reguelos present

[ПУТИH]

Осознав тот факт, что моя физическая подготовка оставляет желать лучшего, а тело - далеко от идеала, решил создать эту тему, в расчете на то, что она поможет мне добиться желаемых результатов. 

Исходные данные: 
- вот-вот стукнет 19 лет; 
-  66 кг
- 178 см



В качалку никогда не ходил, спортом основательно тоже никогда не занимался, исключение составляет физра в школе и теперь уже ОФП в универе.

Цели: 
- До конца лета набрать 70 кг;
- Банально подкачаться. Знаю, что звучит очень расплывчато, но сейчас мне сложно ставить конкретную цель, т.к. пока не знаю даже сколько жму от груди=)

По поводу программы тренировок:
Пока не знаю, что тут нужно. Вообще, лето - не самая удачная пора для набора массы и активных тренировок. Определюсь и выложу программу на днях. Также надеюсь на вашу помощь=)  

Про питание:
До сегодняшнего дня не уделял никакого вниманию тому, что и когда я ем. Нужно это исправлять. Правильное питание - залог крепкого здоровья. 

П.С. В качалку еще не записался. Завтра пойду искать и узнавать все. Через пару дней пойду в зал. Решил точно. 
Фото буду выкладывать каждый месяц. Также ежедневно буду расписывать то, что ел, и что делал в зале/на турниках и т.д. Не думаю, что кому-то будет интересно то, как я питаюсь, но создаю этот журнал в основном для себя, что-то вроде личного дневника. 

День 1
Сходил на турники. 2 подхода обычным хватом (10 и 8 раз) и один широким (6 раз)
3 подхода на брусьях (12, 12 и 10) 
На все ушло не более получаса

[Kakty3]

Мой рост )) и вес почти одинаковый , советую тебе сейчас над массой поработать , в качалку идешь и тестишь веса , которые можешь поднять ,2 подхода вес который сможешь сделать 12 раз и 1 подход вес который сделаешь 5-6 раз

[ПУТИH]

Пробежался с утра, холодный душ 

Завтрак: 
-200г овсянки;

-стакан молока;

-бутерброд с сыром;

-йогурт;

-банан

Обед:
-суп-лапша;

-рис;

-семга припушенная, 100 гр;

-салат помидоры-огурцы;

-1 вареное яйцо;

 

Ужин:

-гречка;

-150 гр тунца;

-стакан апельсинового сока.

Завтра турнички вечером, в качалку в пятницу пойду

[Kakty3]

надеюсь ты понимаешь что ты мало ешь)

[Pun]

надеюсь ты понимаешь что ты мало ешь)

он скидывает! 

[Перфекционист]

Пару месяцев советую посвятить турникам, брусьям, бегу с отягощением. Подготовишь своё тельце для качалки, да и кг 5 наберёшь, если будешь правильно питаться. На форуме есть факи по питанию, удачи) Качалка- не волшебная таблетка, не теряй время, начинай заниматься уже сейчас.

[ПУТИH]

надеюсь ты понимаешь что ты мало ешь)

он скидывает! 

Ох, какой отменный юмор=) 

Ранний завтрак: 

-Блинчик с мясом;

-Йогурт;

-Яблоко;

 

Завтрак: 

-200 гр овсянки, туда закинул банан и пол апельсина, перемешал - норм получилось

-Бутерброд с сыром;

Предобед: 

-Гречка;

-185 гр тунца;

 

Обед: 

-Борщ;

-Рис;

-185 гр тунца;

Ужин: 

- Катошка вареная;

- 185 гр тунца;

- грамм 150 нельмы (рыба) 

- помидорчики

Поздний ужин:

-Стакан сока;

-220 гр творога

Сходил на турники: 

обычный хват: 10 раз

широкий хват: 8 раз 

узкий хват: 5 раз 

Брусья: 12, 12, 10 

Немного на пресс поработал. 

Завтра с утра пробежка, вечером в качалку. Знакомый сказал, что на халяву проведет=)

[robot Werter]

белков у тебя многовато, мне кажется

[Kakty3]

Не,если столько влезает в него, значит норм.

 

Ощущение тошноты не возникает  после еды?

[ПУТИH]

Не,если столько влезает в него, значит норм.

 

Ощущение тошноты не возникает  после еды?

