Jump to content
пикап.Форум

Набор массы


Recommended Posts

Posted

Всем привет! Я студент, 18 лет, рост - 176, масса - 63 кг. Хотелось бы, чтобы вы оценили мою тренировку, да и мой режим дня в плане набора массы.

Месяц хожу в тренажерку. Программа такая:

 

Понедельник: грудь, бицепс:

На грудь:

- Жим лежа - 3x10

- Жим гантелей лежа - 3x10

- Отжимания на брусьях - 3x10

На бицепс:

- Подьем штанги - 4x7 (пока только 5 кг)

- Подьем гантелей

- Сгибание рук на скамье скотта - 3x7 (пока только по 3 кг)

 

Среда: спина, трицепс

На спину:

- Гиперэкстензия - 4x20

- Тяга гантели одной рукой - 3x10 на каждую руку

- Тяга на горизонтальном блоке к поясу - 3x10

- Пулловер на блоке

На трицепс: 

- Жим узким хватом: 4x10

- Французкий жим - 3x10

- Разгибания на блоке

- Подтягивания на брусьях

 

Пятница: плечи, ноги

На ноги:

- Присед со штангой - 3x10

- Жим ногами - 4x10 (15-20 кг)

На плечи:

- Жим штанги сидя - 3x10

- Попеременные подъемы рук стоя перед собой

- Тяга штанги к подбородку узким хватом - 3x10 

 

Вот так выглядит моя тренировка. Недавно купил гейнер, пью по 2 ложки с молоков после тренировки, а также утром. Ем 3-4 раза в день (в основном каши, вермишель, побольше молочного и фрукты). Раз в 2 недели хожу в бассейн. Сон - стараюсь минимум 7 часов спать.

 

Пока результаты в плане набора массы нулевые. Жду ваших замечаний и рекомендаций. Спасибо!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posted

Понедельник: грудь, бицепс:

На грудь:

- Жим лежа - 3x10

- Жим гантелей лежа - 3x10

- Отжимания на брусьях - 3x10

На бицепс:

- Подьем штанги - 4x7 (пока только 5 кг) 3х8-10

- Подьем гантелей Молот 3х8-10

- Сгибание рук на скамье скотта - 3x7 (пока только по 3 кг)

 

Среда: спина, трицепс

На спину:

- Тяга гантели одной рукой - 3x10 на каждую руку Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 3х6-8

- Тяга на горизонтальном блоке к поясу - 3x10

- Пулловер на блоке  Гиперэкстензия - 4x20

На трицепс: 

- Жим узким хватом: 4x10

- Французкий жим - 3x10

- Разгибания на блоке

- Подтягивания на брусьях

 

Пятница: плечи, ноги

На ноги:

- Присед со штангой - 3x10

- Жим ногами - 4x10 (15-20 кг) Сгибания ног в тренажере -3х8-10

На плечи:

- Жим штанги сидя - 3x10

- Попеременные подъемы рук стоя перед собой Махи в наклоне на задний пучок 3х6-8

- Тяга штанги к подбородку узким хватом - 3x10 

 

Много лишнего, поправил. Весовые я так понимаю у тебя смешные, от таких весов масса расти не будет, а с гейнером вырастет только жировая прослойка. Старайся каждую тренировку накидывать по 2,5-5 кг везде.

Posted

откуда вы берете эти программы? что за 10 повторений. вы типа бодибилдеры и растите массу. с силовыми в 60 -80-80 ?

или может вы уже на курсе и вас прет?

надо брать хорошие, силовые циклы и жарить пока нормальные силовые не будут.

Posted

Про "пока только 5 кг" не понял, откуда такие веса, самый лёгкий ez-гриф весит 7.5 и даже с блинами по  1.5(для скотта как ты написал 3 и получается) это очень мало для твоего веса...

Posted

Понедельник: грудь, бицепс:

На грудь:

- Жим лежа - 3x10

- Жим гантелей лежа - 3x10

- Отжимания на брусьях - 3x10

На бицепс:

- Подьем штанги - 4x7 (пока только 5 кг) 3х8-10

- Подьем гантелей Молот 3х8-10

- Сгибание рук на скамье скотта - 3x7 (пока только по 3 кг)

 

Среда: спина, трицепс

На спину:

- Тяга гантели одной рукой - 3x10 на каждую руку Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 3х6-8

- Тяга на горизонтальном блоке к поясу - 3x10

- Пулловер на блоке  Гиперэкстензия - 4x20

На трицепс: 

- Жим узким хватом: 4x10

- Французкий жим - 3x10

- Разгибания на блоке

- Подтягивания на брусьях

 

Пятница: плечи, ноги

На ноги:

- Присед со штангой - 3x10

- Жим ногами - 4x10 (15-20 кг) Сгибания ног в тренажере -3х8-10

На плечи:

- Жим штанги сидя - 3x10

- Попеременные подъемы рук стоя перед собой Махи в наклоне на задний пучок 3х6-8

- Тяга штанги к подбородку узким хватом - 3x10 

 

Много лишнего, поправил. Весовые я так понимаю у тебя смешные, от таких весов масса расти не будет, а с гейнером вырастет только жировая прослойка. Старайся каждую тренировку накидывать по 2,5-5 кг везде.

Спасибо!

 

Про "пока только 5 кг" не понял, откуда такие веса, самый лёгкий ez-гриф весит 7.5 и даже с блинами по  1.5(для скотта как ты написал 3 и получается) это очень мало для твоего веса...

