FAQ - Все о здоровом фитнессе

[Вейто 138]

Тема не для подвальных качков, атлетов уровня PRO, бывалых в зале, которые тащатся от своего вида в зеркале, как они приседают за 200кг с красным лицом и давлением за 170 на 100.

Нынешние ФАКи на форуме о питании, тренинге и здоровье, в целом, устарели полностью. В России не принято следовать в след за наукой и фактами, поэтому уровень наших "физкультурников" сильно отстает от западных, но что больше пугает, так это травмированность и здоровье начинающих "качков".

Не беру на себя статус "ГУРУ", и огромного качка, но все данные - это факты, ссылки прикреплял, поэтому, прежде чем что-то писать - не поленитесь, пройдите и прочтите. 

Ребятам, которые накачались по старинке, делали что-то из журналов 90ых годов, свято верят в становую и кричат "А чего добился ты?" - идите дальше, эта тема для начинающих, для тех, кому здоровье и время важнее огромного приседа и "я поднял 250кг от пола".

Итак, начнем:

1. Питание(Мифы, факты и прочее):
1,1.  Дробное питание  - панацея!
 Отнюдь, очень индивидуальная теория. Если вы не диабетик, не весите за 100кг, не страдаете от язвы желудка, то для вас эта теория - вопрос индивидуальный. Нет никакого смысла парню или девушке с 60-70кг есть по 6-8 раз. Если вы не испытываете с проблемы с аппетитом/сонливостью/вялостью после больших порций, то вы спокойно можете укладываться в 4-5 разовое питание. Это касается и при сбросе веса, все упирается в ваш вес, самочувствие и чувство голода между приемами пищи(Дробное питание не влияет на уровень метаболизма, лишь на скачки инсулина, которые нивелируются ГИ продуктов).
1,2. Формула питания 2-3/1/4-6 БЖУ на кг веса - мантра! 
 Многие советуют 2-3г белка на кг начинающим в зале, что просто бессмысленно, если у вас нет цели обогатить ценность своего кала. Для поголовного большинства основная проблема - это качественные углеводы. С низким % мыш. массы - 1,5г белка на кг будет с головой перекрывать необходимость в аминокислотах. 
Плавно поднимайте калораж питания за счет качественных углеводов и наблюдайте за результатом, большое количества белка куда дороже и бессмысленнее в плане набора веса.
1,3. Растительный белок ничем не хуже! Здесь кроется главная проблема с подсчетом белков. Ведь люди просто смотрят на таблицу с содержанием белка в продукте, забывая про аминокислотный состав и !степень усвоения! продукта. В большинстве растительных белков есть антиферменты  , которые мешают усвоению продукта.
1,4. Холестерин - враг. Я же набираю жиры за счет чипсов и жирного мяса!
Начнем с главного, тестостерон секретируется из холестерина. Есть хороший и плохой холестерин, жиры. Яичный желток - хороший холестерин, его не стоит выкидывать. Рыбный жир - хороший жир. 
1,5. Зачем мне пить витамины, ведь я ем фрукты, овощи каждый день!
Здесь коротко и без лишней суеты. Если вы питаетесь исключительно фермерскими продуктами, то вопросов нет, но жители мегаполисов едят еду, которая дозревает по пути на прилавки, витаминно-минеральный состав там пуст и скуден. Вывод прост: Витамино-минеральный комплекс необходим при занятиях спортом, особенно жителям крупных городов.
1,6. Клетчатка? Да я ем салат из огурцов и помидоров!
Основная причина плохого пищеварения кроется в том, что люди не едят нужных овощей, поэтому у них и тяжесть после мясной пищи, плохая работа ЖКТ, запоры и тд.
Основными и дешевыми вариантами являются: Отруби, капуста, цельнозерновой хлеб и овсянка. 
1,7. УГЛЕВОДНОЕ ОКНО НАДО ЗАКРЫВАТЬ!
Уже давно доказано, что нет никакого углеводного окна. Синтез белка после тренировки нарастает постепенно, где пик наступает через 24 часа.