Нет все в порядке, тунец, кстати, вообще норм тема=) 

[Сбитый Лётчик]

Пару месяцев советую посвятить турникам, брусьям, бегу с отягощением. Подготовишь своё тельце для качалки, да и кг 5 наберёшь, если будешь правильно питаться. На форуме есть факи по питанию, удачи) Качалка- не волшебная таблетка, не теряй время, начинай заниматься уже сейчас.

 

самое распространенное заблуждение что к залу нужно готовиться где то. К залу нужно готовится в зале, турники брусья бег это конечно все здорово но к залу они никак не подготовят, нечего на них время терять если уже решил записаться в тренажерку.

[Перфекционист]

Ты недооцениваешь такого рода тренировки. Как минимум, добавит выносливости. А если будет грамотно питаться, то и пару тройку кг добавится к массе тела.

Он никогда толком не занимался спортом, сам написал. Именно поэтому я и дал такой совет, всё индивидуально.

[ПУТИH]

Пробежался с утра, не смотря на дождь. 

Затрак: 
-200 гр овсянки с бананом;

-2 вареных яйца (только белок ел)

-50 гр тертого сыра

 

Обед1: 
-Картошка вареная;

-200 гр куриного филе (жарил) 
 

Обед2:

-Борщ;

-100гр куриного филе;

-50 гр тертого сыра

 

Ужин1:

-Суп лапша;

-Салат цезарь 

(ел в поле=)

 

Ужин2: 

-Куриное филе 100 гр;

-185гр тунца;

-2 блинчика с мясом (знаю, что не надо было бы их есть, но варить гречку или рис было очень в лом);
-1 яйцо вареное


Подвел товарищ с качалкой... Так и не сходили. Поработал немного на пресс и присед с гантельками делал. Завтра выходной сделаю. В воскресенье в кач - 100%

[Сбитый Лётчик]

Ты недооцениваешь такого рода тренировки. Как минимум, добавит выносливости. А если будет грамотно питаться, то и пару тройку кг добавится к массе тела.

Он никогда толком не занимался спортом, сам написал. Именно поэтому я и дал такой совет, всё индивидуально.

 

придет он в зал и будет спокойно себе растить и выносливость (которая при работе с весами и даром никому не нужна) и массу и че ты там еще написал. Веса в упражнениях будут расти. А с турниками брусьями и пробежками он подготовит себя только к турникам брусьям и бегу и все, придет в зал и на том же присяде с жимом обосрется и будет начинать с маленьких весов практически с таких же с каких начал если бы не тратил время на "уличный тренинг". Чо бы предупредить упреки в том "что я предвзято отношусь к воркауту и прочим приятным способам времяпрепровождения" сам я в зале и подтягиваюсь и на брусьях отжимаюсь вот только не бегаю потому что нафиг она мне щас не уперлось.

Это тоже самое когда люди хотят например боксом заняться и говорят вот щас я сначала месяцок дома поотжимаюсь и пресс покачаю чтобы "подготовить себя" а на самом деле просто тратят драгоценное время. Хочешь заниматься боксом иди и занимайся никто из тебя больше чем ты сможешь выдать не выжмет и уж точно не убьют если никаких критичных проблем со здоровьем нет. Тоже самое и с залом.

 

А с товарищем чем плохо в зал ходить привыкаешь что вдвоем все время и когда один забивает второму очень сложно себя заставить одному пойти. С другой стороны подстраховать всегда есть кому.

[ПУТИH]

Занимаюсь ОФП по программе Бадюка. Сходил в зал - крайне убогий - 2 велосипеда, 2 дорожки и 1 бабочка. Отсой вообщем. Надо бы норм качалку найти.
Кушаю хорошо. В начале след. месяца фотку выложу

[ЗАКРЫТО.]

Почитай книгу Дмитрия Смирнова (Фитнес редактор MensHealth) " Фитнес для умных". Много полезного узнаешь. Там и программы полностью прописанные есть для различных целей. Но если так, то в зал обязательно придется записаться.

 

 

P.S. Сам буквально позавчера начал телом заниматься, буду следить.

[Gерой]

Тут, наверное, мой вопрос в тему. Качаюсь с декабря. Май-июнь делал перерыв. Теперь снова, но проблема осталась.

Совсем не хочу есть!!! Пытаюсь, конечно, через силу, но от этого еда обратно лезет и так много не съешь. Что с этим сделать?Кто поможет?

