Как заниматься, питаться и не толстеть?

[Colleger 0]

Добрый день, уважаемые. Вот хочу совета у вас попросить. Вешу я 91 кг, рост - 188 см. Эндоморф. Набираю мышечную массу также легко, как и жировые отложения, поэтому нужна какая-то оптимизация в занятиях и питании. Примерный план тренировок таков:

Понедельник (грудь - бицепс)

Жим лежа 4х6-10

Жим под наклоном грифом или гантелями 4х6-8

Отжимания на брусьях 4х12

Разводка гантелей лежа к груди 3х10

В конце делаю 4-5 подходов на грудных тренажерах (бабочка и пр.)

Подъем гантелей стоя поочередно 4х12

Подъем длинного грифа (20 кг) стоя 4х10

Подъем изогнутого грифа на скамье 3х10

Среда (плечи - ноги)

Жим гантелей сидя над головой - 4х10

Подъем грифа к подбородку - 4х10

Разведение рук в стороны - 4х10

Подъем гантели вверх перед собой - 4х10

Жим сидя штанги в стойке за голову - 3х10

Приседания 5х8-10

Жим ногами 5х8-10

Тренажеры на подъемы и сгибания ног

Тренажер на икры

Пятница (спина - трицепс)

Тяга блока за голову - 4х8-10

Тяга блока к груди - 4х8-10

Тяга блинов к груди в наклоне - 4х8-10

Шраги - 4х12

Гиперэкстензии - 5х15-20

Подтягивания на максимум

Жим узким хватом - 4х8-10

Отжимания на брусьях с упором на трицепс - 4х12

Тяга блока веревками к поясу - 4х10

Ну и в начале каждой тренировки бегаю 15 минут. Пресс когда есть силы.

По питанию. Грубо говоря. Утром - каша, кусочка два сыра нежирного,2-3 яйца, банан, орехи. В универе перекус - шашлык в армянском лаваше/шаурма и чай. Перед тренировкой - гречка/рис/макароны и тушеная грудка куриная с овощами/красная рыба. После тренировки ем банан сразу. Как пришел домой - тушу морепродукты или ту же грудку с овощами. Перед сном - пачка творога. В поомежутках пью кефир/ряженку. В свободные от тренировок дни дополнительно еще один прием пищи - каша + белковое что-нибудь, плюс перекусываю фруктовыми салатами.

Что можете посоветовать по программе и питанию? И пару вопросов:

1. Нужно ли купить протеин? Сколько раз пить - один или два?

2. Очень худые ноги ниже колена, в зеркале - несоответствие пропорции объемного торса и тощих ног. Что делать?

[Komiss@r 12]

Та же проблема. Тут только бегать после тренировки  30 мин и резать угли. 

Сколько  рабочие веса ?

[аaaAaаА ~`""'''\" TТТaуyyAурpр ?:%*? 79]

Макароны выкинуть, овощей поменьше. Программа - шлак, делать жим ногами после приседа и отжимания на брусьях после жима смысла нет. Бегать не надо. Сушиться надо отдельным циклом. Почитай Стюард Мак Роберт "Думай" и А.Фалеев "Секреты силового тренинга". Вопросы отпадут сами собой.

[Sold 18]

Какой стаж тренировок? У тебя слишком объемные тренировки, если ты не на курсе, сколько треня длится часа 2?

Сокращай их, на большие мышечные группы 3-4 упражнения, на маленькие 1-2, укладывайся в один час. В среду сначала ноги делаешь, а потом плечи и 5 упражнений на них это дох*я. После тренировки больше углеводов, а не один банан.

Прот покупай если не добираешь белка, для этого посчитай сколько ты его набираешь из обычной пищи. 

[Colleger 0]

Рабочие веса - на жиме 100, присед 80. Гантели на плечи по 16, на бицепс по 18.

Стаж тренировок - года 2 с перерывами, нестабильно. Жирел, худел, качался И так далее. Сейчас взялся за системность и постоянность. Я не на курсе. Тренировка длится часа 2 - 2,5. После тренировки могу же с бананом еще йогурт натуральный выпить 2,5% сладкий?

А с ногами худыми что делать?

[Mаtаdor 64]

бог ты мой какая ужасная программа)) тебе самому не надоедает все эти упражнения делать, когда ты в зал приходишь?))) Конечно у тебя ноги не будут соответствовать торсу..жим 100кг а присед всего 80...а становая сколько?? Подними присед до 150 кг и ноги станут нормальными...))) насчет как похудеть я хз...у меня противоположная проблемма как массы набрать хотя бы до 80)

[Colleger 0]

Да не надоедает. Подправьте программу, пожалуйста. Что лишнего?

[Sold 18]

Да ты там не занимаешься, а холтуришь, как можно 2-2,5 часа заниматься? я через час уже еле выползаю. Бери нормальную программу готовую, или свою исправь, 3 упражнения на большую МГ, 1-2 на маленькую, тренируйся не больше часа.

Присед у тебя слишком маленький вес, потому что ты сначала плечи долбишь, а потом уже сил нету, сначала присед делаешь, хороший тяжелый, а потом долби свои плечи

[Джерба 79]

2-2,5 часа это жесть. У тебя там кортизол наверно зашкаливает. потому и поправляешься. Пузо есть у тебя?

[Лэйн 64]

Бананы, сыр, лаваш, шаурма, чай на*уй, орехи тоже можно исключить. Больше медленных углеводов, животного белка и будет счастье.

[Delenn 63]

Макароны выкинуть, овощей поменьше. Программа - шлак, делать жим ногами после приседа и отжимания на брусьях после жима смысла нет. Бегать не надо. Сушиться надо отдельным циклом. Почитай Стюард Мак Роберт "Думай" и А.Фалеев "Секреты силового тренинга". Вопросы отпадут сами собой.

 

Из любопытства перешла по ссылкам. Прикольно, что Фалеев критикует Стюарда (с. 6)

[jeromes_dream 1]

жесть какая, убирай часть упражнений из программы. 5 упражнений на плечи: зачем вообще? как сказали выше: 3 упражнения на большую МГ, 1-2 на маленькую, тренируйся не больше часа. плечи поставь после ног. повышай интенсивность тренировок. жим на 20 кг больше приседа - очень плохо, неудивительно, почему у тебя ноги отстают от верха. при твоем типе телосложение вряд ли получится набирать и не толстеть, лучше набирай по максимуму и сушись потом. и подсчитай бжу и калории и исходя из этого строй свой рацион, а не просто "в обед шаурму, с утра пару бананов".