2. Тренинг(факты, мифы и тд):
1,1. ПРИСЕД, СТАНОВАЯ, ЖИМ СО ШТАНГОЙ - НЕОБХОДИМ!1
Если ваша цель не пожать/поднять больший вес, то никакой острой необходимости в этих упражнениях нет. Уже давно доказано, что жим лежа со штангой является чуть-ли не худшим упражнением для роста мышц груди, что становая не качает спину, а присед является самым мощным бустером тестостерона для натурала.
Основные доводы:
Жим лежа со штангой - не подходит для большинства, большую часть нагрузки забирают дельты и трицепс, маленькая амплитуда движения и маленькое участие мелких мышц, которые отвечают за стабилизацию рук. 
Становая тяга - одно из самых травмоопасных упражнений в зале, где случается большее количество травм. Более того, основными мышцами при работе является бицепс бедра и ягодицы, нежели спина. Более того, большинство бодилдеров исключили полностью это упражнение из своего арсенала, за исключением видео-роликов для пополнения контента. 
Приседания со штангой - отличное упражнение, если бы не одно НО. Бич 21 века - сколиоз, протрузии, межпозвоночные грыжи и проблемы с сердцем. Многие начитавшись, что без этого упражнения не вырасти, начинают приседать, игнорируя болевые сигналы тела и свои "болячки". А ведь для многих в зале не стоит цель выступать на сцене.(Погуглите сами, сколько выдающихся спортсменов пострадали от этого).
1,2. Сплит - наше всё!
Начитавшись интернета, новички выбирают себе сплит программу, ведь продвинутые ребята делают ее, именно их советуют в журналах и на большинстве форумов. Однако совсем не учитывают, что сплит-система вышла из химического бодибилдинга, а не натурального. Основными донарами этих бредней являются "подвальные качки", которые росли на старых выпусках "масел мании и Арнольде".
1,3. Длительная растяжка перед тренировкой - обязательна!
Многие теряют грань между короткой динамической растяжкой и полноценной растяжкой перед тренировками. А ведь по сути, они заведомо себя подвергают большим рискам. Хорошо растянутая мышца становится более расслабленной, что лишь повышает травмпоопасность. Лучший способ подготовить мышцу к работе - сделать разминочный подход.

1,4. Растяжка после тренировки - не нужна, ведь я и так в тонусе.
А вот тут напротив, растяжка мышц после тренировки убирает скованность, ускоряет процесс роста мышц и является чуть-ли не самым важным фактором после питания и правильной программы тренировок. Ведь мышца не начнет расти ровно до тех пор, пока она не придет в нормальное состояние, а после тренировки мышца напряжена и сжата.
1,5. БАЗА - ЭТО ТОЛЬКО ЗОЛОТАЯ ТРОЙКА!(Присед-становая-жим штанги)
Ну, во-первых, никакая она не золотая, под базовыми упражнениями подразумевают все многосуставные упражнения, причем не всегда со свободными весами(Тяги блоков, жимы ногами).

3. Спортивное питание:
1,1. Мне нужен протеин и гейнер для хорошего роста мышц!
Нет, нужный четкий план питания, где гейнер/протеин зачастую играет злую шутку, ведь это подсобка, а не альтернатива основному питанию, более того, основа гейнера - это мальтодекстрин, гликемический индекс которого ВЫШЕ чем у сахара. Целесообразно ли платить такие деньги за сахар с небольшим количеством белка? 
Протеин же очень часто подделывают, заменяют качественный белок на более дешевое сырье с дерьмовым аминокислотным составом.
1,2. Креатин на мне не работает, это фуфло!
Одну из самых проверенных добавок часто недооценивают, боятся и обходят стороной из-за пресловутых мифов с качковских форумов. Многие ожидают 2-3 кг воды с приема креатина, подъем силовых на 10-20кг. И когда не видят подобного, бросают его. А ведь половину не заливает с него вовсе, а вся его суть - это дать сделать вам несколько лишних повторений, которые за год выливаются в приличную помощь в плане набора веса.
1,3. Бустеры тестостерона
Многие до сих пор верят в них, хотя большинство уже давно канули в лету. Работают они крайне слабо, большинство из них пустышки за большие деньги.

