+10

[Хамeлeон]

Цель ведения журнала - грамотные замечания и обратная связь.

Цель работы - набрать 10 кг. Не гонюсь, попу не рву, тело своё люблю, но +10 кг мне были бы очень кстати, ибо проблемы стандартные "дрищёвые".

 

Данные:

 

возраст: 24

рост: ~174

вес: ~60

 

Опыт работы с железом следующий: года 2 - 3  назад начинал пробовать заниматься, использовал разные программы, трицепс гантелькой качал и прочую чушь. Тогда как было 55 кг на весах и жалкие силовые, так ничего и не менялось. Примерно пол года назад взялся за дело более-менее серьёзно. Занимался до сих пор по следующей проге:

 

2 занятия в неделю

 

1 день

Присед 4х10

Пресс 

 

2 день

Подтягивания широким хв. 4х10 с отягощением

Становая тяга классич 4х8

 

3 день

Жим лёжа 4х8

Подн шт на биц (ez гриф) 4х8

 

Подбирал методом проб и ошибок. Хоть какой-то результат пошёл именно от тяжёлой базы. Основы основами, а моё имхо - надо чувствовать, что работает у тебя. По-этому в проге не использовал никакой дешёвой подсобки.

 

Веса прибавил около 5 кг, мало, но для себя лично прогресс. Тем более если учитывать, что регулярно занимаюсь футболом. Идеи фикс накачаться нет, всё в кайф, по-этому от футб отказываться не планирую. Хотя и ежу понятно, что это тормозит процесс набора.

 

Силовые 

жим рабочий - 68,5, на раз - 90.

тяга рабочая 68,5 (тут никуда не спешу), на раз - 100 с запасом, пояса нет, больше не пробовал.

присед рабочий - 75, на раз не пробовал.

_____

 

Ближайшие 4 месяца собираюсь работать по следующей программе, похожа на предыдущую, немного изменил. Кардинально менять не вижу смысла, веса растут.

 

1 день

Присед 4х10

Икры 3 х max

 

2 день

Жим 4х8

(делал бы ещё брусья в этот день, но их у меня нет )

 

3 день 

ПШНБ (не французский, а прямой, чё-то франц меня не впер) 4 - 10

Становая тяга 4х8

 

 

Чуть позже опишу рацион и фотки залью.

 

Короче на данный момент проблема моя следующая. Рабочие веса растут, масса не прёт. По интернетам лазал, к окончательному выводу не пришёл. Подсказывайте, буду благодарен. Логично, что надо добавить БЖУ и дело в шляпе. Опишу рацион скажите, верно ли.

И ещё вопрос назрел. Для тех, кто классическую становую делает. Друзья, вы на-сколько низко опускаете штангу? Блинами касаясь пола или гриф чуть ниже колен? 

 

p.s. чувствую сейчас засрут 

 

 

[el-pistolero]

Минимум 15 тебе надо чувак. Хотя да, 10 тоже успех.

И да, программа отстой!

[quiz]

 

Короче на данный момент проблема моя следующая. Рабочие веса растут, масса не прёт. По интернетам лазал, к окончательному выводу не пришёл. Подсказывайте, буду благодарен. Логично, что надо добавить БЖУ и дело в шляпе. Опишу рацион скажите, верно ли.

И ещё вопрос назрел. Для тех, кто классическую становую делает. Друзья, вы на-сколько низко опускаете штангу? Блинами касаясь пола или гриф чуть ниже колен? 

Закон увеличения массы один - больше жрать.

У тебя недотренированность, больше нагрузки нужно, по фуллбоди я бы на твоем месте шёл

В становой касаюсь пола

[Хамeлeон]

quiz

Поверь, после хорошего приседа не хочется больше ничего делать. Только спать, есть и секса =). Если я начну долбить фулбади, то ни грамма не наберу, говорю же, пробовал. Моя судьба такая как эктоморфа. 

за стан спс. 

 

el-pistolero

оно то ясно что 15))) но это малореально для моего образа жизни и данных.

[Хамeлeон]

Питаюсь:

 

6:15 150 г гречка/рис + 1-2 варёных яйца + 100 г мяса/куры/рыбы

10:30-11:00 150 г гречка/рис + грудка варёная 100 г + сладкий бутер или фрукт

14:30 150 г макароны/гречка/рис + мясо/кура/рыба 150 г, иногда ещё суп.

18:00 макароны по-флотски/плов 150 - 200 г

22:00 яйца варёные/жареные + мясо/кура/рыба

это в идеале, иногда 1 приём заменяется перекусом вроде макдака или того хуже.

 

Из спортпита сейчас всё кончилось, только витамины пью daily formula и моногидрат креатина.