[GoldCherry]

Это значит, что в зале ты халтуришь. После тяжёлой тренировки, есть охото всегда.

[Gерой]

Я после зала мечтаю быстрее лечь и отрубиться...

А есть я не хочу на протежении всего дня. И в тренеровочные и вне тренировочные дни

[Kakty3]

Я после зала мечтаю быстрее лечь и отрубиться...

А есть я не хочу на протежении всего дня. И в тренеровочные и вне тренировочные дни

Когда аппетит пропадает , это не просто так, здоровый человек хочет есть как минимум каждые 4 часа, в идеале надо есть каждые 2,5-3 часа, и тогда масса попрёт.

 

Есть люди которые относятся к еде также как к тренеровкам в зале , надо приложить усилия в зале и во время еды, заставить себя думать  ,что ты хочешь есть и пихать в себя до отказа.

[FloYdStyle]

фигура напоминает меня когда то. Питание по началу вообще бред было написано, последнее уже лучше. По какой программе занимаешься?

[Kakty3]

ноги кстати неплохо прокаченны) футболист или тенесист?

[ПУТИH]

Забил я на это все. Вот с апреля записался в качалку, наконец таки))

Исходные данные теже, что и на момент создания журнала - только прибавил 2 кг. Вешу сейчас - 68 кг. 

Хочу к концу апреля набрать 70 кг

Сегодня сфоткался

 

[=H@rv@D=]

Какие силовые?! 

[ПУТИH]

Какие силовые?! 

Если честно - не знаю. 

Купил креатин 

 

Заниматься буду по этой проге

Понедельник. Ноги (пресс).

1. подъемы туловища в наклоне 5-6 х 10-20

2. глубокие приседания со штангой 5-6 х 3-6 вес 80-85%

3. на выбор: жим ногами, гакк-приседания 3-4 х 6-10

4. на выбор: разгибания/сгибания ног на тренажере 3-4 х 10-12

5. тяга прямыми ногами 4 х 6-10

На одной тренировке обязательно глубокий присед, остальное на выбор, более 3х упражнений с отдачей Вы не выполните, стараться не надо, выкладывайтесь на приседе и еще 1-2 упражнения «вдогонку», меняйте упражнения от тренировки к тренировке.

Вторник. Грудь.

1. жим штанги лежа 3-5 х 2-6 вес 80-85%

2. жим под углом 3-4 х 5-8

3. разводы/жим гантелей лежа/в наклоне 3-4 х 6-10

4. отжимания на брусьях 3-4 х 8-12

Как правило, достаточно 3х упражнений, из которых базовое одно и другие лишь дополняют общую нагрузку. Меняйте дополнительные упражнения на каждой тренировке.

Среда. Отдых.

Четверг. Спина.

1. подтягивания широким хватом ~ 40-50 раз

2. становая тяга 4 х 4-5 исполнение «культуристическое» - медленное движение, опускание штанги не до пола (10-20 см). Вес вы подгоняете под повторения.

3. тяга штанги к животу 3 х 5-8

4. тяга гантели одной рукой 3 х 8-10

5. тяга блока к животу 3 х 10

На тренировке спины достаточно выполнить 3-4 упражнения, приоритет по цифрам.

Пятница. Плечи (трапеции).

1. жим штанги/гантели сидя/стоя 4-5 х 6-10

2. тяга к подбородку шир. хватом 3-4 х 8-10

3. махи в стороны стоя 3-4 х 8-12

4. махи в наклоне 3-4 х 8-12

5. шраги со штангой/гантелями 3-4 х 6-10

На плечи выполняется не менее 3 упражнений, после базового жима на выбор.

Суббота. Воскресенье. Отдых.

След. Понедельник. Руки.

1. бицепс со штангой стоя 4 х 5-6

2. бицепс с гантелями сидя в наклоне 3-4 х 5-8

3. концентрированные сгибания (не обязательно) 3 х 8-12

По моему опыту, хватает 2х упражнений в силовом режиме. Можно использовать так же скамью скотта, упражнения Вы выбираете сами, руководствуясь принципом: не более 10 рабочих подходов в сумме упражнений, из которых базовым является бицепс со штангой стоя.

