Опыты над собой.

[dark_ganz 6]

Всех приветствую в своем журнале. Создал его для отслеживания своих изменений и результатов.
1.Параметры

Возраст 20 лет

Рост 173 кг
Вес 76 кг 

Икры - 37 см

Ноги - 58 см

Талия - 86 см

Грудная клетка - 104 см

Бицепс - 37 см

Предплечье - 30 см

 

Мои силовые:

Жим лежа - 110 кг(на 1 раз)

Становая тяга - 160 кг( на 1 раз)

Присед - 150 кг(на 1 раз)

Подтягивания на перекладине - 22 

Отжимания на брусьях - 40

ФОТО:

2. ЦЕЛЬ
- набрать массу 80+ кг.

- Улучшить силовые до:

       Жим 120+

       Тяга 180+

       Присед 160+
- Уменьшить обьем талии за счет сжигания жира в боках.

3. Сроки:

Дата выполнения целей 1.09.13г. ПОсле цели будут изменены в зависимости от результатов.

4. Программа

Заниматься буду по базовой программе 4 раза в неделю с 13.00 до 15.00

 

          Понедельник: Грудь+бицепс

          Вторник: Спина+Трицепс

          Пятница: Ноги+дельты 

          Субота: Бицепс+трицепс

 Начало тренировки кардио, конец тренировки пресс.

 

Бег 3 раза в неделю утром по 30 минут в гору.

Плавание 3 раза в неделю по часу, в зависимости от погоды.

5.Питание
4-6 разовое питание(маленькие порции)+

Стразу после подьема порция сывороточного протеина mutant whey. 

11.00 Еще одна порция

16.00 Порция Гейнера Up your mass

Перед сном Казеин от ON

Буду рад конструктивной критике.

Удачи мне и больше массы =))

[ЗАКРЫТО. 141]

Приветствую)

 

Сколько рабочие веса в жиме - приседе - тяге?

[Kind wizard 13]

При таком росте/весе и объемах такие серьезные силовые? Особенно становая и присед. Да лаа-адно…

И при таких силовых, такой адской программе и 6-ти кардио в неделю автор хочет худеть и набирать массу одновременно? Что-то здесь не сходится.

[dark_ganz 6]

Приветствую)

 

Сколько рабочие веса в жиме - приседе - тяге?

В жиме 80 на 12 раз

Становая 120 на 10 ( с лямками)

Присед 100 на 10

 

При таком росте/весе и объемах такие серьезные силовые? Особенно становая и присед. Да лаа-адно…

И при таких силовых, такой адской программе и 6-ти кардио в неделю автор хочет худеть и набирать массу одновременно? Что-то здесь не сходится.

Серьезные силовые? Я знаю людей которые 140 жмут при80кг веса. И еще кто тебе сказал что кардио мешает набору массы? 

[ЗАКРЫТО. 141]

В жиме 80 на 12 раз

Становая 120 на 10 ( с лямками)

Присед 100 на 10

 Ты же делаешь 3 подхода по 10? Я же правильно понял?

[fakenumber 5]

хз как так присед 150, у меня ноги 62 икры 41 я макс на раз 110 присяду ))) ну хотя я в зале 6-8 месяцев и всю жизнь в футбол играл мб из за этого...сколько кстати занимаешься?

[dark_ganz 6]

хз как так присед 150, у меня ноги 62 икры 41 я макс на раз 110 присяду ))) ну хотя я в зале 6-8 месяцев и всю жизнь в футбол играл мб из за этого...

Я хз как так у тебя, может ты глубокий присед делаешь? Я деалю так, чтобы голень и бедра были градусов под 60. Ноги чуть уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу. Ну и пояс атлетический.

[fakenumber 5]

Ну я глубокий

[dark_ganz 6]

Смысла нет делать глубокий присед? Там ягодицы работают, а станок как у бабы как то не айс.

[эмубой 26]

с бицом и ногами ниче не напутал? руки на вид не больше 34-35 ноги и того меньше

[Хам:) 19]

Как ты хочешь набрать более 10 кг в жиме лежа меньше чем за месяц?

 

[Kind wizard 13]

Я вообще не понимаю, как он хочет что-то набрать грузя бицепс и трицепс по три раза в неделю (С грудью и спиной по-любому тоже подрабатывают). С такими силовыми и таким плаванием он будет в вечном перетрене. 

[dark_ganz 6]

 

В жиме 80 на 12 раз

Становая 120 на 10 ( с лямками)

Присед 100 на 10

 Ты же делаешь 3 подхода по 10? Я же правильно понял?

1подход разминочный 40 кг 12р

2подход 60 10

3подход 80 10

4подход 100 4-6

5подход 105 2-4

6подход 110 1

 

с бицом и ногами ниче не напутал? руки на вид не больше 34-35 ноги и того меньше

Ничего не напутал. Сделаю фото биц. и ноги как время будет.

 

Как ты хочешь набрать более 10 кг в жиме лежа меньше чем за месяц?