 

Граммы порций примерно, могу ошибаться. 

Ещё вопрос. Если добавлять, то как лучше - ещё один приём пищи или каждый из имеющихся увеличить немного? 

 

И ещё раз тупой вопрос, который неоднократно забивал в гугл: Почему силовые растут, а масса нет? Недостаток питания?

 

el-pistolero

напиши пжл почему моя программа отстой? Спасибо.

[Wide awake]

голосую за фулбади.  

 

+ если масса не растет имхо  дело  в недостаточном питании , исключительно..  

 

футбол+ кач -  чтобы при этом еще расти в весе нужно очень много   есть .  м.б даже  больше чем позволят ресурсы твоего жкт.

[Хамeлeон]

ТАйг

 

Может слишком громко сказал, футбол 1-2 раза в неделю. Не так и много. 

На счёт мяса. Веса растут, так может в какой-то момент и мясо за ними потянется, когда по-больше буду тягать?)) Хотя наверно бред, без большЕй жрачки. А жрачка - самая проблема. И так на работу с мисками хожу)))

 

На счёт фулбади

У меня из ресурсов - 120 кг железа, 2 грифа (ez и обычный), стойки под присед и жим. Турник. Всё. Гантелей и тренажёров нет (5 и 8 кг 2 пары но это шляпа).

[el-pistolero]

в 1 день я делаю обычно становую, тягу в наклоне, подтягивание широким хватом и на бицуху штангу. Можно пресс еще. 2. ноги загружаем, присед, жим ногами, франц жим. 3. жим лежа, тяга блока, гантели в наклоне. Ну я еще бегаю, это необязательно. 

Многим не нрав но мне по кайфу

[Хамeлeон]

каким образом у тебя хватает сил выложиться в каждом упражнении??? мне кажется это просто дрочь. Хотя тягу в наклоне я бы делал с улыбкой на лице, нет приспособления =(

[el-pistolero]

Я к концу сильно устаю, особо в каждом упражнении не загоняюсь сильно. Распределяю нагрузку скажем так.

[Wide awake]

 

На счёт мяса. Веса растут, так может в какой-то момент и мясо за ними потянется, когда по-больше буду тягать?)) Хотя наверно бред, без большЕй жрачки. А жрачка - самая проблема. И так на работу с мисками хожу)))

 

 

масса не растет только из за одного - недостаточно ккал. и растет она тоже только из за одного - переизбыток ккал.   если не растешь - потребляешь мало, либо то что потребляешь  - тратишь.   тут два пути  или больше жрать или меньше тратить (двигаться).  

 

когда силовые растут а масса нет . логично предположить что ты  силовой тренировкой убедил организм в том,   что ему необходимо для выживания повысить силу .  . но у него на это не хватает ресурсов. и он идет другим путем. повышает силовые не за счет построения новых тканей а за счет слаживания старых. оптимизация нервной системы, итд.  итог - силовые растут. масса стоит. 

[Wide awake]

 

На счёт фулбади

У меня из ресурсов - 120 кг железа, 2 грифа (ez и обычный), стойки под присед и жим. Турник. Всё. Гантелей и тренажёров нет (5 и 8 кг 2 пары но это шляпа).

 

если тебе этот набор не позволяет делать фулбади.то онже тебе не позволит тренироваться полноценно и на сплитах.    

подгонять программу под набор железа -   путь неуспеха.  

 идти в качалку где все есть - путь к успеху

[Mаtаdor]

каким образом у тебя хватает сил выложиться в каждом упражнении??? мне кажется это просто дрочь. Хотя тягу в наклоне я бы делал с улыбкой на лице, нет приспособления =(

У тебя уже мышцы адаптировались к твои постоянным базовым упражнениям...добавь еще упражнений))   А какое нужно приспособление для тяги в наклоне кроме обычного грифа?

 

занимаюсь почти также как el-pistolero только ноги с плечами качаю, грудь с трицепсом)

[dark_ganz]

Ты это все дома делаешь?

Иди в нормальный зал. Составь себе программу хорошую на массу, что ты расписал здесь от этого расти точно не будешь. В рацион добавь творога. Ну и конечно без гейнера будет тяжело тебе.

[Hegrii]

Чет странно, что при ТАКОМ рационе ты не можешь набрать вес.

[Хамeлeон]

если тебе этот набор не позволяет делать фулбади.то онже тебе не позволит тренироваться полноценно и на сплитах.    

подгонять программу под набор железа -   путь неуспеха.  

 идти в качалку где все есть - путь к успеху

 

Тайгер

Здесь несколько моментов. 

