Тренировочная программа после 1 года занятий

[Fen1ks 0]

Привет всем! Занимаюсь в зале уже год. Силовые показатели остановились 4 месяца назад и не растут вовсе. За 7-8 месяцев набрал 20 кг, а остальное время настоящее плато( 4 месяца).

База сейчас такая :

 Присед 3х10 80кг

 СТановая 100 кг 3х10

 Жим 75 3х10

Из-за высокого роста и скалиоза страшновато повышать становую и присед. *

Программа тренировок такая.

 1 день. Присед

              Разгибания.

              Жим штанги  (пирамида 10кг  до 90 )

              Жим гантелей под углом

             Разводки

  2 день Руки

           1. Брусья +25 кг

          2 .французкий

          3 . Подьем штанги на биц. шир. хватом.

          4.  Подьем гантелей под углом 45 градуов.

          5. Пресс

 3. день Спина-жим-плечи

        1. Гиперэкстензия 20кг 2х10

       2. Становая 3х10

       3. Подтягивания 3хмакс

       4. тяга Т грифа узким хватом

       5.  Жим лежа ( пирамида  такая-же)

       6. Разводки 2х10

       7. Жим штанги сидя 3х10 50кг

       8. Махи гантелями 4х12 (отдых по 40 сек между подходами)

Что стоит поменять в этой программе?

   

[Sonc 757]

А ты отдыхать пробовал?

[Globe 7]

Сколько по времени длится твоя тренировка?

[vzrivatel666 0]

нихрена се присед жим и жим гантелей в 1 день да еще и разводки, ты видимо плохо выкладываешься на каждом из упражнений, если у тебя сил на это все хватает, 3 день вообще жесть 8 упражнений, ты не думал сократить каждый день до 3-4 упражнений и выкладываться на них, а не дрочивом заниматься?

[Fen1ks 0]

тренировки  по часу. Последний день обычно разбиваю на 2 дня - спина и грудь с плечами.

Я делаю вначале жимы, и вконце присед.( неправильно вверху написал)

Жим горизонтальный пирамидой, так что силы есть. А жим гантелей 30 градусов всего 28 кг 1 гантеля.

 

А ты отдыхать пробовал?

сделать недельку перерыва?

[ОМЕН 403]

Ну так повышай жим. Набрал 20 кг, а жим детский...

Попробуй в разные дня делать разное число повторений с разными весами. На рас сколько жмешь?

[Fen1ks 0]

На раз делаю 90кг. В первый день я делаю нечетное кол-во повторений в подходах и дохожу до  1 макс.

А во второй день делаю четное и на максимальных 2 раза. Вес просто не хочет расти, я добавляю, но просто не могу дожать.

рост 185 весил 60 ща 80 с мелочью.

[Globe 7]

Действительно, как ты столько упражнений за час делаешь? Моя трена ча, иногда бывает полтора, но это редко.

Я делаю 3, в последний день 4 упражнения за этот час, перерыв между подходами - 1 минута, между упражнениями 5 минут. В каждом упражнении 4 подхода. В час я еле укладываюсь. Как ты тренишь - для меня загадка, за час

[Fen1ks 0]

Действительно, как ты столько упражнений за час делаешь? Моя трена ча, иногда бывает полтора, но это редко.

Я делаю 3, в последний день 4 упражнения за этот час, перерыв между подходами - 1 минута, между упражнениями 5 минут. В каждом упражнении 4 подхода. В час я еле укладываюсь. Как ты тренишь - для меня загадка, за час

все кроме последнего дня я укладываю в час если не меньше. Последний день разбиваю на 2 дня. Как успеваю, без понятия, просто прихожу за час, бывает и за пол часа до закрытия зала. Мотивация не растягивать треню.

[Sonc 757]

Я не такой супер-профи что бы ткнуть именно в то, что конкретно у тебя вызывает застой, но с т.з. того, над чем бы я задумался...

1) Реально отдохни.  Адаптационные возможности организма не безграничны и за фазой адаптации идет фаза истощения адаптационных механизмов. А ты насколько я понял не хило так адаптировался за чуть больше чем полгода 20 кг. Конечно перерыв сделай.

