Чипмэн

[Awesome_man 15]

Хотел завести дневник тренировок онлайн,но почему то выбрал этот форум.
Давно тут не был,всем привет!

 

Цель: набор массы

Предыстория:с тренажерным залом познакомился давно,но занимался несерьезно.
Серьезно начал 8 месяцев назад.

Осенью 2013 весил 70 кг набрал до 84,но набрал некачественно.Летом слил до 77.
Сейчас снова набираю,на данный момент мой вес-81.5 кг.

Тренировки:

1 день-грудь+трицепс

2 день-спина+бицепс

3 день-ноги+плечи

 

Упражнения расписывать не буду,так как постоянно их меняю.Делаю упор на базу,изоляционными упражнениями балуюсь редко.

 

Силовые:

Жим лежа - 95 кг

Приседание - 120 кг

Становая - 110 кг(почти ее не делаю)

Питание:4-5 приемов пищи в день+ 2 приема комплексного протеина.С утра витаминки,иногда гружусь креатином.
В дни,когда чувствую,что недобираю углеводов пью гейнер.

Вообще ем все,что хочу.Контейнеров с едой с собой не таскаю,Но белки\углеводы в день стараюсь считать.

Начало тренировок.

[Awesome_man 15]

На данный момент:

Рост у меня 182.Слабых мест много,но явно отстает моя плоская грудь(((

 

http://uploads.ru/bPITW.jpg

 

http://uploads.ru/OHFPt.jpg

 

http://uploads.ru/4vuI3.jpg

[Del0 11]

Силовые- на раз или рабочие?

[Awesome_man 15]

Силовые- на раз или рабочие?

на раз,рабочие 80 % примерно от max.

[Awesome_man 15]

Ура,воскресенье!А значит впереди тренировка ног и плеч.

На ноги делаю на этой неделе 2 упражнения (присед и жим ногами).Вообще чередую:первая неделя-тяжелые веса(близкие к максимальным),вторая неделя-многоповторная с 60% от максимума+больше изоляции(разгибания ног всякие)

 

Приседания-2 разминочных,12х50,10х70,8х80,6х90,6х95кг

Второе-жим ногами.Примерно 100 повешу.

Плечи-также 2 упражнения

жим штанги над головой 
2 разминочных подхода,12х40кг,10х50кг,8х60кг,6х65 кг.

 

Второе упражнение на плечи-махи гантелей перед собой
вес возьму средненький.

[Киpюха 16]

гонишь чтоли?? че такой жим ногами слабый?? тебе надо сотки 2 тащить

[Lion85 9]

У меня жим ногами 140*12 в три подхода =)

 

зато присед 30*10 в 4 подхода   вот это реально жесть (185, вес 90 - 20% жира)

[Awesome_man 15]

Итак,на повестке дня такая неприятная вещь,как застой.уже около 4 месяцев не растет вес и силовые показатели.
Выход тут вижу один-циклирование.
Начать один глобальный цикл-скинуть все рабочие веса на 50%,добавив количество повторов.Постепенно(каждую неделю) увеличивать рабочие веса,одновременно понижаю количество повторений.Такой глобальный цикл раньше не использовал,но в теории должно сработать.

Цикл начну с завтрашней тренировки.Суть вот в чем.В начале ноября у меня двухнедельный отпуск.К началу отпуска "цикл" должен подходить к завершающей стадии,при этом прежние рабочие веса должны вернуться,а в теории еще и вырасти.

 

С начала отпуска начну пить креатин+гейнер+жрать,жрать,жрать и спать,спать,спать.
Дополнительные приемы пищи в отпуске+нормализованный сон и восстановление-должны дать результат.
А главная цель-набрать до 86 кг.Конечно,я понимаю,что 90% это будет жир и вода.Но увеличение собственного веса,даст толчок к росту силовых показателей.Кстати,за прошлый отпуск я набрал 5 кг
 

[=H@rv@D= 113]

Интересный у тебя цикл... =)

 

Вроде бы как идет 12-ти недельный... =) и скидывают 15-ть % и каждую неделю добовляют по 2,5 %...

 

 

У меня сейчас цикл каждые 4-е недели скидываю 10% и набираю 15%.. =)

[Awesome_man 15]

Интересный у тебя цикл... =)

 

Вроде бы как идет 12-ти недельный... =) и скидывают 15-ть % и каждую неделю добовляют по 2,5 %...

