- Подьем штанги - 4x7 (пока только 5 кг) 3х8-10

- Подьем гантелей Молот 3х8-10

- Сгибание рук на скамье скотта - 3x7 (пока только по 3 кг)

 

Среда: спина, трицепс

На спину:

- Тяга гантели одной рукой - 3x10 на каждую руку Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 3х6-8

- Тяга на горизонтальном блоке к поясу - 3x10

- Пулловер на блоке  Гиперэкстензия - 4x20

На трицепс: 

- Жим узким хватом: 4x10

- Французкий жим - 3x10

- Разгибания на блоке

- Подтягивания на брусьях

 

Пятница: плечи, ноги

На ноги:

- Присед со штангой - 3x10

- Жим ногами - 4x10 (15-20 кг) Сгибания ног в тренажере -3х8-10

На плечи:

- Жим штанги сидя - 3x10

- Попеременные подъемы рук стоя перед собой Махи в наклоне на задний пучок 3х6-8

- Тяга штанги к подбородку узким хватом - 3x10 

 

Много лишнего, поправил. Весовые я так понимаю у тебя смешные, от таких весов масса расти не будет, а с гейнером вырастет только жировая прослойка. Старайся каждую тренировку накидывать по 2,5-5 кг везде.

Спасибо!

 

Про "пока только 5 кг" не понял, откуда такие веса, самый лёгкий ez-гриф весит 7.5 и даже с блинами по  1.5(для скотта как ты написал 3 и получается) это очень мало для твоего веса...

Я здесь сам немного тупанул. 5кг - это масса блина, то есть подьем на бицепс у меня тогда 19 кг(5+5+гриф 14). Тоже самое со скамьей Скотта. А что можете еще посоветовать для роста вверх? Хотелось бы хотя бы до 180 см дорости.

[Adel702 0]

Если тренируешься только месяц, то тебе не нужен сплит. Прокачивай все тело за тренировку. Программа будет выглядеть следующим образом:

 

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

Тяга штанги узким хватом к подбородку.

Подъем штанги на бицепс.

Приседание со штангой на плечах.

Жим лежа.

Тяга штанги в наклоне.

Поднос прямых ног к перекладине в висе

 

Первый подход разминочный 12 повторений с пустым грифом. После него три рабочих по 10 повторений. Это касается всех упражнений, кроме последнего. В последнем упражнении 50 повторений без учета подходов, т.е как у тебя получится. Можешь 20 - 20 -10, можешь 5 подходов по 10 повторений и т.д.

 

 

Тренировки три раза в неделю.

 

Johnn1k06, ты думай что советуешь. "Накидывать по 2.5 - 5 кг везде". Это +15кг на штанге в неделю, и 60 в месяц, реально считаешь? Такими темпами у всех бы жим под тонну был.

 

Новичку поначалу надо делать акцент на технику, а не спешить вес добавлять.

[777Chaos777 1]

Johnn1k06, ты думай что советуешь. "Накидывать по 2.5 - 5 кг везде". Это +15кг на штанге в неделю, и 60 в месяц, реально считаешь? Такими темпами у всех бы жим под тонну был.

Технику можно уже было за месяц поставить. 

Ты предлагаешь новичку-недрыщугану дрочиться с грифом накидывая по 0.5? Пока может каждую треню рвать новый вес - пусть это делает. А заниматься дрочерством и на турнике можно. 

[Adel702 0]

Вес добавлять надо, но не по 5кг за тренировку. Чтобы на последнем повторении мог сделать еще 2. Если можешь больше значит добавляешь вес.

[Johnn1k06 0]

Вес добавлять надо, но не по 5кг за тренировку. Чтобы на последнем повторении мог сделать еще 2. Если можешь больше значит добавляешь вес.

Интернет теоретик? Заметно =)

[Faller 0]

Еще вопрос. Можно ли совмещать рост вверх и тренажерный зал?

[MyColor 26]

Еще вопрос. Можно ли совмещать рост вверх и тренажерный зал?

Думаю,что даже при регулярной суставной гимнастике рост будет очень незначительным.Но будешь ли ты делать хотя бы ее,ходя в зал.

[_Jim_ 9]

Все что ты написал в программе можешь забыть.

Вот что тебе нужно  
База.+
Грудки,творог,яйца,кефир,гречка,рис,макароны,картофель,тунец,бананы+гейнер\протеин.

[Faller 0]

А как быстро происходит набор массы? Занимаюсь примерно месяц примерно по той же базе, которую мне написали чуть выше + много ем + гейнер каждый день, результата - 0.

[Jupiter 3]

А как быстро происходит набор массы? Занимаюсь примерно месяц примерно по той же базе, которую мне написали чуть выше + много ем + гейнер каждый день, результата - 0.

Количество еды в "много ем" не измеряется. Напиши точное количество калорий за день без учёта гейнера.

[Pun 19]

Все что ты написал в программе можешь забыть.

Вот что тебе нужно  

База.+

Грудки,творог,яйца,кефир,гречка,рис,макароны,картофель,тунец,бананы+гейнер\протеин.

солидарен. и грамотный цикл еще)

[Faller 0]

А как быстро происходит набор массы? Занимаюсь примерно месяц примерно по той же базе, которую мне написали чуть выше + много ем + гейнер каждый день, результата - 0.

Количество еды в "много ем" не измеряется. Напиши точное количество калорий за день без учёта гейнера.

Я не любитель подсчетов, поэтому напишу так:

 

Утро - 3 вареных яйца + чай

Обед, в универе - суп/борщ + рис/вермишель/гречка с мясом/рыбой + компот 

После обеда (часа в 16:00) - пирожки с овощами/рисом/мясом/грибами + творог + фрукты

После тренировки (где-то в 20:00) - рис/вермишель/гречка с сосисками/рыбой или молочная каша + фрукты 

[Jupiter 3]

А я не любитель отправлять куда подальше, но, блин, ты хотя бы в основах бодибилдинга мог бы самостоятельно разобраться ? Я не собираюсь за тебя калории считать, но примерно тебе нужно есть раза в 1,5 - 2 больше, чем сейчас.

[Faller 0]

А я не любитель отправлять куда подальше, но, блин, ты хотя бы в основах бодибилдинга мог бы самостоятельно разобраться ? Я не собираюсь за тебя калории считать, но примерно тебе нужно есть раза в 1,5 - 2 больше, чем сейчас.

Понял 

[Jupiter 3]

В пересчёте на калории, тебе в сутки нужно как минимум 2700 ккал, возможно больше.

[_Jim_ 9]

Если ешь около 5 раз в день,достаточно количество еды+ коктейльчик то в среднем 1-2 кг в месяц,если не филонить-это уже очень неплохо.

[ОМЕН 403]

Если ещё растёшь, лучше не присядать.

И спину я бы совместил с бицепсом, а трицепс с грудью. Ну и слишком много всего. Напиши силовые, чтобы понимать хоть о чем мы разговариваем.