 

2) Пересмотри подход к тренировкам.

Прийти за полчаса, это прийти и сделать не то, что ты запланировал, а прийти и сделать что дадут/успеешь. При таком раскладе можно считать что тренировки и не было.

Плюс еще неизвестно какое количество нюансов вытекает из такой спешки

- погрешности в технике

- степень восстановления мышц между подходами

- хорошо покушать перед тренировкой

[Fen1ks 0]

Я не такой супер-профи что бы ткнуть именно в то, что конкретно у тебя вызывает застой, но с т.з. того, над чем бы я задумался...

1) Реально отдохни.  Адаптационные возможности организма не безграничны и за фазой адаптации идет фаза истощения адаптационных механизмов. А ты насколько я понял не хило так адаптировался за чуть больше чем полгода 20 кг. Конечно перерыв сделай.

 

2) Пересмотри подход к тренировкам.

Прийти за полчаса, это прийти и сделать не то, что ты запланировал, а прийти и сделать что дадут/успеешь. При таком раскладе можно считать что тренировки и не было.

Плюс еще неизвестно какое количество нюансов вытекает из такой спешки

- погрешности в технике

- степень восстановления мышц между подходами

- хорошо покушать перед тренировкой

С питанием никаких проблем нет.  Отдыхать неделю?

 

Ну так на 4-6 раз ты сколько можешь пожать? Вот столько и жми через раз. То есть одна тренировка - как обычно. Вторая - максимальный вес на 4-6 раз (сначала будешь жать по 4 раза, потом по 5, потом по 6 и тогда добавляй вес и в первых тренировках и во вторых. Это снизит число повторений, но пох, со временем число повторений вернётся, тогда ещё добавишь вес). Рост/вес какие? Если вес больше 75, 90 - ниачём...

Рост 185 вес 80 с мелочью, пришел в зал с 60 кг.

[ОМЕН 403]

Ну так на 4-6 раз ты сколько можешь пожать? Вот столько и жми через раз. То есть одна тренировка - как обычно. Вторая - максимальный вес на 4-6 раз (сначала будешь жать по 4 раза, потом по 5, потом по 6 и тогда добавляй вес и в первых тренировках и во вторых. Это снизит число повторений, но пох, со временем число повторений вернётся, тогда ещё добавишь вес). Рост/вес какие? Если вес больше 75, 90 - ниачём...

[Fen1ks 0]

185  с 80 мелочью , пришел с 60кг

[ОМЕН 403]

Ну тогда твоя цель жим 120 при весе до 82,5. Это на первое время. Такого результата ты точно сможешь достичь. Главное это понимать. И помнить, что это просто 2-й разряд...

[Fen1ks 0]

Ну тогда твоя цель жим 120 при весе до 82,5. Это на первое время. Такого результата ты точно сможешь достичь. Главное это понимать. И помнить, что это просто 2-й разряд...

Да, сейчас поставил цель до конца лета 100 кг  жим. Сейчас лето еще, все растет намного хуже.

[dns777 2]

Привет всем! Занимаюсь в зале  ху..ей уже год. Силовые показатели остановились 4 месяца назад и не растут вовсе. За 7-8 месяцев набрал 20 кг, а остальное время настоящее плато( 4 месяца).

сходи уже в мясной посмотри, что такое хотябы 10кг мяса и что у тебя 

[robot Werter 57]

Сделай откат по весам на 20%, за две неделеи доведи до своих обычных рабочих, на третью попытайся преодолеть веса до отката.

[Fen1ks 0]

Сделай откат по весам на 20%, за две неделеи доведи до своих обычных рабочих, на третью попытайся преодолеть веса до отката.

Интересно, на след. неделе попробую

[Auguste Papa 79]

ПАРЕНЬ! ВО-первый смени программу! 

 

Вот хотя бы на такую! 

 

1 день - Грудь, Бицепс.

2 день - Спина, Трицепс

3 день - Ноги, Плечи

 

ТЫ знаешь, что упражнения каждые 4-6 месяцев надо местами меня или вовсе по другой программе заниматься ? 

[dns777 2]

ПАРЕНЬ! ВО-первый смени программу! 