 

 

У меня сейчас цикл каждые 4-е недели скидываю 10% и набираю 15%.. =)

суть цикла в сбросе рабочих весов,дабы сбить мышечную память,привыкшую к определенным нагрузкам.А длину и амплитуду цикла,каждый выбирает индивидуально)

Вчера потренил:

на грудь-жим 2 разминочных,15х50кг,18х50кг,20х50 кг+10х50 (отдых 30 сек между третьим и четвертым рабочих подходом)

жим гантелек

разводка

 

на трицепс-

отжимания на брусьях-3 подхода

разгибания в тренажере(канат)-4 подхода

французский жим-4 подхода

 

И как ни странно,грудина отваливаеться)) сильно болит.Хоть и веса были малые.

Думаю,дело в объеме работ за тренировку.Взять.к примеру,последний рабочий подход в жиме.

20х50 кг=1000 кг.-вчера.

При моей обычной тренировке в завершающем подходе 85х5=425 кг.

Тонна против 425 кг)

[Awesome_man 15]

Короче,начал жирнеть и отъедать приличный мамон))

 

Посмотрим,что получиться набрать. За предыдущий год прогресс считаю-неудовлетворительным(ниже среднего).
Хоть с момента начала я и набрал 12 кг,набрал некачественно.

 

 

сегодняшние фото.

http://uploads.ru/UjfD5.jpg

 

http://uploads.ru/Cuzp8.jpg

 

http://uploads.ru/uCkth.jpg

[=H@rv@D= 113]

фотки не грузит...

[Awesome_man 15]

Все также тренируюсь 3 раза в неделю,чуть меньше половины цикла прошло(цикл в основном применяю только в упражнениях на грудь,так как силовые давно стоят на месте)
Недели 2 назад добавил в тренировку спины "тягу в блочном тренажере"-достаточно хорошо стал чувствовать спину.До этого почти никогда не боли и забитости в мышцах не было  после тренировок
Через 2 недели в жиме выйду на прежние рабочие веса и подключу креатин.Цель:на конец цикла пожать 100 кг.

 

http://firepic.org/?v=6.2014-10-12_futx0ht2ec2g.jpg

[Awesome_man 15]

Завел дневник тренировок.
Все таки купил сантиметр и произвел замеры:
Грудь-102 см.

Талия-88 см

Бедро-57 см

Бицепс-36 см

Икра-37 см

Предплечье-30 см.
Вес:82 сейчас,имеется пузо

 

К началу марта снова измерю.

[=H@rv@D= 113]

а в плечах?

[Awesome_man 15]

а в плечах?

116

[=H@rv@D= 113]

Ноги далеко в перед убежали... 

 

Спина, грудь, плечи очень сильно отстают... 

[Massimo Garcia 15]

Грудь очень сильно отстает.Делай специализацию.

[Awesome_man 15]

Грудь очень сильно отстает.Делай специализацию.

Это я знаю,грудь выглядит слабо.

Но все дело в особенности строения,мышцы груди у меня сами по себе мало выделяются+по центру груди заметна впадина.

Решение вижу одно-наращивание общей массы мышцы.

Кстати,день груди и трицепса-мой любимый.Жим лежа-мое любимое упражнение.

Обычная треня груди,это примерно так:

жим лежа 2  разминочных,10х70 кг,6х80,6х80,85х5.

жим гантелей сидя  в наклоне: 1 разминочный,12х18кг,10х24,10х24 кг.

бабочка или разводка

(иногда в треню добавляю отжимания на брусьях с отягощением +15 кг)

[Massimo Garcia 15]

При отстающей груди можешь вообще забить на жим  лежа.Наклонные жимы тебе в помощь

[Awesome_man 15]

Вес так и колышется в районе 81-82 кг.Осталось 2 дня отработать,потом в отпуск.Там смогу поднабрать.
Жимовой цикл довел до верхней точки-вернулись прежние рабочие веса.

Стараюсь делать 1 базовое упражнение+1-2 изоляции на каждую группу мышц.Не больше.

По советам товарища 

Massimo Garcia 

заменил обычный жим лежа,на жим лежа на наклонной скамье.
Например,на этой неделе делал головой вниз,получилось так:

12х50 кг

10х70

10х80

10х80

6х85.
 

Потом сделал жим гантелей сидя+бабочку.

 

Вопрос: кто нибудь,что нибудь слышал про Ostarol mk-2866 ?
В инете расхваливают,мол чудо-средство.
Но я склонняюсь,к тому,что это пустышка.Слишком много +,при отсутствии  видимых минусов.