4. Выбор зала, тренера:
1,1. В зале поблизости нет тренажеров, СПА и хромированных гантелей!
Есть такие люди, которые готовы тратить час-два на поездку в зал, но не на готовку еды, приемы пищи. Обманывая себя, говоря, что в зале поблизости нет нужных тренажеров. А ведь достаточно иметь пару скамей, набор гантелей, тренажер-смит и блочный тренажер. 
1,2. Тренер не нужен. Тренер меня гоняет так, что я выхожу из зала будто после оргии!
Первые пытаются сэкономить на тренере, не учитывая того, что переучиться от неправильной техники крайне сложно. Именно для этой цели он и нужен(В основном только для этого).
 У 99% тренеров не стоит задачи вырастить из вас Аполлона, а как раз наоборот. Хороший тренер(по мнению зала) - это человек, который продает больше персоналок.
А для этого они проходят специальные курсы, как дать вам ложное чувство тренированности, поговорить с вами на отстраненные темы и развести вас на последующие персоналки. Самое ужасное, что они зачастую дрючат вас, заставляя делать сходу отказные повторения, не ставят технику(Если вы четко не идете к ним за этим), дают вам скудную порцию информации. А вот здесь будет ссылка на призедента федерации Бодибилдинга FPA, чтобы вы сразу поняли, что к чему. 


Приступим к практике:
1. Первые год-два - оптимальным решением будет ФУЛБАДИ тренинг(Ниже будут примеры)
Основные плюсы:
- Постоянный тонус
- Отсутствие мышечной боли(И НЕТ, мышечная боль НЕ является ключевым фактором роста)
- Ускоренный синтез белка
- Меньшая травмированность, меньший износ связок, сухожилий.
- Тренировка длится 40-50 минут, что идеально подходит для натурального тренинга
Основные минусы:
- Нет чувства, что "убил" мышцы
- Нет мышечной боли(Среди нас много мазохистов)
- Подходит лишь для 1-2 лет тренировок(В зависимости от того, как целенаправленно ты к этому двигался)

Пример:
Динамическая разминка 5-10 минут
Пресс+гиперэкстензии суперсэт 2х12-15
(Разминочные подход не вписан в программу)
-Жим ногами/приседания 4x8-10
-Подтягивания/вертикальная тяга блока 4х8-10
-Жим с гантелями/в смите под углом 30* 4х10
-Жим сидя с гантелями/штангой/махи в стороны 3х12-15 (Именно средняя дельта отстает у большинства, ведь передняя активно участвует в жимах лежа)
-Тяга блока на трицепс 2х10-12
Стречинг рабочих мышц.

Программу тренировок стоит менять каждые 4-5 месяцев. Стресс для новичка - понятие растяжимое, и метаться от одной программы к другой нет смысла. Отсутствие роста - это в 99% случаях погрешность в диете.
Обязательно вести тренировочный дневник 
Отдых между подходами 1-1.5 минуты


2. 4-6 разовое питание с животными белками, углеводами из круп и жирами из рыбы, яичных желтков и льняного масла/рыбного жира. 
Банальный пример на 70кг:
- 5г креатина
-100г овсянки + 2 яица, 1 банан.
-100г гречки/макарон + 100г куриной грудки/рыбы/мяса, капустный салат. + витамины
-100г гречка/макароны/300г картофеля +100г куриной грудки/рыбы, цельнозерновой хлеб 
-100г гречка + 100г куриной грудки + капустный салат + витамины
- 100г творога 3%

Вес всех продуктов измеряется исключительно в сыром виде.
Салат можно заменить на клетчатку, последний углеводный прием пищи можно разбить на первые 3 приема, если нет вялости после большей порции.
2+л воды(НЕ кофе/чай - кофеин выводит воду из организма). Чувства жажды не должно быть вообще.

3. Стречинга после тренировки

4. Хороший витамино-минеральный комплекс, рыбный жир, креатин.
- Maxler, optiman (Из самых проверенных). - витамины
- рыбНый жир(НЕ рыБИй) - основной источник омега-3.
- 5г креатина моногидрата в день(Без фазы загрузки), другие виды креатина - маркетинговый ход. Фирма может быть любой, креатин почти не подделывают из-за дешевизны сырья.
5. Ну, и конечно же, здоровом сне.(7-8 часов).


Хватит уже делать становую тягу для роста спины и тем более, впихивать ее в этот день, верить в рост рук от приседаний, жимы лежа, как основное орудие для роста грудных, дробить питание на 7-8 приемов пищи, пить гейнер(как источник углеводов) и травмировать себя попросту субмаксимальными весами.

