А какие у вас методики повышения рабочего веса?

[DarkAvenger 2]

Собственно интересует сабж, в частности для массонаборного цикла, ну можно и для силового. Присед встал намертво, просто повышение веса не помогает пробить его. Вопросы вот какие: по-видимому нужен стресс для мышц, и нужно сбросить вес на штанге. Хотелось бы спросить, как именно это делается, поподробней желательно, можно с примером. Приседаю сейчас 65 кг на 5 повторений 4 подхода, перед ними идут разминочные гриф на 12-15, 40 на 10, 50 на 8, все это в виде разминки. Отдых между подходами 2 минуты. Тренировки выпадают через 6 дней. Рабочий вес не удается повысить даже в повторениях. Вес не меняя тренировки вырос с 30 кг линейно до 60 за 2 месяца тренировок, встал, и я 3 месяца топчусь уже... За 3 месяца смог с 60-7 перепрыгнуть на 65-5 и все...

Изменено 23 августа 2013 пользователем DarkAvenger (история изменений)

[Lexa_sv 7]

Сделай так 55 кг на 10 повторений 6 подходов. Плюс я хз какая у тебя техника. Я когда делал не правильно у меня рабочий вес был чет около 65-70 (10 повторений на 6 подходов), когда технику поменял вес упал до 55 зато потом дошел до рабочих 80 и на 6 раз делал 100

Сам вешу около 65

[=H@rv@D= 113]

Lexa_sv

Он прав, от техники много зависит. 

 

А возможно мышцы хотят отдохнуть. Перетрен у тебя, коль ты ленейно дошел до 60-ти. 

 

Попробуй так. 1-ая тренировка присед  70-80% от твоего веса на 6-8 повторений 4-е подхода. 2-ая, не считая разминочные. 2-ая тренировка  90% на 6-8 повторений 4-е подхода. 3-я тренировка 100% 6 повторений на 3-4 подхода. 4ая тренировка 110-115% 6 повторений на 2-3 подхода. Я не помню как этот метод называется. Возможно что поможет ! ! ! 

[Витек 876]

Если долго не идет вес какой-то (месяц или 2), можно в 2 раза снизить вес и постепенно увеличивать. Так организм сможет покорить новые вершины.

Важно соблюдение техники и кол-ва подходов/повторений

[DarkAvenger 2]

Так, сейчас будут вопросы поподробнее по порядку.

1) Стоит ли делать повторения каждый раз до упора, когда веса сбросил? То есть, на примере - я, например, наметил себе для 55 кг максимум 10 повторений, на 6 подходов. Стоит ли выжимать из себя все до отказа на этой тренировке, или фишка в том чтобы дать отдых?

2)Вот у меня был вес на штанге 65 на 5 раз 4 подхода. Отказ выходил прямо полностью. Если я сбросил веса до 55, то стоит ли сбрасывать вес также и в смежных упражнениях? У меня после приседаний был жим ногами 4 подхода на 8 раз 110 кг. И в нем же работа на икры 15 повторений на 4 подхода 85 кг.

3)Как отследить застой? Сколько времени на это нужно? Я считаю, что 2 месяца все-таки на это много, и даже месяц многовато. Как вы определяете, когда стоит сбросить вес или сделать что-либо еще, чтобы убрать застой?

4)Вообще стоит в бодибилдинге применять такой метод, как описал Harvad? Я имею ввиду конкретно то, что вес увеличивается - это ладно. А стоит уменьшать количество повторов и подходов? То есть я буду делать в начале 70-ти процентный вес на 10 повторений и 5-6 подходов, а в конце цикла максимальный вес, превышающий 100%, но на малое количество повторений и подходов? Не перейдет ли это в пауэрлифтинг?

 

Техника не совсем плохая, но и, скажем, не идеальная. На максимальных весах бывает, что немножко заваливает вперед, что ведет к выступанию коленок за носки. Но возможно я теряю баланс из-за того, что не смотрю вверх во время упражнения, а просто вперед. Ну либо задницу нужно дальше отводить. Приседаю на классической постановке ног, без разворота ступней. Пока ступни разворачивать не могу, при глубоком приседании начанает побаливать внутренняя поверхность правого тазобедренного сустава.