[Awesome_man 15]

Решил один день записывать всю пищу,которую я кладу в свой рот в течении дня.Так как диеты у меня никакой нету,ем все,что придется )
 

11-15 чай(2 ложки сахара),сочень с творогом

12-00 чай(2 ложки сахара),оладьи со сгущенкой

13-15 тарелка картошки пюре с тунцом,кусок хлеба с майонезом

15-30 тарелка макарон с рыбой,салат из капусты

17-25 порция гейнера(3 черпака) 32 г белка,44 г углеводов

19-25 тарелка макарон с рыбой,салат из капусты,2 куска белого хлеба с колбасой

20-10 100 г арахиса

22-00 чай(2 ложки сахара),оладьи со сгущенкой

----- перед сном еще выпью комплексный протеин

[Puma_1994 39]

оладушки со сгущенкой это сильно ))))

[Awesome_man 15]

оладушки со сгущенкой это сильно ))))

я же не виноват,что они вкусные)))

Да и на соревнования я не готовлюсь)

[Puma_1994 39]

оладушки вкусные. без б. особенно со сгущенкой))) но плеать зачем тогда качаться если все мышцы будут под жиром . и никто и не скажет что ты в зал ходил вообще ))

[Awesome_man 15]

оладушки вкусные. без б. особенно со сгущенкой))) но плеать зачем тогда качаться если все мышцы будут под жиром . и никто и не скажет что ты в зал ходил вообще ))

зимой не страшно

А пока время кулинарных изысков от Чипонского.

Берешь 200 грамм творога

Берешь 30 грамм орехов

Кидаешь все в одну тарелку,заправляешь сгущенкой,перемешиваешь.Можно сухофрукты добавить.

 

Получается гейнер на казеиновой основе,цена порции примерно 80-85 рублей.

http://uploads.ru/svRDC.jpg

[=H@rv@D= 113]

 

оладушки вкусные. без б. особенно со сгущенкой))) но плеать зачем тогда качаться если все мышцы будут под жиром . и никто и не скажет что ты в зал ходил вообще ))

зимой не страшно

А пока время кулинарных изысков от Чипонского.

Берешь 200 грамм творога

Берешь 30 грамм орехов

Кидаешь все в одну тарелку,заправляешь сгущенкой,перемешиваешь.Можно сухофрукты добавить.

 

Получается гейнер на казеиновой основе,цена порции примерно 80-85 рублей.

http://uploads.ru/svRDC.jpg

 

 

 

Не знаю что это на вкус... Но предлагаю РЕАЛЬНО вкусную вещь на твороге... =)

 

Берешь блендер

Берешь творога 200 гр

Берешь 100 гр мороженного

берешь 1-н банан

Брешь Тут уже по вкусу и желанию...

 

ВСЕ ЭТО СМЕШИВАЕШЬ тщательно, и получаешь твороженную массу. Чем лучше смешаешь, тем пышнее она будет. Главное мороженного не пожадничать... =) 

[Awesome_man 15]

Вес 83,6.
Набрал жира+вода(креатин)

[Awesome_man 15]

В отпуске нормально так оброс жиром(
Ну ладно,до НГ позволю себе так ходить.Потом худеть буду  

http://3.firepic.org/3/images/2014-11/17/4e1qruem849v.jpg

Пробовал 100 кг в жиме-не пожал,завис в  "мертвой точке".
Жал с фиксацией.
"Рывком" я жал сотку,но так неинтересно.

[Awesome_man 15]

Весь тот жир,что наел в отпуске-его слил в первой же "рабочей" неделе.
Сейчас вес 82.В отпуске был 85 кг.
Около двух недель вообще не употреблял спортпит.
Потому что у меня стоит голдстандарт-огромный мешок,от которого просто срывает днину.Который у меня вообще не усваивается.

Пришлось от него отказаться)

[Awesome_man 15]

Все таки по технике выжал сотку.
Мой вес был 81 кг.

Почему был? потому что 2 дня назад я сломал ногу играя в футбол,на ближайшие месяца 2 о зале можно забыть.
Посмотрим,насколько упадут силовые и собственный вес.

[Awesome_man 15]

Я вернулся,нога еще отекает-хромаю.НО начал тренироваться потихоньку,

Вес - 81 кг,особо ничего не потерял,хотя ел по 1 разу в день.Травмированная нога выглядит гораздо меньше второй ноги,в некоторых местах еще синяя.Хожу с эластичным бинтом.

Естественно о тренировках ног в ближайшие месяца 3 можно забыть.Какая то прям пляжная схема получиться))
Веса упали примерно на 25-30 %.Блины и гантели в зале какие то тяжелые стали.
Время ставить новые задачи и идти дальше.