Моя программа.

[stieve 1]

176 см, 74,5 кг.

Эндоморф.

До весны был жирдяем, начал заниматься на турниках и существенно изменился.

Цель : нарастить мышцы, не трогая уровень жира.

Заниматься думаю по сплит - программе, на турнике.

День 1.

 

Спина

1)Подтягивания широким хватом 4*7

2)Подтягивания на негатив. 5 раз

 

Пресс

1)Подъём таза на брусьях 4*10

2)Пресс вниз головой со скручиваниями 3*5

 

Ноги.

1)Приседания ,с другом на плечах, 60 кг 4*10

2)Поднятия на носки ,с другом на плечах, 60 кг 4*30

 

День 2.

 

Плечи

1)Шраги 5 кг 4*10

2)Подъём бревна( где-то 25 кг ) стоя над головой 4*10

 

Грудь

1)Широкие брусья 4*10

 

Руки.

1)Подъём гантели 5 кг 4*10

2)Подтягивания узким хватом 4*6

 

День 3.

1)Бегаю 2 км с другом на спине.

2)Плавание 1 час.

 

Питаюсь дробно 10 раз.

 

[Kind wizard 13]

10 раз?? А ты маньяк. По семечке за раз что ли съедаешь? Как ты питаешься, расскажи.
Откуда такая программа? Придумал сам?

[stieve 1]

Я даже после 10 раз не ощущаю никакой усталости, загруженности.

Планирую утежелять.

Ну питание, не совсем регулярное. Стараюсь разбивать, не ем сладкое, отказался от сахара и картошки, ем больше белков. Есть правда почти постоянно хочется.

[Kind wizard 13]

Ничего не понятно. Ты написал:

Питаюсь дробно 10 раз.

Ты о чем?

Какой у тебя стаж, опыт занятий спортом? Тренировок твоих цель какая? 

[stieve 1]

Стаж 2 месяца, занимался года 3 назад спортом. Нарастить мышечную массу, не трогая уровень жира. Пока что получается. Но я хочу  упорядочить свою тренировку.

Насчёт еды, просто разбиваю свою еду на 10 приёмов.

[Kind wizard 13]

А в зал не ходишь почему?

[stieve 1]

Денег пока нет. Начну , когда снег выпадет.

Хотя друзья думают , что хожу в качалку. Говорят накачался за лето.

Программа то моя нормальная?

[Kind wizard 13]

Не фонтан. Мало того, что мышечная масса толком не вырастет, так еще и ноги убъешь такими пробежками с другом на плечах.

Я дам тебе пару советов. 

Тренироваться будешь так :
 

1. Отжимания от опоры.

2. Отжимания от пола.

3. Отжимания, ноги на опоре.

4. Отжимания на брусьях.

5. Подтягивания широким хватом до груди.

6. Подтягивания за голову.

7. Подтягивания средним хватом.

8. Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе)

Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении «до отказа». В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка – 6 повторений в упражнении 8.

Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима, поэтому тренироваться по ней лучше через день.

Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса – то перед вами один из наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по стандартам «мужского фитнеса» без покупки абонемента в «суперзал».

© Доктор Любер

Тренируйся три раза в неделю через день. Тренировку заканчивай прессом, подъемом прямых ног к перекладине вися на турнике. Для начала 50 раз, каждый подход до отказа в независимости от количества подходов. Когда сможешь уложиться в 4 подхода - увеличь до 100. Бег, только ради бога без друга на плечах, а намного лучше плавание, если хочешь, то в день отдыха между турниками. Но не злоупотребляй - раза в неделю вполне достаточно. 

Ешь много, но качественную простую пищу: сложные углеводы (рис, гречка и другие крупы) и белки (яйца, творог, куринные грудки, рыба, мясо).
Пример:
На завтрак стакан овсянки и яйца.
В течении дня рис с курицей, рыбой или мясом.
Перед сном пачка творога.

Важно хорошо поесть, большую порцию сложных углеводов и качественного белка, за 2 часа до тренировки.
Быстрые углеводы (бананы) и быстрые белки (яйца) сразу после треинровки.
И еще важнее хорошо поесть через 1-1,5 часа после тренировки, опять же большую порцию сложных углеводов и качественного белка. Это должен быть твой основной прием пищи.
Быстрые углеводы, сладкие фрукты, мед можешь позволить себе только в эти 1-2 послетренировочные приемы пищи.
Есть шесть раз в день - вполне достаточно и даже просто отлично.

У тебя должно получаться 2 г белка и 6 г углеводв на 1 кг твоего веса в день. Таблицы содержания БЖУ в продуктах загуглишь и посчитаешь.