Я не готов максимально быстро и правильно достигать этих кг, наберу, будет хорошо, но не спешу. Сейчас куча иных целей, которые не позволяют строго соблюдать режим, из бюджета выделять большие средства на питание и т.д. Однако и абы как тоже не занимаюсь. 5 кг что набрал за пол года и рабочие лично для себя победа =)

 

На счёт зала. Занимался какое-то время в обычном коммерческом зале. Единственное, что радовало - это фитоняшки вокруг и бассейн с сауной. Но у меня цель е**шить с железом, а тренажёры и гантели для разводок мне имхо не нужны. Да и проще дойти за 5 мин до подвала, который мы с корешем оборудовали, чем 20 минут ехать до зала. + по средставм меньше те же 2 штуки на витаминки и прот бананы потрачу.

 

matador

туплю на счёт тяги) я делал всегда с упором (когда грудью упираешься). На счёт упр, добавил в день тяги подтягивания широким хватом, в день приседа пресс. Ей Богу больше считаю будет только хуже. Всё ж по азбуке, по-меньше дроча, по-больше треша с тяжестью, и быстренько кушать да отдыхать.

 

dark_ganz

спс за ответ. Про зал выше написал. Нет не дома. В подвале  . Присед, жим, тягу и подсобку могу делать, что мне ещё надо? Был бы я жориком, базара нет, но я стандартный дрыщуга, котором набор веса даётся очень тяжело. На счёт гейнера, базара нет тема, но затратная, если уж фигачить, то по максимуму, а не по чайной ложке как тики#таки и потом ныть, что результата не даёт. Пока что не беру в силу финансов.

 

Hegrii

набираю по-немногу. Медленно, но верно. Рацион расписал в идеале, каждый день естественно так не получается. Сидел с калькулятором считал по БЖУ, вроде норма. Но стараюсь хавать как можно больше. 

 

Вот что кушал сегодня например:

11:00 (поспал да, от души))) - 2 жареных яйки, тарелка риса. Бутер с шоколадным кремом.

14:00 Тарелка риса + 150 г копчёно-варёной грудки.

15:30 Протик + ложка мёда + банан + кусок чёрного шоколада.

17:00 цезарь ролл мак дак.

сейчас (20:00) гречки тарелку закину со скумбрией, через час казеиновый прот и баиньки.

 

Народ, где не прав, поправляйте. На самом деле правду пишите мне тупо жрать надо по-больше. Фотки чуть позже выложу всё никак не сфоткаюсь.

 

Есть вопрос. Становую начал последнее время делать последние 2 подхода с петлями. Не хватает силушки кистями удерживать. Сильно плохо?

 

Вопрос два. У друга после приседа всегда ягодицы болят. У меня же нет, вообще никогда от него не болели. Делаю ниже параллели. Что-то не так?

 

Ещё вопрос нарисовался, пока писал). Последнее время моя тарелка выглядет следующим образом: гречка/рис + варёная куриная грудка. Столкнулся с такой проблемой. Приелось пипец как. Как сделать вкуснее? Может там овощи какие закинуть кулинары подскажите. 

[Mаtаdor]

Ну я сам сейчас решил на чистую базу перейти) Просто говорят что надо иногда программы менять.

[Хамeлeон]

Ну я сам сейчас решил на чистую базу перейти) Просто говорят что надо иногда программы менять.

Ну как бы да  ссылка

[germanec]

тягу в касание, почитай

http://forum.powerlifting.ru/index.php?showtopic=14367&page=4

 

таже фигня случилась примерно на 65 кг, последние пару подходов стал делать с лямками.сейчас все рабочие подходы делаю с лямками. помогает сосредоточиться на упражнении и не думать о лишнем

 

 

по поводу приседаний я думаю нормально, может некоторые мышцы отстают сильнее и нагрузку из-за этого получают больше, поэтому болят

 

на каждой тренировке обязательно делай пресс и гиперэкстензию

[Хамeлeон]

тягу в касание, почитай

http://forum.powerlifting.ru/index.php?showtopic=14367&page=4

 

таже фигня случилась примерно на 65 кг, последние пару подходов стал делать с лямками.сейчас все рабочие подходы делаю с лямками. помогает сосредоточиться на упражнении и не думать о лишнем

 

 

по поводу приседаний я думаю нормально, может некоторые мышцы отстают сильнее и нагрузку из-за этого получают больше, поэтому болят

Спс за инфу, сейчас почитаем.

 

Пресс ладно, экстензию прям на каждой? 

[germanec]

я пока теоретик, никак не могу заставить себя делать эти упражнения. но завтра сделаю

 

да, обязательно. укрепляет спину, в становой будет легче, меньше шансов получить травму

[Хамeлeон]

 

я пока теоретик, никак не могу заставить себя делать эти упражнения. 