[GoldCherry 16]

Огорчу, вес в приседаниях у тебя не вырос вообще. Переход с 30 на 65 - адаптация тела под выполнение конкретного упражнения, просто улучшение моторики движения. С таким весом тётка сядет через 2 месяца. Т.е. у тебя фундаментальные косяки в питании или подходе к тренировкам.

[DarkAvenger 2]

огорчил) как подберешь вышеозначенную тетку и приспособишь ее к приседаниям, тогда и поговорим. А пока ничего важного ты мне не сказал, так что извольте на выход, если так ничего важного и не предвидится)

[GoldCherry 16]

А чё мне подбирать? Со мной живёт, через два месяца садилась 50 на 8 раз жопой в пол, при собственном весе 49.

[DarkAvenger 2]

ну молодец молодец, я очень горжусь твоей бабой, но боюсь, что ни ее жопа в пол, ни даже твоя мне не помогут

[Сбитый Лётчик 6]

прально тебе сказали 30 - 60 это не прогресс. Разминка у тебя конечно для такого веса заеб...стая. Разминайся сначала с грифом, а потом с половиной веса, для 60 кг вполне достаточно. Даже после таких маленьких изменений вес в рабочих должен пойти, если конечно режим и диета нормальные. Что еще на ноги делаешь? Приседаешь первым упражнением надеюсь?

[DarkAvenger 2]

хорошо, не прогресс. Меня, собственно, не очень волнует это само понятие прогресса. С разминкой - это да....может и стоит один подход убрать. Диета и режим нормальные, сон часов 8-10, постепенно приемы пищи прибавляю.Приседаю первым упражнением.

А теперь можно прочитать мои 4 вопроса выше, чтобы я мог понять некоторые подробности процесса?

[Del0 11]

Свой вес какой,кстати?

[DarkAvenger 2]

68. 8 кило набрал.

[Сбитый Лётчик 6]

1)  если циклируешь и сбрасываешь веса то работаешь не до отказа, но я когда вес сбрасывал увеличивал количество повторений при этом отказа не было.. Но при рабочем весе в 65 кг задрачиваться с циклированием рановато помоему, 

2) я сбрасывал только в приседе и жиме ногами, еще у меня в программе было сгибание ног там веса были постоянными и был прогрес

3) застой понятие относительное , такое же как прогресс.кто то 180 приседает 3 месяца и прогрессирует а кто то две недели 65 кг и это уже можно застоем назвать. В твоем случае если как ты говоришь нет ошибок в питании и отдыхе то да можешь называть это застоем, но на мой взгляд ты сильно убиваешься на разминке и/или не дорабатываешь в рабочих подходах

4) стоит хотя бы для того что бы почувствовать новый вес, но вообще количество повторов лучше сохранять в диапозоне 6 - 10

 

а жим ногами сколько?

Изменено 25 августа 2013 пользователем Сбитый Лётчик (история изменений)

[эмубой 26]

а жим ногами сколько?

 

нахрена после приседаний со штангой делать жим ногами?

[DarkAvenger 2]

1)  если циклируешь и сбрасываешь веса то работаешь не до отказа, но я когда вес сбрасывал увеличивал количество повторений при этом отказа не было.. Но при рабочем весе в 65 кг задрачиваться с циклированием рановато помоему, 

2) я сбрасывал только в приседе и жиме ногами, еще у меня в программе было сгибание ног там веса были постоянными и был прогрес

3) застой понятие относительное , такое же как прогресс.кто то 180 приседает 3 месяца и прогрессирует а кто то две недели 65 кг и это уже можно застоем назвать. В твоем случае если как ты говоришь нет ошибок в питании и отдыхе то да можешь называть это застоем, но на мой взгляд ты сильно убиваешься на разминке и/или не дорабатываешь в рабочих подходах

4) стоит хотя бы для того что бы почувствовать новый вес, но вообще количество повторов лучше сохранять в диапозоне 6 - 10

 

а жим ногами сколько?

ну вот, уже лучше, спасибо! хотя все же не совсем то, что я бы хотел услышать.

1)да я думаю не рановато, все-таки лучше заниматься системно, чем бессистемно

3)на разминке я впилил еще один промежуточный подход просто по ощущениям, потому что почувствовал, что мышцы недостаточно размялись для следующего веса. Но вобщем-то можно и убрать его, может действительно что-либо изменится. На тренировке я работаю в полную силу точно. 