 

Вот хотя бы на такую! 

 

1 день - Грудь, Бицепс.

2 день - Спина, Трицепс

3 день - Ноги, Плечи

 

ТЫ знаешь, что упражнения каждые 4-6 месяцев надо местами меня или вовсе по другой программе заниматься ? 

Бред, честно говоря. Дело не в упражнениях.

[Fen1ks 0]

ПАРЕНЬ! ВО-первый смени программу! 

 

Вот хотя бы на такую! 

 

1 день - Грудь, Бицепс.

2 день - Спина, Трицепс

3 день - Ноги, Плечи

 

ТЫ знаешь, что упражнения каждые 4-6 месяцев надо местами меня или вовсе по другой программе заниматься ? 

Да программы я раз в 3-4 месяца меняю. Такая программа у меня была самая первая, после подготовительной 

[somebody to 89]

1. Запили сюда видео своего жима. При с/в 80кг добиться жима в 100кг как правило можно просто за счет улучшения техники без особых премудростей в плане программы.

2. На верх тела временно не делай других упражнений кроме жима. Оставь какое-нибудь одно на спину - чисто для тонуса.

3. Жим у тебя нормальный для твоего приседа. 100 кг ты легко пожмешь, когда присядешь 120 в режиме 5х5.

[Fen1ks 0]

1. Запили сюда видео своего жима. При с/в 80кг добиться жима в 100кг как правило можно просто за счет улучшения техники без особых премудростей в плане программы.

2. На верх тела временно не делай других упражнений кроме жима. Оставь какое-нибудь одно на спину - чисто для тонуса.

3. Жим у тебя нормальный для твоего приседа. 100 кг ты легко пожмешь, когда присядешь 120 в режиме 5х5.

Технику жима 2 месяца назад тренер ставил, все до мелочей. Присед я могу делать больше, но по нескольким причинам решил остановиться на 80 кг, впринципе как и со становой. Вот только жим без ограничений.

[somebody to 89]

По каким причинам?

[dns777 2]

1. Запили сюда видео своего жима. При с/в 80кг добиться жима в 100кг как правило можно просто за счет улучшения техники без особых премудростей в плане программы.

2. На верх тела временно не делай других упражнений кроме жима. Оставь какое-нибудь одно на спину - чисто для тонуса.

3. Жим у тебя нормальный для твоего приседа. 100 кг ты легко пожмешь, когда присядешь 120 в режиме 5х5.

Технику жима 2 месяца назад тренер ставил, все до мелочей. Присед я могу делать больше, но по нескольким причинам решил остановиться на 80 кг, впринципе как и со становой. Вот только жим без ограничений.

На спрашивал у своего тренера, почему при правильной технике и супермегапрогах такой фуфловыый результат? )))

[Pun 19]

что за тупые циклы

ну кто пирамидами вообще занимается еще?

где переодизация, цикличность нагрузки?

бери силовой цикл готовый и делай. 

[dns777 2]

что за тупые циклы

ну кто пирамидами вообще занимается еще?

где переодизация, цикличность нагрузки?

бери силовой цикл готовый и делай. 

какой может быть цикл при таком результате? 

Присед 3х10 80кг

 СТановая 100 кг 3х10

 Жим 75 3х10

Аффтор

попробуй таким образом прикинунть что такое твои набранные 10кг мяса

 

[Pun 19]

что за тупые циклы

ну кто пирамидами вообще занимается еще?

где переодизация, цикличность нагрузки?

бери силовой цикл готовый и делай. 

какой может быть цикл при таком результате? 

Присед 3х10 80кг

 СТановая 100 кг 3х10

 Жим 75 3х10

Аффтор

попробуй таким образом прикинунть что такое твои набранные 10кг мяса

 

точно такие же как и при других результатах. ага?и прогресс будет совсем таки отличным

[Fen1ks 0]

Ахаха я так и думал вконце концов набежит туева туча троллей и начнет поливать грязью по максимуму. Тему можно закрывать, самое полезное подчерпнул.

[somebody to 89]

Просто две из трех тем, это примерно "все знаю, все умею, жму 100 кг, приседать лень, хочу все и сразу".