 

Буду стараться  

 

Я вообще не понимаю, как он хочет что-то набрать грузя бицепс и трицепс по три раза в неделю (С грудью и спиной по-любому тоже подрабатывают). С такими силовыми и таким плаванием он будет в вечном перетрене. 

Спасибо за совет))) Забыл написать что я ем примерно 4500кк в сутки, из них большинство белки и сложные углеводы. Простые углеводы в первой половине дня. 3 раза в день творог (не с магазина). Весь рацион не буду подробно расписывать, время будет распишу. Сон 8 часов ночь + 2-3часа днем.

[Kind wizard 13]

Забыл написать что я ем примерно 4500кк в сутки, из них большинство белки и сложные углеводы. Простые углеводы в первой половине дня. 3 раза в день творог (не с магазина). Весь рацион не буду подробно расписывать, время будет распишу. Сон 8 часов ночь + 2-3часа днем.

Автор, ты продолжаешь казаться мне каким-то мифическим персонажем. 4500 Ккал при 76 кг?? Е-мое, ты сколько раз в день ср*шь? Название темы прямо в точку.

[Fraid 0]

Чтобы узнать необходимое кол-во килокалорий необходимо свой вес умножить на 40.

Но если нету хорошей прибавки в весе в неделю (600-800 грамм), то колорийность необходимо повышать.

Возможно поэтому автор и употребляет на 4500ккал, но это всё ровно много))

 

Кстати из этого кол-ва у него 900 приходится на спортивное питание.

[dark_ganz 6]

Забыл написать что я ем примерно 4500кк в сутки, из них большинство белки и сложные углеводы. Простые углеводы в первой половине дня. 3 раза в день творог (не с магазина). Весь рацион не буду подробно расписывать, время будет распишу. Сон 8 часов ночь + 2-3часа днем.

Автор, ты продолжаешь казаться мне каким-то мифическим персонажем. 4500 Ккал при 76 кг?? Е-мое, ты сколько раз в день ср*шь? Название темы прямо в точку.

Мифический персонаж  

 

Тогда мне к тебе вопрос, а как ты еще наберешь массу без химии?

[Kind wizard 13]

4500 ККал это в 1,5-2 раза больше чем было бы достаточно для набора качественной мышечной массы при твоем весе. 

4500 ККал = 1500 Ккал + 3000 Ккал ~ 915 г курицы + 870 г сухого риса

Я не представляю, как ты столько съедаешь.

[Вейто 138]

4500 ККал это в 1,5-2 раза больше чем было бы достаточно для набора качественной мышечной массы при твоем весе. 

4500 ККал = 1500 Ккал + 3000 Ккал ~ 915 г курицы + 870 г сухого риса

Я не представляю, как ты столько съедаешь.

каши можно в блендер, вместо курицы прот, в гейнер over9000 ккал(Но быстрых), поэтому вполне реально. Только вот бессмысленно, я считаю, 3-3,5к - за глаза хватило бы, 

[Танго 104]

А теперь объясни мне неразумному:

1) на основе чего ты составил себе такую программу?

2) зачем ты занимаешься 2 часа

3) для чего тебе столько кардио?

4) ты серьезно считаешь, что нагружая по 4-5 раз в неделю руки ты наберешь вес, а не спалишь свои мышцы? При жиме 100 *6 у тебя очень хилые руки

5) для чего тебе столько подходов и повторений, если ты хочешь работать на массу?

6) у тебя если перед глазами пример парней, кто сбросил вес и одновременно набрал мышц и при этом не используя химию?

[dark_ganz 6]

Привет Танго))

1) Это стандартная базовая программа на массу, на многих спортивных ресурсах она есть. От себя еще добавил один день на руки, т. к. руки быстрее восстанавливаются.

2)экстрасенс?))) вроде не писал ничго про это. Действительно занимаюсь больше чем нужно. ((( Трениировка выходит 1ч30м-40м. Между потходами отдыхаю около 5 мин.

3)Плавание теперь не в списке(из за погоды) На пресс сил уже не остается. Максимум на 2 подхода по 35 раз.

4)В руках не так много массы поверь мне. Через месяц буду замерять. Я надеюсь меньше уж точно не станут)))

5)Сколько подходов и повторений надо делать на массу?

6)Примеров нет. К чему такой вопрос? Я кажется не писал, что хочу сбросить вес.

[ЗАКРЫТО. 141]

Почитай книгу Д. Смирнова " Фитнес для умных". Много нового узнаешь.

[Вейто 138]

Привет Танго))

1) Это стандартная базовая программа на массу, на многих спортивных ресурсах она есть. От себя еще добавил один день на руки, т. к. руки быстрее восстанавливаются.

2)экстрасенс?))) вроде не писал ничго про это. Действительно занимаюсь больше чем нужно. ((( Трениировка выходит 1ч30м-40м. Между потходами отдыхаю около 5 мин.

3)Плавание теперь не в списке(из за погоды) На пресс сил уже не остается. Максимум на 2 подхода по 35 раз.