Помните, что вы ходите в зал для хорошей формы и здоровья, а не для убийства своих суставов и связок.

p.s. Писал все вручную, никаких копипастов, поэтому могут быть ошибки, извиняйте. Если будет интересно - поделюсь инфой с лечением сколиоза, тренингом с проблемами сердца. Ибо родился с пороком сердца и пришел в зал с 16* S-образным сколиозом)



 

Изменено 4 октября 2017 пользователем Вейто (история изменений)

[Ruter 2 398]

Огонь! Спасибо за твой вклад 

Тема закреплена. 

[Вейто 138]

Проблема с суставами 
 

21 век диктует нам свои правила, сулит свои болезни и причины возникновения.

Большинство людей приходя в зал уже имеют кучу "болячек", и одна из самых распространенных - боль в суставах и позвоночнике. Особенно это наблюдается у людей с повышенным весом и людей за 40 лет.

В России не принято заниматься профилактикой болезни, к врачу идут когда уже нет сил терпеть боль, а лечением заниматься лишь тогда, когда организм постоянно напоминает о проблеме.

Первым, что нужно сделать - это обратиться к врачу, но как мы знаем на опыте, бесплатная медицина - штука неоднозначная, а значит и слепо верить ей нельзя. Врач привыкший уже к старушкам и  больным людям, просто прописывает физиотерапию и хондропротекторы, на этом лечение заканчивается. 

Итак, начнем с ошибок и основных триггеров, которые запускают болезнь:
1. Излишний вес
- Больший вес дает большую нагрузку на позвоночник и коленный сустав, ну, это ни для кого не секрет. Однако на этом дело не заканчивается...
Тучные ребята начинают ограничивать себя в жирах, изматывают себя бегом, не зная, что два этих фактора - ключевые триггеры, которые ломают их.
Бег - одно из самых неоднозначных способов похудеть, как ни странно. Мало того, что он куда меньше влияет на контроль веса, чем силовая тренировка, так еще и постоянно "бьет" по вашим коленям и позвоночнику, по сути, бег - это маленькие прыжки, а прыжки с большим весом - это верная смерть для суставов.
Решение простое: Заменить бег на элепс, велотренажер, давать грамотную силовую нагрузку.
Жиры: Большая часть людей думает, что исключив жиры они начнут худеть, но основным препятствием являются "плохие" углеводы, а не жиры.
Доказано, что низкоуглеводная диета гораздо хуже кето-диеты и белково-углеводного чередования, как по самочувствию, так и по результатам.
Решение: Не избегать качественных жиров(Рыба, яица), а убрать треш-фуд(Фастфуд, продукты с высоким ГИ).

2. Болезни - это основные причины! А вы пытаетесь бороться со следствием.

Основные причины, которые стоит вылечить, а уже потом заниматься профилактическими действиями:
- Травмы и нагрузки, почеполовые инфекции, дисбактериоз, гипотиреоз, подагра, кариес, циститы, фарингит, постменопауза, целиакия и тд.

1,1. Инфекции часто недолечивают или не лечат вообще, поэтому они начинают перебираться в суставы, где пережидают угрозу, попутно развивая воспаление, что в свою очередь запускает дегенеративную стадию. 

1,2. Проблемы с ЖКТ почти всегда влияют на суставы, ведь в таком случае нарушается усвоения пищи, а без правильной пищи не из чего будет синтезировать глюкозамин, компонента хондроитина и синовиальной жидкости.

1,3. Постменопауза и проблемы с гормонами. Гормоны естественные регуляторы процессов, которые происходят в организме, а с нарушением выработки тех или иных гормонов, начинает запускаться целая цепочка проблем, одна из которых, больные суставы.

3. Хондропротекторы - НЕ работают, плацебо, на котором сидит большинство людей.

- Начнем с того, что большинство исследований, как можно посмотреть, проходили под финансированием фармацевтов, которые и выпускают эти добавки.
- Вторым фактором является их усвояемость. Лишь 13% усваивается через таблетки, лишь 20% из того, что попало в кровь идет к суставам, что является каплей в море.

4. Упражнения, которые губят вас:
Если посмотреть на спортсменов, то сразу можно понять, что это инвалиды, ведь их спорт обязывает добиваться своих целей любым путем, а здоровье там на десятом месте, если не дальше.