 

 

 

сколько тянешь?))

[germanec]

80 прошел, 85 буду на следующей тренировке.это рабочий вес

[Mаtаdor]

По мне так экстензию каждую тренировку лишнее)) Я вообще ее никогда не делал, спина от становой укрепилась (на последней трене потянул 110 рабочим весом)

[quiz]

80 прошел, 85 буду на следующей тренировке.это рабочий вес

80 кг тянуть с лямками ? у тебя что хвата совсем нет ?

 

я пока теоретик, никак не могу заставить себя делать эти упражнения. но завтра сделаю

 

да, обязательно. укрепляет спину, в становой будет легче, меньше шансов получить травму

смысла после становой делать гиперэкстензию абсолютно никакого

[germanec]

мне удобней с лямками

 

 

поэтому я после становой и не делаю ее

перед становой можно попробовать

[quiz]

мне удобней с лямками

 

 

поэтому я после становой и не делаю ее

перед становой можно попробовать

 

утомить поясницу перед тяжелой тягой для того чтобы снизить риск травмы ? класс

[germanec]

я вообще не делаю гиперэкстензию в день тяги.

 

скажи лучше тогда, когда ее делать? есть день с тяжелым жимом и приседом. ее делать до или после упражнения?

[Mаtаdor]

забей вообще на нее)

[Хамeлeон]

Естественно глупо, тоже самое, что перед тяжелым жимом трицепс забомбить.

[Хамeлeон]

Закончил год приседом 100 кг.

 

Всем качатам хорошего аппетита в Новом Году!) 

[germanec]

Хамелеон, как ты дышишь при приседе?

[Хамeлeон]

Выдох при подъёме. В остальном - равномерно. В последнем сете обязательно ужасная гримасса на лице).

[Wide awake]

Тайгер

 

Здесь несколько моментов. 

Я не готов максимально быстро и правильно достигать этих кг, 

 

 

я не понимаю таких людей)) .. набор 1 кг мяса - это  просто нереальная вешь .    правильно  то хрен достигнешь .  а неправильно  или полуправильно - вообще нулевой выхлоп  + задроченность+ переведенная в сало еда  )) 

 

имхо 

[Hegrii]

сотку на раз сделал или рабочий?

[Хамeлeон]

На раз).

[Hegrii]

красава!) такими темпами за год на 1ый взрослый выйдешь) с наступающим! В новом году успехов, больших весов и новых рекордов!)

[Хамeлeон]

Сделал фото - стыдно выкладывать, в зеркале как-то лучше кажется 

 

такс

[Хамeлeон]

Пусть это будет отправная точка в этом году. 

 

Сегодня был день жима, рабочий 68, последний сет только с помощью, по-этому вес оставляю на след.

На весах утром было 58. Праздничная неделя даёт о себе знать =)

Понеслась.

Вес буду раз в месяц замерять, остальное по ходу.

[Wide awake]

песец ты волосат ))

 

надо было с головой постить, чтобы пропорции определить.  глаза бы закрыл полоской . ))

 

а так можно сказать что ты жмешь сотку на 10 раз. и  можно поверить.   58 конечно мало и 68 детский вес. короче бомбить и бомбить.  

[germanec]

выглядишь неплохо, но при этом вес небольшой  и силовые тоже не очень. работай дальше. результат не за горами

 

 

через  2 года буду таким же волосатым. повезло же...

[Wide awake]

через  2 года буду таким же волосатым. повезло же...

 

волосы трансплантируешь на грудь и ноги ? ))

[germanec]

 

через  2 года буду таким же волосатым. повезло же...

 

волосы трансплантируешь на грудь и ноги ? ))

 

нет, они там уже выросли

[Хамeлeон]

Есть бомбить.

Первый день на работу вышел, народу мало и никто не работает. Сижу ем весь день. Завтра утром траву от глистов выпью, есть признаки. Поможет, будет вообще отлично.

[тики#таки]

нифига у тебя кости широки  Слшуа а ты точно 60 весишь

[Хамeлeон]

Широкие) Обман зрения видимо.

Вес да.

[тики#таки]

да я просто с собо сравниваю у меня  как у ребенка(( блин красава че сказать 

[Хамeлeон]

Все в твоих руках

[Marsohod]

Я при росте 174 и весе 70 кг не выгляжу таким здоровым. Суше и стройнее... хз из-за чего, видимо у меня кость тяжелая. Хочу набрать еще кг 5 мышц.

[Хамeлeон]

Надо будет с головой фотку залить.