Пора вкладываться в себя

[Biggerson]

Мне 30. Семья, ребенок. 

Раньше был фанатом пауэрлифтинга, выступал в категории до 100 кг при росте 175. Потом забросил, сдулся до 78. 

Цель: хорошая форма тела, ЗОЖ. Срок к следующему лету.

Старт дан 13 августа. Тренировки: силовые в зале (1-2 раза в неделю), кардио (1 раз в неделю). Питание: полностью исключил сладкое и мучное, дефицит калорий (примерно 1700-1800 кал/сут).

Результат к сегодняшнему дню: минус 6 см в талии, минус 3 кг в весе.

По достижении результата будут фото до/после.

[Biggerson]

Итак, 13-го августа я полностью отказался от сладкого и мучного. Провел серию замеров и стал подсчитывать калории. По памяти: вес 78, талия 87, бедро 60, бицепс - 36. Каждая калория, а также БЖУ записывались. По прошествии 10 дней был проведен подсчет среднего калоража: вышло что-то в районе 2000 ккал. Для мужчины, который не занимается спортом - это мало, однако, такой калораж при моем образе жизни (сидячая работа, недостаток двигательной активности) поддерживал тело в одной форме.

Урезал себе суточную норму калорий. Одновременно с этим ввел следующие правила: по белкам - 2 г/кг.м.т. (150г/сут), по жирам 0,7г/кг.м.т. (50г/сут), по калорийности - 1700 .. 1800 ккал/сут. Углеводы - в пределах калорийности, это что-то в районе 180 .. 200 г/сут. Замеры проводил каждую неделю, в воскресенье утром, натощак.

Занялся силовыми: пока только 1-2 раза в неделю, чаще не получалось. Тренировка проходила по следующей схеме: разминка с гирей -минут 10, не более; дальше - 3-4 базовых упражнений со штангой + 1-2 упражнения вспомогалки. Отдых 1 .. 1.5 мин, общая продолжительность - минут 40 .. 50. После этого кардио - 20 мин. Это либо гиря, либо беговая дорожка. Общая продолжительность тренировки - 60 .. 70 мин, не считая разминку.

Ввел дополнительно одну тренировку кардио в неделю. Утром 1 час бега. Это примерно 8 .. 9 км. Тут возникли проблемы. Если силовыми я занимался всю жизнь, многое знаю, техника правильная, то бегать не умел совершенно. Казалось, что может быть проще, побежал и все. Итог - травма сухожилий в районе коленного сустава. Боль такая, что без кеторола передвигаться не мог. Причина: постановка опорной ноги на пятку, неправильное распределение центра тяжести. Полный отказ от бега.

Сейчас, 25 сентября, имею: 75 кг веса. Окружность талии - 81 см, бедра - 58, бицепса - 36. Провожу только силовые тренировки, кардио с гирей. Лечу колено желатином и витамином С. Силовые показатели потихоньку поднимаются на фоне снижения массы тела. Вообще, снижение массы тела - это не очень хорошо в данном случае. Однако, в сочетании с серьезным уменьшением окружности талии можно сделать выводы, что масса снижается за счет уменьшения жировой прослойки. Мышцы тоже горят - без этого никак. И это плохо. Поэтому далее надо больше внимания уделить качеству силовых тренировок.

Да, еще кое-что. Читмилы. Без них никак. Раз в неделю-две я позволяю себе поесть вкусненького для поддержания общей эмоцональной стабильности. В жизни должно быть место удовольствию  

В ближайших планах - учиться правильно бегать. Но это - после полного восстановления колена.

[CaptainS]

По продуктам примерно распиши рацион плз..