 

Жим ногами писал выше, 4х8 110 кг. Жим ногами для добивки

 

Кто еще что думает по поводу этих 4-х вопросов?

Изменено 25 августа 2013 пользователем DarkAvenger (история изменений)

[эмубой 26]

ненадо ничего добивать после приседаний добивай изоляцией

[DarkAvenger 2]

почему?

[Хам:) 19]

потому что приседаний хватит. Ты либо делай приседания либо жим ногами, делать и то и то это дроч

 

[Сбитый Лётчик 6]

каждый дрочит как он хочет конечно, но присед + жим ногами это классика для ног. Я лично на жиме каплю очень хорошо чувствую, а на приседе нет

 

Автор заниматься всегда с максимальными весами это не значит заниматься бессистемно. Циклирование вещь хорошая но оно наиболее эффективно на достаточно высоком уровне. Если хочется попробуй конечно

[DarkAvenger 2]

ну вот я занимался всегда с максимальными для меня весами. Постепенно прибавлял по 5 кило на штангу. В начале приросты были больше, потом уменьшались, сейчас встали. Опытный тренированный мужик сразу бы сбросил вес, и постепенно опять набавлял бы вес, пока не превзошел предыдущий уровень и опять уперся. Тогда бы он начал новый цикл и опять сбросил вес. Ты точно про это циклирование имел ввиду? Вот уж я не думаю, что это доступно только достаточно высокому уровню.

[Pelmen01 7]

Взято с какого-то сайта, давно в закладках висит:

Принцип прогрессирующей нагрузки

Это самый основной и один из самых важных принципов эффективного набора массы. Мускулы растут быстрее и становятся сильнее только когда они находятся в процессе адаптации к нагрузке. Поэтому вы должны увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю, поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник тренировок.

Принцип системы подходов

Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов данного упражнения. Тем самым стимулируется их максимальное развитие.

Принцип "конфьюжн" или шокирования мышц

По мере тренировок организм тренирующегося адаптируется к однообразной тренировочной программе. Для того, чтобы поддерживать рост мышц и дальше, организм необходимо постоянно удивлять, то есть постоянно менять используемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.

Принцип изоляции

Для максимального развития данной мышцы необходимо тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - бицепса, трицепса, голени, и т. д. Например, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. Этот принцип становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.

Принцип пирамиды

Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

Принцип приоритета

Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.

Принцип промежуточных (вложенных) подходов

Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

Принцип статического напряжения

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип способствует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.

Принцип суперсетов

Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего развития данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кроме того, кровенаполнение мышц во время тренинга будет более высоким. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса. Читайте также: суперсеты

Принцип комбинированных сетов

Данный принцип означает выполнение двух либо более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же - "молотковые" сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную группу (называется трисет ), или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 - 6 упражнений на одну мышечную группу.

Принцип читинга

Вопреки общепринятому мнению, читинг должен рассматриваться как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является немаловажным условием для роста того же бицепса.

Принцип предварительного утомления

Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки. Например, выполняем несколько подходов кроссоверов на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь проработается несколько сильнее обычного, что неуклонно приведет к ее дальнейшему росту.

Принцип пикового сокращения

Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея принципа состоит в том, чтобы в этой точке усилие мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение принципа в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

Принцип неполной амплитуды

Означает два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип спосубствует увеличению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название - принцип " Берн" ( жжение)

Принцип частичных повторений

Означает работу в определенной части амплитуды. К данному принципу приковано очень большое внимание в связи с повальным применением его профессиональными бодибилдерами. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полноамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет урезания амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры. Читайте также: Частичные повторения (Partials)

Принцип форсированных повторений

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 - 3 раза. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат. Но куда более сложен и травмоопасен следующий принцип. Читайте также: Форсированные повторения (Forced reps)

Принцип негативных повторений

За счет анатомических особенностей организма, человек в негативной фазе движения может использовать вес намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения. Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя негативы, партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а опускаете вы ее уже самостоятельно, но под неусыпным оком страхующего партнера. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.

Принцип отдых - пауза

Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( весом, в котором вы можете осилить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется так, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 - 60 секунд и делаете еще два - три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 - 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 - 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.

Принцип ступенчатых подходов или стриптиз

Означает переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, пожав штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг и вы жмете ее еще пять раз. При желании, можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом мы удлиняем подход путем сбрасывания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно повышает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.

