Качки, помогите новичку.Не знаю с чего начать

[DjWind1 0]

Коротко о себе, 25 лет. 187см.  вес 83кг 
 В юности увлекался боксом, в последний год никак не проявлял активность физическую

Теперь, решил измениться, купил абон на полгода в спортзал, но придя туда совершенно потерялся в том что делать. Каждый знает свою программу и следует ей. А я вообще не врубаюсь что и как.

 

 

 взял одну индвидуальную тренировку с тренером.  Тренер, она же сексуальная тетенька, провела мне комплексную тренировку на все группы мышц. 

 

 Заниматься дальше с индивидуальным тренером нет денег, тем более она сказала что тренера не составляют никаких программ а могут только с тобой заниматьтся и проводить тренировку.

 

 В общем, после первой комплексной тренировки, болели очень руки ( крепатура )  щас уже прошло. 
Но что делать дальше я не врубаюсь, какую программу тренировок для себя избрать тоже

Цели, подкачаться, накачать руки, убрать брюшко, к лету выглядеть подтянуто и хорошо. фото тельца прилаживаю к теме. 

 

 Помогите, завтра на тренировку. а я не знаю что там делать.   Подскажите с программой, пжалуста, хочу заниматься, не знаю че делать, на тренера денег нет.  
Вот фото 

[onavan 1]

http://www.tvoytrener.com/trener_online.php

+ делаешь плавный старт, месяц где-то на раскачку, не надо сразу хард. Веса такие максимум, чтобы раз 6-8 смог сделать.

+ в любом зале можно спросить совета у дежурного тренера( или действительно опытных спортсменов) насчёт правильности выполнения упражнений.

А боль, она потом пройдёт.

[r1ko 88]

первые 3-4 недели бегай на дорожке(2-3 раза в неделю), по пол часа, постепенно наращивая скорость и время бега

 

второй и третий месяц 2 раза в неделю дальше бегай, но еще 2 раза в неделю делай базу: подтягивания на турнике, присед со штангой, армейский жим или просто жим в тренажере(веса наращивай постепенно)

 

4-5 месяц 2-3 раза в неделю делаеш тренировку с железом, и 2-3 раза бегаешь по полчаса, к тому времени програму уже сам себе складеш..

[МаксимКотов 13]

Короче, возьми фулбади Любера(осень) и фигачь её

[онлайн 3]

Точняк. Много бегать и в свободное время херачить базовые упражнения.

[Обыкновенный парень 0]

У меня твой рост, твой вес и твой возраст. 

Что я делаю:

Минимум три раза в неделю фитнесс по программе: 10 мин беговая дорожка, потом тренажер на грудь 3 подхода по 15 раз, затем так же на тренажере на спину, на дельты, на трицепс, на бицепс, на ноги, потом пресс по 25 раз 3 подхода и разгибание спины на скамье по 25 раз 3 подхода (это страндартная программа тренировок, фитнесс для всего тела или как-то так называется, тренер консультирует в спортзале как правильно сделать), под конец растяжка и 5-10 мин беговая дорожка. Если цель похудеть, тогда между тремя походами в спортзал можно добавить еще 2 кардио-тренировки - приходить в фитнесс только побегать.

Пока доволен, жир сгоняется, тело мускулистое. По телосложению я эктоморф-мезоморф, для более точной настройки питания и тренировок под себя я бы пореккомендовал поговорить с тренером в фитнессе, а также каналы на ютубе Дениса Борисова и Дениса Семенихина.

И удачи в прокачке

[onavan 1]

Тренировочный план

Первая тренировка

Скручивания на наклонной скамье (3x10-15) 

Жим штанги лёжа классический (3x10-15) 

Разводы с гантелями лёжа (3x10-15) 

Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3x10-15) 

Подтягивания за голову широким хватом (3x10-15) 

Тяга вертикального блока за голову (3x10-15) 
Работа на кардиотренажёре (15 - 20 мин)

Вторая тренировка

Подъем ног в упоре (3x10-15) 

Жим ногами в тренажере (3x10-15) 

Приседания с гантелями в руках (3x10-15) 

Наклоны с гантелей / диском за спиной (3x10-15) 

Жим штанги стоя с груди (3x10-15) 

Протяжка со штангой стоя (3x10-15) 
Работа на кардиотренажёре (15 - 20 мин)

Третья тренировка

Скручивания лёжа на полу (3x10-15) 

Отжимания от брусьев на трицепс (3x10-15) 

Подтягивания к груди обратным хватом (3x10-15) 

Французский жим с гантелью стоя/сидя (3x10-15) 

Сгибание рук со штангой стоя (3x10-15) 

Разгибание рук с верхнего блока (3x10-15) 
Работа на кардиотренажёре (15 - 20 мин)

В скобках указано количество подходов и повторений.
Порядок упражнений имеет значение. И без большой необходимости лучше его не менять.

Рекомендации по нагрузке

Метод выполнения упражнений:
раздельно
Отдых между подходами:
2.5 - 3.0 минуты
Желательные дни тренировок:
Понедельник - среда - пятница.
Либо вторник - четверг - суббота.
 

Рекомендации по питанию

Ваш расход ккал в сутки - 2447
Чтобы ваш вес не менялся нужно потреблять - 2447 ккал. Из них:
Белков - 136 г
Жиров - 45 г
Углеводов - 358 г 

Особые рекомендации

Для того, чтобы усилить эффект сжигания жира, в каждую тренировку были включены упражнения почти на все части тела. Кроме этого, вы можете чередовать 2 соседних упражнения (суперсет), выполняя подходы поочерёдно. Это максимально нагрузит ваш организм и ускорит обмен веществ.

 

 

Вот я тебе план составил примерный(учитывая вес, рост, возраст, стаж, телосложение).

Тренируйся на здоровье.

P.S. Привет, земляк)

[A12 75]

Понедельник: грудь и бицепс.

 

Среда: Спина и трицепс.

 

Пятница: Ноги и плечи.

 

Тренажеры обходи стороной, работай со свободными весами.

 

Золотая формула: 5 х 5. Т.е в одном упражнении пять подходов по пять повторений.

 

Хочешь массу-делай на 8 повторений.

 

Спи и ешь. 

 

3-4 грамма белка на кг веса в день.

 

2 грамма углеводов на кг. веса в день.

 

Компливит, рибоксин, аспаркам, глютаминовая кислота, рыбий жир (льняное масло). 

 

Чтобы много жать- нужно много жать.

 

Дерзай!

[Rainbow_Sweeper 15]

О, привет! Короче у него 2 канала, если захочешь сильно-сильно разберёшься во всём, смотри оба канала, разжёвано всё.
http://www.youtube.com/user/SemenikhinDenis/videos?sort=dd&view=0&shelf_id=0