4)В руках не так много массы поверь мне. Через месяц буду замерять. Я надеюсь меньше уж точно не станут)))

5)Сколько подходов и повторений надо делать на массу?

6)Примеров нет. К чему такой вопрос? Я кажется не писал, что хочу сбросить вес.

Отдых между подходами 45-60сек, иначе теряется интенсивность. Какой еще к черту отдых 5мин? Снижай веса, делай подход 20-35сек(Это прим. 8-12 повторений при правильной технике), а то получается каша...

 

[Танго 104]

2. ЦЕЛЬ

- набрать массу 80+ кг.

....

- Уменьшить обьем талии за счет сжигания жира в боках.

Я кажется не писал, что хочу сбросить вес.

объем не уменьшишь, так как ты хочешь работать на массу, значит вес ты набираешь, с чего у тебя будут уходить бока?

5)Сколько подходов и повторений надо делать на массу?

жим лежа :от 4до 6 сетов по 4-6 повторений. если грубо 5*5, есть разные варианты тренировок, но общий смысл сводится к малым числам повторений с растущей нагрузкой.

Субота: Бицепс+трицепс

зачем ты включил изолирующие упражнения для биципеса и трицепса, если делаешь базу? везде, где я лично видел говорят одно и тоже - делайте базу, не надо включать изолирующие упражнения.

так, что

От себя еще добавил один день на руки,

это ты зря. во многих упражнениях задействованы руки, ты просто сжигаешь свой результат. так же ты слишком много включил кардио, и этим тоже крадешь свой результат.

Между потходами отдыхаю около 5 мин.

а надо от 2 до 5 минут в зависимости от упражнений.

1подход разминочный 40 кг 12р

2подход 60 10

3подход 80 10

4подход 100 4-6

5подход 105 2-4

6подход 110 1

пожалуйста, объясните мне что это?

40*12 60*10 и 80*10 это разминочные?  где твой рабочий вес 100? тогда ты слишком мало работаешь с ним.

И еще кто тебе сказал что кардио мешает набору массы?

смотря какое кардио. если это 30 минут бега перед тренировкой, то да, мешает и причем сильно.

Бег 3 раза в неделю утром по 30 минут в гору.

с горы ты как спускаешься? если бегом то ты подкладываешь себе большую свинью на будущее, очень большую.

 

тдых между подходами 45-60сек, иначе теряется интенсивность. Какой еще к черту отдых 5мин? Снижай веса, делай подход 20-35сек(Это прим. 8-12 повторений при правильной технике)

Вейто, если не ошибаюсь то это пампинг. это немного разные вещи.

 

Еще я не увидел в твоей программе дней отдыха. Мышцы растут во время отдыха, когда организм залечивает микроразрывы, полученные во время тренировки. Когда твоему организму расти мышцы, ты ему не даешь ни дня отдыха, ты разве химик?

[Вейто 138]

тдых между подходами 45-60сек, иначе теряется интенсивность. Какой еще к черту отдых 5мин? Снижай веса, делай подход 20-35сек(Это прим. 8-12 повторений при правильной технике)

Вейто, если не ошибаюсь то это пампинг. это немного разные вещи.

 

 

Ошибаешься, это не пампинг. 20-35сек - это 1 сек на поднятие, 2-3 сек на подконтрольное опускания снаряда(Жим штанги например). Получается именно такой диапазон,  1 мин отдыха между подходами - тоже уже давно норма(интенсивность как никак), хотя между тяж. подходами базовых упр. можно и 2 мин делать, НО никак не 5 минут. Это только убивает весь тренинг.

[Танго 104]

Про время выполнения упражнения не знал, читал, что жим лежа делается с перерывом между сетами в 2-3 минуты, во время работы с рабочим весом.

8-12 повторений не много ли? Я видел программы в разных местах и везде максимуи 6 подходов в одном сете(я про жим, остальные упр по 8-12).

[Вейто 138]

Про время выполнения упражнения не знал, читал, что жим лежа делается с перерывом между сетами в 2-3 минуты, во время работы с рабочим весом.

8-12 повторений не много ли? Я видел программы в разных местах и везде максимуи 6 подходов в одном сете(я про жим, остальные упр по 8-12).

Никогда не верил в 6 повторений. Ноги так вообще многие тренируют на 20 повторений и весьма удачно. Дельты вообще мало у кого на малоповторку откликаются. 6 повторений - удел прошлого, я считаю, как и жим штанги лежа на грудь(Т.к. на порядок уступает жиму гантелей, разводке). Хотя если смотреть 6 повторений в обратной пирамиде, то имеет резон, т.к. с каждым подходом мышцы работают чуть-чуть медленнее. Хотя есть уникумы, мышцы которых неплохо откликаются на малоповтор, но таких еденицы, имхо.

[dark_ganz 6]

Танго, тренеруюсь понедельник, среда, пятница, суббота. Кардио делаю минут пять перед тренировкой. А 30 мин. бег это на выносливость. Не думаю что это как то влияет на рост мышц. Отдыхаю много))

[dark_ganz 6]

Сегодня свешивался, 78,5 кг.