Советую протеин: быстрый по порции после пробуждения, за полчаса перед тренировкой, после тренировки и комплексный перед сном. То есть яиц и творога будет соответственно меньше, надо считать. Но убеждать ломает, поэтому если не хочешь, яйца и творог тебе в руки. Так же обязательно пей витамины, если аптечные, то Алфавит или Vitrum - двойную дозу. Опционально: Панангин по инструкции - кардиопротектор и Террафлекс - хондропротектор.

Послушаешь - к снегу будешь в неплохой форме и готовым к тренировкам с железом.

Удачи!
 

 

[Химик2012 15]

+1

Kind верно говорит. Сам два года плотно сижу на БИ никакого железа, только собственное тело. Есть куча видов отжиманий, проработок пресса, ног, дельты именно своим весом + количество повторений. Изюм в том что ты мышцу не забиваешь лишней массой, а сразу идешь на рельеф.

[stieve 1]

Записался в качалку, благо бесплатная.

Планирую август заниматься по 2-дневному сплиту, потом по 3-дневному.

1) 1 день

 

Спина

1)Тяга вертикального блока 4*10(вес пока не знаю, надо пробовать).

2)Тяга штанги в наклоне 4*10 , 40 кг.

3)Пулловер 3*8(тоже вес не знаю)

4)Становая(планирую первые недели с пустым грифом, чтобы освоить правильную технику), 50 кг, 3*10.

 

Ноги

1)Приседания 20 раз

  Приседания с пустым грифом 20 раз

  Приседания 60 кг 3*10

 Глубокие приседания 40 кг 2*8

2)Подъём на носки 70 кг 4*8

3)Мёртвая тяга(вообще не получается, может есть какие-нибудь тонкости?)

 

Пресс

1)Скручивания на наклонной доске 4*10

2)Подъём ног на брусьях 3*10.

 

2 день

 

Грудь

1)Жим штанги 60 кг, 4*8.

2)Разводка гантелей 8 кг, 3*10.

 

Плечи

1)Армейский жим 35 кг, 4*10

 

Трапеция

1)Тяга штанги к подбородку, 35 кг, 4*10

2)Шраги со штангой, 40 кг, 4*10

 

Руки

1)Брусья на трицепс, 10,8,6.

2)Тяга на трицепс 25 кг 3*8.

3)Подъём штанги на бицепс 3*6. Иногда на скамье Скотта.

4)Молоток 8 кг попеременно до отказа.

 

1)Жим лёжа на горизонтальной скамье даст результаты?

2)Питаться стал правильно, никакого фаствуда, чипсов, немного сладкого. Пью 2 л молока в день. Творог на ночь и после тренировки. Бананы перед.

3)Нормальная программа для эндоморфа?

[Kind wizard 13]

Да е мое. Я тебе столько расписывал, а ты опять какую-то хе*ню запостил.

Тебе сколько лет-то? 
Сколько раз сможешь отжаться на брусьях и подтянуться? 

[stieve 1]

16 лет.

На брусьях 52 раза, с весом 50 кг около 10.

Подтягивания широким хватом 33 раза, на одной руке 4 раза подтянуться могу.

Занимался воркаутом, силовыми элементами 2 года, потом 3 года ничего не делал и заплыл.

Теперь я хочу прокачать всё тело.

Не верю, что можно нарастить одними подтягиваниями и отжимания мышечную массу без прогрессии весов. 

И зачем нагружать себя аэробной нагрузкой при росте массы?

[Kind wizard 13]

Неплохо. Раз в неделю кардио точно не помешает. Масса растет, а о сердце, гоняющем кровь по этой массе, кто позаботится?
Во-первых, правильно питаться это не только "никакого фаствуда, чипсов, немного сладкого", а достаточно количество еды, а именно достаточный объем белков, жиров и углеводов в правильном соотношении. Выше я расписывал. Бананы и это твое "немного сладкого" надо есть после тренировки. На какой черт ты их до ешь? На добавку после тренировки лучше яйца, а еще лучше "быстрый" протеин.
Во-вторых тебе сейчас по возрасту в самый раз сделать акцент на расширении грудной клетки.

[stieve 1]

Для сердца я плаваю 2 раза в неделю по часу. Бананы ем за завтраком , потом на треню. Питаться правильно, правда, довольно тяжело.

Грудная клетка и так широкая. Я не дрищ. Меня интересует набрать массы до весны, а потом сушиться.

[Kind wizard 13]

До какой весны. У тебя этих весен в жизни еще знаешь сколько будет? Я тебе говорю о том, что есть возможность увеличить объем грудной клетки и расширить плечи, пока тебе 16. А это всегда круто и всеми ценится, девушками в том числе. Еще 2-3 года и этой возможности уже никогда не будет.

[stieve 1]

Расширить плечи можно армейским жимом. Моя приоритетная цель - накачаться, обрасти мышцами. У меня широкая грудная клетка. Становится квадратным я не хочу.

[quiz 23]

с весом 50 кг около 10.

видео в студию или пи*дабол