- Кривая техника упражнений губит колени, поясницу и плечи в первую очередь.
Очень часто можно увидеть, как ребята приседая выводят колени за носки, сводят их вместе, прогибают поясницу под весом штанги, что немедленно переносит нагрузку с мышц на суставы. 
- Неестественные упражнения
Такие упражнения, как жим из-за головы, французкие жимы для многих НЕ анатомичны, они выварачивают суставы, переносят на них большую часть нагрузки и попросту изнашивают их. В естественной природе никто не подтягивается за голову, не жмет из-за головы и не разгибает руки(Ведь можно выжать этот вес и отбросить от себя), а значит являются НЕ анатомичными.
- Запредельные веса
У тела есть свой запас прочности, которые многие спортсмены игнорируют. Тело может поднять/выжать больше чем ему нужно в обычной жизни(На критический случай), ведь сустав не важен, если может пострадать сам владелец. Но в зале это правило забывают чуть-ли не все. 
Если вы не соревнующийся спортсмен, то вам нет никакой нужды делать разовые повторения, брать максимальные веса и тд. 21 век дал нам кучу новых способов получить нужный стресс для роста мышц(Суперсеты, дропсеты, смена упражнений, интервал отдыха и тд).

Прислушивайтесь к телу, если вам не комфортно, вы чувствуете слабую боль - найдите альтернативу, а не забивайте на сигналы вашего тела! 

5. Работа, которая губит вас.

Зачастую проблему с суставами имеют не дворники и грузчики, а офисные клерки и работники общепита/менеджеры по продажам.
Причина кроется в том, что одни постоянно сидят, а другие стоят. У первых идет неправильная нагрузка на поясницу, а у вторых постоянное давление на позвоночник и колени.
Решение:
- Офисным клеркам надо переодически вставать и растягивать позвоночник, делать физкультминутки(Вспомните школу и посмотрите на японскую практику) и подбирать анатомичеки-верный стул.

- Вечностоящим ребятам же нужно подбирать правильную обувь, а при наличии плоскостопия - подобрать ортопедические стельки.

Заключение:
 Лечите причину, а не устраняйте следствие, потратьте деньги на профилактику болезни, а не купируйте боль. Выбирайте анатомически-верные упражнения, а не ищите упражнение, которое максимально даст отдачу в плане роста, забыв о своем здоровье. Упражнение - это лишь 3 фактор, который влияет на рост мышц, диета, сон и отсутствие стрессов - вот, что по-настоящему влияет на набор массы.

 

 

[Типичный дотер 23]

Как страшно жить

[Starii 3]

Вот прочитают такие рекомендации новички и потом начинается: "За первый год прибавил 3-5 кг." "Я уже 2 года занимаюсь и жму 80кг, за весами не гонюсь". Я за свои годы занятия в спортзале видел очень много ребят которые начинали и не увидев прогресса прекращали самосовершенствоваться.

Автор, складывается впечатление что ты "теоретик".  Фулбади 2 года))) Даже не написал сколько раз в неделю тренироваться по предложенной тобой программе) Жим лежа плохо, согласен мне он тоже не нравится, а что кроме него? Жим гантелей??? Новичку) Да технически эффективный жим гантелей очень трудное упражнение, редкий тренер его правильно делает. Ни слова про правильную технику прокачки спины (не руками, а спиной). 

А про болезни. Ты где этого набрал) Я по первому образованию врач-травматолог и все годы занятий в зале лечил травмы качков, крутых и не очень. И могу сказать что кроме совета заменить бег на элипс для профилактики повреждения суставов и позвоночника за счет снижения ударных нагрузок ничего путного там нет

 Много воды, а по факту инфы 0.

А твой личный опыт что говорит?

Новичку нужны базовые принципы, а не рассуждения и развенчания мифов.

Например основной принцип тренировок-прогрессивное увеличение нагрузок. Если его не соблюдать, то и о росте можно забыть.  

Я например прошел путь от дрища весом 62 при росте 188, до мощного парня весом 125 на массе. И могу что то посоветовать новичкам. Только по опыту знаю - начитавшись в интернете "советов" они воспринимают желание помочь в зале в штыки.