Я здесь сам немного тупанул. 5кг - это масса блина, то есть подьем на бицепс у меня тогда 19 кг(5+5+гриф 14). Тоже самое со скамьей Скотта. А что можете еще посоветовать для роста вверх? Хотелось бы хотя бы до 180 см дорости.

Posted

Если тренируешься только месяц, то тебе не нужен сплит. Прокачивай все тело за тренировку. Программа будет выглядеть следующим образом:

 

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

Тяга штанги узким хватом к подбородку.

Подъем штанги на бицепс.

Приседание со штангой на плечах.

Жим лежа.

Тяга штанги в наклоне.

Поднос прямых ног к перекладине в висе

 

Первый подход разминочный 12 повторений с пустым грифом. После него три рабочих по 10 повторений. Это касается всех упражнений, кроме последнего. В последнем упражнении 50 повторений без учета подходов, т.е как у тебя получится. Можешь 20 - 20 -10, можешь 5 подходов по 10 повторений и т.д.

 

 

Тренировки три раза в неделю.

 

Johnn1k06, ты думай что советуешь. "Накидывать по 2.5 - 5 кг везде". Это +15кг на штанге в неделю, и 60 в месяц, реально считаешь? Такими темпами у всех бы жим под тонну был.

 

Новичку поначалу надо делать акцент на технику, а не спешить вес добавлять.

Posted

Johnn1k06, ты думай что советуешь. "Накидывать по 2.5 - 5 кг везде". Это +15кг на штанге в неделю, и 60 в месяц, реально считаешь? Такими темпами у всех бы жим под тонну был.

Технику можно уже было за месяц поставить. 

Ты предлагаешь новичку-недрыщугану дрочиться с грифом накидывая по 0.5? Пока может каждую треню рвать новый вес - пусть это делает. А заниматься дрочерством и на турнике можно. 

Posted

Вес добавлять надо, но не по 5кг за тренировку. Чтобы на последнем повторении мог сделать еще 2. Если можешь больше значит добавляешь вес.

Posted

Вес добавлять надо, но не по 5кг за тренировку. Чтобы на последнем повторении мог сделать еще 2. Если можешь больше значит добавляешь вес.

Интернет теоретик? Заметно =)

Posted

Еще вопрос. Можно ли совмещать рост вверх и тренажерный зал?

Posted

Еще вопрос. Можно ли совмещать рост вверх и тренажерный зал?

Думаю,что даже при регулярной суставной гимнастике рост будет очень незначительным.Но будешь ли ты делать хотя бы ее,ходя в зал.

Posted

Все что ты написал в программе можешь забыть.

Вот что тебе нужно :D 
База.+
Грудки,творог,яйца,кефир,гречка,рис,макароны,картофель,тунец,бананы+гейнер\протеин.

Posted

А как быстро происходит набор массы? Занимаюсь примерно месяц примерно по той же базе, которую мне написали чуть выше + много ем + гейнер каждый день, результата - 0.

Posted

А как быстро происходит набор массы? Занимаюсь примерно месяц примерно по той же базе, которую мне написали чуть выше + много ем + гейнер каждый день, результата - 0.

Количество еды в "много ем" не измеряется. Напиши точное количество калорий за день без учёта гейнера.

Posted

Все что ты написал в программе можешь забыть.

Вот что тебе нужно :D 

База.+

Грудки,творог,яйца,кефир,гречка,рис,макароны,картофель,тунец,бананы+гейнер\протеин.

солидарен. и грамотный цикл еще)

Posted

А как быстро происходит набор массы? Занимаюсь примерно месяц примерно по той же базе, которую мне написали чуть выше + много ем + гейнер каждый день, результата - 0.

Количество еды в "много ем" не измеряется. Напиши точное количество калорий за день без учёта гейнера.

Я не любитель подсчетов, поэтому напишу так:

 

Утро - 3 вареных яйца + чай

Обед, в универе - суп/борщ + рис/вермишель/гречка с мясом/рыбой + компот 

После обеда (часа в 16:00) - пирожки с овощами/рисом/мясом/грибами + творог + фрукты

После тренировки (где-то в 20:00) - рис/вермишель/гречка с сосисками/рыбой или молочная каша + фрукты 

Posted

А я не любитель отправлять куда подальше, но, блин, ты хотя бы в основах бодибилдинга мог бы самостоятельно разобраться ? Я не собираюсь за тебя калории считать, но примерно тебе нужно есть раза в 1,5 - 2 больше, чем сейчас.

Posted

А я не любитель отправлять куда подальше, но, блин, ты хотя бы в основах бодибилдинга мог бы самостоятельно разобраться ? Я не собираюсь за тебя калории считать, но примерно тебе нужно есть раза в 1,5 - 2 больше, чем сейчас.

Понял  :)

Posted

В пересчёте на калории, тебе в сутки нужно как минимум 2700 ккал, возможно больше.

Posted

Если ешь около 5 раз в день,достаточно количество еды+ коктейльчик то в среднем 1-2 кг в месяц,если не филонить-это уже очень неплохо.

  • Советник
Posted

Если ещё растёшь, лучше не присядать.

И спину я бы совместил с бицепсом, а трицепс с грудью. Ну и слишком много всего. Напиши силовые, чтобы понимать хоть о чем мы разговариваем.

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Новое

    1. 72

      Чего не понимают мужчины, относительно женщин

    2. 72

      Чего не понимают мужчины, относительно женщин

    3. 72

      Чего не понимают мужчины, относительно женщин

    4. 72

      Чего не понимают мужчины, относительно женщин

×
×
  • Create New...