Принцип Блиц

Означает применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только многоопытными спортсменами, имеющими за плечами много лет тренировок, для "расшевеления" мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов ( стриптиза ) и статического сокращения мышц. Кроме того можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов и гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами

Старайтесь использовать главным образом базовые упражнения - тяги и жимы, как это описано в статье Как составить тренировочную программу. Эти упражнению задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения.

В целом, чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.

Выполняйте упражнения стоя

Идея этого принципа тесно связана с предыдущим. Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положения стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.

Тренируйте мышцы кора

Уделяйте больше внимания мышцам кора. Не забывайте, что к ним относятся не только абдоминальные мышцы, но и множество других. Об этом вы можете почитать в основной статье. Качайте не только пресс, а захватывайте все области. Начать тренировку можно с комплекса изометрических упражнений, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тяжелым нагрузкам и предотвратить травмы.

Я также советую не использовать поясов, бинтов или лямок во время регулярных тренировок, потому что они ослабляют стабильность связочного аппарата. Такие приспособления следует приберечь для максимальных нагрузок и соревнований, кроме тех случаев, когда они необходимы, например, при возникновении травмы.

Тренируйте баланс

Во время тренировок используйте разные системы нагрузок, во время которых необходимо поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т.п. Этому посвящено целое направление - Strongman events.

Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, больше внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.

Правильно распределяйте нагрузку



Развивайте взрывную силу

Чтобы максимально увеличить свой силовой потенциал, вам необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, вам понадобятся взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь = Сила х Скорость).

К ним относятся плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.

Используйте метод периодизации

Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать метод периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.

На западе популярны два вида периодизации - "линейная" и "сопряженная". Читайте основную статью: периодизация.

Существует множество других разновидностей этого подхода, например, метод «маятника». Я рекомендую вам изучить периодизацию и включить в свою программу тот вид, который больше вам подходит.

Разнообразие

Большинство людей понимают, что физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но лишь немногие осознают, что эти нагрузка должны меняться и по характеру, чтобы эффективно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию адаптации.

Если вы будете продолжать тренировки в постоянном режиме, с одинаковым набором упражнений в одном порядке, то прогресс начнет со временем замедляться. Именно поэтому вы должны регулярно менять упражнения (хотя бы один раз в 3 месяца).



Достаточно отдыхайте

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Силовые упражнения являются всего лишь стимулом, а не единственным условием. Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Заметьте, что я имею ввиду крепкий сон, а не просто возможность подремать. В некоторых случаях, для эффективного восстановления необходимо спать более 8 часов, особенно при стрессовой и тяжелой работе.



Во время тренировки перерыв между подходами должен рассчитываться, исходя из характера упражнений, 2-4 минуты для упражнений с максимальным усилием и 60-90 секунд для упражнений с низкой скоростью выполнения. Чем легче упражнение, тем меньше времени нужно на перерыв между подходами. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха, то молочная кислота, которая в них накапливается, может свести на нет все ваши усилия в следующем подходе.



Больше не значит лучше, когда это касается продолжительности тренировки. Если вы можете сохранять напряжение во время всей тренировки длительность 30-90 минут, то это дает вам преимущество для естественного повышения уровня гормона роста мышечной массы. Это облегчает восстановительный период. Однако, слишком продолжительные тренировки могут привести к снижению выработки собственного тестостерона, усилить секрецию кортизола и ослабить восстановительные функции организма, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым.

Соблюдайте диету

Для того, чтобы добиться оптимального результата, вам необходимо обеспечить свое тело высококачественным материалом для строительства и топливом. В статье перечислены основные принципы питания: диета для набора мышечной массы

Гибкость

Необходимо поддерживать достаточный уровень подвижности в суставах, но большинство людей не уделяют достаточного внимания динамическим растяжкам. К сожалению пассивные растяжки (разминочные сеты) используются чаще всего, в то время как их эффективность и безопасность остаются под большим вопросом.

Мой совет в «Том что работает» для тренировки гибкости – начинайте тренировку с динамичного разогрева (разминка в бодибилдинге).
 

Изменено 25 августа 2013 пользователем Pelmen01 (история изменений)

[somebody to 89]

Запили сюда видео своего приседа.

[Pun 19]

Силовуха растет от малоповторов. когда атф работает.