Изменено 6 октября 2017 пользователем Starii (история изменений)

[Puma_1999 1 580]

В 06.10.2017 в 14:10, Starii сказал:

 

Я например прошел путь от дрища весом 62 при росте 188, до мощного парня весом 125 на массе. И могу что то посоветовать новичкам. Только по опыту знаю - начитавшись в интернете "советов" они воспринимают желание помочь в зале в штыки.

 

надо еще пометить как достиг массы 125 кг ))) насухо или нет.  щетаю - химики особо много  посоветовать врятле могут натуралу. . да и 125  кг бывают разными)))

натуральный кач это жирный мудак, который весит за сотку и жмет много тоже , либо дрищ )).  в натурашку  имхо, надо вообще с фулбади не слезать никогда.  прогу чуть поизенять. тупо.  жим - 100 на 10.   уже хорошо. дальше надо жрать ,   масса .   на вечно )) 

[Dodje 303]

Кому не надо очень много мышц, то есть натурашка. Рекомендую йогу. 

На фото ниже результат трех месяцев занятий, и хотя я со спортом дружу с детства, но именно в этот период хорошо укрепились мышцы, занятия них-я не легкие)) 

https://yadi.sk/i/cd3OV6kV3NaUj3
https://yadi.sk/i/0cJ9JjPG3NaUj2
https://yadi.sk/i/UTHGnGOC3NaUj5

 

187/80/17. +2кг бы прибавил, если б волейболу не вредило, а так полностью доволен был. 

Сейчас уже не занимаюсь, чуть похуже стал, если не забуду, завтра фото сделаю.

А вместо зала решил перейти на бассейн, чтобы суставы беречь. 

Изменено 8 октября 2017 пользователем Dodje (история изменений)

[Puma_1999 1 580]

я тебе из рюмки приведу 10 таких жде мужиков, только они огой не занимались 

[Dodje 303]

Ну хз, приведи. 

Я просто к тому, что необязательно вообще только же железки тягать. Для меня зал - это только укрепление мышечного корсета.

 

[Starii 3]

В ‎08‎.‎10‎.‎2017 в 17:10, Puma_1999 сказал:

 

надо еще пометить как достиг массы 125 кг ))) насухо или нет.  щетаю - химики особо много  посоветовать врятле могут натуралу. . да и 125  кг бывают разными)))

натуральный кач это жирный мудак, который весит за сотку и жмет много тоже , либо дрищ )).  в натурашку  имхо, надо вообще с фулбади не слезать никогда.  прогу чуть поизенять. тупо.  жим - 100 на 10.   уже хорошо. дальше надо жрать ,   масса .   на вечно )) 

Каждый качок когда то был обычным парнем или дрищом и имеет длительный успешный  опыт натурального кача. (или ты думаешь что все накаченные ребята с первого дня всякие запрещенные препараты используют?) А так же за годы тренировок видел сотни парней которые делали однотипные ошибки и видел результаты этих ошибок.

 

[Puma_1999 1 580]

3 часа назад, Starii сказал:

Каждый качок когда то был обычным парнем или дрищом и имеет длительный успешный  опыт натурального кача. (или ты думаешь что все накаченные ребята с первого дня всякие запрещенные препараты используют?) А так же за годы тренировок видел сотни парней которые делали однотипные ошибки и видел результаты этих ошибок.

 

а каждый мужик был когда то ребенком , а дембель духом,  профессор студентом... )))  это то понятно.  запили фотку 125 кг . это можно выступать, если в норм качестве, если в норм жире, то че ты можешь советовать?, тоже, натуральным качкам.  и как ты достиг этих 125 - начисто?  

вот главные вопросы, например)))

Изменено 10 октября 2017 пользователем Puma_1999 (история изменений)

[Don't 11]

Хорошая статья. Я сам являюсь атлетом уровня Pro. Много подопечных, которые по моим схемам прогрессируют. Для новичка - эта тема - идеал, к чему он должен стремиться. 

[Eins 4]

Года три назад, открыл для себя бег. Начало было не простым, болели мышцы и особенно сухожилия ног. Сейчас бегаю по 80-10 км за раз, примерно три раза в неделю. За год получается около 1000 (+/-) км.
Если кому-то интересна тема бега, буду рад поделиться опытом, обменяться мнениями.