4. французский жим лежа 4 х 6-10

5. жим из-за головы гантелью 3 х 8-10

6. жим гантелью на трицепс в наклоне 3 х 8-10

7. трицепс у блока стоя 3 х 10

На трицепс достаточно 2-3 упражнения, из которых базовое движение это французский жим. Вес должен плавно увеличиваться с сохранением идеальной техники.

 

[ПУТИH]

прога гавно. решил ничего не иобретать и воспользоваться стандартной программой для новичков по набору массы (которая в факе расписана) 

Тренировка 4.

7 апреля, 2014

 

Размялся чуток, пробежался 1 км на дорожке.

1)становая 3 по 10 (30 кг + гриф - хз сколько). 
2)подтягивания широким хватом - 6, 4, 3 - чуть не сдох..а хотел 10, 10, 10 ))
3)шраги - 2 подхода гантелями по 8кг, 2 подхода - по 10 кг - на 12 раз каждый
4)3 по 10 на бицепс - кривым грифом по 5 кг с каждой стороны (2 сидя, 1 стоя)
5) на ноги немного поработал - на икры 3 подхода - хз как упражнение называется 
6) 3 подхода на пресс - 25, 20 и 15

на весах - 68.7 кг

[=H@rv@D=]

ты больше меня весишь на 3-и кг. =))) МЛЯТЬ...... Где мои килограмы?

 

Посмотрел прогу, не понравилась... Посмотрим как будешь прогресировать по весу... =) 

[Mercurial]

оО у меня щас гейнер этой же марки MHP .

сколько раз ты пьешь креатин и чувствуется ли разница с ним и без него?

[=H@rv@D=]

оО у меня щас гейнер этой же марки MHP .

сколько раз ты пьешь креатин и чувствуется ли разница с ним и без него?

 

=))) 

 

Интересный вопрос от тебя. Парень давно в зале не появлялся. Решил пойти и закупился креатином.  Интересно, когда он тебе будет отвечать, что с чем он будет сравнивать?! =)

 

ЗЫ: Протеин, креатин, гейнер - БЕСПОЛЕЗНЫЕ, в первых ваших 2-3х месяцах посещения спорт зала. =) 

[ПУТИH]

Харвад, я никогда и не ходил в качалку. 1го апреля первый раз пошел.

Мерк, пью 1 раз в день по чайной ложке., запиваю чаем с медом. 

 

 

 

ЗЫ: Протеин, креатин, гейнер - БЕСПОЛЕЗНЫЕ, в первых ваших 2-3х месяцах посещения спорт зала. =) 

мне так сказал делать знакомый, который уже 4 года в качалке. думаю он знает ,что говорит)

[=H@rv@D=]

Он все правильно говорит...

 

Вот только без должной нагрузки на мышцы, эти добавки беспольезны. А должная нагрузка это не только поднимаемый вес, но и техника. 

 

В противном случае, просто выкинешь деньги в унитаз... =))) 

 

А если, Как ты говоришь вообще не ходил в тренажорку, то за первые 2-3 месяца без всяких креатинов и добавок, с легкостью с маломальским нормальным питанием, поднимишь массу тела на 3-5 кг. =) ЭТО ФАКТ... 

 

А вот уже месяца через 2-3, когда и веса нормальные, программа наработанная, техника как ни какая уже появилась, уже и креатином закинуться... =)

 

ЗЫ: Друга своего попроси, что бы прогу составил тебе согласно твоих целей.. =) 

[ПУТИH]

Тренировка 5

9 апреля.

1) разминка, 1 км на дорожке
2) присед:

-20+гриф на 10 раз - разминочный
-30+гриф на 6 раз

-40+грифн на 6
-40+гриф на 6
 

3) на икры поработал - 2 подхода по 30кг на 18 раз, 1 подход на 35 на 18 раз
4) жим ногами - 2 подхода на 15 по 50кг, 1 подход на 15 на 60 кг
5) жим узким хватом 2 по (20 кг + гриф) на 12 раз
6) гателькой 12 кг на трицепс (за голову) - 1 подход на 12 раз

7) 3 отказных подхода на пресс - 40, 25, 15
 

[William_Shakespeare]

Сегодня было 8-я тренировка. Силовые потихоньку растут. На весах - 69.5 кг.
 

Случайно в вк фотку нашел, там где описаны людские телосложения - я мезоморф!

[William_Shakespeare]

Прошло 10 тренировок

[Mercurial]

есть польза от креатина?