[DarkAvenger 2]

да мне и видео пилить сюда не надо, я и так знаю какие у меня косяки. Баланс мне надо как следует найти, а то меня на носки перетягивает

[DarkAvenger 2]

Короче технику поправил приседа (кстати развернул ступни и ноги пошире поставил), сбросил веса, увеличил количество подходов и повторений. Пока идет хорошо, посмотрим что будет дальше. Но ноги я полностью стал чувствовать, и опора стала на всю ступню. Но некоторые вещи все равно остаются неясными. Вот пример: делаю я, скажем, на бицепс штангу 30кг. 3 недели.

1 нед 

30 - 9

30 - 7

30 - 5

30 - 4

 

2 нед 

30 - 8

30 - 7

30 - 6

30 - 6

 

3 нед 

30 - 9

30 - 8

30 - 6

30 - 5

 

Итого. Повторения скачут туда сюда. Плюс один минус один. То есть больше сделать я не могу. План такой, что нужно выполнить 30кг на 4 подхода раз на 10 и я повышаю вес +1,5 кг. В первых двух подходах повторения вроде приблизились к намеченным, но в двух других они не дотягивают определенно. Как поступить? Т.е. и стресса нет нового для увеличения силы, я же не увеличил вес. Но и до плана никак не доберусь. Да и сбрасывать особо некуда, я же только начал делать упражнение. Может я слишком следую плану?

Изменено 8 сентября 2013 пользователем DarkAvenger (история изменений)

[Sakh 1]

Зачастую проблема с рабочим весом напрямую связана с питанием. Сколько животного белка, и сколько каллорий ты потребляешь в день?

[DarkAvenger 2]

ну калорий я потребляю около 2500-2700 каждый день. а белка... ну если учесть 68 кг моего веса и умножить на 2.5 г белка на килограмм, будет 170 г белка, а я потребляю чтото около 140

[Sakh 1]

Попробуй несколько дней есть больше чем обычно, напиши как это отразится на тренировках

[DarkAvenger 2]

окей. ну тут скорее я углеводов в первую половину дня до трени подниму и еще 1 прием пищи впилю. и скажу потом. все-таки думается, что это не из-за еды

[DarkAvenger 2]

отписываю. как и ожидал, если хорошо поел перед тренировкой углеводной пищи, занимается неплохо, есть силы. Прибавляю в жиме по 1 повторению за тренировку в каждом сете, в приседе прибавлял по 2.5 кг каждую тренировку. в становой 2.5 каждые 2 тренировки. Хорошо б конечно продолжить так, но я приболел. Немного сброшу и опять пойду вверх

[heruvimof 487]

отписываю. как и ожидал, если хорошо поел перед тренировкой углеводной пищи, занимается неплохо, есть силы. Прибавляю в жиме по 1 повторению за тренировку в каждом сете, в приседе прибавлял по 2.5 кг каждую тренировку. в становой 2.5 каждые 2 тренировки. Хорошо б конечно продолжить так, но я приболел. Немного сброшу и опять пойду вверх

Имхо, по 2,5 добавлять на становой и приседе - беспонт вообще, надо по 10 или хотя бы по 5. Ну и следить за техникой, жрать, спать.

 

5х65 кг приседа в подходе - это очень мало для твоих 68-ми кг веса. И почему по 5? Делай по 8-10 (хотя бы меньшими весами), не отлынивай

 

И вообще не понял, что за странное беспокойство?  Не захочешь - не перейдёт, а пока рано вообще этим заморачиваться

Не перейдет ли это в пауэрлифтинг?

[somebody to 89]

 2,5 добавлять на становой и приседе - беспонт вообще, надо по 10 или хотя бы по 5.

Тише едешь - позже будешь. У человека правильная цель - увеличить рабочий вес в базовых упражнениях. Пусть хоть по 100 грамм прибавляет, но прибавляет! Тем более ты обращаешь внимание на необходимость следить за техникой. Прибавка в 10 кг при том, что он садится всего 70, уж точно сломает технику) 

[Pun 19]

короче. на дочу. статьи о переодизации от ластмена. усе 

5*5 прибавляя 1 кило, это дрочь

[somebody to 89]

Перестаньте наезжать на парня и забивать ему голову, пусть хоть по сто грамм прибавляет. С периодизацией ему еще очень нескоро придется познакомиться)